Urdhva Dhanurasana: Desbloqueie força e flexibilidade com a postura da roda

Urdhva Dhanurasana num relance

Como fazer Urdhva Dhanurasana ?
Encontre o procedimento passo a passo.

Esta asana é desafiadora e nem todos conseguem realizá-la, portanto, se você possui todas as condições físicas necessárias, comece praticando sob a orientação de seus professores de ioga.

• Antes de começar esta postura, você precisa se preparar física e mentalmente, então faça posturas preparatórias como.. saudações ao sol, pose da cobra, Postura da ponte, pose do camelo, e Halasana para que seu corpo se prepare para a flexão para trás.
• Esses passos são para iniciantes ou alunos de nível intermediário, e os passos iniciais para praticantes avançados são diferentes.
• Deite-se sobre o colchonete ou qualquer tapete macio, com as pernas esticadas, as costas encostadas no colchonete e os braços ao lado do corpo.
• Respire fundo algumas vezes, relaxe e prepare-se mentalmente para começar. Inspire profundamente, expire lentamente e libere a tensão.
• Mantenha os joelhos flexionados, deslize os pés em direção às nádegas e apoie-os firmemente no chão, garantindo estabilidade.
• Inspire, levante as mãos e coloque as palmas perto das orelhas, sob os ombros, com os dedos apontando em direção aos ombros. Os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros.
• Agora, verifique o alinhamento até aqui e prepare-se mentalmente para o processo seguinte.
• Agora inspire e comece a pressionar as palmas das mãos e os pés contra o tapete, contraindo o abdômen e os glúteos e quadríceps para levantar os quadris e a parte inferior das costas do tapete.
• A parte superior das costas, os ombros e a cabeça ainda estão no tapete; agora respire nessa posição.
• Agora inspire profundamente, pressione as palmas das mãos contra o tapete e, lentamente, aproxime o topo da cabeça do tapete, certificando-se de que os cotovelos não se afastem para os lados.
• Agora expire e, ao inspirar novamente, pressione as palmas das mãos para levantar os ombros, a parte superior das costas e a cabeça do colchonete, mantendo os antebraços esticados.
• Aqui você precisa arquear as costas e transferir o peso para as palmas das mãos e solas dos pés, lembrando-se de manter os pés firmes no chão.
• Nessa posição, todo o seu corpo está ereto, exceto as palmas das mãos e as solas dos pés (braços e pernas), formando um arco. Expanda o peito e mantenha os músculos do abdômen contraídos.
• Tenha cuidado com seus tornozelos e pulsos e lembre-se de que você precisa fortalecê-los para então executar esta asana.
• Esta é a postura final (postura máxima) onde você está apoiado apenas nas palmas das mãos e nos pés, e o resto do corpo está equilibrado com o auxílio dos pés e das palmas das mãos, suspenso no ar. Esta posição final é uma postura graciosa.
• Aqui, o pescoço fica alinhado entre os ombros e a cabeça, e não force demais a cabeça ou o pescoço; isso virá com a prática, e o topo da sua cabeça estará em conexão com a terra.
• Sua respiração deve ser normal e suave, com facilidade, e você deve segurar a respiração conforme seu limite, sem exagerar.
• Quando sentir vontade de relaxar, inspire e expire, soltando a parte superior das costas, o pescoço e os ombros, mas primeiro aproxime a cabeça do tapete lenta e suavemente.
• Em seguida, dobre os joelhos e os cotovelos lentamente, de forma que consiga encostar os ombros no colchonete.
• Agora, aproxime a coluna do colchonete com muita suavidade e, em seguida, os quadris com facilidade, mantendo a respiração controlada, pois pode parecer que o movimento está acelerado neste ponto. Depois, normalize-o.
• Mantenha os joelhos flexionados, faça a inclinação pélvica e, em seguida, entre na postura de shavasana para descansar, relaxar e aproveitar os efeitos da postura.

Os praticantes avançados também devem realizar aquecimentos e alongamentos dos principais músculos e articulações

• Partindo da posição em pé entre na Roda.
• Isso começa a partir do Postura de TadasanaOs pés devem estar ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e firmemente apoiados no chão.
• Agora inspire, eleve os braços acima da cabeça, mantendo-os afastados na largura dos ombros, e prepare-se para esta desafiadora flexão para trás.
• Expire e traga a pélvis para a frente, dobre os joelhos, os quadris e a coluna, e entre na postura de flexão para trás.
• Nessa posição, seus braços vão para trás, sua barriga se projeta para a frente, e você sentirá o peso do seu corpo nas coxas e nos dedos dos pés.
• Agora, apoie as palmas das mãos lentamente no chão e, assim que as colocar no chão, endireite-as imediatamente, caso contrário, sua cabeça pode cair no chão.
• Portanto, certifique-se de estar consciente de como e do que você está fazendo e respire normalmente durante a postura.
• Quando quiser relaxar, estique as pernas e os braços, solte a postura e volte para a posição de Tadasana. Relaxe e então.. Postura de Shavasana.

Quais são os benefícios do Urdhva Dhanurasana?

• Ajuda a fortalecer os braços, as pernas e a coluna vertebral.
• Esta asana utiliza os músculos quadríceps, iliopsoas e abdominais para entrar na postura, por isso é útil alongá-los.
• Ajuda a reduzir a gordura abdominal e o excesso de gordura ao redor dos quadris e coxas.
• Isso ajuda a expandir a região torácica, o que aumenta a capacidade pulmonar e melhora a qualidade da respiração.
• Massageia os rins e ativa as glândulas suprarrenais, o que ajuda a nos manter mais energizados e dispostos. 
• Ajuda a fortalecer toda a região das costas e ativa os músculos.
• Ajuda a fortalecer os pulsos e os tornozelos.
• Ajuda a aliviar emoções negativas e a manter você longe da depressão.
• Isso ajuda a aumentar o nível de energia e proporciona clareza mental.
• Isso ajuda a melhorar seu equilíbrio e aumenta seu nível de foco e concentração.
• Isso também exige muita paciência e ajuda a ser paciente na vida.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Urdhva Dhanurasana

• A prática regular da Urdhva Dhanurasana (postura da roda) pode ajudar a fortalecer e alongar a coluna vertebral, além de melhorar a flexibilidade da coluna e eliminar a rigidez.
• Essa postura ajuda a estimular o sistema nervoso, o que pode auxiliar no alívio do estresse e da ansiedade .
• Você também pode fazer um alongamento leve em seu músculos intercostais.
• Essa postura pode ser benéfica para pessoas que desejam fortalecer a parte superior do corpo.
• A prática regular sob a orientação de um professor de ioga pode ajudar a corrigir e aprimorar a postura.

Segurança e precauções

• Se você tiver alguma lesão crônica nos joelhos, pulsos, ombros, pescoço ou costas, deve evitar praticar esta postura de ioga (asana) .
• Você deve evitar fazer essa postura enquanto seu corpo não estiver flexível o suficiente para suportá-la, e progrida lentamente.
• Pessoas que têm alguma dor nas costas Deve-se evitar essa pose e optar por outras modificações mais seguras.
• Se você tiver alguma lesão no pulso, evite isso, pois pode piorar a situação.
• É importante realizar um aquecimento adequado e posturas preparatórias de ioga para soltar os músculos antes de praticar esta asana.
• Após realizar a Postura da Roda, é comum fazer uma leve torção ou flexão para a frente.
• Para sua segurança, é sempre melhor fazer o alinhamento correto.

Erros comuns

• Evite fazer esta asana após as refeições; faça-a apenas com o estômago vazio.
• Posicionar as mãos de forma incorreta pode ser arriscado, pois pode causar lesões no pulso ou entorses.
• Evite abrir os cotovelos para fora.
• Não tente levantar os quadris muito alto.
• Para fazer a postura da roda, seus ombros devem ser fortes e estáveis.
• Tentar sem orientação pode resultar em lesões.
• Não ativar os músculos do abdômen impede a execução correta da postura.

Dicas para Urdhva Dhanurasana

• Posturas de aquecimento e preparatórias são imprescindíveis antes de realizar esta postura.
• Você deve ter uma boa força no abdômen para sustentar a postura do arco voltado para cima (postura da roda).
• Suas mãos devem estar ao lado da cabeça, com as pontas dos dedos apontando para os ombros. 
• Os músculos dos glúteos devem ser ativados para levantar os quadris e a pélvis.
• A respiração é essencial nesta postura, portanto, coordene sua respiração adequadamente.
• Utilize acessórios, inicialmente, mas sempre sob a orientação do seu professor de ioga.
• Escute o seu corpo e aja de acordo.
• Faça uma postura de contraposição ou uma postura de descanso para relaxar os músculos, como a postura da criança ou a postura de Shavasana.

Princípios de alinhamento físico para Urdhva Dhanurasana

• Pressione os pés firmemente contra o chão e mantenha-os firmes.
• Pressione as palmas das mãos contra o chão e segure-as firmemente.
• Dedos apontando para os ombros.
• Joelhos afastados na largura dos quadris.
• Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
• Enrole a parte interna das coxas para baixo e empurre os quadris para cima.
• Seu tronco está arqueado mais alto, levando a parte frontal do corpo a um alongamento mais profundo .
• Os movimentos corretos incluem a rotação interna das coxas e dos braços , além da ativação dos músculos isquiotibiais.
• Aproxime as escápulas da linha média do corpo para ativar os músculos romboides.
• Alongue a região lombar.
• O topo da sua cabeça deve estar voltado para o chão.
• Olhe entre as mãos.
• Mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
• As canelas devem estar perpendiculares ao chão.
• Contraia os músculos do abdômen.
• Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente.
• Expanda o peito e estique os braços o máximo que puder.

Urdhva Dhanurasana e Respiração

A respiração é essencial nesta postura e, sem coordená-la corretamente, você não conseguirá realizá-la. Comece com uma respiração profunda e suave ao entrar na postura, inspire e expire ao começar a levantar o corpo do chão. Mantenha a respiração ativa, contraindo o abdômen. Continue respirando enquanto estiver nesta postura, pelo tempo que conseguir, sem se forçar. A respiração energiza e aumenta a força de vontade, eleva a autoconfiança e reduz os níveis de estresse e ansiedade. Respirar ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade da postura.

Urdhva Dhanurasana e variações

• Enquanto estiver nessa posição, você pode levantar uma perna em direção ao teto.
• Caminhe com os pés em direção às mãos.
• Você pode fazer a postura da roda em uma bola.
• Invertido de duas pernas pose da equipe.
• Postura da Roda, realizada a partir da postura Tadasana.
• Variação da postura da roda.

Conclusão

Urdhva Dhanurasana é uma postura desafiadora que exige muita paciência e autoconfiança, além de foco e concentração. Ela pode ajudar a superar medos e desafios que surgem na vida, ensinando a ter paciência para lidar com eles. Afinal, todo desafio precisa ser enfrentado com cuidado e progresso gradual.

Você desenvolverá maior força física, especialmente na coluna, pulsos, pernas e braços, além de maior força mental. Com a prática regular, pode ajudar a eliminar asma, problemas de coluna e infertilidade. Pratique em jejum. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte seu médico. A respiração será seu guia; mantenha-a fluindo em sincronia com os movimentos. Posturas preparatórias e de relaxamento são essenciais.

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