Dhanur: arco
Asana: Postura
Urdhva Dhanurasana Num relance
Urdhava Dhanurasana também conhecido como Chakrasana, com muitos outros nomes de títulos para esta postura desafiadora e avançada. Essa postura dobra a coluna para trás, também conhecida como postura do arco para cima. O caminho para conseguir uma postura de arco perfeita não é tão fácil, pois é necessário um treinamento contínuo e gradual e o resultado não é uma conquista final. Este desafio aumenta o foco e a concentração e ensina você a ser paciente para alcançar algo grande na vida.
Benefícios:
- Ajuda a alongar o flexores do quadril e quadríceps.
- O pose estimula mente e corpo.
- Urdhava Dhanurasana estende-se os órgãos da barriga, estimulando a circulação.
- Ele abre o peito e os pulmões são esticados, o que aumenta a capacidade respiratória.
- Gera confiança e abre o chacra cardíaco.
- Ajuda a melhorar a postura e neutraliza os efeitos da sessão prolongada.
Quem pode fazer isso?
Pessoas com um bom nível de prática de yoga podem fazer este asana. Praticantes de nível intermediário e avançado podem fazer este asana. Pessoas com boa flexibilidade e com paciência e dedicação para conseguir algo podem fazer este asana porque isso precisa ser progredido gradativamente. Os dançarinos podem fazer este asana. Indivíduos que praticam esportes podem fazer este asana.
Quem não deveria fazer isso?
Os iniciantes devem evitar fazer este asana. Indivíduos com alguma lesão na coluna devem evitar fazer este asana. As mulheres grávidas não devem fazer isso. Pessoas com problemas nos tornozelos, joelhos, pulsos ou quadris devem evitar fazer este asana. Pessoas com pressão alta devem evitar fazer este asana. Pessoas com força central insuficiente devem evitar fazer este asana.
Como fazer Urdhva Dhanurasana?
Encontre o procedimento passo a passo
Este asana é desafiador e não pode ser feito por todos, portanto, se você tiver todos os pré-requisitos do corpo físico para fazê-lo, faça-o inicialmente sob a orientação de seus professores de ioga.
- Antes de começar esta postura, você tem que se preparar física e mentalmente para começar, então faça as posturas preparatórias como a saudações ao sol, Pose de cobra, Pose da ponte, Pose de camelo e halasana para preparar seu corpo para a flexão para trás.
- Essas etapas são para iniciantes ou intermediários, e as etapas iniciais para profissionais avançados são diferentes.
- Deite-se no tapete ou em qualquer tapete macio, com as pernas esticadas e as costas tocando o tapete e os braços ao lado do corpo.
- Respire fundo, relaxe e prepare-se mentalmente para começar, inspire profundamente, expire lentamente e libere a tensão.
- mantenha os joelhos dobrados, deslize os pés apoiados em direção às nádegas e coloque-os firmemente no chão e estáveis.
- Inspire e levante as mãos e coloque-as perto das orelhas, sob os ombros, e os dedos devem apontar para os ombros. Seus cotovelos devem estar separados na largura dos ombros.
- Agora verifique o alinhamento até aqui e prepare-se mentalmente para o processo posterior.
- Agora inspire e comece a pressionar as palmas das mãos contra o tapete e os pés contra o tapete, e você precisa envolver seu núcleo, e você precisa apertar os glúteos e quadríceps para levantar os quadris e abaixar as costas do tapete.
- A parte superior das costas, ombros e cabeça ainda estão no tapete e agora respire aqui.
- Agora inspire profundamente, pressione as palmas das mãos contra o tapete e, lentamente, traga o topo da cabeça até o tapete e certifique-se de que os cotovelos não saiam para nenhum dos lados.
- Agora expire e, na próxima inspiração, pressione as palmas das mãos para levantar os ombros, a parte superior das costas e a cabeça do tapete, e agora os antebraços ficam retos.
- Aqui você precisa arquear as costas e colocar o peso nas palmas e solas dos pés e lembrar de manter os pés firmes.
- Agora nesta posição todo o seu corpo fica para cima, exceto a palma da mão e as solas dos pés (braços e pernas) e forma um arco. Expanda o peito e mantenha os músculos centrais engajados.
- tenha cuidado com os tornozelos e pulsos e lembre-se de que você precisa fortalecê-los e depois realizar este asana.
- Esta é a postura final (postura de pico) onde você fica enraizado apenas com as palmas das mãos e os pés e o resto do corpo é equilibrado com a ajuda dos pés e das palmas das mãos e fica no ar. Esta posição final é uma pose graciosa.
- Aqui o pescoço cai entre os ombros e o pescoço e a cabeça em uma linha, e não force muito a cabeça ou o pescoço, sim, isso viria com a prática e o topo da sua cabeça estaria em conexão com a terra.
- Sua respiração deve ser normal e suave com facilidade e prenda-a conforme seu limite e não exagere.
- Quando sentir vontade de relaxar, inspire e expire e relaxe a parte superior das costas, pescoço e ombros, mas primeiro coloque a cabeça no tapete lenta e suavemente.
- Em seguida, dobre lentamente os joelhos e os cotovelos para poder trazer os ombros até o tapete.
- Agora, coloque sua coluna no tapete com muita delicadeza e depois seus quadris com facilidade e continue respirando e controlá-lo, pois isso o torna rápido neste ponto e normal.
- Deixe os joelhos dobrados e faça a inclinação pélvica e depois faça a pose shavasana para descansar e se refrescar e aproveitar os efeitos da postura.
Os praticantes avançados também devem fazer aquecimentos e alongamentos nos principais músculos e articulações
- Afaste-se de um posição de pé na Roda.
- Isso começa a partir do Postura Tadasana, os pés devem estar um pouco mais largos que a largura do quadril e os pés devem estar firmes no chão.
- Agora inspire, levante os braços acima, mantendo-os na largura dos ombros, e prepare-se para esta curva desafiadora para trás.
- Expire e traga a pélvis para a frente, dobre os joelhos, quadris e coluna e faça a postura de flexão para trás.
- Aqui seus braços vão para trás, sua barriga fica na frente e você sentirá o peso do seu corpo nas coxas e nos dedos dos pés.
- Agora descanse lentamente as palmas das mãos no chão e, assim que colocar as palmas no chão, endireite-as imediatamente, caso contrário sua cabeça pode cair no chão.
- Portanto, tenha certeza e consciência de como e o que você está fazendo e respire normalmente na postura.
- Quando você quiser liberar. Agora estique as pernas e os braços e solte e volte para a postura de Tadasana e relaxe, e então no Postura Shavasana.
Quais são os benefícios de Urdhva Dhanurasana?
- Ajuda a fortalecer braços, pernas e coluna.
- Este asana usa os músculos quadríceps, iliopsoas e abdominais para entrar na postura, ajudando a alongá-la.
- Ajuda a reduzir a gordura da barriga e o excesso de gordura ao redor dos quadris e coxas.
- Ajuda a expandir a região do tórax, o que auxilia a capacidade pulmonar e melhora a qualidade da respiração.
- Massageia os rins e ativa as glândulas supra-renais, o que ajuda a nos manter mais energizados e vivos.
- Ajuda a fortalecer todas as costas e ativa os músculos.
- Ajuda a fortalecer os pulsos e tornozelos.
- Ajuda a aliviar emoções negativas e mantém você longe da depressão.
- Ajuda a aumentar o nível de energia e proporciona clareza mental.
- Isso ajuda a melhorar a estabilidade do equilíbrio e aumenta o nível de foco e concentração.
- Isso também requer muita paciência e ajuda a ser paciente em sua vida.
Condições de saúde que podem se beneficiar Urdhva Dhanurasana
- Prática regular do Urdhva Dhanurasana A postura (postura da roda) pode ajudar a fortalecer e alongar a coluna e pode ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna e a remover a rigidez da coluna.
- Esta postura ajuda a estimular o sistema nervoso, o que pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade.
- Você também pode obter um leve alongamento em seu músculos intercostais.
- Essa postura pode ser benéfica para pessoas que desejam aumentar a força da parte superior do corpo.
- A prática regular sob a orientação do professor de yoga pode ajudar a corrigir a postura e melhorá-la.
Segurança e Precauções
- Se você tem alguma lesão crônica, nos joelhos, pulsos, ombros, pescoço ou costas, deve evitar fazer isso ioga asana.
- Você deve evitar fazer essa postura antes que seu corpo não seja flexível o suficiente para adotá-la e progredir lentamente.
- Pessoas que têm alguma dor nas costas deve evitar essa postura e fazer outras modificações mais seguras.
- Se você tiver alguma lesão no pulso, evite ou isso piorará a condição.
- O aquecimento adequado e as posturas preparatórias de ioga são importantes para relaxar os músculos antes de fazer este asana.
- Depois de realizar a postura da roda, é comum fazer uma leve torção ou curva para a frente.
- É sempre melhor fazer com o alinhamento adequado para sua segurança.
Erros comuns
- Evite fazer este asana após as refeições, faça-o apenas com o estômago vazio.
- O posicionamento incorreto das mãos pode ser arriscado, pois pode causar lesões no pulso ou entorse.
- Evite que os cotovelos fiquem voltados para fora.
- Não tente levantar muito os quadris.
- Seus ombros devem estar fortes e estáveis para fazer a postura da roda.
- Tentar sem qualquer orientação pode causar lesões.
- Não envolver seu núcleo não pode levar à postura com sucesso.
Dicas para Urdhva Dhanurasana
- Posturas de aquecimento e preparatórias são obrigatórias antes de fazer esta postura.
- Você deve ter uma força central forte para suportar a postura do arco voltado para cima (postura da roda).
- Suas mãos devem estar nas laterais da cabeça e as pontas dos dedos apontando para os ombros.
- Os músculos das nádegas devem ser ativados para levantar os quadris e a pélvis.
- A respiração é a vida desta postura, então coordene sua respiração de acordo.
- Use adereços, inicialmente, mas sob a orientação do seu professor de ioga.
- Ouça seu corpo e aja de acordo.
- Faça uma postura contrária ou de repouso para relaxar os músculos, como a postura de uma criança ou a postura Shavasana.
Princípios de alinhamento físico para Urdhva Dhanurasana
- Pressione os pés no chão com firmeza e mantenha-se aterrado.
- Pressione as palmas das mãos no chão e segure-as com firmeza.
- Dedos apontando para seus ombros.
- Joelhos afastados na largura dos quadris.
- Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
- Role a parte interna das coxas para baixo e pressione os quadris para cima.
- seu tronco está arqueado para cima, levando a frente do corpo para um alongamento mais profundo.
- As ações corretas incluem rotação interna das coxas e braços superiorese o envolvimento dos isquiotibiais.
- Desenhe o escápulas em direção à linha média para envolver os romboides.
- Alongue a parte inferior das costas.
- O topo da sua cabeça deve ficar voltado para o chão.
- Olhe entre as mãos.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
- As canelas devem estar perpendiculares ao chão.
- Envolva seus músculos centrais.
- Os dedos dos pés devem apontar para frente.
- Expanda o peito e estique os braços o máximo que puder.
Urdhva Dhanurasana e respiração
A respiração é a vida desta postura e sem coordenar a respiração adequadamente você não conseguirá alcançá-la. Comece com uma respiração profunda e suave ao começar a assumir a postura, inspire e expire quando começar a levantar o corpo do chão. Mantenha sua respiração engajada com seu núcleo. Continue respirando enquanto estiver nessa postura o máximo que puder e não se force. A respiração irá energizar e aumentar sua força de vontade, aumentar seu nível de confiança e reduzir seus níveis de estresse e ansiedade. A respiração ajudará a manter o equilíbrio e a estabilidade dessa postura.
Urdhva Dhanurasana e variações
- Enquanto estiver nessa postura, você pode levantar uma perna em direção ao teto.
- Caminhe com os pés em direção às mãos.
- Você pode fazer uma pose de roda em uma bola.
- Duas pernas invertidas pose de equipe.
- Pose da roda ficando na pose Tadasana.
- Variação da pose da roda na roda.
Concluindo!
Urdhva Dhanurasana é uma postura desafiadora que exige muita paciência e autoconfiança, com muito foco e concentração. Pode ajudá-lo a superar os medos e desafios que surgem em sua vida e a ter paciência para lidar com eles. Como todo desafio precisa ser enfrentado com cuidado e progresso gradual.
Você terá melhor força física, principalmente coluna, pulsos, pernas e braços, e também força mental. Pode ajudar a eliminar asma, problemas nas costas e infertilidade com a prática regular. Pratique com o estômago vazio. Para qualquer problema de saúde consulte o seu médico. A respiração será o seu guia e a manterá fluindo com o movimento. Asanas preparatórias e de resfriamento são obrigatórias.
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