Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (Pose da Roda / Curva para Cima)

pose de roda chakrasana
Nome (s) em Inglês
Chakrasana
Pose da roda
Sânscrito
चक्रासन / Chakrāsana
Pronúncia
cha-KRUH-suh-nuh
Significado
chakra: "roda"
Asana: "postura"

Introdução

Chakrasana (cha-KRUH-suh-nuh) beneficia os sistemas nervoso, digestivo, respiratório e glandular, esticando totalmente os órgãos internos. Também fortalece os músculos da coluna, coxas e nádegas, enquanto aumenta a flexibilidade dos quadris. Essa postura também traz sangue para o cérebro, nutrindo-o. É uma boa pose para remover a lentidão do corpo e cria resistência.

Chakrasana, também conhecida como pose da roda, é uma pose de ioga poderosa que pode fornecer uma ampla gama de benefícios. É considerada uma pose intermediária a avançada, por isso é importante dedicar algum tempo e praticar os passos necessários para dominá-la. Neste guia, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre Chakrasana – desde como entrar na pose corretamente, até os benefícios que você pode esperar experimentar. Vamos começar!

A revisão de um estudo sugere que o yoga tem efeitos positivos no nível psicofisiológico, o que leva ao aumento do desempenho acadêmico em estudantes universitários.

Foco Muscular

Wheel Pose se concentra em vários músculos, como

  • Glúteo (músculos do quadril)
  • Peitoral (músculos do peito)
  • Bíceps
  • Deltóides (músculos dos ombros)
  • Isquiotibiais
  • Tibial posterior
  • Músculos da panturrilha

Ideal para condições de saúde

  • Ajuda a aliviar as tensões na coluna.
  • Aumenta a força dos braços e pernas.
  • Melhora a circulação sanguínea na cabeça.
  • Abre o Coração.

Benefícios da postura da roda

1. Ajuda a aliviar problemas relacionados à coluna

É uma maneira de manter as costas retas quando você está trabalhando, lendo ou fazendo qualquer outra coisa por longos períodos de tempo. Chakrasana pode ajudar a aliviar problemas relacionados à coluna, como cifose, escoliose e lordose. Essas condições ocorrem devido à má postura que nos leva a uma posição encurvada ao longo do tempo. Chakrasana é uma excelente maneira de fortalecer suas costas e ombros enquanto alonga os músculos tensos nessas áreas para que você se sinta melhor em geral!

2. Fortalece os músculos centrais

Chakrasana fortalecerá todos os músculos centrais, incluindo aqueles ao redor do abdômen (abdominais), quadris, pélvis e parte inferior das costas – que são essenciais para uma boa postura! Esta postura de ioga também ajuda com digestão estimulando o peristaltismo (movimento dos alimentos através dos intestinos) graças à sua natureza invertida; é como fazer abdominais, mas de cabeça para baixo.

3. Fortalece braços, pernas, nádegas, abdômen e coluna

Fortalece os braços, ombros e pulsos, bem como as pernas, nádegas e barriga, bem como a coluna inteira. Chakrasana aumenta a mobilidade da coluna também quando praticado regularmente; isso irá ajudá-lo a evitar dores nas costas causadas por ficar sentado em sua mesa por horas a fio. Chakrasana também ajuda a estender e expandir ambos os músculos do peito (peitorais).

4. Promove a circulação sanguínea saudável em seu corpo

Chakrasana melhora muito a circulação sanguínea em todo o seu corpo! É especialmente benéfico se você sofre de pressão baixa / pressão alta ou má circulação devido a diabetes ou doença cardíaca. Chakrasana também é benéfico para quem tem artrite porque aumenta a força dos ossos e músculos, o que reduz a dor associada a essas condições. Chakrasana vai fazer você se sentir mais forte, melhorando sua postura também! Chakrasana também pode ajudar a melhorar os padrões de sono graças à sua natureza energizante; tente praticar isso pose antes de dormir se você sofre de insônia devido a ansiedade ou estresse

5. Melhora a digestão e eliminação

Chakrasana ajuda a digestão e eliminação, estimulando o peristaltismo em ambas as direções (o movimento dos alimentos através dos intestinos). Chakrasana melhora o fluxo de sangue em todo o corpo, o que permite que os nutrientes sejam transportados de forma mais eficaz – auxiliando assim os processos digestivos, como a absorção.

6. Estimula as glândulas endócrinas, como a hipófise e a tireóide

A Chakrasana pose é uma posição vigorosa e energizante que se acredita aumentar os níveis de energia ativando a tireóide, bem como as glândulas pituitárias. Chakrasana é uma ótima maneira de começar o dia ou como um estímulo à tarde; é como fazer uma mini aula de ioga que vai deixar você revigorado e revigorado!

7. Melhora a resposta do sistema nervoso

Chakrasana é uma ótima maneira de melhorar a resposta geral do sistema nervoso. Esta postura ajuda a acalmar a mente e liberar qualquer tensão ou estresse que se acumulou no corpo. Chakrasana também auxilia na concentração e foco, tornando-o perfeito para quem deseja aumentar sua produtividade durante o dia!

8. Melhora a circulação sanguínea na cabeça

A natureza invertida de Chakrasana causa um fluxo de sangue para a cabeça, o que é benéfico para aqueles que sofrem de condições como enxaquecas, sinusite e até vertigem. Chakrasana também ajuda a melhorar a drenagem linfática, o que pode ser útil em casos de edema (inchaço) ou inchaço pós-operatório. Chakrasana é uma ótima pose geral que oferece uma variedade de benefícios para sua saúde geral!

9. Ajuda a construir resistência e força

Chakrasana é uma pose desafiadora que leva tempo e prática para aperfeiçoar. No entanto, os benefícios desta pose de ioga valem o esforço, pois aumenta a resistência e a força. Como em todas as poses, certifique-se de começar devagar e aumentar gradualmente.

Contra-indicações

Pessoas com pressão alta, glaucoma e descolamento de retina devem evitar essa postura. Se o pulso estiver fraco, tente fazer essa postura em uma cadeira para remover o peso do corpo do pulso. Se houver alguma compactação de disco, evite essa postura. Além disso, evite essa postura na fase posterior da gravidez. Mulheres que estão menstruadas podem fazer essa postura sentadas em uma cadeira, o que será menos cansativo.

Variações

  • Dhanuraasana (Pose do arco)
  • Eka Pada Chakrasana (Postura da roda de uma perna)
  • Eka Hasta Urdhva Dhanurasana (Postura da roda com uma mão)

Pose Preparatória

Dicas para iniciantes

  • Não tente fazer muito cedo demais. Se você é novo para Chakrasana / Urdhva Dhanurasana, certifique-se de consultar um professor de ioga experiente antes de tentar.
  • Antes de tentar esta postura, certifique-se de ter aquecido adequadamente – tente algumas rodadas de Saudações ao Sol para movimentar seu corpo! Chakrasana é uma postura avançada que requer força e flexibilidade em ambos os braços e pernas. Não é recomendado para iniciantes, mas você pode usar adereços como blocos ou cobertores sob as mãos, se necessário, até obter força suficiente para segurar Chakrasana sem eles.
  • Mantenha suas pernas engajadas o tempo todo. Envolva a parte interna das coxas e isquiotibiais por toda parte Chakrasana levantando-se através das rótulas. Isso evitará a hiperextensão (excesso de flexão) dos joelhos ao realizar essa postura. Certifique-se de não travar nenhuma articulação também! O objetivo aqui é o equilíbrio, então mantenha esses músculos ativados da cabeça aos pés; isso ajudará a melhorar a estabilidade durante Chakrasana inversões como Urdh Dhanurasasana.

Como fazer a postura da roda

A sequência a seguir o guiará pelas etapas necessárias para executar Chakrasana de forma segura e correta. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e nunca se esforce além do que é confortável. Se a qualquer momento você sentir dor, pare de praticar e consulte um médico.

Passo um: Comece deitando de costas no tapete com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.

Passo dois: Pressione as palmas das mãos, que estão voltadas para o chão. As mãos devem estar diretamente sob seus ombros enquanto você se levanta de quatro (quadrúpedes). Mantenha os dois joelhos dobrados para que formem ângulos de 90 graus entre as coxas/canelas neste estágio de Chakrasana – não os endireite ainda!

Terceiro Passo: Traga um joelho para frente sobre a canela oposta ao mesmo tempo em que traz a outra perna para trás na linha dos quadris; tente manter o peso uniformemente em ambos os pés ao longo Chakrasana sequência de poses ou então será difícil manter o equilíbrio durante Urdhva Dhanurasasana passos à frente. Além disso, observe como o posicionamento do pé muda ao mudar de quadrúpede para Chakrasana disposto.

Passo Quatro: Gentilmente, dobre o queixo em direção ao peito e tente trazer a coroa da cabeça para o chão, alongando-se pela parte de trás do pescoço. Mantenha os dois cotovelos paralelos um com o outro e os ombros afastados das orelhas (evite dobrar os ombros). Esta é uma parte fundamental para iniciantes, pois ajudará a manter a estabilidade ao longo Chakrasana/Urdhva Dhanurasana. Se essa etapa parecer desafiadora ou desconfortável, você pode colocar um cobertor dobrado embaixo da testa até obter força e flexibilidade suficientes para segurá-lo sem adereços.

Etapa cinco: Para avançar em Urdhva Dhanurasana, pressione firmemente as palmas das mãos e os pés ao começar a endireitar os braços.

Etapa seis: Gradualmente e lentamente volte abaixando seu corpo para baixo.

Benefícios mentais da postura da roda

  • Ensina-nos a enfrentar os nossos medos.
  • Gera confiança.
  • Ajuda a aliviar o estresse, liberando a tensão.

Concluindo!

Chakrasana / Urdhva Dhanurasana pode ser uma pose desafiadora, mas com prática, você chegará lá. Apenas lembre-se de ouvir seu corpo e nunca se esforce além do que é confortável. Iniciante ou avançado! Chakrasana é uma posição de ioga desafiadora e gratificante que aumenta a força dos braços, pernas e núcleo. Chakrasanas são perfeitos para construir força em todo o corpo, o que os torna ótimas poses para qualquer Yogi.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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