Pada: Pé
Urdhva: Ascendente
Dhanur: Arco
Asana: Postura
Eka Pada Urdhva Dhanurasana num relance
Eka Pada Urdhva Dhanurasana, ou a postura da roda com uma perna só (variação com uma perna só), é uma versão avançada de Dhanurasana e da postura Chakrasana . Praticar essa postura pela manhã pode revitalizar o corpo e a mente, mantendo você energizado(a) ao longo do dia.
Benefícios:
- Abre o seu coração e ativa o chakra Anahata .
- Essa postura energiza tanto o corpo quanto a mente.
- Ajuda a fortalecer a coluna, os braços, as pernas e os músculos abdominais.
- Isso melhora o seu equilíbrio e aumenta a sua concentração.
Quem consegue fazer isso?
Por ser uma postura avançada, pode ser realizada por praticantes de ioga de nível intermediário e avançado, dançarinos e atletas. Indivíduos com boa força abdominal, flexibilidade e equilíbrio podem realizar esta asana sob a orientação de um professor de ioga qualificado.
Quem não deve fazer isso?
Iniciantes em ioga não devem praticar esta postura até adquirirem flexibilidade, equilíbrio e força abdominal. Mulheres grávidas devem evitá-la. Pessoas com qualquer lesão ou que tenham passado por cirurgia também devem evitá-la. Pessoas com pressão baixa e tontura devem evitá-la.
Como fazer Eka Pada Urdhva Dhanurasana ?
Siga o procedimento passo a passo
- Comece esta postura fazendo exercícios de aquecimento e posturas preparatórias, como a postura da ponte , e se você for iniciante nesta postura, faça-a sob a orientação de um professor de ioga.
- Deite-se de costas no tapete de , mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no tapete, na largura dos quadris, com os braços ao lado do corpo e respire suavemente.
- Inspire e coloque as mãos na altura das orelhas, com os dedos apontando para os ombros, pressione as palmas das mãos e os calcanhares contra o chão e eleve os quadris e a pélvis em direção ao teto.
- Ao expirar, transfira o peso para a perna esquerda e, ao inspirar, levante a perna direita esticada em direção ao teto.
- Flexione o pé direito com os dedos apontando para você e continue respirando.
- Concentre-se em abrir o peito e elevar os quadris pressionando as mãos e a perna esquerda em direção ao colchonete, mantendo o abdômen contraído.
- Mantenha a postura, dentro do seu nível de conforto, com equilíbrio e estabilidade.
- Quando quiser fazer o exercício com a outra perna (levantando a perna esquerda), abaixe a perna direita, abaixe os quadris e relaxe esticando as pernas. Em seguida, repita o procedimento.
Quais são os benefícios do Eka Pada Urdhva Dhanurasana ?
- Isso ajuda a fortalecer os músculos das costas.
- Isso ajuda a abrir o peito e os ombros, o que contribui para melhorar a postura e a respiração.
- Isso ajuda a melhorar o equilíbrio, a concentração, a clareza mental e a estabilidade.
- Como atua nos órgãos abdominais, auxilia no processo digestivo .
- Isso também aumenta sua confiança e autoestima.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Pessoas com dores ou rigidez leves nas costas podem praticar essa postura.
- Essa pode ser uma boa postura para corrigir a postura curvada que se desenvolve devido a longas horas sentado.
- Essa postura é ideal para quem deseja fortalecer as pernas e o abdômen.
Segurança e precauções
- Pessoas com lesões na coluna, pulso, ombro ou tornozelo, e que tenham passado por cirurgia recentemente, devem evitar fazer essa postura.
- Mulheres grávidas devem evitar fazer essa posição.
- Pessoas com pressão alta devem evitar o produto.
Erros comuns
- Evite curvar os ombros.
- Mantenha as pernas e os braços ativos.
- Contraia os músculos do abdômen.
- Não tensione o pescoço.
- Evite fazer essa postura no chão nu.
Dicas para Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- O aquecimento e os alongamentos são importantes.
- Modifique a pose com acessórios para maior conforto.
- Ouça o seu corpo e procure ajuda se sentir qualquer dor ou desconforto.
- Faça as poses seguintes.
Princípios de alinhamento físico para Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Mantenha a perna esquerda firme no chão (calcanhar e dedão do pé).
- Dedos apontando para a frente.
- Acione a parte interna da perna esquerda e contraia a coxa da perna levantada (perna de cima).
- Eleve a pélvis e comprima a região lombar.
- Mantenha a perna e o pé levantados em movimento.
- Puxe o joelho levantado em direção ao peito.
- Evite travar o joelho direito.
- Amplie suas escápulas.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Olhe para o espaço entre os braços.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana e respiração
Mantendo a respiração como parte do movimento, inspire, coloque as mãos perto da orelha e eleve os quadris, expire e estique a perna em direção ao teto, contraindo o abdômen com a respiração. Continue respirando para manter o equilíbrio e a estabilidade.
Eka Pada Urdhva Dhanurasana e variações
- pose da roda.
- Coloque um bloco de ioga ou um bolster sob a cabeça para obter apoio.
- Pratique perto da parede para obter apoio.
- Variação de prancha lateral com uma perna só.
- Para uma flexão posterior mais profunda, aproxime as mãos e as pernas e eleve o peito.
Conclusão
Pronto para levar sua prática de yoga para o próximo nível com Eka Pada Urdhva Dhanurasana ? Esta postura avançada aprimora sua força, equilíbrio e flexibilidade, tornando-se uma ótima adição a qualquer prática. Lembre-se de ouvir seu corpo, usar acessórios se necessário e praticar com segurança. Se você está começando agora ou buscando construir uma prática consistente, participe do nosso Desafio de Yoga de 14 Dias para iniciantes e fortaleça gradualmente sua base. Você também pode começar com nosso Teste Gratuito de 14 Dias para explorar nossos cursos e ver os benefícios em primeira mão. Quer levar sua jornada de yoga ainda mais longe? Explore nosso Curso de Formação de Professores de Yoga de 500 horas para aprofundar seus conhecimentos e habilidades. Junte-se a nós agora!
