पार्श्व (パールヴァ) は「側面」を意味します
कोण (コナ) は「角度」を意味します
आसन (アサナ) は「ポーズ」または「姿勢」を意味します。
ウッティタ・パールヴァコナー サナの概要
エクステンデッド・サイド・アングル、またはウッティタ・パールシュヴァコナーサナは、片方の腕を太ももまたは床につけ、もう片方の腕で体を伸ばすヨガです。このポーズは精神的な成長を促すのに最適です。筋力と柔軟性を維持するのに最適なポーズの一つです。
利点：
- 太もも、鼠径部、ハムストリング、ふくらはぎ、腰を強化し、柔軟性を高めます。
- このポーズはねじり動作により脊椎の柔軟性を高めます。
- 腹筋を鍛えることで体幹の強さと安定性が向上します。
- 胸を完全に開くことで肺活量が向上します。
誰ができるでしょうか？
股関節屈筋、肩関節、大腿部の柔軟性を向上させたい健康な人は、拡張側角ポーズを練習することができます。.
それをしないでいられない人はいますか?
腰痛、肩、膝、股関節の怪我、妊娠後期、高血圧、最近手術を受けた方、バランスに問題のある方は、このエクステンデッドサイドアングルポーズを避けるか、調整してください。アシュタンガヨガシリーズのアーサナの一つで、ヨガのシークエンスで人気のポーズです。
導入
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（伸側角のポーズ）は、片方の腕を伸ばし、もう片方の腕を伸ばした状態で横に伸ばすヨガのポーズです。このポーズは、身体的にも精神的にも様々な効果をもたらします。精神的および感情的なストレスを軽減すると考えられています。 アシュタンガヨガ 、他のヨガシークエンスでも主要なアーサナとなっています。
チャクラ
拡張サイドアングルポーズは、 主に マニプラチャクラ。このチャクラは体のエネルギー源であり、安定性とバランスを保ちながら体のエネルギーを活性化するのに役立ちます。この ポーズは筋力とバランスの両方を必要とします。正しく行えば、全身の強化に効果があります。体側を伸ばすため、デトックス効果があり、気分を高揚させる効果もあります。
哲学
このポーズは、安定感と安らぎを見つけるのに役立ちます。このポーズには筋力と快適さが求められ、実践者の人生における成長を広げ、バランスを整えるのに役立ちます。このポーズを練習することで、エネルギーと精神的な成長に取り組むことができます。このポーズは、 体側を 状態で長時間保持するために多くの忍耐力を必要とするため、ある意味で、実践者に忍耐力と安定性を教えてくれます。
ウッティタ・パールヴァコナーサナのやり方
ステップバイステップの指示に従ってください
- 右足を床に対して直角にし、左足をまっすぐ伸ばした状態で開始します。.
- 息を吸いながら、骨盤をニュートラルな状態に保ち、左足を少し内側に入れます。.
- 息を吐きながら、右の股関節に体重をかけ、右かかとを少し内側に向けながら右膝を曲げます。.
- 太ももを床と平行に保ちます。.
- 右膝を足首と一直線になるようにします。.
- 左足を後ろに伸ばします。右の曲げた膝に負担がかからないようにしてください。.
- 右腕を右足の外側に上げ、手のひらを床に向けて足を直角に曲げます。または、右腕を右太ももに置いたままにします。肩甲骨を耳から離すように回します。.
- 右足をヨガマットにしっかりとつけたまま、右太もものストレッチを感じてください。.
- 右太ももを体の一平面に揃えます。.
- 左腕を左耳の横まで伸ばし、体の左側全体を伸ばして、サイドベンドの状態を維持します。腕はまっすぐ伸ばし、背筋はまっすぐに保ち、胸を開きます。.
- 両足の内ももの筋肉を鍛えます。.
- 左手の指先、左脇の下をまっすぐ前を見つめます。上半身を少し上側にずらして胸を開きます。これが ウッティタ・パールシュヴァコナー。
- 深呼吸を続けましょう。数呼吸の間、ポーズを保ちます。内腿に力を入れ、膝を曲げた状態でも太腿を引き締めます。.
- かかとを床に押し付けてポーズをゆっくりと解除し、左足を前に出して同じ手順を繰り返します。
- 必要に応じてブロックを使用します。.
ウッティタ・パルスヴァコナーサナの利点は何ですか?
- 膝、肩、足首、太もも、脚の調子を整え、強化するのに役立ちます。.
- 消化器官を刺激して消化を助けます。.
- 横方向のストレッチで心を完全に開くので、感情を解放するのに役立ちます。.
- 胸を開くポーズなので、呼吸器系の問題に良いポーズです。.
- 体全体の柔軟性を大幅に向上させます。.
- 軽度の腰痛や坐骨神経痛を軽減します。.
- 座りがちな生活を送っている人や、腰が硬い人に適したポーズです。.
- 月経時の不快感や痛みを和らげます。.
ウッティタ・パルスヴァコナーサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 腹部の臓器をマッサージすることで消化を促進します。.
- ねじる動きは体内の毒素を排出し、解毒するのに役立ちます。.
- このポーズは、特に腰や股間の柔軟性を高めたい人に適しています。.
- このポーズは月経時の不快感や痛みを軽減します。.
- 体の毒素を排出することでストレスや不安を解消します。.
- 胸を開くので、呼吸器系の問題を抱えている人にとって良いポーズです。.
- 不眠症の症状を緩和します。.
- このポーズはアスリートに適しています。.
安全と注意事項
- 高血圧の人はウッティタ・パールシュヴァコナーサナ （伸長側角のポーズ）を避けるか、ポーズを修正する必要があります。
- 心臓血管疾患のある人は避けるべきです。.
- 最近または慢性的に腰、膝、肩に怪我を負った人は、このポーズを避けるべきです。.
- 偏頭痛や頭痛に悩まされている人は、ポーズを変えるか避けるべきです。.
- 妊娠中の方は、このポーズを慎重に行う必要があります。ヨガの先生にご相談ください。.
- バランスに問題がある人はこのポーズを避けるべきです。.
- 消化器疾患のある人はこのポーズを避けるか、ポーズを修正する必要があります。.
初心者向けのヒント
- 腰、太もも、肩関節をストレッチする軽いウォームアップから始めましょう。.
- 必要に応じて、ヨガブロックを使用して床に届きます。.
- すぐにポーズに入らないでください。ポーズ中は深い呼吸を続けましょう。.
- 背骨のアラインメントを意識しましょう。曲げた脚は床に対して直角を保ちます。.
- 曲げた膝と足首を一直線に保ちます。膝を曲げた状態では、膝に負担をかけないようにしてください。.
- 胸を開き、体幹に力を入れましょう。.
ウティタ・パールヴァコナサナ と呼吸
- 息を吸いながらまっすぐ立ち、息を吐きながら右足を直角に保ち、左足をまっすぐ伸ばします。.
- もう一度息を吸い、吐きます。右太ももを曲げ、体を前に倒します。右腕を右太ももの上に置きます。可能であれば、床に届くようにします。同時に、左手を頭上に伸ばします。.
- 息を吸って吐き、筋肉をリラックスさせ、胸を持ち上げて深呼吸を続けます。.
- 背骨のアライメントを保ち、肩をリラックスさせます。数回深呼吸しながらポーズを保ちます。.
- ポーズを解くには、息を吸って吐きます。右腕が床についている場合は右太ももに置き、すでに右太ももに付いている場合は息を吸い、伸ばした左腕を解放してリラックスします。.
- 息を吸って吐きながら、星のポーズになります。息を吐きながら、左足を正しい角度に保ち、右足は後ろに伸ばします。今度は左側に体を曲げながら、同じステップを繰り返します。.
- ポーズ中は深い呼吸を続け、最後に息を吐いてポーズを解放します。最初の姿勢に戻り、まっすぐに立ちます。.
ウッティタ・パールヴァコナーサナの バリエーション
- 足は腰幅に開いて構いません。右足を正しい角度に置き、左足を少し内側に回転させます。.
- 膝と足首を一直線に保ちます。肘を太ももに伸ばし、右手を床につけ、左腕を頭上に伸ばします。後ろ足を伸ばしたまま上腕を伸ばし、サイドアングルのポーズ（ ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）。
- 胸を張り、視線を上に向けます。深呼吸を続けましょう。足を交互に変えながら、同じ動作を繰り返します。.
- 太ももの内側で指を組んで半縛りのポーズをとることもできます。.
- 膝が痛む場合は、前側の太ももを椅子に乗せて支えても構いません。脚は椅子の前縁と平行になるようにしてください。こうすることで、 全体 が椅子に支えられます。練習を重ねることで、このポーズに必要な筋力を身につけることができます。
- ヨガブロックを使って床に手を伸ばすこともできます。体幹に力を入れ、同じ手順を繰り返します。.
- 後ろ足に壁を当てて、足の位置を維持し、広い角度でサポートすることができます。.
ポーズを深める
- ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（サイドアングルポーズ）では、片方の腕を床につけ、もう片方の腕を頭上に伸ばすことで、深いストレッチ効果が得られます。足は十分に広げ、胴体、伸ばした脚、頭が一直線になるようにします。
- ポーズ中は深い呼吸を続けましょう。腰はまっすぐに保ちましょう。呼吸に合わせて動きを調整し、ポーズを深めましょう。骨盤を回転させましょう。伸ばした腕を見上げましょう。胸は開き、持ち上げた状態を保ちましょう。.
- 息を吸ってストレッチし、吐いて筋肉をリラックスさせます。.
ウッティタ・パルスヴァコナーサナの身体調整原則
- タダーサナ（山のポーズ）から始め、息を吸いながら右足を正しい角度で外側に踏み出し、左足は内側に保ったままにします。この位置合わせに集中しましょう。
- 後ろ足を楽に伸ばせるように、足の幅を広く保ちます。後ろ足と伸ばした手は一直線になるようにします。.
- 膝が足首から出ないようにしてください。後ろ足はヨガマットにしっかりとつけたままにしておきましょう。後ろ足と体幹をしっかり使って、ポーズ中の伸ばした角度をまっすぐに保ちましょう。.
- おへそを引き、呼吸を続け、ポーズの動きの間は息を止めないでください。.
- 背筋をまっすぐに保ちましょう。ポーズ中に顔を上げるときは、正しい呼吸をしながら伸ばした手を見つめましょう。.
- 胸を張り、肩を丸めず、前かがみにならないようにしましょう。.
- 太もものストレッチを感じてください。曲げた脚の太ももを後ろに引いて、体と一直線になるようにし、アライメントを保ちます。前に倒れ込まないように注意してください。.
よくある間違い
- 最後のポーズに早く入ろうと焦ってはいけません。体を開くためのウォームアップをいくつか練習しましょう。.
- 深く意識的に呼吸を続けましょう。伸ばした手は背骨に沿わせ、胸を開きましょう。両足は一直線に保ちます。片方の足が心地よい直角になるくらいの間隔を保ちます。.
- 肘を太ももに当てたまま、首に負担がかからないようにしてください。体幹に力を入れ、肩はリラックスした状態を保ちましょう。最後のポーズではリラックスしてください。体の緊張や痛みを見逃さないように、ポーズを調整してください。.
準備ポーズ
- 肩と首の回転、股関節の外旋と内旋
- マージャリアサナ （猫と牛のストレッチ）
- ウトカタ コナサナ (女神のポーズ)
- ヴィラバドラサナ I （戦士のポーズ I）
- ヴィラバドラサナ II (戦士 II のポーズ)
- ウッティタ トリコーナサナ (拡張三角形のポーズ)
取り除く
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ は、毎日のヨガルーティンにぜひ取り入れたいポーズです。体幹をストレッチし、気分を高める効果も抜群です。多くのヨガのシークエンスで実践されており、柔軟性と筋力の向上以外にも多くのメリットがあります。練習を重ねることで、忍耐力と精神的な成長を促します。
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