アングスタ: 足の親指
アーサナ: ポーズ
パダングシュターサナの概要
パダングシュターサナは親指のポーズとしても知られ、立位で前屈するポーズです。伝統的なハタヨガの練習法であり、アシュタンガプライマリーシリーズにも含まれています。パダングシュターサナはウッターナーサナの激しいバリエーションポーズです。
利点：
- ハムストリングとふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 腰と脚を強化するのに役立ちます
- 良く、腹筋を強化します。
- 背骨を強化し、伸ばすのに役立ちます。
- 扁平足の改善にも役立ちます
誰ができるでしょうか？
すでにヨガをしている人なら、パダングシュターサナ。中程度の柔軟性があれば可能です。デスクワークをしている人もこのアーサナを行うことができます。初心者は、ヨガの先生の指導の下で始めることができます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
重度の腰痛のある方は避けてください。妊娠中の方は避けてください。怪我、高血圧、その他の持病パダングシュターサナを避けてください。最近手術を受けた避けてください。
パダングシュターサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
- これは前屈のアーサナであり、正しく行えば心を落ち着かせる効果が得られます。.
- このアーサナはタダーサナ（立位）のポーズから始めましょう。タダーサナのポーズ、足を少し開き、腕を体の横に置き、深く息を吸って吐きます。
- 背中、右足、左足を一直線に保ちます。.
- 今度は深く息を吸い込み、手を腰の横に置きます（支えるため）。.
- 息を吐くときに、頭と背中を一直線に保ちながら上半身を曲げます。.
- 頭が下がらないようにし、腰から曲がるようにしてください。.
- 半分まで曲げながら、息を吸いながら手を足のほうに下ろし、人差し指と中指を右足と左足の親指と人差し指の間に入れます。.
- 親指と指で親指をしっかりとつかみ、（右足と左足の）つま先を指の上に押します。.
- ハムストリングが硬い場合は、膝を少し曲げても構いません。.
- この姿勢では、肩と背中が丸まらないようにしてください。.
- 息を吸って吐きながら、肘を外側に動かし、頭を膝につけます。.
- ポーズを保持したまま呼吸を、5 ～ 6 回呼吸するか、できるだけ長くポーズを保持します。
- 解放するには、息を吸い、手を解放し、息を吸いながらゆっくりと立ち上がり、頭と背骨を一直線に保ち、立ちます。.
パダングシュターサナの利点は何ですか?
- 腹筋を強化します。.
- 背中を伸ばして強化するのに役立ちます。.
- それはまた、より良い 消化器系.
- 太もも、ふくらはぎの筋肉、ハムストリングを強化します。.
- 体全体を柔軟にするのに役立ちます。.
- これは生殖器系の機能を刺激し、改善するのに役立ちます。.
- また、すべての筋肉を強化し、調子を整えるのにも役立ちます。.
パダングシュターサナが効果的と思われる健康状態
- このポーズは関節の動きを改善し、関節炎に効果があります。.
- これはPMS（月経後症候群）に悩む女性にとって役立つ可能性があります。.
- これは扁平足の治療に役立ちます。.
- このアーサナを定期的に練習すると、消化器系の問題の緩和に役立ちます。.
- ストレスや不安の問題を抱えている人は、このアーサナを実践すると頭部に血液が流れるので、症状が和らぎます。
安全と注意事項
- 股関節、腰、足首に問題がある場合は、実行する際に注意してください。.
- 妊娠中の女性は、医師の指導の下でこれを避けるか、変更する必要があります。 マタニティヨガ講師.
- 高血圧や低血圧の人は注意して行ってください。.
- 健康上の懸念がある場合は、始める前に医療専門家に相談してください。.
よくある間違い
- 腰に負担をかけず、足をまっすぐに伸ばしてください。.
- 肩を丸めないようにしてください。.
- 体幹と太もも（左太ももと右太もも）の筋肉を動かします。.
- 呼吸に意識を集中し、呼吸を続けましょう。.
- 整合の原則を避けないでください。.
- できない場合は、体を無理に深く曲げないでください。.
パダングシュターサナのヒント
- 親指のポーズを行う前に、ウォームアップをして筋肉をほぐしてください。
- 最初はつま先に手が届かない場合は、つま先に手が届くように道具を使うこともできます。.
- 初心者は、圧力を避けるために膝（左膝と右膝）を少し曲げることができます。.
- 呼吸を利用してさらに深く曲げます。.
- 曲げる時は腰から曲げましょう。.
- 首と背中は一直線になるはずです。.
- 初心者はまず訓練を受けたヨガの先生から学ぶべきです。.
パダングシュターサナの身体アライメントの原則
- タダサナから始め、腰幅と足の幅を保ちます。
- 前屈みの場合は、腕を上に伸ばしたり、腰に当てたりします。.
- 脚はまっすぐ伸ばし、太ももと体幹の筋肉を動かします。.
- 前屈するときは、腰から曲げ（左右の腰を均等に曲げ）、背中と頭を一直線に保ちます。.
- 人差し指、中指、親指を使って足の親指をつかみます。.
- しっかりと握って足を地面につけたままにします。.
- より深く曲がるために、息を吸って吐きます。.
- 曲げると頭が膝に触れ、肘は開いて外側を向くようになります。.
- 親指のポーズを 5 ～ 7 回呼吸する間保持します。背中と頭を一直線に保ち、頭が膝に触れないようにします。.
パダングシュターサナと呼吸
ヨガのポーズは呼吸が決め手です。一つ一つの動きに合わせて呼吸を調整しましょう。タダーサナの姿勢では、息を吸って吐きながら体を楽にしましょう。息を吸い、吐きながら背中をまっすぐに保ち、つま先をつかんで前屈します。次に、息を吸って吐きながら背中をまっすぐにし、さらに深く前屈します。呼吸に意識を集中させ、背中を伸ばし、さらに深く前屈して、頭を膝に当てます。この姿勢になったら、数回呼吸をし、ポーズとストレッチ、そして呼吸がエネルギーとともに体に流れ込むのを感じましょう。
パダングシュターサナとそのバリエーション
- つま先まで届くようにヨガストラップなどの補助具を使用したり、かがむときに頭の下にヨガブロックを置いたりすることもできます。.
- 半分ほど曲げてすねを掴むこともできます。.
- 半分まで曲げて、手を床につけたままにすることができます。.
結論
パダングシュターサナは、定期的に練習すればストレスフリーなアーサナとなり、全身に良い効果をもたらします。初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の下で行うことができます。最初は補助具を使って体をサポートし、徐々にレベルアップしていくのも良いでしょう。急に無理やりポーズを取ろうとするのは避けましょう。怪我、手術、健康上の懸念がある場合は、かかりつけの医師にご相談ください。
呼吸は、他のヨガのポーズと同様に、このポーズの調整役です。呼吸を続け、エネルギーの流れを整えて最後のポーズに進み、その恩恵を最大限に享受しましょう。これは、ストレスや不安を和らげ、心身を落ち着かせるのに非常に効果的です。.
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