椅子ヨガ は、あなたが推測したように、椅子で練習される穏やかなタイプのヨガです。 高齢者や問題を抱えている人に最適です 機動性または慢性疼痛.
椅子のヨガはに示されています 柔軟性を向上させます & モビリティ 自由に動くのに苦労している人に。 それは私たちが利用するのに役立ちます 心身のつながり、加齢とともにますます重要になります。
椅子ヨガは本当に誰ですか？
全員。 ヨガはすべての人に適しているとよく耳にします。 しかし、障害を持つ人や、特定の方法で動くことができない人はどうでしょうか？
チェアヨガは実際にはすべての人に適しています。 最盛期であろうと、黄金時代であろうと、チェアヨガをすることができます！ 関節炎のある人、妊婦、高齢者、子供も同様にチェアヨガを行うことができます。
そして、あなたが誰であろうと、あなたは 恩恵 年齢や体調に関係なく、この優しいヨガから。
どのような椅子を使用すべきですか？
チェアヨガに関しては、物事をシンプルに保つことが最善です。 車輪付きの椅子は絶対に使いたくありません。腕や脚を動かしたい場合は、肘掛けも問題を引き起こす可能性があります。
基本的だが頑丈な折りたたみ椅子を探してください。 ハードシートとバックを備えたものを使用することが理想的です。 この場合、少ないほど多いです。
チェアヨガの6つの主な利点
1.柔軟性の向上
多くの人は、柔軟性は年齢とともに失われるものの一つであると考えています。しかし実際には、 柔軟性には練習が必要です.
筋肉を伸ばしたり伸ばしたりするために何もしないと、もちろん柔軟性が失われます。 しかし、一貫したプラクティスを維持すれば、「プライム」だけでなく、年間を通して柔軟に対応できます。
チェアヨガは、ストレッチをしている人にとって、より長い時間を身体のルーチンに取り入れるための優れた方法です。
つま先に触れるために手を伸ばしたり、頭を左右に動かしたり、体全体に手を伸ばしたりするのが難しい人は、チェアヨガの恩恵を受けることができます。
2.強度を向上させる
チェアヨガは、私たちが毎日使用する小さな安定筋のすべてを強化します。 足首、肩、および腰の周りの筋肉と腱は、チェアヨガセッションのある時点で従事します。
これらの筋肉は、転倒したり、足を踏み外した場合に怪我をするのを防ぎます。 強い体は、けがに耐えて治癒することができます。
3.体の認識を高める
椅子のヨガはあなたの体にあなたの意識をもたらすことを強制します。 呼吸を深め、動きを遅くすると、脳を鍛え始め、身体に集中できるようになります。
体の認識を持つことは、体と心の強力な一致、私たちの周りの世界との心のこもった相互作用、より大きな自己感覚を促進します。
椅子ヨガ 深呼吸のテクニック、体内で何が起こっているかを調整し、存在し続けるのに役立ちます。
4.ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進します
ときどき速度を落とす時間を確保する必要があります。 チェアヨガは、ストレスを感じたり、過労したり、日常生活のfew騒から数分離れたりするだけの人に最適です。
たとえ数分でも休憩をとる機会を自分に与えると、私たちは回復します 精神的な明晰さとリラックス。リラックスして心を落ち着かせることは、幸福感や幸福感につながります。そして誰もがその恩恵を受けることができます。
5.新しい人に会う
近くにチェアヨガスタジオ、またはチェアヨガに特化したリトリートを見つけることができれば、新しい人と出会うのに最適な場所です。
老いも若きも、私たちは皆、社交の恩恵を受けます。 チェアヨガは、あらゆる職業の同じ考えを持つ人々と出会うのに最適な方法です。 これは、高齢者や、あまり外に出られない人にとって特に有益です。
6。 痛みの管理
呼吸法 （呼吸の練習） 椅子ヨガやあらゆる種類のヨガで行うことは、痛みの管理に役立ちます。
私たちは感情に反応するのではなく、どのように反応するかを学び、慢性的な痛みやストレスの瞬間などの困難な状況に簡単に対処できるようにします。
マインドフルネスと呼吸に注意を払うことは、私たちに次のことを思い出させます。 呼吸を続ける 厳しい状況になったとき。
ビデオインストラクション付き6椅子ヨガポーズ
XNUMXつの異なる椅子のヨガポーズを切り上げて、練習を開始できるようにしました。
1.猫と牛の椅子
利点： 猫と牛のポーズは、下背骨と骨盤、および上背骨と肩の間の接続を構築するのに役立つ古典的なヨガのポーズです。 幸いなことに、それは椅子で簡単に行うことができます！
椅子の端近くに座ってください。 吸入時にゆっくりと背中をアーチ状にし、胸を前に出し、尾骨と肩を後ろに引きます。
呼気で背中を丸め、胸を後ろに引き、尾骨と肩を前に引きます。
3〜5回繰り返す
2.チェアーフォワードベンド
利点： ハムストリングスを長くし、腰と腰の痛みを防ぐ別の素晴らしい方法があります！
今回は椅子の後ろに立ちます。 両手を背もたれの幅で椅子の後ろに置き、トランクが床に向かって折り畳み始めるまで少し後ろに歩きます。 膝を少し曲げて、前に倒すときに背中をまっすぐに保ちます。 背もたれを支えるために椅子に体重をいくらかかけます。
息を吸い込んで椅子に戻り、立ち位置に戻ります。
3.イーグルの椅子のポーズ
利点： これは、椅子で実行できる古典的なヨガのポーズの大きなバリエーションです。 定期的に実行すると、坐骨神経痛を和らげる素晴らしい方法です。
左脚を右脚の上に渡して、膝を近づけます。 機動性が許せば、右足をわずかに前方に動かし、左足のつま先を左足に巻き付けます。
左肘を右肘の上で交差させ、腕を90度の角度で持ち、指を天井に向けます。
ここでポーズを保持するか、椅子から体重を減らしてバランスを調整してみてください。
4.椅子の戦士のワンポーズ
利点： これは、椅子を使用して古典的な筋力強化ポーズをより利用しやすくするための優れた方法です。
椅子の左側に座って、椅子の前面に対して90度の角度で右脚を開きます。 左脚を開き、膝のわずかな曲がりを維持しながら、あなたの後ろにそれを到達します。 胸を右に開きます。
左足のボールを床に押し込み、かかとを上げます。 両方の足を強く押して、椅子から体重を外してみてください。 ポーズが快適な場合は、手を頭上に持ち上げて、ここで保持します。
両側で繰り返す
5.チェアヨガウォリアーIIポーズ
利点： Warrior Oneと同様に、Warrior Twoも椅子用に変更できます。
椅子の左側に座って、椅子の前面に対して90度の角度で右脚を開きます。 左脚を開いて左に伸ばし、膝を少しだけ曲げます。 胸を前に開いたままにします。
両方の足を強く押して、椅子から体重を外してみてください。 ポーズが快適な場合は、互いに手を離し、部屋の反対側に腕を伸ばします。
両側で繰り返します。
6.チェアヨガピジョンポーズ
利点： この古典的なポーズは、腰を開くのに最適です。 椅子を小道具として使用すると、腰がpeople屈な人にとって、椅子をはるかに利用しやすくできます。
椅子の左側に座って、椅子の前面に対して90度の角度で右脚を開きます。 椅子の正面に対して胸を右に45度回転させます。 右脚を椅子に置き、ジョイントを途中で閉じます。 左脚に手を伸ばし、つま先を床に押し込み、かかとを上げます。
このポーズは、膝の痛みや腰が非常に硬い人には適していません。
14ビデオインストラクション付きチェアヨガエクササイズ
1.肘の回転
利点： この単純なストレッチは、長時間座っているときの肩や背中のこわばりを和らげるのに役立ちます。
椅子に座りましょう。 肩に指先を置き、肘をリラックスした状態に保ちます。
ひじを前に持って行き、接触するようにします。 頭を持ち上げたまま、天井に向かって持ち上げて回転を開始します。 肘を分離し、肘を前後に動かして、回転を完了します。 肘が分離すると、肩甲骨が一緒になります。 最大限の効果を得るには、この動作をできるだけゆっくり実行してください。
2.ヒップストレッチ
利点： このエクササイズは、坐骨神経の刺激を和らげるだけでなく、腰と腰の圧迫感を和らげるのに最適です。
- 椅子の端に向かって、前に座ることから始めます。 右踵を左膝の「図XNUMX」の位置に置きます。 膝が右側に抜けます。 右股関節のストレッチを感じるまで、ゆっくりと前傾し始めます。 深くするには、ひじでひざをそっと押し下げます。 膝に緊張や圧力がかかっている場合は、少し元に戻します。
最大限の効果を得るには、次に進む前にポーズをもう一度繰り返します。
反対側でも繰り返すようにしてください。 - 椅子の右側に少し座って、右腰が椅子から少し外れるようにします。 膝が接触に近づくように、右足を左足に交差させます。 左手で右足をつかみます。 前傾姿勢でこの足を上げたままにして、ストレッチを深めます。
先に進む前にポーズをもう一度繰り返し、反対側でも同じことを繰り返します。
3.足首の回転
利点： 足の可動性と強さを見落とすことがよくありますが、これは加齢に伴う可動性と独立性を維持する重要な要素です。 これらの演習が役立ちます。
- 右踵を左膝の「図XNUMX」の位置に置きます。 膝が右側に抜けます。 右手で右足首を左太ももに持ち、左手の各指を右足のつま先の間に置きます。
左手で足を動かして、動きの範囲全体をゆっくりと回転させます。 時計回りと反時計回りの両方の方向に移動するようにしてください。
両側で繰り返します。 - 右足をまっすぐにし、足をスペースに保持します。 つま先が体に戻るように足を曲げることから始め、足首をゆっくりと回転させます。 この動きを時計回りと反時計回りの両方の方向に実行します。
両側で繰り返します。
4.膝の強化
利点： 膝の不快感は、高齢者の一般的な不満です。 加齢に伴い、このような運動を行うことで膝関節の周りに力をつけることが非常に重要です。
- 膝の間に薄くてしっかりしたクッションを置くことから始めて、足を互いに近づけます。 まっすぐに座り、脚を90度の角度に保ちます
膝をしっかりと押して、枕を絞る。 15〜20秒間押し続け、3〜5回繰り返します。 - 太ももの下にクッションを置きます。 右足をまっすぐにし、床から持ち上げます。 太ももをクッションに強く押し付け、つま先を体に向けて曲げます。 10〜15秒間保持し、3〜5回繰り返します
もう一方の脚で繰り返します。 - この演習では、前の10つを組み合わせます。 膝の間のクッションを握り、右脚がまっすぐになるまでゆっくりと持ち上げ、膝の間のクッションを維持します。 XNUMX秒間押し続けてから、コントロールで下げます。
反対側で繰り返します
5.椅子の後方への曲げ
利点： このエクササイズは、長時間座っている間の背中の前かがみを補うのに役立ちます。
脚を90度にして椅子の端に座ることから始めます。 椅子の背もたれを両腕でまっすぐに持ち、胸を開けて前方に引きます。 頭を後ろに戻さずに顎を持ち上げて、体の前面全体を拡大します。 背骨をそっとアーチさせます。
背中にピンチやけいれんがある場合は注意してください。その後少し離れるか、ポーズを解除してからもう一度やり直してください。
6.椅子のねじれ
利点： 背中をねじることは、体にエネルギーを与え、脊椎の健康を若返らせるのに役立ちます。
椅子の左側から足を離して座ります。 椅子の両側を後ろに持ち、胸を椅子の後ろに引き、左にひねります。 腕を使って、ゆっくりとひねりを深めます。 ひねりながら背骨を伸ばし、頭の冠を天井に向けて引き伸ばします。
脊椎に挟まれたり圧力がかかったりしていないことを確認してください。 この動きは快適で痛みのないものでなければなりません。 気をつけて優しくしてください。
7.椅子の横方向のストレッチ
利点： 脊椎をねじったり曲げたりした後、脊椎の全可動域にアクセスできるように、横方向のストレッチも実行することが重要です。
椅子の端に座っています。 可能な限り90度の角度まで、できるだけひざを広げます。
右前腕を右太腿に置き、太腿に軽く押し込みます。 左腕を頭に当てて、部屋の右側に向かって手を伸ばし、体の左側全体に伸ばします。
3〜5回息を止めた後、反対側で繰り返します。
8.前腕のストレッチ
利点： 手首の健康は、コンピューターやモバイルデバイスでの作業にますます多くの時間を費やしているため、今日では特に重要です。 前腕のストレッチは不可欠です。
- 膝を椅子の後ろに向けて離して座ります。 右手のひらを椅子に置き、指を体の方に向け、手首を伸ばします。 痛みがなければ、軽く押すことができます。 痛みや圧力がある場合は、指を少し右に回転させた方が簡単な場合があります。
両側を繰り返した後、一度に両方の手を行うことは有益であり、わずかに深いかもしれません - 指を天井に向けて右腕を体の前に出し、左手を使って指をそっと引き戻します。 2〜3回息を止めます。
指を床に向けて繰り返すように手を回転させます。
両側で繰り返します。
9.呼吸法
利点： ヨガにおいて、最も深い側面の一つは、 練習は呼吸法です。幸いなことに、ほとんどのヨガの呼吸法は椅子に座ったまま完璧に行うことができます。ここではほんの一部をご紹介します。
- ゆっくりと深く吸い込みます。 息を吸いながら、腕を大きく開いて胸を広げます。 それらをまっすぐに保つ
制御しながら息を吐きます。 息を吐きながら、体の前で手のひらをつなぎ、腕を引き戻します。
5〜10回繰り返す - まず、腕を体の真正面に、互いに平行に伸ばします。 ゆっくりと深く吸い込みます。 息を吸いながら、腕を頭上に持ち上げます。
コントロール付きで息を吐きます。 息を吐きながら、手を下げて開始位置に戻します。
5〜10回繰り返します。 - 腕を体の側面に沿ってまっすぐにすることから始めます。 ゆっくりと深く吸い込みます。 息を吸いながら、手を頭上に広い弧を描いて持ち上げ、上部で出会うまで互いに離れます。
コントロール付きで息を吐きます。 両手をゆっくりと開始位置に戻し、まっすぐに保ちます。
5〜10回繰り返す
10.垂直脊椎ストレッチ
利点： このポーズは、背骨を伸ばすのに役立ち、背中の筋肉を伸ばし、体にエネルギーを与えます。
椅子の端に座って背を高くすることから始めます。 両手を一緒に胸から少し離れた祈りの位置にし、手首に伸ばします。 手のひらを互いに押し込みます。
息を吸うときに、手を上に持ち上げ、頭上でできるだけ高く手を伸ばし、脊椎をできるだけ長く伸ばします。 すべての吸入でさらに長くしてみてください。 3〜4回息を止めます。
11.ハムストリングストレッチ
利点： タイトなハムストリングスは、腰と腰痛の一般的な原因です。 ハムストリングスを定期的に長くすることで、この痛みを防ぎ、脚のバランスと可動性を維持できます。
- 椅子の右側から足を離し、右腕で椅子の背もたれを支えて座ります。 左足を椅子に持ち上げ、左手で足をつかみます。 ストレッチを感じ始めるまで、ゆっくりと脚をまっすぐにします。 背中をまっすぐにしてください。
両側で繰り返す - 椅子の端に座り、かかとを床に接触させたまま、左脚をまっすぐにします。 背中をまっすぐにして前に倒し始めるときは、膝を少し曲げてください。 前方に折りたたむときに背骨を丸めないように注意してください。
2〜3回繰り返してから、反対側で繰り返します。
12.手首の運動演習
利点： キーボードウォリアー向けの手首の可動性のエクササイズをいくつか紹介します。
- 両手を拳で体の前にまっすぐ伸ばします。 前腕を下に向けたままにし、肘を曲げないでください。 手首をできるだけゆっくりと、可動域全体にわたって回転させます。 時計回りに10回、反時計回りに10回繰り返します。
- 両手を伸ばし、手のひらを床に向けて、腕を体の前にまっすぐ伸ばします。 腕を動かしたり、前腕を回転させたりせずに、手のひらを床に向けたまま、指をできるだけ左に動かします。 次に、最初の位置に戻る前に、それらを右に移動します。 10回繰り返します。
- 両手を伸ばし、手のひらを床に向けて、腕を体の前にまっすぐ伸ばします。 腕を動かしたり、前腕を回転させたりせずに、指先を天井に向けて伸ばします。 次に、最初の位置に戻る前に、床に向かって指先に手を伸ばします。 10回繰り返します。
13.肩甲骨の動き
利点： 肩甲骨に柔軟性を持たせると、長時間座っているときのハンチングを防ぐことができます。 ここに役立つ演習があります。
吸気時に、肘をわずかに曲げたまま、腕を開きます。 肩を後ろに引き、肩甲骨を一緒に引きます。
呼気で、体の前で肘を一緒に引き、背中の上部を丸めます。 肩を前に引き、肩甲骨を互いに引き離します。
10回繰り返します。
14.椅子に座ったスーリヤ・ナマスカール
利点： 運動能力が制限されたり、怪我をしたり、その他の障害がある人にとっては、 完全な太陽礼拝を行う、椅子を使用して変更するオプションが常にあります。
- あなたの後ろの椅子の後ろから始めてください。 腰のクッションで背中を支えることは有益かもしれません、そしてあなたの臀部の下に枕を保つことも有益かもしれません。
- 息を吸うときは、腕を頭の上に持ち上げ、首が後ろに下がりすぎないように注意しながら、椅子の後ろにもたれかかってください。
- 息を吐きながら、背中をまっすぐに保ち、体幹をゆっくりと脚に掛け、手をすねに沿ってスライドさせます。
- 息を吸い込んだら、手を上にスライドさせて座った位置に戻し、右膝を胸の方に引き込みます。 椅子の後ろにもたれかかって、胸から開きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を膝に向けて引き、肩を落とします。
- 右足を離します。 反対側で繰り返します。
- 両側が完成したら、腕を伸ばして椅子の後ろにもたれかかり、もう一度前屈を行い、戻って最後の後ろ屈を行い、手を祈りの位置にして直立位置に戻ります。
まとめ
チェアヨガは、ストレスを和らげ、全体的な身体の健康を改善する素晴らしい方法です。 自分の家で、または地元のスタジオのコミュニティで快適に過ごすことができます。
それは本当に誰にとっても、そしてすべての人にとっての一種のヨガです. チェアヨガの練習に積極的に参加したい場合は、 オンラインチェアヨガコース、自宅の快適さからリラックスしてアクティブに過ごせるように設計されています。
