クルマ = 亀
アサナ = ポーズ。姿勢
ウッタナ・クルマサナの概要
ウッタナ・クルマサナ：逆さ亀のようなアーサナです。サンスクリット語で「逆さ亀のポーズ」と訳されます。この複雑なポーズには、母親の子宮の中の胎児を思わせるバリエーションもあります。体内のエネルギーを高める効果があるため、フローヨガのシークエンスに組み込むことができます。
利点：
- 体幹、腰、上腕二頭筋、上腕三頭筋ます。
- 身体と呼吸への意識を高め、より良い呼吸を助けます。
- 脚、太もも、膝、骨盤、腕の柔軟性を高めます。
- バランス、安定性、自信のに役立ちます。
誰ができるでしょうか？
経験豊富なヨガ実践者ならできます。健康な体格の方は、訓練を受けたヨガ講師の指導のもとでこのポーズを行うことができます。このポーズに挑戦したい方は、十分な忍耐力と粘り強さが必要です。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
背中や脊椎に怪我のある方は避けてください。最近または慢性的な怪我を負った方も避けてください。高血圧の方は避けてください。妊娠中の方は避けてください。肉離れを起こした方も避けてください。.
ウッターナ クルマサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
- 早朝または夕方、胃が空いているときに行うことをお勧めします。これは、ハタヨガで規定されている上級アーサナの 1 つです。.
- 杖のポーズになり、足を伸ばし、手を腰の横に置き、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。.
- 入る パドマサナ （蓮華座のポーズ）。.
- 息を吸いながら膝を床から上げて胸に近づけ、体のバランスをとります。.
- 次に息を吐きながら、手を太ももとふくらはぎの間から肘まで通し、曲げた膝の周りに肘を曲げます。.
- 前腕を上げて顎を支えます。この姿勢で、腕で脚を支えながら、ゆっくりと首を支えます。.
- 坐骨でバランスをとっています。呼吸を続け、バランスを保ち、安定性を保ちましょう。.
- 目の前の一点を見つめます。経験を積んできたら、目を閉じて瞑想のポーズをとることもできます。.
- 身体が許す限りこの姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してください。.
- 解放する準備ができたら、両手を解放し、足を下ろして、足をまっすぐ伸ばし、杖のポーズをとって前屈みになりリラックスします。.
の利点は何ですか?
- 腹部と骨盤の筋肉に良いマッサージを提供し、月経不順や月経中の痛みを
- 消化を促進し、便秘や膨満感のに役立ちます。
- 副腎を刺激し、調整するのに役立ちます。
- 中枢神経系を強化するのに良い運動です。
- 自己認識と自信育み、集中力と焦点を高めます。
- ストレスや不安を軽減し、心身を落ち着かせるのに役立ちます
ウッタナ クルマサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態
- これは、強力なストレッチを与え、背骨、腹部、腰を強化するのに役立ちます。また、神経衰弱に悩む人にも役立ちます。.
- これは腹部の筋肉に作用し、腹部の脂肪を減らし、消化を良くするのに役立ちます。.
- マニプラチャクラを活性化し、否定的な思考を遠ざけ、感情的な健康を維持します。
- 肝臓、腎臓、膵臓、脾臓などの内臓の機能を改善します。.
安全と注意事項
- 坐骨神経痛やその他の脊椎の問題を抱えている場合は、このアーサナを行わないでください。.
- 足首、膝、腰、背中に怪我がある場合は、このアーサナを行わないでください。.
- 訓練を受けた専門家の指導の下で行う方が良い ヨガインストラクター.
よくある間違い
- 準備のポーズをします。.
- バランスを保つためにポーズ中は呼吸を続けることが重要です。.
- 身体が許さない場合は、このアーサナを無理に行わないでください。.
- このアーサナの簡単なバリエーションをやってみましょう。.
- 忍耐強く集中しなければなりません。.
- 無理に手で首を押さえる必要はありません。顎に当てる程度にしてください。.
ウッタナ・クルマサナのヒント
- 空腹時に行ってください。.
- 身体に負担をかけず、ゆっくり行ってください。.
- 健康上の懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。.
- ヨガトレーナーの指導の下、より簡単なバリエーションから始めましょう。.
ウッタナ・クルマサナの身体調整原則
- パドマサナの姿勢でマットの上に座ります。.
- 手は太ももとふくらはぎの間のスペースに通してください。.
- 肘は足を支えるフックの役割を果たします。.
- 足を胸まで上げます。.
- 可能であれば、手のひらを顎に当てるか、首を押さえます。.
- ポーズのバランスを保つために、息をしっかり吸ったり吐いたりしましょう。.
- 坐骨の上でバランスをとる必要があります。.
ウッターナ・クルマサナと呼吸
杖のポーズをとっている間は、深く息を吸って吐き、体に活力を与えます。蓮華座の後、脚を上げる時に深く息を吸います。次に息を吐き、腕を組み、顎を引きます。このポーズをとっている間は、このポーズのバランスに基づいて呼吸を連続的に行います。深く息を吸い込み、体のストレスと緊張を吐き出し、落ち着きを感じましょう。.
ウッタナ クルマーサナ(ガルバ アーサナ、ガルバ ピンダーサナ) とそのバリエーション
取り除く
ウッターナ・クルマサナは、様々なバリエーションを持つ高度なストレッチポーズで、個人の体力に合わせて選ぶことができます。多くのメリットがあり、継続して行うことでさらに効果を発揮します。適切なポーズを習得するには時間がかかるため、最初はプロのヨガトレーナーの指導を受けることをお勧めします。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。
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