アーサナ：ポーズ
ハムササナ 一目で
ハムササナまたは白鳥のポーズは 中級レベルのヨガのポーズは、つま先と手で体全体をバランスよく支えるポーズで、腕と肩の力が非常に必要です。このポーズは、プランク ポーズの上級レベルでバリエーションとなるマユラサナ (孔雀のポーズ) の準備ポーズです。白鳥は、知識と創造芸術で知られる女神サラスワティの乗り物です。
利点：
- ハムササナ 上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹部、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。
- それはあなたの体と心を発達させ、精神的な道に進むのに役立ちます。
- 消化を促進し、便秘を解消します。
- お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
- 上級ヨガのポーズであるマユラサナの準備に役立ちます。
誰ができるの？
中級および上級のヨガ実践者なら、このポーズを行うことができます。腕、手首、肩に強さと柔軟性がある人は、このポーズを行うことができます。スポーツ選手やダンサーは、バランスと協調性を高めるためにこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
手首、腕、肩、腹部に怪我のある人はこのポーズを避けてください。妊娠中や月経中の女性もこのポーズを避けてください。高血圧や消化性潰瘍のある人もこのポーズを避けてください。柔軟性と筋力が不足している初心者もこのポーズを避けてください。
スプリットスクワットのやり方 ハムササナ?
段階的な手順に従ってください
ハムササナ このポーズは、最終的な姿勢では白鳥に似ています。ウォームアップ、ストレッチ、準備ポーズを行い、他のヨガのポーズと同様に、空腹時に行う必要があります。
- 唯一の違いは、 まゆらさなでは、両足を地面から持ち上げる必要がありますが、このポーズでは足を使ってバランスを取ります。
- まずひざまずく姿勢から始めるか、 ヴァジュラサナのポーズ 膝を離し、間に少し隙間を残します。
- 呼吸を続けながら、両手をマットの上で膝の間に置き、指は脚の方に向けます。
- 次に、両肘を関節につけたまま、肘の上に腹部を置き、腹筋を動かしたまま、下腹部の壁（へその部分）の下に肘を持ってきます。
- 次に、息を吸いながら、頭をマットの方に少し曲げ、息を吐きながらまっすぐに伸ばして足を後ろに伸ばします。
- ここであなたの体はまっすぐになります プランクポーズ 両足を揃えて、つま先で下半身のバランスを保ちます。
- 今度は、頭からつま先まで体を一直線にし、膝を曲げないようにします。
- 最終姿勢では、マットの上で手のひらとつま先でバランスを取りながら体を伸ばし、お尻を収縮させます。
- 頭と首はリラックスしてまっすぐにし、首をすくめないでください。
- 視線はマットの上か前方のどちらか快適なほうに向けます。
- 最初はこのポーズを数秒間保持し、強度が増すにつれて徐々に時間を増やしていきます。
- 呼吸と体の感覚との調和を意識してください。
- 終了するときは、膝をマットの上に置き、手のひらを離してヴァジュラサナのポーズでリラックスし、可能であれば繰り返してクールダウンし、 シャヴァーサナのポーズ.
の利点は何ですか ハムササナ?
- ハムササナ 腕と脚の筋肉を強化し、 柔軟性を向上させる.
- 腹部の筋肉に作用するため、腹部周辺に蓄積した脂肪を減らすのに役立ちます。
- ハムササナ お腹に当てると腹部の臓器がマッサージされ、消化を促し、膨満感や便秘を防ぎます。
- このポーズを日常生活に取り入れることで、仕事中に長時間座り続けることによる悪い姿勢のリスクを軽減できます。
- 白鳥のポーズは血液循環を改善し、呼吸を促進します。
- バランスポーズは全体的な筋肉構造を強化するのに役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 ハムササナ
腕、脚、腰、腹部、肩、大臀筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉組織を強化したい場合は、このポーズを定期的に練習する必要があります。
- このポーズを行うとバランス感覚と協調性が向上し、生活のあらゆる場面でメリットが得られます。
- このポーズは消化器系の改善に役立ち、軽度の消化器系の問題を抱えている人はこのポーズを実践できます。
- これは肺活量の増加に役立ちます。 ハムササナ このポーズは胸を開き、肺を拡張します。
- 腎臓、肝臓、膵臓などの他の内臓（すべての臓器）の働きを助けます。
安全と注意
- 高血圧や心臓疾患のある人は避けるか、医師に相談してください。
- ヘルニア、腎臓、肝臓に問題のある人は、必ず医師に相談してから行う必要があります。
- 痛みや不快感を感じたら、すぐに 白鳥のポーズ ヨガの先生に確認してください。
- ため 激しい性質 このアーサナでは、呼吸の流れが制限される可能性があります。そのため、常に身体に耳を傾けることが最善です。
よくある間違い
- 背中を丸めたり、肩をすくめたりしないようにしてください。
- 腰を傾けないようにしてください。
- 首は背骨と一直線になる必要があります。
- 体幹を鍛え続けましょう。
- 息を止めないようにしてください。
のヒント ハムササナ
- ウォームアップは最も重要な部分です。
- 手は肩幅に広げ、指は広く開きます。
- 最初はこのポーズを ヨガトレーナーの指導.
- バランスと呼吸の調整に集中してください。
- 体重は上腕とつま先の間で均等に分散される必要があります。脚を動かし続けましょう。
物理的調整の原則 ハムササナ
- 首からつま先まで全身が一直線になっている必要があります。
- 首はまっすぐでなければなりません。
- 上半身は腹部に載せます。
- 前方または床を見つめます。
- つま先は床に置きます。
- ふくらはぎの筋肉が活性化されます。
- 指は足のほうを指しています。
- 体幹と内腿を常に動かす必要があります。
- 胸を少し上げます。
- 手のひらは床に平らにつける必要があります。
- 肘を腹部に押し当てます。
- 両方の肘は互いに近い必要があります。
- 継続的に呼吸を続けてください。
ハムササナ と息
呼吸法は心をリラックスさせ、ポーズをとるのに役立ちます。ポーズを始める前にゆっくりと呼吸を続けてください。手のひらを支えて脚を伸ばし始めるときに深く息を吸い、体全体を伸ばしてバランスを取り、ポーズを安定させるときに完全に息を吐き出してください。
ポーズをとったまま呼吸を続け、呼吸と身体のバランスを保ちましょう。 血液循環を改善するここでの呼吸は、ストレス、緊張、不安を体と心から解放するのに役立ちます。ポーズを解放する準備ができたら、息を吸いながら膝を下ろし、腕と脚を解放し、ヴァジュラサナのポーズに入り、リラックスした呼吸をします。
ハムササナ ポーズとバリエーション
- 折りたたんだ柔らかい薄いクッションを肘の下に敷いてご使用いただけます。
- 必要に応じて、手のひらの下にブロックを置いて支えます。
- プランクポーズはよりシンプルなバリエーションです。
- 前腕プランクのポーズも初心者向けです。
- 膝を曲げたプランクポーズ。
- 眠っている白鳥のポーズ。
- ドルフィンプランクポーズ片足を上げます。
ボトムライン
バランスと協調性が向上し、スキルが活性化され、スキルを磨くための行動を起こすのに役立ちます。体全体に効果がありますが、健康上の懸念がある場合は、試してみる前に医師に相談してください。バランスの取れたマニプラ チャクラは、自信を高め、精神的健康を改善します。
ヨガの先生の指導のもとで行うと、正しいアライメントの原則と呼吸の動きを身につけるのに役立ちます。呼吸はエネルギーであり、バランスと体幹の働きに役立ちます。これにより、全体的な筋力が強化され、心が落ち着き、自己認識と自信が高まります。
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