アーサナ：ポーズ
ハムササナ の概要
ハムササナ、または白鳥のポーズは 中級レベルのヨガのポーズ、つま先と手で全身のバランスを取ります。腕と肩の筋力が非常に必要とされます。このポーズは、プランクのポーズのバリエーションである上級レベルのマユラーサナ（孔雀のポーズ）の準備ポーズです。白鳥は、知識と創造芸術で知られる女神サラスワティの乗り物です。
利点：
- ハムササナは 上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹部、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。
- それはあなたの体と心を発達させ、精神的な道に進むのに役立ちます。.
- 消化を促進し、便秘を解消します。.
- お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。.
- 上級ヨガのポーズであるマユラサナの準備に役立ちます。.
誰ができるでしょうか？
ヨガの中級・上級者ならこのポーズができます。腕、手首、肩の筋力と柔軟性のある人なら、このポーズができます。スポーツ選手やダンサーも、バランス感覚と協調性を高めるためにこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
手首、腕、肩、腹部に怪我をしている人は、このポーズを避けてください。妊娠中や月経中の女性もこのポーズを避けてください。高血圧や消化性潰瘍のある人も避けてください。初心者で、柔軟性と筋力が不足している場合は避けてください。.
ハムササナのやり方は？ステップバイステップの手順に従ってください
ハムササナの ポーズは、最後のポーズで白鳥のように見えます。ウォームアップ、ストレッチ、準備ポーズを行いましょう。他のヨガのポーズと同様に、このポーズも空腹時に行う必要があります。
- 唯一の違いは マユラサナは両足を地面より上に上げる必要があるのに対し、このポーズでは足を使ってバランスを取るという点です。
- まず、ひざまずいた姿勢、またはヴァジュラサナのポーズを取り、両膝を離して、間に少し隙間を残します。
- 呼吸を続けながら、マットの上で両手を膝の間に置き、指は脚に向けます。.
- 次に、肘を下腹部の壁（へその部分）の下に持ってきます。両方の肘を関節につけたまま、腹部を肘の上に置き、腹筋を動かし続けます。.
- 息を吸いながら、頭をマットの方に少し曲げ、息を吐きながら足を伸ばして後ろに伸ばします。.
- ここでは、体は プランクのポーズ 、足を揃えてつま先で下半身のバランスをとります。
- 頭からつま先まで体を一直線にし、膝を曲げないようにしましょう。.
- 最終姿勢では、マットの上で手のひらとつま先でバランスを取りながら体を伸ばし、お尻を収縮させます。.
- 頭と首はリラックスしてまっすぐにし、首をすくめないでください。.
- どちらでも快適な方で、マットまたは前方を見つめます。.
- 最初はこのポーズを数秒間保持し、強度が増すにつれて徐々に時間を増やしていきます。.
- 呼吸と体の感覚との調和を意識してください。.
- 終了するときは、膝をマットの上に置き、手のひらを離して、ヴァジュラサナのポーズでリラックスし、可能であれば、クールダウンするために シャヴァーサナのポーズ。
ハムササナの利点は何ですか?
- ハムササナは 腕と脚の筋肉を強化し、 柔軟性も向上させます。
- 腹部の筋肉に作用するので、腹部周辺に蓄積した脂肪を減らすのに役立ちます。.
- 腹部のハムササナは腹部の臓器をマッサージし、消化を促進し、膨満感や便秘を防ぎます。
- このポーズを習慣にすると、仕事中に長時間座り続けることによる姿勢の悪さのリスクが軽減されます。.
- 白鳥のポーズは血液循環を改善し、呼吸を促進します。.
- バランスポーズは、全体的な筋肉構造を強化するのに役立ちます。.
ハムササナが効果的と思われる健康状態
腕、脚、腰、腹部、肩、大臀筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉組織を強化したい場合は、このポーズを定期的に練習する必要があります。.
- このポーズを行うとバランス感覚と協調性が向上し、生活のあらゆる面で有益となる可能性があります。.
- このポーズは消化器系の改善に役立ち、軽度の消化器系の問題を抱えている人はこのポーズを実践できます。.
- ハムササナのポーズは胸を開き肺を拡張させるので、肺活量を増やすのに役立ちます。
- 腎臓、肝臓、膵臓などの他の内臓（すべての臓器）の機能に役立ちます。.
安全と注意事項
- 高血圧や心臓疾患のある人は避けるか、医師に相談してください。.
- ヘルニア、腎臓、肝臓に疾患のある人は、必ず医師に相談してから行う必要があります。.
- 実行中に痛みや不快感を感じた場合は、白鳥のポーズから抜け出してヨガの先生に確認してください。
- このアーサナは激しいため、呼吸が制限される可能性があります。そのため、常に体の声に耳を傾けることが最善です。
よくある間違い
- 背中を丸めたり、肩をすくめたりしないようにしてください。.
- 腰を傾けないようにしてください。.
- 首は背骨と一直線になる必要があります。.
- 体幹を鍛え続けましょう。.
- 息を止めないようにしてください。.
ハムササナのヒント
- ウォームアップは最も重要な部分です。.
- 手は肩幅に広げ、指は広く開きます。.
- 最初はヨガトレーナーの指導の下でこのポーズを行ってください。
- バランスと呼吸の調整に集中してください。.
- 体重は上腕とつま先の間で均等に分散されるようにしましょう。脚を動かし続けましょう。.
ハムササナの身体アライメントの原則
- 首からつま先まで全身が一直線になるようにしましょう。.
- 首はまっすぐでなければなりません。.
- 上半身は腹部に載せます。.
- 視線は前方または床面に向けます。.
- つま先が床に着きます。.
- ふくらはぎの筋肉が活性化されます。.
- 指は足のほうに向けます。.
- 体幹と内腿を常に動かし続ける必要があります。.
- 胸を少し上げます。.
- 手のひらは床に平らにつけます。.
- 肘を腹部に押し当てます。.
- 両方の肘が互いに近づく必要があります。.
- 呼吸を続けます。.
ハムササナ と呼吸
呼吸法は心をリラックスさせ、ポーズに意識を集中させるのに役立ちます。ポーズを始める前に、ゆっくりと呼吸を続けましょう。手のひらを支えながら脚を伸ばし始める際に深く息を吸い込み、体全体をまっすぐに伸ばしてバランスを取り、ポーズを安定させる際に完全に息を吐き出しましょう。.
ポーズをキープしながら呼吸を続け、呼吸を体と調和させることでバランスを取り、 血行を促進します。ここでの呼吸は、ストレス、緊張、不安を体と心から解放するのに役立ちます。ポーズを解く準備ができたら、息を吸いながら膝を下ろし、腕と脚を解放し、ヴァジュラサナのポーズに入り、リラックスした呼吸をしましょう。
ハムササナの ポーズとバリエーション
- 肘の下には、折りたたんだ柔らかい薄いクッションを敷くと良いでしょう。.
- 必要に応じて、手のひらの下にブロックを置いて支えます。.
- プランクポーズはよりシンプルなバリエーションです。.
- 前腕プランクのポーズも初心者向けです。.
- 膝を曲げたプランクのポーズ。.
- 眠っている白鳥のポーズ。.
- 片足を上げるドルフィンプランクのポーズ。
結論
バランス感覚と協調性を向上させ、あなたの持つスキルを活性化し、それらを磨くための行動を起こすのに役立ちます。全身に効果がありますが、健康上の懸念がある場合は、事前に医師に相談してください。マニプラチャクラのバランスは、自信を高め、精神的な健康を改善するのに役立ちます。.
ヨガの先生の指導の下で行うことで、正しいアライメントの原則と呼吸の動きを身につけることができます。呼吸はエネルギーであり、バランスと体幹の働きを助けます。これにより、全体的な筋力強化、心の落ち着き、自己認識と自信の醸成に役立ちます。.
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