ベルンダ：ひどいまたは恐ろしい
アーサナ：ポーズ
スプタ ハスタ パダングスタアーサナの概要
ガンダ・ベルンダーサナ（恐るべき顔）は、インド神話に登場する二つの頭を持つ鳥のことです。ガンダ・ベルンダーサナは、激しい後屈姿勢で、上級者向けのヨガのポーズです。アシュタンガヨガとハタヨガ、あるいはヴィンヤサヨガの第三シリーズの一部である上級者向けのポーズです。
利点：
- 背中、脚、腰の部分を強化するのに役立ちます。.
- 背中の筋肉、脊髄神経、太ももを伸ばして調子を整えるのに役立ちます。.
- 背中の柔軟性を高め、姿勢を矯正します。.
- ルートチャクラ、仙骨チャクラ、喉のチャクラを活性化するのに役立ちます。.
誰ができるでしょうか？
上級ヨガ実践者であれば、このポーズを行うことができます。上半身の筋力と体幹が強い方であれば、このポーズに挑戦できます。バランス感覚、協調性、そして体幹、このポーズを行うことができます。スポーツ選手やダンサーもこのポーズを行うことができます。中級ヨガ実践者であれば、ヨガインストラクターの指導の下で行うことができます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
首、背中、腕、脚に怪我をしている方は、このポーズを避けてください。手術を受けた方も、このポーズを避けてください。妊娠中および月経中の女性は、このポーズを避けてください。初心者の方は、このポーズを避けてください。.
ガンダ・ベルンダサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
- このガンダ・ベルンダは難易度の高いポーズなので、ウォームアップと準備ポーズのバリエーション練習から始めることをお勧めします。ドルフィンポーズやダウンドッグポーズ。
- チャトランガ・ポーズまたはロープランクポーズから始めて
- 次に、あごをマットに下ろし、腕を 90 度の角度にします。.
- 手のひらをマットにしっかりとつけ、指を広げ、腕を体に密着させて肘を肋骨の近くに置きます。.
- 手のひらをマットに押し当てて体幹の筋肉を動かし、体重を腕に移します。.
- 次に息を吐きながら、ゆっくりと右足を高く上げます。バランスが取れたら、もう一方の足 (左足) を空中に蹴り上げます。.
- 両足を揃えて足を動かし続けると、バランスと安定性を保ち、視線を前方に向けるのに役立ちます。.
- 身体の限界内で、普通に呼吸を続け、ポーズを保ちます。.
- 解放する準備ができたら、息を吸いながら片足ずつ下ろしてゆっくりと解放します。.
- 上記のポーズのバージョンでは、コア強化の要素に重点が置かれます。.
ガンダ・ベルンダサナの利点は何ですか?
- 胸と肩を広げ、背中、腰、太ももを長くするのに役立ちます。.
- 定期的に練習することで、腕、背中、首、肩、手首が強化されます。.
- 消化器系と生殖器系を刺激するのに役立ちます。.
- 背骨と腹部の臓器の調子を整えるのに役立ちます。.
- このポーズは集中力と集中力を高め、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。.
ガンダ・ベルンダサナが効果的と思われる健康状態
- このポーズは消化プロセスを改善し、便秘や膨満感を軽減するのに役立ちます。.
- ガンダ・ベルンダサナは、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- 定期的に練習すると肺活量が増え、深呼吸がしやすくなります。.
- 上半身を深く後ろに反らせると、腰痛が軽減され、姿勢も良くなります。.
安全と注意事項
- 最初はサポートを使用してこのポーズを行います。.
- ポーズに入るときも、ポーズから出るときも優しくゆっくりと行ってください。.
- 怪我や手術を受けた場合はこのポーズを避けてください。.
- 生徒がポーズをとれば、痛みや不快感の兆候はポーズから自然に現れます。.
- 高血圧、緑内障、または耳の感染症の人はこのポーズを避けるべきです。.
- 食事の直後にこのポーズを行うことは避けてください。.
よくある間違い
- 全体的な筋力、ストレッチ、体のバランスが整うまでは、このポーズを行わないようにしてください。.
- 息を止めないようにしてください。.
- ポーズに急ぐことは避け、ゆっくりと一貫して行いましょう。.
- 肘を開かないようにしてください。.
ガンダ・ベルンダサナのヒント
- 腕と胸で体重全体を支えます。.
- 自信を持ってこのポーズを練習しましょう。.
- ウォームアップと準備ポーズが重要です。.
- 体幹を引き締め、肩を耳から離してください。.
- 自分の快適さに合わせて小道具を使用したり、ポーズを変更したりしてください。.
- ヨガの先生の指導の下で練習しましょう。
ガンダ・ベルンダサナの身体アライメント原則
- フォーミダブル・フェイス・ポーズ、またはガンダ・ベルンダサナは、足を床につけ、頭をまたいで顔を平らに休めるポーズです。
- 手のひらをマットにしっかりとつけ、指を広げます。.
- 手と胸で体の重さを支えます。.
- 顎は地面に触れますが、体重はかかりません。.
- 肩甲骨は互いに引き寄せられ、耳から離れる方向に伸びています。.
- おへそを背骨の方に引っ込めて、臀筋を活性化します。.
- 足が互いに抱き合っています。.
- 足をまっすぐに伸ばし、引き締め、つま先はサソリのポーズ。
- 自分の心地よいペースを見つめてください。.
ガンダ・ベルンダサナと呼吸
深呼吸をして、手のひらをマットにしっかりとつけます。呼吸を続け、顎をマットにつけます。息を吐きながら片足を持ち上げ、意識を集中してバランスを取ります。息を吸いながら、もう片方の足を最初の足に合わせます。ゆっくりと呼吸し、体幹に力を入れてバランスを保ちます。息を吸い、ポーズを解き、息を吐きながらドルフィンポーズ、リラックスします。
ガンダ・ベルンダサナとそのバリエーション
- ブロックで手のひらを支えます（ブロックを肩幅に揃えます）。.
- 壁の近くで顎立ちのポーズ。.
- 片足を上げて顎立ちのポーズ。.
結論
これは高度で難易度の高い後屈のポーズで、高い筋力とバランス感覚が求められます。このポーズを成功させるには、集中力と一貫性が鍵となります。呼吸と動きを連動させながら身体のアライメントを整えることで、心身ともに効果が得られます。ムーラダーラ、スヴァディシュターナ、ヴィシュッダを活性化するのに役立ちます。.
このポーズはヨガの先生の指導の下で練習してください。健康上の懸念がある場合は医師にご相談ください。このポーズは、心身の感覚を意識しながら意識的に行うことで、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。.
ガンダ・ベルンダサナは、単に印象的な上級者向け後屈ポーズというだけでなく、体力、柔軟性、そしてエネルギーのアライメントを高める強力な練習法です。この力強いポーズを実践することで、ヨガの旅において、新たなレベルの回復力と幸福感を獲得することができます。練習を深め、情熱を他の人と共有したいとお考えの方は、ヨガアライアンス認定のオンライン陰ヨガティーチャートレーニングプログラム、またはオンラインヴィンヤサヨガティーチャートレーニングコースへのご登録をご検討ください。これらの包括的なトレーニングオプションは、自身の練習を充実させると同時に、他の人のヨガの道を導くスキルを身につけることができます。認定ヨガインストラクターへの次のステップを踏み出し、ヨガの変革効果を他の人に伝えましょう！
