Angustha: Alluce
Asana: Posizione
Padangusthasana in breve
Padangusthasana, nota anche come posizione dell'alluce, è una posizione di piegamento in avanti in posizione eretta. È una pratica tradizionale dell'Hatha yoga ed è inclusa anche nella dell'Ashtanga serie principale Padangusthasana è una variante intensa di Uttanasana.
Vantaggi:
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.
- Aiuta a rafforzare fianchi e gambe.
- Fa bene alle articolazioni del ginocchio e rafforza i muscoli addominali.
- Aiuta a rafforzare e allungare la colonna vertebrale.
- Può anche aiutare a correggere i piedi piatti.
Chi può farlo?
può essere praticata da chi già pratica yoga Padangusthasana. Anche chi ha un livello di flessibilità medio può farlo. Anche chi lavora in ufficio può farlo. I principianti possono iniziare con un insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con gravi problemi alla schiena dovrebbero evitarlo. Le donne incinte dovrebbero evitarlo. Le persone con lesioni, pressione alta o qualsiasi condizione medica dovrebbero evitare di praticare Padangusthasana. In caso di interventi chirurgici recenti, evitare di praticarlo.
Come eseguire Padangusthasana?
Segui le istruzioni passo passo
- Si tratta di un asana di flessione in avanti che, se eseguito correttamente, può avere un effetto rilassante.
- Inizia questo asana dalla Tadasana (in piedi). Mettiti in Tadasana posizione, tieni i piedi leggermente divaricati, tieni le braccia lungo i fianchi e inspira ed espira profondamente.
- Mantieni la schiena, la gamba destra e la gamba sinistra dritte sulla stessa linea.
- Ora inspira profondamente e tieni le mani lungo i fianchi (per sostenerti).
- Ora, quando espiri, piega la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e la schiena allineate.
- La testa non dovrebbe cadere e dovresti piegarti sui fianchi.
- Ora, mentre ti pieghi a metà, inspira e porta le mani verso il piede, quindi porta l'indice e il medio tra il secondo dito e l'alluce del piede destro e del piede sinistro.
- Afferrare saldamente l'alluce con le altre dita e il pollice e premere l'alluce (del piede destro e sinistro) sulle altre dita.
- Se hai i muscoli posteriori della coscia contratti, puoi piegare leggermente il ginocchio.
- In questa posizione, evita di curvare le spalle e la schiena.
- Ora inspira ed espira, e muovi i gomiti verso l'esterno, portando la testa a toccare le ginocchia.
- Mantieni la posizione, continua a respiraree mantieni la posizione per circa 5 o 6 respiri o il più a lungo possibile.
- Per rilasciare, inspira e lascia andare le mani, inspira e risali lentamente, mantenendo la testa e la colonna vertebrale allineate, e torna in posizione eretta.
Quali sono i benefici di Padangusthasana?
- Rafforza i muscoli addominali.
- Aiuta ad allungare e rafforzare la schiena.
- Ti aiuta anche con una migliore apparato digerente.
- Rafforza le cosce, i muscoli dei polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
- Aiuta a rendere flessibile tutto il corpo.
- Ciò stimola e aiuta a migliorare il funzionamento dell'apparato riproduttivo.
- Aiuta inoltre a rafforzare e tonificare tutti i muscoli coinvolti.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Padangusthasana
- Questa posizione può migliorare il movimento delle articolazioni ed è utile in caso di artrite.
- Può essere utile per le donne che soffrono di sindrome postmestruale (PMS).
- Questo può aiutare a curare i piedi piatti.
- La pratica regolare di questo asana può aiutare a risolvere i problemi digestivi.
- Le persone con lievi di stress e ansia possono praticare questo asana per trovare sollievo poiché il sangue affluisce nella zona della testa.
Sicurezza e precauzioni
- Se hai problemi all'anca, alla parte bassa della schiena o alla caviglia, fai attenzione mentre esegui questo esercizio.
- Le donne incinte dovrebbero evitarlo o modificarlo sotto la guida del insegnante di yoga prenatale.
- Le persone con pressione alta e bassa dovrebbero fare attenzione quando lo fanno.
- Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico prima di iniziare il trattamento.
Errori comuni
- Non spingere troppo la parte bassa della schiena e tieni le gambe dritte.
- Evita di curvare le spalle.
- Coinvolgi i muscoli del core e delle cosce (coscia sinistra e coscia destra).
- Coinvolgi il tuo respiro e continua a respirare.
- Non ignorare i principi di allineamento.
- Non forzare il tuo corpo a piegarsi ulteriormente se non ci riesci.
Suggerimenti per Padangusthasana
- fai un po' di riscaldamento per sciogliere i muscoli posizione dell'alluce,.
- Se inizialmente non riesci a raggiungere le dita dei piedi, puoi usare degli attrezzi per farlo.
- I principianti possono piegare leggermente le ginocchia (sia quella sinistra che quella destra) per evitare pressione.
- Usa il respiro per piegarti più in profondità.
- La flessione dovrebbe essere effettuata a partire dai fianchi.
- Il collo e la schiena devono essere allineati.
- I principianti dovrebbero inizialmente imparare da un insegnante di yoga qualificato.
Principi di allineamento fisico per Padangusthasana
- Inizia con Tadasana e mantieni la stessa larghezza dei fianchi e la stessa distanza dei piedi.
- Per piegarsi in avanti, puoi allungare le braccia verso l'alto o tenerle in vita.
- Le gambe devono essere dritte e i muscoli delle cosce e del core devono essere contratti.
- Quando ti pieghi in avanti, piegati partendo dai fianchi (fianco destro e sinistro in modo uniforme) e mantieni la schiena e la testa sulla stessa linea.
- Afferrare l'alluce con l'aiuto dell'indice, del medio e del pollice.
- Mantenere una presa salda e tenere i piedi ben saldi a terra.
- Inspira ed espira per ottenere una flessione più profonda.
- Piegati e tocca le ginocchia con la testa, mentre i gomiti dovrebbero aprirsi e puntare verso l'esterno.
- Mantieni la posizione dell'alluce per 5-7 respiri, mantenendo la schiena e la testa allineate ed evitando di spingere la testa fino a toccare il ginocchio.
Padangusthasana e Respiro
Il respiro è la guida per questa posizione yoga. Coordina il respiro con ogni movimento. Nella posizione Tadasana, inspira ed espira per rilassarti. Inspira e, mentre espiri, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, e afferra l'alluce. Ora, inspira ed espira per raddrizzare la schiena e piegarti più profondamente. Dovresti usare il respiro per estendere la schiena e piegarti più profondamente fino a toccare il ginocchio con la testa. Quando raggiungi questa posizione, fai alcuni respiri, sentendo la posizione, l'allungamento e il respiro che fluisce con l'energia nel tuo corpo.
Padangusthasana e variazioni
- Per raggiungere la punta del piede puoi usare degli attrezzi, come una cinghia da yoga, oppure puoi tenere un blocco da yoga sotto la testa quando ti pieghi.
- Puoi anche piegarti a metà e afferrare lo stinco.
- Puoi piegarti a metà e tenere le mani sul pavimento.
La conclusione
Padangusthasana è un asana privo di stress se praticato regolarmente e apporta benefici a tutto il corpo. I principianti possono eseguirlo sotto la guida di un insegnante di yoga. Inizialmente, è possibile utilizzare degli attrezzi per sostenere la posizione e progredire gradualmente. Evitate di forzare il corpo ad assumere la posizione all'improvviso. In caso di infortuni, interventi chirurgici o problemi di salute, contattate il vostro medico per ricevere assistenza.
Il respiro è il coordinatore di questa posizione, come di tutte le posizioni yoga. Quindi, continua a respirare e lascia che l'energia fluisca per raggiungere la posizione finale e raccogliere tutti i benefici. Questo può essere molto utile per alleviare stress e ansia e calmare corpo e mente.
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