Adho Mukha Vrksasana: un percorso per migliorare equilibrio e concentrazione

Adho Mukha Vrksasana in breve

Come eseguire Adho Mukha Vrksasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

Esegui le posizioni preparatorie e il riscaldamento per questa posizione, per evitare infortuni e aumentare l'energia muscolare.

• Puoi iniziare con la Tadasana o Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù).
• Inizieremo con Adho Mukha Svanasana, per poi passare alla posizione del cane a testa in giù, vicino al muro se sei un principiante.
• Tieni le mani (appoggiate a terra) a circa 10 cm dal muro, per sostenerti se necessario.
• Nella posizione Adho Mukha Svanasana, fai alcuni respiri profondi e tieni i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, con gli indici paralleli e rivolti dritti in avanti.
• Poi assicurati che le spalle siano allineate con i polsi, tieni i palmi ben saldi e le dita ben divaricate.
• Ora avvicina lentamente le gambe alla mano, inspira e piega il ginocchio della gamba sinistra.
• Ora espira e solleva la gamba destra (una gamba) da terra, raddrizzala lentamente e, una volta ripreso il controllo, prova lentamente a sollevare la gamba sinistra.
• Allunga il coccige e la parte superiore del corpo verso l'alto, mentre sollevi il corpo da terra.
• Mettiti comodo, contrai i muscoli del core e tieni le gambe attive.
• Se hai paura di cadere, continua ad appoggiarti al muro, a meno che tu non ti senta a tuo agio. Una volta acquisita sicurezza, stacca le gambe dal muro, sollevale in aria e mantieni l'equilibrio sulle braccia.
• Qui la tua testa è tra le tue braccia e le tue braccia sono dritte.
• Il tuo corpo è disposto su una linea dalla gamba (verso l'alto) alla testa e alle braccia a terra.
• Questa posizione è Adho Mukha Vrksasana. Mantieni questa posizione secondo i tuoi limiti fisici e non forzarti a mantenerla per un tempo più lungo se il tuo corpo non te lo consente.
• Respirate dolcemente e osservate il vostro livello di comfort e stabilità nella posizione dell'albero a testa in giù.
• Quando sei pronto per uscire, porta le gambe (un piede alla volta) una alla volta nella posizione del cane a testa in giù e riposati nella posizione Balasana o nella posizione Savasana .

Quali sono i benefici di Adho Mukha Vrksasana ?

• I benefici dell'Adho Mukha Vrksasana sono molteplici, alcuni dei quali sono elencati di seguito.
• Adho Mukha Vrksasana rafforza braccia, polsi, spalle e schiena.
• Questo aiuta ad allungare la pancia.
• Questa posizione migliora la circolazione sanguigna in tutte le parti del corpo e migliora il flusso di energia verso la testa.
• L' Adho Mukha Vrksasana migliora il senso dell'equilibrio e calma il cervello, contribuendo ad alleviare lo stress e la depressione lieve.
• Aiuta a calmare la mente e a tenere lontana la depressione.
• Questa posizione aiuta a migliorare il senso dell'equilibrio, aumenta la stabilità e la resistenza e aiuta ad acquisire sicurezza.
• Aiuta a sostenere la tua forza mentale e tiene lontana la paura.
• Aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare e a stimolare i barocettori nelle arterie carotidi.
• Aiuta ad aumentare la flessibilità delle spalle e migliora il movimento.
• Apre il torace, aumentando la capacità respiratoria.
• Adho Mukha Vrksasana attiva anche Sahasrara ( chakra della corona ).

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Adho Mukha Vrksasana

• Questa posizione coinvolge i muscoli del core e la parte bassa della schiena, aiutando a rafforzarli con una pratica regolare.
• La pratica regolare di questa posizione può aiutare a rafforzare le spalle e i polsi, il che può rivelarsi utile in età avanzata e migliorare anche la postura .
• Questa posizione aiuta a padroneggiare l'equilibrio e la stabilità e aumenta la consapevolezza di sé e la stabilità.
• Ciò potrebbe aiutarti a migliorare la tua concentrazione e ad aumentare la tua sicurezza e forza di volontà, fattori importanti per una vita sana.
• Questa posizione invertita fornisce un afflusso di sangue e ossigeno al cervello, che a sua volta invia segnali al corpo e il sistema nervoso parasimpatico si attiva, e questo aiuta nella riduzione dell'ormone dello stress - cortisolo
• Aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare e a stimolare i barocettori nelle arterie carotidi.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni alla spalla, al collo, alla schiena o alle gambe dovrebbero evitarlo.
• Le persone con pressione alta dovrebbero evitarlo.
• è necessario riscaldarsi e fare posizioni yoga come parte dell'inversione.
• Se soffri di mal di testa o hai qualche problema di salute, non dovresti praticare la verticale.
• Procedi lentamente e sviluppa forza ed equilibrio prima di assumere la posizione.
• Anche le persone con pressione bassa devono stare attente e praticare lo stesso esercizio sotto la guida di un insegnante di yoga , poiché l'improvviso afflusso di sangue alla testa può causare vertigini.

Errore comune

• Non posizionare correttamente le braccia (i palmi delle mani).
• Non attivare correttamente le spalle.
• Non coinvolgere correttamente i muscoli del core.
• Tenere le gambe divaricate e non dritte.
• Mantenere il corpo sotto stress.
• Tieni i gomiti dritti.

Suggerimenti per Adho Mukha Vrksasana

• Pre-rafforza i muscoli del core eseguendo la posizione del plank , la posizione della barca , la posizione della ruota e altre posizioni che rafforzano il core .
• Nella posizione Adho Mukha Savasana (cane a testa in giù), le mani devono essere alla stessa distanza delle spalle e le dita ben divaricate, in modo da avere una buona presa sul tappetino e migliorare l'equilibrio.
• puoi fare Bakasana (posizione della gru) per rafforzare la parte superiore del corpo.
• Riscaldare tutte le articolazioni per evitare distorsioni o infortuni.
• Inizialmente è possibile esercitarsi vicino al muro per supporto.
• I principi di allineamento sono molto importanti.
• Evitare di farlo subito dopo i pasti, farlo a stomaco vuoto.
• Fissa lo sguardo su un punto fisso tra le tue braccia.
• Utilizzate degli oggetti di supporto per sostenere la pratica sotto la guida dei vostri insegnanti di yoga.
• La coerenza è la chiave e bisogna procedere gradualmente.

Principi di allineamento fisico per Adho Mukha Vrksasana

• Palmi premuti saldamente a terra e dita ben divaricate.
• Ruota gli avambracci verso l'interno.
• Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno.
• Apri il petto e l'ascella.
• Stringi le scapole contro la schiena e allarga le spalle
• Spalle sopra i polsi.
• Sguardo tra le mani.
• Dalle dita dei piedi alla punta delle dita, in una sola fila.
• Scapole elevate.
• Mantieni i glutei e il bacino contratti.
• Premere con decisione sul tallone per mantenere attiva questa gamba.
• L'ombelico è piegato verso la colonna vertebrale e il busto è contratto.
• Le tue gambe sono ferme e impegnate e le tue ginocchia sono sollevate.
• Punta i piedi verso l'alto e abbraccia la parte interna delle cosce fino alla linea mediana.
• Mantieni le scapole sollevate mentre esci dalla posizione.

Adho Mukha Vrksasana e il respiro

Nella posizione della verticale, il respiro è molto importante, poiché aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità. Respira profondamente prima di iniziare la posizione, inspira all'inizio ed espira mentre abbassi le gambe contraendo il core. Mantieni un respiro continuo una volta raggiunta la versione finale della posizione, delicato e calmo. Mentre esci, espira e riporta lentamente le gambe a terra, consapevole del movimento del corpo. Mantieni un respiro costante ed evita di trattenere il respiro.

Adho Mukha Vrksasana e variazioni

• Verticale con appoggio al muro.
• Mezza verticale sul muro.
• Posizione del coniglio che salta in verticale
• Verticale con ginocchio piegato.
• Verticale divaricata.

La conclusione

Adho Mukha Vrksasana rafforza e allunga tutto il corpo. Si tratta di una posizione impegnativa e avanzata, in cui è necessario sviluppare la forza del core e delle braccia, l'equilibrio e la stabilità. Nelle fasi iniziali, eseguila sotto la guida di un insegnante yoga, seguendo la procedura di allineamento. Procedi lentamente e sii costante. Per qualsiasi problema di salute, consulta il tuo medico. Questa posizione ha molti benefici fisici e mentali. Ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza. Mantieni il respiro coordinato mentre esegui questa posizione, questo garantirà equilibrio e stabilità. Adho Mukha Vrksasana migliora la consapevolezza di sé, aiuta ad aumentare il livello di fiducia in se stessi e aiuta ad alleviare paura, ansia e stress.

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