Il y a une chose que chaque professeur de yoga entend à maintes reprises des nouveaux élèves intéressés par la pratique. «Je ne peux pas faire de yoga parce que je ne suis pas très flexible.»
Heureusement, flexibilité n'est qu'une petite partie de ce qu'est le yoga. Vraiment, il s'agit plus d'avoir un flexible esprit que toute autre chose. Cependant, le exercices de posture associés au hatha yoga sont en effet un moyen très efficace d'augmenter votre amplitude de mouvement et d'améliorer votre capacité à se déplacer avec la force et le contrôle à travers cette amplitude de mouvement accrue.
Donc, si vous ne pouvez pas faire de yoga parce que vous n'êtes pas flexible, alors nous avons la solution… le rouleau de tambour, s'il vous plaît… Yoga!
Dans cet article, nous commencerons par couvrir un certain nombre de concepts et des questions fréquemment posées associées au développement de la mobilité et de la flexibilité grâce au yoga. Ensuite, nous décrivrons plusieurs poses qui ciblent différentes parties du corps et contribuerons à construire votre mobilité de différentes manières.
Tout d'abord, nous aborderons la question la plus importante concernant la flexibilité. À savoir, qu'est-ce qui est si génial à ce sujet?
Pourquoi la flexibilité est-elle importante?
Tous les yogi souple et les beaux yogi qui Grace nos flux de médias sociaux rendent la flexibilité bien, mais en fin de compte, il y a des raisons importantes pour augmenter notre amplitude de mouvement, quelle que soit la probabilité de pouvoir faire les divisions tout en se tenant sur notre tête.
L'un des marqueurs les plus importants de la qualité de vie d'une personne, en particulier à mesure qu'ils vieillissent, est leur mobilité.
La raison pour laquelle nous utilisons le mot mobilité au lieu de la flexibilité ici est que la mobilité signifie plus que la largeur de notre amplitude de mouvement. Cela signifie également à quel point nous pouvons utiliser notre amplitude de mouvement; À quel point nous sommes forts tout au long de cette amplitude de mouvement et à quel point nous sommes conscients de notre corps et de notre position dans l'espace alors que nous traversons cette amplitude de mouvement.
Devenir plus flexible aide à supprimer la pression de nos articulations, il augmente le flux sanguin dans tout le corps, ce qui aide à fournir des ressources à nos cellules et à éliminer les déchets du corps, et surtout, il améliorera indirectement notre humeur et nos niveaux d'énergie en nous aidant à traverser le monde avec l'efficacité et la grâce.
Ces avantages sont accessibles à tous, pas seulement aux bizarrement flexibles.
Comment devenir plus flexible?
Il existe 5 façons distinctes pour augmenter notre amplitude de mouvement. Leur importance relative peut vous surprendre. Commençons par le moins important.
1. Allonger nos muscles
Bien qu'il puisse sembler évident que la flexibilité est directement liée à la durée de l'étirement d'un muscle, il est beaucoup plus compliqué que cela. Lorsque nous nous étirons, nous allongeons le muscle. Cependant, la longueur réelle d'un muscle n'est généralement pas le principal facteur qui restreint notre mobilité.
Sur une longue période de pratique cohérente, la longueur d'un muscle peut augmenter légèrement, mais il y a beaucoup plus de facteurs à considérer.
2. Comprendre comment notre corps bouge
Pour beaucoup de gens, l'amplitude des mouvements peut augmenter considérablement après avoir commencé une pratique de yoga simplement parce que le praticien apprend à se déplacer efficacement.
Par exemple, dans un Pendre vers l'avant assis, pointant les pieds et fléchir les orteils vers le corps créera automatiquement plus d'espace à l'arrière de la jambe. Plier les genoux créera même légèrement plus d'espace à l'arrière de la jambe. Augmenter la longueur des ischio-jambiers en faisant basculer les os assis loin des genoux vous permettra de monter plus profondément dans un virage avant sans arrondir le dos.
De cette façon, il est possible d'augmenter considérablement votre amplitude de mouvement fonctionnelle sans augmenter le tout la capacité musculaire à s'allonger.
3. Force de construction
Il peut sembler contre-intuitif que la force du bâtiment peut aider à renforcer la flexibilité. Cependant, pour les personnes qui ne sont pas déjà naturellement flexibles, c'est peut-être le facteur le plus important.
La plupart des muscles du corps peuvent être décomposés en groupes qui incluent des forces opposées. Lorsqu'un muscle du groupe se contracte, l'autre sortira, et vice versa.
Par exemple, lorsque nous engageons nos quadriceps, le gros muscle à l'avant de la jambe supérieure, notre ischio-jambier, le muscle à l'arrière de la jambe, libère. Ainsi, en renforçant les quadriceps, nous améliorons notre capacité à allonger les ischio-jambiers, ce qui signifie un virage avant .
4. Former le système nerveux
Il s'agit du facteur le plus important pour accroître la flexibilité chez les personnes qui ont déjà des modes de vie actifs. Il y a plusieurs réflexes dans le corps qui contractent automatiquement nos muscles afin de protéger nos articulations.
Ces réflexes sont directement liés au système nerveux sympathique, autrement connu sous le nom de «mode de combat ou de vol». Apprendre à nous détendre peut nous aider à prendre un contrôle conscient de ces réflexes et à apprendre à ne pas déclencher ces réflexes peut nous aider à apprendre à nous détendre plus efficacement.
Bien que la composante mentale de la relaxation soit importante pour contrôler ces réflexes, il est également tout aussi important de développer les compétences de force, de contrôle et de mouvement pour éviter de les déclencher en premier lieu.
5. Débartière fascia
Le fascia est une couche de tissu conjonctif qui résume tout notre corps. Il engage tous les muscles de notre corps et aide à les relier ensemble. Par conséquent, lorsque nous pointons ou fléchissez nos orteils, cela affecte l'amplitude des mouvements dans notre jambe supérieure. Ce n'est pas parce qu'il y a un muscle qui coule toute la longueur de notre jambe, c'est à cause des bandes de tissu conjonctif qui coulent toute la longueur de notre jambe.
Si le fascia n'est pas régulièrement étiré et conditionné, il peut développer des adhérences qui restreindront à la fois la capacité d'un muscle à s'allonger et sa capacité à se développer. Fascia prend généralement plus de temps pour répondre à la stimulation, puis un muscle fait, cela fait partie de la raison Yin Yoga est devenu si populaire. Passer cinq minutes ou plus dans une seule pose donnera le fascia Il est temps de se décomposer et de se replier.
Combien de temps me faudra-t-il pour devenir plus flexible?
Cela dépend entièrement de la personne. Si vous êtes en forme relativement bonne, vous constaterez peut-être que votre flexibilité s'améliore considérablement simplement en apprenant à se déplacer correctement et à détendre le système nerveux avec une respiration contrôlée et une concentration mentale.
D'un autre côté, si vous avez vécu un style de vie relativement sédentaire, vous constaterez peut-être que votre tissu conjonctif restreint votre capacité à étirer un muscle et ces autres facteurs ont peu d'effet. La rupture du tissu conjonctif peut être un long processus. Cependant, la plupart des gens verront toujours l'amélioration s'ils pratiquent régulièrement pendant quelques mois.
Il est important de noter que plus vous êtes déjà flexible, plus il faudra longtemps pour voir une augmentation de votre amplitude de mouvement. Il deviendra également de plus en plus important à mesure que vous devenez plus flexible pour développer la force dans les groupes musculaires opposés afin que vous puissiez entrer dans votre plage de mouvement finale avec le contrôle afin que vous ne développez pas de larmes ou n'irritez pas vos tendons et vos ligaments.
Les poses de yoga pour la flexibilité: les jambes
Malasana , pose de squat
C'est l'une des poses les plus fondamentales pour ouvrir les hanches. Essayez de rester dans cette pose aussi longtemps que possible et permettez-vous de s'y plonger progressivement.
Commencez par se tenir debout avec les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche et les orteils se sont légèrement révélés. Pliez lentement les genoux et laissez les hanches couler vers le sol. Idéalement, vous devriez pouvoir vous reposer tout en bas de cette pose sans trop d'engagement. Cependant, il peut être avantageux d'engager l'avant de la jambe et de vous tenir juste au-dessus de votre limite avant de couler plus bas.
Appuyez sur les coudes contre les cuisses intérieures et aspirez les paumes ensemble devant votre cœur. Résistez à la presse des coudes en appuyant contre eux avec vos cuisses. Asseyez-vous aussi grand que possible.
Respirez profondément et restez dans cette pose pendant au moins une minute et jusqu'à cinq.
Padangusthasana , Big Toe Pose
Commencez par vous tenir à l'avant de votre tapis avec vos pieds à la largeur de la hanche. Sur une inhale, soulevez les bras au-dessus de vous et, sur votre expiration, commencez à se replier vers l'avant, en pliant les genoux lorsque vous tirez le ventre vers les cuisses. Gardez le coffre ouvert lorsque vous entrez dans le pli.
S'il est disponible, vous pouvez saisir les gros orteils avec l'index et les doigts du milieu de chaque main. Vous pouvez également placer les mains sur les tibias, le bout des doigts sur le sol ou simplement laisser le corps se bloquer. Essayez de ne pas laisser le bas du dos.
Restez dans cette pose pour cinq à dix respirations. Remontez en arrière sur une inspiration.
Prasarita padotanasana , pose de pliage vers l'avant à jambes larges
Étalez les pieds à quatre ou cinq pieds les uns des autres. Les hanches et les épaules seront carrées vers le côté de la pièce.
Placez les mains sur les hanches. Sur une inspiration, ouvrir par la poitrine et, sur une expiration, commencez à se replier lentement vers l'avant. Gardez la poitrine ouverte et la colonne vertébrale tant que vous le faites. Placez les mains sur le sol sous vos épaules.
Vous pouvez rester ici avec la colonne vertébrale parallèle avec le sol et les bras droits, ou, s'il est confortable, vous pouvez continuer à vous plier vers l'avant pour que la couronne de la tête se dirige vers le sol.
Si vous vous êtes plié tout au long de l'avenir, saisissez les gros orteils avec l'index et les doigts du milieu et tirez très doucement, juste assez pour engager les épaules.
Restez dans cette pose pour cinq à dix respirations. Sur une inspiration, arrivez à une position à mi-chemin. Expirez là-bas, puis sur le prochain inhale montez tout le long du chemin de la position debout.
Ardha bhekasana , demi-grenouille pose
Commencez à vous allonger en position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Placez l'avant-bras gauche sur le sol devant vous parallèlement à l'avant du tapis. Soulevez le coffre du sol et restez engagé à travers l'épaule gauche.
Pliez le genou droit et reversez avec la main droite, en prenant la cheville droite. Dessinez le talon droit vers l'os assis droit. Il devrait y avoir une sensation d'étirement à l'avant de la jambe droite. Si vous souhaitez aller plus loin, appuyez sur la hanche dans le sol et soulevez le genou droit.
Tenez cette pose pour dix à quinze respirations, puis relâchez. Répétez la pose de l'autre côté avant de continuer.
Baddha Konasana , pose d'angle lié
Commencez par s'asseoir sur le sol avec les jambes étirées devant vous. Pliez les deux genoux et laissez-les tomber sur le côté lorsque vous rassemblez les places des pieds, formant une forme de papillon . Asseyez-vous haut, atteignant la couronne de la tête vers le plafond.
La plupart des gens trouveront cette pose plus confortable s'ils éloignent les pieds au moins à un pied de l'os pubien, bien que les praticiens flexibles puissent attirer les talons directement dans le bassin, fermant complètement l'articulation du genou.
Les débutants doivent rester assis droit. Les praticiens expérimentés peuvent se replier vers l'avant en attirant la poitrine vers le sol.
S'il y a une pression dans les hanches ou les genoux, pensez à placer des blocs de yoga ou des oreillers sous les cuisses pour soutenir vos jambes.
Cette pose présente de grands avantages lorsqu'il est détenu pendant de longues périodes. Essayez de maintenir la pose pendant au moins une minute et jusqu'à cinq.
Supta Padangusthasana , pose allongée de la main à la pointe
Cette pose peut être plus facile à effectuer avec une sangle de yoga.
Commencez à vous allonger sur le dos. Sur une inhale, soulevez la jambe droite et appuyez sur le talon vers le plafond, redressant la jambe. Pliez le genou droit et enveloppez la sangle de yoga autour du pied, en prenant la sangle avec la main droite, ou saisissez le gros orteil avec votre index et votre majeur.
Si vous avez utilisé la sangle, redressez la jambe. Sinon, gardez le genou plié. La tête et les épaules doivent rester sur le sol. Maintenez la position de cinq respirations. Sur une inhale, emmenez la jambe du côté droit.
Ne prenez pas la jambe si loin que l'os assis gauche se soulève du sol, restez engagé à travers le noyau et les hanches pour tenir la jambe dans l'espace. Tenez ici pour cinq autres respirations.
Soulevez la jambe vers le plafond sur une inspiration. Libérez la jambe sur une expiration et répétez la pose de l'autre côté.
Les poses de yoga pour la flexibilité: dos et coffre
Ardha Matsyendrasana , demi-seigneur des poissons pose
Commencez dans une position assise avec les jambes devant le corps. Traversez la jambe droite sur la gauche et placez le fond du pied sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche.
Sur une inhale, atteignez la main gauche vers le plafond et commencez à se tordre vers la droite, en s'assurant de garder la colonne vertébrale longue, atteignant la couronne de la tête vers le plafond. Placez la main droite sur le sol derrière vous.
Accrochez le bras gauche sur la cuisse droite et appuyez sur le haut du bras contre la jambe. Appuyez sur la jambe contre le bras en même temps. Le bras peut être maintenu à un angle de 90 degrés avec les doigts pointant vers le plafond.
Pour approfondir la torsion, allongez la colonne vertébrale sur votre inspiration et tournez l'expiration.
Tenez au moins dix respirations et jusqu'à trois minutes.
Répétez de l'autre côté.
Parivrtta Janu Sirsasana , pose tour à genoux tournée
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étirées devant vous. Éloignez les jambes pour qu'ils soient sur un angle à 90 degrés les uns par rapport aux autres. Si vous ne pouvez pas les retirer aussi loin, c'est OK, sortez-les jusqu'à votre capacité.
Si vos hanches et vos ischio-jambiers sont serrés, il peut être avantageux de s'asseoir sur une hauteur; soit un bloc ou une couverture pliée. Il peut également être avantageux de plier généreusement les genoux, en appuyant les talons dans le sol.
Sur une inspiration, atteignez le bras droit vers le plafond et commencez à l'atteindre vers le pied gauche sur votre expiration, s'étendant à travers le côté droit du corps. La main gauche peut saisir le pied gauche ou appuyer sur le sol devant vous, la plus confortable.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, le but principal de la pose est d'allonger le côté du corps. Gardez la poitrine ouverte vers le côté et essayez de ne pas la laisser tomber vers le sol.
Tenez au moins cinq respirations, montez sur une inspiration et répétez la pose de l'autre côté.
Bhujangasana , cobra pose
Commencez par vous allonger en position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Les jambes peuvent être séparées de la hanche, bien que des praticiens plus avancés puissent trouver plus d'avantages pour garder les jambes ensemble.
Placez les mains le long des épaules et appuyez sur le sol lorsque vous ouvrez la poitrine vers l'avant de la pièce, entrant dans un canton. Dans Cobra Pose, contrairement au chien similaire vers le haut, les hanches et les jambes restent en contact avec le sol.
Pour la plupart des gens, il est approprié de garder les bras pliés afin que le bas du dos ne soit pas exagéré. Concentrez-vous sur l'allongement activement à l'avant du corps et en gardant les fesses engagées et les épaules actives.
Des praticiens plus flexibles peuvent redresser les bras, bien qu'il soit très important qu'il n'y ait pas de pincement ou de pression dans le bas du dos. Soyez attentif et prenez-le lentement.
Tenez la pose pour cinq à dix respirations. Bas du dos sur une expiration.
Shalabhasana , pose de sauterelle
Cette pose est l'une des meilleures poses pour construire une flexibilité active, où un muscle est allongé en utilisant la force générée principalement par leurs groupes musculaires opposés. La pratique régulière de cette pose contribuera à renforcer la confiance et la stabilité dans les plis arrière et c'est une condition préalable aux poses plus avancées qui se concentrent sur la flexion de la colonne vertébrale.
Commencez par vous allonger en position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Les jambes peuvent être séparées de la hanche, bien que les étudiants plus avancés devraient faire un effort pour rassembler les jambes.
Atteignez les mains en arrière pour que les doigts pointent vers l'arrière de la pièce. Appuyez sur les hanches dans le sol et soulevez les jambes et le coffre du sol en même temps, en atteignant les côtés opposés de la pièce.
Tenez cette pose pour cinq à dix respirations. Plus bas sur une expiration.
Settu Bandha Sarvangasana , pose de pont
Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et dessinez les talons vers les os assis. La distance correcte peut être évaluée en atteignant des bras droits vers les pieds. Les doigts devraient simplement toucher les talons.
Sur une inspiration, appuyez dans les talons et soulevez les hanches vers le plafond, allongeant à travers la poitrine autant que possible. Essayez de ne pas laisser les genoux tomber sur le côté. Gardez les jambes engagées.
Les mains peuvent soit appuyer sur le sol, soit si elle se sent confortable, les mains peuvent se connecter derrière le dos tandis que les coudes pressent dans le sol.
Tenez cette pose pour cinq à dix respirations. Bas du dos sur une expiration.
Jathara Parivartanasana , torsion en décubitre
Allongez-vous sur le dos. Atteignez les bras larges avec les épaules reliées au sol.
Pliez les deux jambes, en gardant les jambes ensemble. Sur une inspiration, tirez les genoux vers le plafond et soulevez les pieds du sol pour que le tibia soit parallèle au sol. Sur une expiration, laissez les genoux tomber sur le côté droit.
Si les deux épaules sont toujours en contact avec le sol, il peut se sentir bien de tourner la tête, en prenant le regard sur l'épaule gauche.
C'est une pose qui a un effet plus profond, plus vous y dépensez. Tenez la pose pendant au moins une minute et jusqu'à cinq. Retirez les jambes sur une inspiration et répétez la pose de l'autre côté.
Les poses de yoga pour la flexibilité: bras
Parce que la plupart des poses de yoga sont destinées à exercer tout le corps, il n'y a pas trop de poses qui sont destinées spécifiquement aux bras. Cependant, les poses suivantes sont particulièrement efficaces pour ouvrir et articuler les épaules et les bras. Tout en les pratiquant, accordez une attention particulière à la façon dont les mouvements et les ajustements dans le bas du corps affectent l'alignement et l'engagement du haut du corps.
Gomukhasana , pose de vache
Pour les débutants, cette pose est mieux faite assise sur un bloc de yoga.
Asseyez-vous sur un bloc. Pliez la jambe droite et tirez le talon vers l'os assis gauche, avec le genou face vers l'avant. Traversez la jambe gauche sur la droite. Les praticiens flexibles pourront dessiner le talon gauche vers la fesse droite et rapprocher les genoux, mais ce n'est pas nécessaire. Il peut être plus à l'aise de simplement placer le tibia gauche sur la cuisse droite et de placer le pied sur le sol.
Sur une inspiration, soulevez la main gauche vers le plafond. Pliez le bras pour que la main gauche atteigne le dos. Atteignez le bras droit derrière le dos et retirez l'épaule en arrière, en appuyant sur l'arrière de la main entre les omoplates. Vous souhaiterez peut-être rester ici, bien que des praticiens plus flexibles puissent se rallier les mains derrière le dos.
Asseyez-vous haut, ouvrant par la poitrine. Respirez profondément dans cette pose pour dix à quinze respirations. Libérez les exhaux et détendez les jambes. Répétez la pose de l'autre côté.
Adho mukha svanasana , chien orienté vers le bas
Depuis une position de table, appuyez dans les mains, soulevant les genoux du sol et appuyant sur les hanches vers le plafond. Laissez la tête tomber entre les bras. Pliez les genoux et inclinez le bassin pour que le coccyx qui se déplace vers le plafond.
Chez le chien orienté vers le bas, il est important de garder les omoplates se propager et les épaules fortement engagées. Maintenez une large base de soutien avec les mains légèrement plus larges que les épaules et tournez les épaules en externe en tournant l'œil du coude vers l'avant de la pièce. Vous devrez peut-être éloigner la poitrine du sol pour y parvenir.
Appuyez fortement dans les mains et essayez d'étendre les bras. Assurez-vous de ne pas hyperter les coudes. Gardez un micro-pliage dans les bras.
Tenez cette pose pour cinq à dix respirations.
Virabhadrasana I , Warrior One
À partir d'une position debout, recouvrez la jambe gauche et pliez la jambe droite afin que vous entriez dans une position qui se précipite avec les pieds à quatre ou cinq pieds de longueur. En guerrier, le pied arrière est sur un angle de 45 degrés avec le talon sur le sol. La poitrine et les épaules sont carrés vers l'avant de la pièce.
Sur une inhale, soulevez les bras sur la tête. Les débutants peuvent simplement soulever les bras sur la tête, en gardant les mains à l'écart de la largeur des épaules. Cependant, c'est un meilleur exercice pour les épaules de répandre les omoplates afin que les épaules se manifestent par rapport à la colonne vertébrale.
Les bras devraient pouvoir se rapprocher et les paumes devraient rencontrer les doigts atteignant le plafond. Apportez le regard vers les pouces.
Tenez cette pose pour cinq à dix respirations. Avancez-vous sur une expiration et répétez de l'autre côté.
Virabhadrasana II , Warrior deux
À partir d'une position debout, recouvrez la jambe gauche et pliez la jambe droite afin que vous entriez dans une position qui se précipite avec les pieds à quatre ou cinq pieds de longueur. Dans Warrior Two, le pied arrière n'est que légèrement retourné, près de 90 degrés par rapport au pied avant.
La poitrine et les épaules sont carrés vers le côté et les bras se détachent vers les côtés opposés de la pièce. Le regard vient au majeur de la main frontale.
Atteignez fortement le bras entier, en le gardant exactement parallèle avec le sol. Les omoplates peuvent se rassembler et les épaules peuvent diminuer légèrement, sans abaisser les bras.
Tenez cette pose pour cinq à dix respirations. Avancez-vous sur une exhalation et répétez l'autre côté.
Puisqu'il y a tellement de facteurs qui affectent notre amplitude de mouvement, il est très important d'employer différentes stratégies afin de s'adresser à chacun d'eux.
La construction de flexibilité active nécessite un fort engagement des muscles, mais le yin yoga vise le moins d'engagement possible pour briser le fascia. Les deux approches traitent des facteurs importants dans le développement d'une amplitude de mouvement. De toute évidence, l'utilisation d'une variété de méthodes est le choix le plus sage.
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