Il y a une chose que tous les professeurs de yoga entendent sans cesse de la part des nouveaux élèves intéressés par cette pratique : « Je ne peux pas faire de yoga car je ne suis pas très souple. »
Heureusement, flexibilité Ce n'est qu'une petite partie de ce qu'est le yoga. En réalité, il s'agit surtout d'avoir une bonne souplesse esprit plus que toute autre chose. Cependant, le exercices de posture associés au Hatha Yoga sont en effet un moyen très efficace d'accroître votre amplitude de mouvement et d'améliorer votre capacité à bouger avec force et contrôle grâce à cette amplitude accrue.
Alors si vous ne pouvez pas faire de yoga parce que vous n'êtes pas assez souple, nous avons la solution… roulement de tambour… le yoga !
Dans cet article, nous aborderons d'abord plusieurs concepts et questions fréquemment posées concernant le développement de la mobilité et de la souplesse par le yoga. Nous présenterons ensuite différentes postures ciblant diverses parties du corps et contribuant à améliorer votre mobilité de différentes manières.
Nous aborderons tout d'abord la question la plus importante concernant la flexibilité : en quoi est-elle si avantageuse ?
Pourquoi la flexibilité est-elle importante ?
Tous ces yogis souples et charmants qui ornent nos réseaux sociaux donnent certes une image la flexibilité , mais au final, il existe des raisons importantes d'accroître notre amplitude de mouvement, quelle que soit la probabilité que nous soyons un jour capables de faire le grand écart en équilibre sur la tête.
L'un des indicateurs les plus importants de la qualité de vie d'une personne, notamment avec l'âge, est sa mobilité.
Si nous utilisons ici le terme « mobilité » plutôt que « souplesse », c’est parce que la mobilité ne se limite pas à l’amplitude de nos mouvements. Elle englobe également l’efficacité avec laquelle nous utilisons cette amplitude, notre force tout au long de ces mouvements et notre conscience corporelle et de notre position dans l’espace lors de ces déplacements.
Gagner en souplesse permet de soulager nos articulations, d'améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui contribue à apporter des ressources à nos cellules et à éliminer les déchets, et surtout, cela améliore indirectement notre humeur et notre niveau d'énergie en nous aidant à nous déplacer avec efficacité et élégance.
Ces avantages sont accessibles à tous, et pas seulement aux personnes d'une flexibilité bizarre.
Comment puis-je devenir plus souple ?
Il existe cinq façons distinctes d'améliorer notre amplitude de mouvement. Leur importance relative pourrait vous surprendre. Commençons par la moins importante.
1. Allonger nos muscles
Bien qu'il puisse paraître évident que la flexibilité soit directement liée à l'allongement d'un muscle, la réalité est bien plus complexe. S'étirer, c'est effectivement allonger le muscle. Cependant, la longueur du muscle n'est généralement pas le principal facteur limitant notre mobilité.
Sur une longue période de pratique régulière, la longueur d'un muscle peut légèrement augmenter, mais il existe des facteurs bien plus importants à prendre en compte.
2. Comprendre comment notre corps bouge
Pour beaucoup de personnes, l'amplitude des mouvements peut augmenter considérablement après avoir commencé à pratiquer le yoga, tout simplement parce que le pratiquant apprend à bouger efficacement.
Par exemple, dans un Flexion avant assiseEn pointant les pieds et en fléchissant les orteils vers le corps, vous créerez automatiquement plus d'espace à l'arrière des jambes. Même une légère flexion des genoux contribuera à créer davantage d'espace. Allonger les ischio-jambiers en basculant les ischions vers l'arrière vous permettra d'accentuer votre flexion avant sans arrondir le dos.
De cette manière, il est possible d'augmenter considérablement votre amplitude de mouvement fonctionnelle sans pour autant augmenter la capacité des muscles à s'allonger.
3. Renforcement des muscles
Il peut sembler paradoxal que développer sa force puisse contribuer à améliorer sa souplesse. Cependant, pour les personnes qui ne sont pas naturellement souples, il s'agit peut-être du facteur le plus important.
La plupart des muscles du corps peuvent être regroupés en groupes où s'exercent des forces opposées. Lorsqu'un muscle du groupe se contracte, l'autre se relâche, et inversement.
Par exemple, lorsque nous contractons nos quadriceps, les grands muscles situés à l'avant de la cuisse, nos ischio-jambiers, les muscles situés à l'arrière de la jambe, se relâchent. Ainsi, en renforçant les quadriceps, nous améliorons notre capacité à étirer les ischio-jambiers, ce qui permet une flexion avant .
4. Entraînement du système nerveux
Il s'agit du facteur le plus important pour améliorer la souplesse des personnes ayant déjà un mode de vie actif. Plusieurs réflexes corporels contractent automatiquement nos muscles afin de protéger nos articulations.
Ces réflexes sont directement liés au système nerveux sympathique, également connu sous le nom de « mode combat ou fuite ». Apprendre à se détendre peut nous aider à prendre le contrôle conscient de ces réflexes, et apprendre à ne pas les déclencher peut nous aider à nous détendre plus efficacement.
Bien que la composante mentale de la relaxation soit importante pour contrôler ces réflexes, il est tout aussi important de développer la force, le contrôle et les capacités motrices afin d'éviter de les déclencher.
5. Décomposition du fascia
Le fascia est une couche de tissu conjonctif qui enveloppe tout notre corps. Il entoure tous les muscles et contribue à les relier entre eux. Ainsi, lorsque nous pointons ou fléchissons les orteils, cela influence l'amplitude de mouvement de la cuisse. Ce n'est pas dû à un muscle qui parcourt toute la longueur de la jambe, mais aux bandes de tissu conjonctif qui la parcourent.
Si le fascia n'est pas régulièrement étiré et entretenu, des adhérences peuvent se former, limitant ainsi la capacité du muscle à s'allonger et à se développer Il faut généralement plus de temps pour qu'un organe réagisse à une stimulation qu'un muscle, c'est en partie pourquoi Le Yin Yoga est devenu très populaireMaintenir une même posture pendant cinq minutes ou plus vous apportera les bienfaits suivants : fascia Il est temps que le processus se décompose et se restructure.
Combien de temps me faudra-t-il pour devenir plus souple ?
Cela dépend entièrement de la personne. Si vous êtes en relativement bonne forme physique, vous constaterez peut-être une nette amélioration de votre souplesse simplement en apprenant à bouger correctement et à détendre votre système nerveux grâce à une respiration contrôlée et une concentration mentale.
En revanche, si vous avez mené une vie relativement sédentaire, il se peut que vos tissus conjonctifs limitent votre capacité à étirer vos muscles, et que ces autres facteurs aient peu d'effet. La dégradation des tissus conjonctifs peut être un processus long. Cependant, la plupart des gens constateront une amélioration en pratiquant régulièrement pendant quelques mois.
Il est important de noter que plus vous êtes déjà souple, plus il vous faudra de temps pour constater une augmentation de votre amplitude de mouvement. De même, à mesure que votre souplesse s'améliorera, il deviendra de plus en plus important de renforcer les groupes musculaires antagonistes afin de pouvoir atteindre l'amplitude maximale de vos mouvements avec contrôle et ainsi éviter les déchirures ou les irritations des tendons et des ligaments.
Postures de yoga pour la souplesse : jambes
Malasana , la posture accroupie
C'est l'une des postures fondamentales pour ouvrir les hanches. Essayez de rester dans cette posture aussi longtemps que possible et laissez-vous y enfoncer progressivement.
Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchissez lentement les genoux et laissez vos hanches descendre vers le sol. Idéalement, vous devriez pouvoir vous reposer tout en bas de cette posture sans trop contracter les muscles. Toutefois, il peut être bénéfique de contracter l'avant de la jambe et de maintenir la position juste au-dessus de votre limite avant de descendre plus bas.
Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses et joignez vos paumes devant votre cœur. Résistez à la pression des coudes en poussant contre eux avec vos cuisses. Asseyez-vous aussi droit que possible.
Respirez profondément et restez dans cette posture pendant au moins une minute et jusqu'à cinq minutes.
Padangusthasana , la posture du gros orteil
Commencez par vous tenir debout au bord de votre tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches. À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et, à l'expiration, penchez-vous en avant en fléchissant les genoux et en rentrant le ventre vers les cuisses. Gardez la poitrine ouverte pendant toute la posture.
Si possible, vous pouvez saisir vos gros orteils avec l'index et le majeur de chaque main. Vous pouvez aussi poser vos mains sur vos tibias, le bout des doigts au sol, ou simplement laisser votre corps pendre. Veillez à garder le bas du dos droit.
Restez dans cette posture pendant cinq à dix respirations. Redressez-vous à l'inspiration.
Prasarita Padotanasana , pose de flexion vers l'avant, jambes larges
Écartez les pieds d'une longueur de pied environ. Les hanches et les épaules seront alignées avec le côté de la pièce.
Placez vos mains sur vos hanches. À l'inspiration, ouvrez la poitrine et, à l'expiration, commencez à vous pencher lentement vers l'avant. Gardez la poitrine ouverte et la colonne vertébrale allongée pendant tout le mouvement. Posez vos mains au sol, sous vos épaules.
Vous pouvez rester dans cette position, la colonne vertébrale parallèle au sol et les bras tendus, ou, si cela vous est confortable, vous pouvez continuer à vous pencher en avant de sorte que le sommet de la tête se rapproche du sol.
Si vous êtes complètement penché en avant, saisissez vos gros orteils avec l'index et le majeur et tirez très doucement, juste assez pour engager les épaules.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations. À l'inspiration, redressez-vous à mi-hauteur. Expirez dans cette position, puis à l'inspiration suivante, redressez-vous complètement.
Ardha Bhekasana , pose de la demi-grenouille
Allongez-vous sur le ventre, le torse à plat ventre. Posez votre avant-bras gauche au sol devant vous, parallèlement au bord du tapis. Soulevez la poitrine et contractez l'épaule gauche.
Pliez le genou droit et, avec la main droite, saisissez votre cheville droite. Ramenez votre talon droit vers votre ischion. Vous devriez ressentir un étirement à l'avant de la jambe droite. Pour intensifier l'étirement, appuyez votre hanche au sol et levez le genou droit.
Maintenez cette posture pendant dix à quinze respirations, puis relâchez. Répétez la posture de l'autre côté avant de passer à la suivante.
Baddha Konasana , pose d'angle lié
Commencez par vous asseoir par terre, les jambes tendues devant vous. Fléchissez les genoux et laissez-les tomber sur les côtés tout en rapprochant la plante des pieds, comme pour former un papillon . Redressez-vous, en étirant le sommet de la tête vers le plafond.
La plupart des gens trouveront cette posture plus confortable en éloignant les pieds d'au moins 30 cm de l'os pubien, bien que les pratiquants souples puissent ramener les talons directement contre le bassin, fermant complètement l'articulation du genou.
Les débutants doivent rester assis bien droits. Les pratiquants expérimentés peuvent se pencher en avant en rapprochant la poitrine du sol.
Si vous ressentez la moindre pression au niveau des hanches ou des genoux, placez des blocs de yoga ou des coussins sous vos cuisses pour soutenir vos jambes.
Cette posture est très bénéfique lorsqu'elle est maintenue longtemps. Essayez de la maintenir pendant au moins une minute et jusqu'à cinq minutes.
Supta Padangusthasana , la posture allongée de la main au gros orteil
Cette posture peut être plus facile à réaliser avec une sangle de yoga.
Allongez-vous sur le dos. À l'inspiration, levez la jambe droite et poussez le talon vers le plafond en tendant la jambe. Pliez le genou droit et, soit enroulez la sangle de yoga autour de votre pied en la saisissant avec la main droite, soit attrapez votre gros orteil entre votre index et votre majeur.
Si vous avez utilisé la sangle, tendez la jambe. Sinon, gardez le genou fléchi. La tête et les épaules doivent rester au sol. Maintenez la position pendant cinq respirations. À l'inspiration, amenez la jambe sur le côté droit.
Ne déplacez pas la jambe au point que l'ischion gauche se soulève du sol ; contractez vos abdominaux et vos hanches pour maintenir la jambe en place. Maintenez la position pendant cinq respirations supplémentaires.
À l'inspiration, levez la jambe vers le plafond. À l'expiration, relâchez la jambe et répétez la posture de l'autre côté.
Postures de yoga pour la souplesse : dos et tronc
Ardha Matsyendrasana , la demi-posture du Seigneur des poissons
Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche et posez le dessous du pied au sol, à l'extérieur de la cuisse gauche.
À l'inspiration, levez le bras gauche vers le plafond et commencez une torsion vers la droite, en veillant à garder la colonne vertébrale bien droite et à étirer le sommet de la tête vers le plafond. Posez la main droite au sol derrière vous.
Passez le bras gauche par-dessus la cuisse droite et appuyez le haut du bras contre la jambe. Appuyez simultanément la jambe contre le bras. Le bras peut être maintenu à un angle de 90 degrés, les doigts pointant vers le plafond.
Pour accentuer la torsion, allongez la colonne vertébrale à l'inspiration et tordez-la à l'expiration.
Maintenez la position pendant au moins dix respirations et jusqu'à trois minutes.
Répétez l'opération de l'autre côté.
Parivrtta Janu Sirsasana , pose de la tête aux genoux avec révolution
Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Écartez-les de façon à former un angle de 90 degrés. Si vous n'arrivez pas à les écarter autant, ce n'est pas grave, écartez-les simplement autant que vous le pouvez.
Si vos hanches et vos ischio-jambiers sont tendus, il peut être bénéfique de vous asseoir en surélevant un support, comme un bloc ou une couverture pliée. Il peut également être utile de fléchir largement les genoux en appuyant les talons au sol.
À l'inspiration, levez le bras droit vers le plafond, puis, à l'expiration, tendez-le vers votre pied gauche, en étirant tout le côté droit du corps. Vous pouvez poser votre main gauche sur votre pied gauche ou appuyer sur le sol devant vous, selon votre préférence.
Ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à toucher votre pied ; l'objectif principal de la posture est d'étirer le côté du corps. Gardez la poitrine ouverte sur le côté et essayez de ne pas la laisser s'affaisser vers le sol.
Maintenez la position pendant au moins cinq respirations, redressez-vous à l'inspiration et répétez la posture de l'autre côté.
Bhujangasana , la posture du cobra
Commencez par vous allonger sur le ventre, le torse au sol. Les jambes peuvent être écartées à la largeur des hanches, mais les pratiquants plus avancés peuvent trouver plus bénéfique de les garder serrées.
Placez vos mains le long de vos épaules et appuyez-vous sur le sol tout en ouvrant la poitrine vers l'avant, pour entrer en flexion arrière. Dans la posture du Cobra, contrairement à la posture du Chien tête en haut, les hanches et les jambes restent en contact avec le sol.
Pour la plupart des gens, il est conseillé de garder les bras fléchis afin d'éviter une hyperlordose. Concentrez-vous sur un étirement actif de l'avant du corps, en contractant les fessiers et en gardant les épaules actives.
Les personnes plus souples peuvent tendre les bras, mais il est essentiel d'éviter toute pression ou pincement dans le bas du dos. Soyez attentif et allez-y doucement.
Maintenez la posture pendant cinq à dix respirations. Redescendez en expirant.
Shalabhasana , la posture du criquet
Cette posture est idéale pour développer la souplesse active, car elle permet d'étirer un muscle grâce à la force générée principalement par les groupes musculaires antagonistes. Sa pratique régulière contribue à renforcer la confiance et la stabilité dans les flexions arrière et constitue un prérequis pour les postures plus avancées axées sur la flexion de la colonne vertébrale.
Commencez par vous allonger sur le ventre, le torse au sol. Les jambes peuvent être écartées à la largeur des hanches, mais les élèves plus avancés devraient s'efforcer de les rapprocher.
Tendez les bras vers l'arrière, les doigts pointant vers le fond de la pièce. Appuyez les hanches contre le sol et soulevez simultanément les jambes et le buste, en vous étirant vers les côtés opposés de la pièce.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations. Redescendez à l'expiration.
Setu Bandha Sarvangasana , pose du pont
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et rapprochez vos talons de vos ischions. Pour vérifier la distance, tendez les bras vers vos pieds : vos doigts doivent effleurer vos talons.
À l'inspiration, appuyez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond, en étirant au maximum la cage thoracique. Veillez à ce que vos genoux ne s'écartent pas. Gardez les jambes contractées.
Les mains peuvent soit s'appuyer sur le sol, soit, si cela est plus confortable, les mains peuvent s'entrelacer derrière le dos tandis que les coudes s'appuient sur le sol.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations. Redescendez en expirant.
Jathara Parivartanasana , torsion en position couchée
Allongez-vous sur le dos. Étendez les bras au maximum en gardant les épaules bien ancrées au sol.
Pliez les deux jambes en les gardant jointes. À l'inspiration, ramenez les genoux vers le plafond et soulevez les pieds du sol de façon à ce que les tibias soient parallèles au sol. À l'expiration, laissez les genoux retomber sur le côté droit.
Si les deux épaules sont encore en contact avec le sol, il peut être agréable de tourner la tête, en portant le regard par-dessus l'épaule gauche.
Cette posture a un effet d'autant plus profond qu'on la maintient longtemps. Maintenez-la pendant au moins une minute et jusqu'à cinq. À l'inspiration, ramenez les jambes vers le haut et répétez la posture de l'autre côté.
Postures de yoga pour la souplesse : les bras
La plupart des postures de yoga étant conçues pour faire travailler l'ensemble du corps, peu d'entre elles sont spécifiquement destinées aux bras. Cependant, les postures suivantes sont particulièrement efficaces pour ouvrir et assouplir les épaules et les bras. Lors de leur pratique, portez une attention particulière à l'influence des mouvements et des ajustements du bas du corps sur l'alignement et l'engagement du haut du corps.
Gomukhasana , la posture du visage de vache
Pour les débutants, il est préférable de réaliser cette posture assis sur un bloc de yoga.
Asseyez-vous sur un bloc. Pliez la jambe droite et ramenez le talon vers l'ischion gauche, le genou pointant vers l'avant. Croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Les personnes souples pourront rapprocher le talon gauche de la fesse droite et rapprocher les genoux, mais ce n'est pas nécessaire. Il peut être plus confortable de simplement poser le tibia gauche sur la cuisse droite et le pied au sol.
À l'inspiration, levez la main gauche vers le plafond. Fléchissez le bras de façon à ce que la main gauche descende le long du dos. Amenez le bras droit derrière le dos et tirez l'épaule vers l'arrière, en pressant le dos de la main entre les omoplates. Vous pouvez rester dans cette position, mais les pratiquants plus souples pourront joindre leurs mains derrière le dos.
Tenez-vous bien droit, en ouvrant la poitrine. Respirez profondément dans cette posture pendant dix à quinze respirations. Relâchez les mains à l'expiration et détendez les jambes. Répétez la posture de l'autre côté.
Adho Mukha Svanasana , chien tête en bas
En position assise, prenez appui sur vos mains, soulevez les genoux du sol et poussez les hanches vers le plafond. Laissez votre tête tomber entre vos bras. Fléchissez les genoux et basculez le bassin de façon à ce que le coccyx se soulève vers le plafond.
En chien tête en bas, il est important de garder les omoplates écartées et les épaules bien engagées. Maintenez un appui large, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et effectuez une rotation externe des épaules en orientant l'œil du coude vers l'avant. Il vous faudra peut-être décoller la poitrine du sol pour y parvenir.
Appuyez fermement sur vos mains et essayez d'étendre les bras. Veillez à ne pas trop étendre les coudes. Gardez une légère flexion des bras.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations.
Virabhadrasana I , Guerrier Un
En position debout, reculez la jambe gauche et pliez la jambe droite pour vous mettre en position de fente, les pieds écartés d'environ un mètre. Dans la posture du Guerrier 1, le pied arrière forme un angle de 45 degrés, le talon au sol. La poitrine et les épaules sont alignées avec l'avant de la pièce.
À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête. Les débutants peuvent simplement lever les bras, les mains écartées à la largeur des épaules. Cependant, pour un meilleur renforcement des épaules, il est préférable d'écarter les omoplates afin d'avancer les épaules par rapport à la colonne vertébrale.
Les bras doivent pouvoir se rapprocher et les paumes se rejoindre, les doigts pointant vers le plafond. Le regard doit se porter vers les pouces.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations. Avancez d'un pas à l'expiration et répétez de l'autre côté.
Virabhadrasana II , Guerrier Deux
En position debout, reculez la jambe gauche et pliez la jambe droite pour vous mettre en position de fente, les pieds écartés d'environ un mètre. Dans la posture du Guerrier II, le pied arrière est légèrement tourné vers l'intérieur, presque à 90 degrés par rapport au pied avant.
Le buste et les épaules sont alignés de profil, les bras tendus de part et d'autre de la pièce. Le regard se porte sur le majeur de la main avant.
Étirez fortement tout le bras, en le gardant parfaitement parallèle au sol. Rapprochez les omoplates et abaissez légèrement les épaules, sans baisser les bras.
Maintenez cette posture pendant cinq à dix respirations. À l'expiration, avancez d'un pas et répétez de l'autre côté.
Étant donné le grand nombre de facteurs qui influencent notre amplitude de mouvement, il est essentiel d'employer différentes stratégies pour les corriger.
Développer une souplesse active exige une forte sollicitation musculaire, tandis que le Yin Yoga vise une sollicitation minimale afin de détendre les fascias. Ces deux approches abordent des facteurs importants pour améliorer l'amplitude des mouvements. De toute évidence, combiner différentes méthodes est la solution la plus judicieuse.
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