Apprenez-en davantage sur les problèmes de hanche qui touchent de nombreuses personnes, les séquences de Yin yoga qui peuvent les soulager et comment éviter les erreurs lors de leur exécution.
Introduction
article de l'Association américaine de chiropratique, environ 80 % des adultes souffriront de maux de dos à un moment ou un autre de leur vie. Cependant, la douleur ne provient pas toujours de problèmes liés à la colonne vertébrale ou au dos.
L'une des causes pourrait être une raideur des hanches. Le Yin yoga pour les hanches peut aider à soulager la douleur et l'inconfort causés par cette raideur et à assouplir les hanches pour améliorer la flexibilitéLes postures d'ouverture des hanches peuvent également libérer le stress accumulé dans cette zone et les blocages d'énergie vitale qui en résultent.
Principaux problèmes de hanche aujourd'hui
Une raideur des hanches peut être due à une affection médicale chronique, à une blessure ou à une tension musculaire au niveau de la hanche .
Parmi les affections médicales chroniques pouvant entraîner une raideur de la hanche, on peut citer la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose, la spondylarthrite ankylosante, la bursite inflammatoire ou trochantérienne, la maladie de Lyme, la tendinite et la nécrose avasculaire des hanches, ainsi que la maladie de Legg-Calvé-Perthes.
Les déchirures du labrum, le cartilage qui recouvre la cavité articulaire de la hanche, peuvent également provoquer une raideur de la hanche.
Nos hanches sont soutenues par de nombreux groupes musculaires différents qui s'attachent à la ceinture pelvienne, tels que le groupe ilio-psoas, le groupe adducteur, le groupe fessier et les rotateurs externes de la hanche.
De nombreuses personnes mènent aujourd'hui une vie sédentaire, passant de longues heures devant l'ordinateur.
Rester assis à un bureau peut entraîner une contraction constante des muscles de la hanche , ce qui peut provoquer des raideurs ou des douleurs. La faiblesse musculaire due au manque d'exercice peut également être une cause de douleur.
Parfois, les nerfs et les tissus conjonctifs entourant les muscles peuvent s'enflammer ou s'irriter, aggravant ainsi la gêne.
Que pouvons-nous en déduire ?
La sédentarité a engendré une multitude de problèmes et d'affections de la hanche qui ont considérablement réduit la flexibilité, la mobilité et la qualité de vie globale des personnes du monde entier.
Solution de Yin Yoga pour les hanches
postures et séquences de Yin yoga Les exercices pour les hanches devraient être un complément essentiel à la routine d'exercices de chacun pour une santé et une mobilité des hanches à long terme.
Le yin yoga pour les hanches est une excellente pratique pour ouvrir les hanches et étirer les tissus conjonctifs, détendre les nerfs, relâcher les tensions dans les hanches et rétablir la circulation énergétique.
Les postures d'étirement et d'allongement douces incluses dans les séquences de Yin yoga pour les hanches peuvent soulager la douleur et l'inconfort associés à des hanches raides.
Les postures d'ouverture des hanches du Yin yoga renforcent les muscles profonds, améliorent la flexibilité générale et augmentent l'amplitude des mouvements.
La région pelvienne et articulaire de la hanche relie le haut et le bas du corps et est essentielle à tous les types de mouvements. Les hanches sont des articulations sphéroïdes qui permettent une plus grande amplitude de mouvement que les autres articulations.
Elle permet l'adduction, l'abduction, la flexion et l'extension. L'ouverture des hanches par l'avant, l'arrière et les côtés grâce au Yin yoga peut prévenir les blessures lors de mouvements difficiles au quotidien.
Il est également judicieux de se concentrer sur la zone des hanches à améliorer votre pratique globale du yogaSi les hanches ne sont pas suffisamment souples ou ouvertes, de nombreuses postures de yoga peuvent être limitées par la diminution de l'amplitude des mouvements.
Vous constaterez que plus vos hanches sont stables et ouvertes, meilleur est votre équilibre. Assouplir les hanches et relâcher les tensions peut également améliorer l'efficacité des exercices de renforcement des hanches.
Emporter
Les postures de Yin yoga pour les hanches peuvent réduire la raideur, améliorer la flexibilité et prévenir les blocages dans la circulation de l'énergie vitale autour des hanches.
Meilleures postures pour les hanches en Yin Yoga
Pose du bébé heureux
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez doucement vos deux genoux vers votre poitrine.
- Tenez le bord extérieur de chaque pied – près des petits orteils – avec chaque main.
- Rentrez le menton vers la poitrine.
- Essayez d'aplatir votre dos et votre colonne vertébrale au sol en appuyant vos épaules, votre nuque, votre coccyx et votre sacrum contre le sol.
- En écartant davantage les jambes, vous étirerez plus profondément vos hanches.
- Respirez normalement et retenez votre respiration pendant 1 à 3 minutes.
- Pour vous détendre, relâchez doucement vos jambes et étirez vos bras et vos jambes.
Avantages
La posture du bébé heureux étire et réaligne la colonne vertébrale, détend le bas du dos, renforce les jambes et ouvre les hanches.
Mise en garde
Évitez cette posture si vous souffrez d'inflammation ou de blessure récente au cou, aux épaules ou aux jambes, ou si vous avez un problème chronique dans ces zones.
Pose des lacets
- Asseyez-vous, les jambes tendues sur le sol.
- Ramenez votre pied droit sous votre cuisse gauche.
- Superposez votre genou gauche sur votre genou droit autant que possible.
- Ne vous asseyez pas sur vos pieds. Éloignez-les de votre corps autant que possible.
- Essayez de vous asseoir sur vos fesses. Si vous n'y parvenez pas, placez un coussin sous vos fesses.
- Penchez-vous doucement en avant. Placez un coussin sur votre poitrine pour vous soutenir.
- Vos mains peuvent être le long du corps ou tendues devant vous.
- Si vous avez mal au genou du dessous, vous pouvez étirer votre jambe du dessous.
- Si vous avez mal au genou supérieur, placez un coussin ou des traversins sous votre genou.
- Si les sensations dans les genoux et les hanches sont trop intenses, restez debout.
- Pour sortir de la posture, appuyez vos mains au sol, redressez doucement votre corps et étirez vos jambes.
Avantages
Cette posture contribue à décompresser le bas du dos. Elle améliore la mobilité des hanches, notamment la rotation externe. En se penchant en avant, la compression masse les organes digestifs.
Mise en garde
Cette posture exerce une pression sur les genoux et le bassin et peut aggraver la sciatique. Asseyez-vous sur un coussin et surélevez vos hanches si vous souffrez de sciatique.
Attention à ne pas faire pivoter les hanches vers l'arrière en position assise. Gardez le dos droit si vous souffrez de douleurs lombaires. Les femmes enceintes ne doivent pas se pencher en avant.
Posture de la grenouille
- Commencez à quatre pattes.
- Écartez bien les genoux et gardez les pieds joints, pointant vers l'extérieur.
- Placez des coussinets sous vos genoux si vous avez mal.
- Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux.
- Appuyez-vous sur vos coudes ou posez votre poitrine à plat sur le sol, le menton ou le front touchant le sol.
- Si votre cou est raide, posez votre front sur un traversin.
- Étendez vos bras ou placez-les sous votre front.
- Sentez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses.
- Respirez normalement et maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes.
- Pour sortir de la posture, posez vos paumes à plat sur le sol et poussez doucement le haut de votre corps vers le haut.
- Rapprochez vos pieds et asseyez-vous.
Avantages
Ouvre les adducteurs de la hanche et l'aine. Exerce une légère compression sur le dos. Soulage les crampes et favorise la digestion.
Mise en garde
Pratiquez cette posture avec précaution si vous avez des problèmes de dos ou de cou.
Pose du papillon
- Asseyez-vous les jambes tendues vers l'avant.
- Pliez les genoux et ramenez vos pieds près de votre corps de façon à ce que les plantes des pieds se touchent.
- Inclinez-vous doucement vers l'avant en arrondissant votre colonne vertébrale.
- Surélevez votre bassin avec un coussin ou une couverture si vos genoux sont plus hauts que vos hanches. Vous pouvez également utiliser des traversins sous vos cuisses pour plus de soutien.
- Gardez les mains sur vos pieds ou au sol devant vous.
- Respirez normalement et retenez votre respiration pendant 1 à 3 minutes.
- Utilisez le soutien de vos mains pour appuyer doucement sur le sol afin de vous redresser et de relâcher la posture.
- Étirez vos jambes et détendez-vous.
Avantages
Assouplit les hanches, l'intérieur des cuisses et le bas du dos. Soulage les douleurs dorsales, diminue le stress et améliore la santé reproductive.
Mise en garde
Les personnes souffrant d'affections aiguës du genou, telles qu'une déchirure du ménisque ou une lésion du ligament collatéral antérieur, une usure de l'articulation du genou ou une polyarthrite rhumatoïde, doivent éviter cette posture.
Les personnes ayant subi une opération de la hanche, du genou ou de la cheville doivent absolument éviter cette posture.
Voir aussi : Formation de professeur de yoga en ligne
Meilleures séquences de Yin Yoga pour les hanches
Vous trouverez ci-dessous quelques séquences de Yin yoga pour ouvrir les hanches, améliorer la flexibilité, augmenter l'amplitude des mouvements et renforcer les muscles profonds.
Bien que chaque posture de Yin yoga sollicite simultanément de nombreuses zones du corps, la combinaison de postures dans une séquence ciblant une zone spécifique multiplie cet effet.
Séquence A
- pose du papillon
- Pose de libellules
- Pose des lacets
- Pose carrée
- Position de l'enfant à genoux écartés
- pose du dragon
- la posture du cygne endormi
- Position de l'enfant à genoux fermés
- position de la selle
- torsion inclinée
- Savasana
Séquence B
- Posture propice + méditation + flexions avant + étirements latéraux + torsions
- Posture de l'enfant (passive et active)
- posture de la grenouille (demi-grenouille)
- poses de lacets
- Cygne et cygne endormi
- Dragon + variantes
- posture du pont
- Poses de cadavre
- Posture propice + méditation
Séquence C
- Pose de l'enfant
- Pose du dragon
- Pose du Dragon Tordu
- pose du sphinx
- pose du papillon
- Fauteuil inclinable à torsion
- pose de cadavre
Erreurs à éviter
Dans le cadre normal de nos activités quotidiennes, la hanche subit une usure considérable . L'articulation de la hanche participe activement à la création et à la stabilisation de nombreux mouvements.
Si l'articulation de la hanche est constamment soumise à une amplitude de mouvement extrême, le cartilage qui l'entoure peut être endommagé , ce qui provoque une inflammation et une irritation, entraînant des douleurs.
Les fentes, les flexions avant sans plier les genoux, etc., peuvent exercer une pression sur les hanches. Soyez attentif aux limites de l'amplitude de mouvement de vos hanches.
Ne forcez pas trop dans une posture et ne dépassez pas vos limites corporelles. Fléchissez toujours légèrement les genoux pour soulager la pression exercée sur les surfaces cartilagineuses des hanches.
Quand exécuter une séquence de Yin yoga Pour les hanches, n'oubliez pas de Protégez vos genouxLe genou ne peut que se fléchir et s'étendre car il s'agit d'une articulation à charnière.
Il ne peut pas pivoter. La rotation provient de la hanche, qui est une articulation sphéroïde. Vous devez ramener vos tibias vers la ligne médiane et éviter de tordre le pied et la cheville afin de protéger vos genoux.
Si vous vous tordez le pied, le ligament externe supporte l'essentiel de l'étirement et met le genou en danger.
La ligne de fond
L'ouverture des hanches grâce aux séquences de Yin yoga pour les hanches offre de nombreux avantages, tels qu'une flexibilité et une mobilité accrues, une meilleure gestion de la douleur, un relâchement du stress émotionnel et une libération des blocages énergétiques.
Si vous souffrez de problèmes de santé au niveau des hanches, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer le Yin Yoga. Il est également préférable d'apprendre les postures sous la supervision d'un professeur qualifié.
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