Parsva Bakasana : Améliorer l’équilibre des bras et le renforcement des muscles profonds en yoga

Parsva Bakasana en bref

Comment réaliser Parsva Bakasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Il est important de bien préparer son corps avant d'effectuer cette posture. Parsva Bakasana requiert une bonne force et une grande souplesse, ainsi qu'un échauffement et des postures préparatoires appropriés. Cette posture exige également une bonne force abdominale.
• Malasana peut être une bonne façon de commencer cette posture (position accroupie), alors pratiquez Malasana en gardant vos paumes en position namaste , afin que votre base dans cette posture soit suffisamment solide pour aller plus loin.
• Lorsque vous arrivez à la posture Malasana , joignez vos genoux et vos pieds, respirez doucement et détendez-vous.
• Inspirez profondément, tournez le haut de votre corps de la hanche vers la droite (l'extérieur du bras gauche touchant la cuisse droite au-dessus du genou), et placez les deux paumes à plat sur le tapis.
• Lorsque vous faites cela, votre coude gauche passe sous votre hanche gauche et maintient un angle droit entre votre bras et votre avant-bras.
• Écartez bien les doigts, ce qui offre une meilleure stabilité et maintient vos mains fermes et ancrées au sol ; les mains doivent être placées à la distance des épaules (comme dans la position des bras du chaturanga ).
• Vous voici en position de torsion ; préparez votre attention et concentrez-vous sur votre moi intérieur.
• Maintenant, inspirez consciemment et engagez vos muscles abdominaux, soulevez vos talons et expirez, pliez vos coudes à 90 degrés et penchez-vous en avant (poitrine vers l'avant).
• Ne sautez pas et ne levez pas les jambes, cela ruinera votre équilibre ; le mouvement doit être lent et conscient.
• Vous pouvez soutenir votre épaule à l'aide d'un bloc de yoga lorsque vous penchez le poids de votre corps vers l'avant ; vous pouvez utiliser cette technique au début pour gagner en confiance.
• Expirez et levez lentement d'abord votre jambe du dessus, puis l'autre jambe (pied gauche et pied droit), en vous appuyant sur vos bras.
• Fixez un point stable et confortable du regard, tout en continuant à respirer.
• Maintenez cette posture pendant quelques respirations, selon votre limite de confort.
• Ne vous précipitez pas pour sortir de la posture, faites-le lentement et régulièrement, prenez quelques respirations détendues, puis vous pouvez le faire de l'autre côté : votre côté gauche et votre coude gauche se placent sous votre hanche gauche et votre coude droit sous votre genou gauche.

Quels sont les bienfaits de Parsva Bakasana ?

• Il contribue à renforcer les muscles des bras (biceps et triceps), des poignets et des épaules.
• Une pratique régulière peut améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale et votre posture.
• Cela contribue à renforcer vos muscles abdominaux.
• Cela améliore également la force des muscles du plancher pelvien .
• Cette posture exigeante peut renforcer votre confiance en vous et votre estime de soi.
• Cela permet de masser vos organes internes.
• Cette posture du corbeau peut servir de base à d'autres équilibres sur les bras.
• Il contribue à améliorer le sens de l'équilibre et de la coordination et à accroître la flexibilité.
• Cela permet d'étirer et d'ouvrir les fléchisseurs de la hanche et les muscles externes de la hanche.

Affections médicales pouvant bénéficier du Parsva Bakasana

• Cela peut être bénéfique pour les problèmes d'épaules légers et renforce le haut du dos.
• Cette posture implique une torsion et a donc un effet bénéfique sur les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion.
• Si vous souhaitez réduire vos raideurs musculaires, améliorer la flexibilité de votre corps et développer votre force physique, vous devriez pratiquer cette posture régulièrement.
• Cette posture peut soulager vos douleurs lombaires et améliorer votre posture.
• Elle accroît la pleine conscience et contribue à réduire le stress.
• Cela permet également d'étirer et de renforcer les muscles de votre plancher pelvien.
• L'équilibre et la coordination sont essentiels pour obtenir une posture Bakasana , ce qui peut contribuer à améliorer la concentration et l'attention.

Sécurité et précautions

• Ne prenez pas cette posture si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
• Les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale doivent éviter cette posture.
• Toute blessure à l'épaule (Blessures à l'épaule) ou toute intervention chirurgicale, évitez de le faire.
• Si vous souffrez d'hypertension et de migraine, consultez votre médecin ou évitez-les.
• L’échauffement et les postures préparatoires sont indispensables pour éviter toute blessure.
• Vous pouvez utiliser un coussin épais, des blocs de yoga ou tout autre accessoire confortable pour votre sécurité et votre confort.
• Exécutez cette posture du corbeau latéral sous la supervision de votre professeur de yoga.

Erreurs courantes

• Contractez vos muscles abdominaux et vos muscles des cuisses.
• Évitez cette posture de yoga immédiatement après les repas ; respectez un intervalle d’environ 4 heures.
• Placez correctement vos paumes et écartez bien vos doigts.
• Évitez de trop exercer de pression sur vos poignets.
• N'adoptez pas la pose précipitamment et évitez de sauter et de lever les jambes.
• Empêcher de respirer affecterait votre équilibre et votre stabilité.

Conseils pour Parsva Bakasana

• Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules, les doigts suffisamment écartés et le majeur pointant vers l'avant.
• Allez-y doucement, soyez patient et progressez graduellement, et pratiquez d'autres postures d'équilibre sur les bras.
• Gardez le regard droit devant vous et contractez vos abdominaux pour maintenir votre équilibre.
• Contractez vos muscles scapulaires et appuyez-vous sur vos mains.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne quelconque, sortez simplement de la posture.
• Respectez les principes d'alignement appropriés.
• Amenez le triceps opposé le plus haut possible sur l'extérieur de votre cuisse.
• Effectuez toujours les postures suivantes pour détendre votre corps et votre esprit.

Principes d'alignement physique pour le Parsva Bakasana

• Bras écartés à la largeur des épaules, doigts écartés, paumes (mains) à plat et ancrées au sol, poignets alignés avec les coudes.
• Les mains et les coudes doivent être au sol, écartés de la largeur des épaules.
• Appuyez à la base de l'index et du pouce.
• Coudes à 90 degrés.
• Bras supérieurs parallèles l'un à l'autre.
• Posez vos hanches sur le support situé sous votre bras droit.
• Torsion à partir de l'abdomen.
• Maintenez l'engagement du noyau.
• Regardez vers le bas ou légèrement devant vous, en fixant un point précis.
• Les deux genoux fléchis et serrés l'un contre l'autre, le genou inférieur appuyé contre le bras opposé.
• Il vous faudra peut-être abaisser légèrement l'épaule opposée pour rétablir l'équilibre.
• Fléchissez vos pieds en les gardant actifs et en contact l'un avec l'autre, et maintenez l'articulation de vos deux jambes.
• Assurez-vous que vos biceps et vos triceps sont bien contractés.
• Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre.

Parsva Bakasana et la respiration

Coordonnez votre respiration à vos mouvements : inspirez profondément, expirez, penchez-vous et posez vos paumes au sol. Inspirez en ramenant vos mains devant vos pieds, puis expirez en gardant les coudes fléchis, contractez vos abdominaux et répartissez votre poids sur vos bras.

Inspirez profondément en vous concentrant sur votre respiration, puis, en expirant, transférez votre poids vers l'avant et levez les pieds, l'un après l'autre, en rapprochant les orteils des fesses. Inspirez et expirez pour maintenir votre concentration et votre équilibre.

Parsva Bakasana et variantes

• Bakasana ou posture du corbeau
• Dwi pada Koundinyasana 
• Eka pada Koundinyasana un et deux
• Pratiquez cette posture en vous appuyant contre un mur ou une chaise.
• Gardez un traversin ou une couverture pliée devant vous pour plus de sécurité.
• Utilisez un bloc pour soutenir l'épaule.
• Version avancée du Side Crow, les deux jambes levées et soutenues par un bras.

En résumé

Parsva Bakasana est une posture d'équilibre sur les bras avancée et exigeante qui améliore l'équilibre, la souplesse, la force du tronc et la stabilité. Pratiquez cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga et, en cas de problème de santé, consultez votre médecin. L'échauffement et les postures préparatoires (équilibres sur les bras) sont essentiels.

Cette posture présente de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Elle contribue à renforcer la confiance en soi et la volonté. Elle peut améliorer la conscience de soi, réduire le stress et favoriser un esprit et un corps calmes et détendus.

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