Vous aimeriez commencer le yoga mais vous ne savez pas trop par où commencer ?
Il s'agit du premier d'une série de Yoga pour débutants articles. Celui-ci se concentre sur l'essentiel, et les deux autres aborderont les points suivants postures debout et postures assises plus en détail.
Ces 10 postures de yoga se concentreront principalement sur le renforcement des muscles profonds et l'amélioration de la flexibilité du bas du corps, ce qui constituera la base de certaines postures de yoga plus complexes que vous pourriez rencontrer par la suite.
Vous pourriez rencontrer quelques difficultés au début, mais n'essayez pas de forcer. Ces postures de yoga vous accompagneront tout au long de votre pratique, et vous travaillerez à les perfectionner. Alors, n'oubliez pas d'être patient, de respirer profondément et de profiter de l'expérience !
Voici nos 10 postures de yoga essentielles pour débutants :
Balasana (Posture de l'enfant)
Balasana est une posture que nous pratiquerons régulièrement dans notre yoga. C'est la posture idéale lorsque nous avons besoin d'un moment pour nous ressourcer, ou lorsque nous ressentons de la fatigue ou un sentiment de surcharge.
Balasana est une excellente posture pour assouplir les hanches, les fessiers et le bas du dos. Différentes variantes permettent également d'assouplir le haut du dos et les épaules.
C'est également une posture de yoga réparatrice puissante qui contribue à apaiser le système nerveux, soulageant ainsi les tensions physiques et le stress mental lorsqu'elle est pratiquée pendant une période prolongée. Pour profiter pleinement des bienfaits de cette posture, respirez profondément en gonflant tout le tronc et en étirant la colonne vertébrale à chaque inspiration.
Malasana (Posture accroupie basse)
Malasana est la posture accroupie basse du yoga. Dans les sociétés traditionnelles comme l'Inde, cette posture est une façon courante de se reposer et explique pourquoi les personnes de tous âges dans ces cultures peuvent généralement s'asseoir confortablement par terre pendant de longues périodes. Bien sûr, dans ces sociétés, c'est aussi la posture que la plupart des gens adoptent pour aller aux toilettes.
Pour les personnes modernes, cette posture est idéale pour compenser les effets néfastes d'une position assise prolongée, que ce soit au bureau ou en voiture. Elle ouvre les hanches, étire la colonne lombaire, renforce le bas du dos et stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne. C'est une excellente posture à pratiquer quotidiennement.
Adho Mukha Svanasana ( chien tête en bas)
Le chien tête en bas est l'une des postures les plus courantes du Hatha Yoga , et elle constitue la base de nombreuses séquences appelées vinyasas , qui servent à enchaîner les postures dans des mouvements fluides.
du chien tête en bas étire tout le dos, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les épaules. C'est également une posture de renforcement puissante qui contribue à développer un contrôle précis des muscles impliqués dans l'alignement des articulations complexes des épaules et des hanches.
Il s'agit d'une inversion douce qui peut aider à faire affluer le sang dans la partie supérieure du corps, contribuant ainsi à améliorer la respiration, le drainage lymphatique et la circulation sanguine, sans certaines des difficultés associées à des inversions plus complexes.
Uttanasana (courbure debout)
La posture de la pince debout est idéale pour explorer le lien entre souplesse et engagement musculaire. Dans cette posture, on engage doucement l'avant des jambes pour relâcher l'arrière.
Exécutée intelligemment, avec une légère flexion de la jambe, cette posture est excellente pour les genoux et peut contribuer à allonger tout le dos, notamment les ischio-jambiers.
Cette posture est naturellement relaxante et peut être très bénéfique aux personnes souffrant d'anxiété et de stress. L'amélioration de la circulation sanguine qu'elle favorise contribue à augmenter le niveau d'énergie sans aggraver le système nerveux.
Phalankasana (Posture de la planche)
Phalankasana est une posture essentielle pour renforcer le haut du corps et les muscles profonds de l'abdomen. L'alignement des épaules acquis dans cette posture sera bénéfique à toutes les autres postures d'équilibre sur les bras de votre pratique du yoga, tout comme le renforcement des muscles profonds.
La posture de la planche développe l'intelligence et la sensibilité des mains et nous apprend à répartir le stress uniformément dans tout le corps lorsqu'on adopte une posture axée sur la force.
Bien qu'elle paraisse simple, l'alignement dans cette posture est étonnamment subtil et sa maîtrise peut exiger beaucoup de temps et d'attention. Cependant, une pratique régulière de cette posture peut contribuer à développer la confiance et la précision dans votre du yoga , notamment dans les styles dynamiques axés sur le mouvement.
Shalabhasana (Posture du criquet)
La posture du criquet est idéale en yoga pour renforcer l'ensemble du dos, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. C'est une excellente préparation aux flexions arrière , car elle exige un engagement musculaire important et une bonne stabilité pour être réalisée en toute sécurité.
Bien qu'elle paraisse simple, cette posture peut être assez intense, et la clé pour la maîtriser est de maintenir une respiration profonde tout en contractant les muscles du tronc.
Cette posture étire et stimule l'abdomen, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de douleurs menstruelles.
Navasana (Posture du bateau)
La posture du bateau est l'une des meilleures postures de yoga pour renforcer les muscles profonds du tronc, non seulement les muscles abdominaux, mais aussi érecteurs du rachis dans le bas du dos et fléchisseurs de la hanche qui s'étendent profondément dans le bassin.
Maintenir les jambes tendues dans cette posture exige une certaine souplesse des ischio-jambiers et de la force dans les jambes. Heureusement, il existe de nombreuses façons de l'adapter pour la rendre accessible aux débutants. Elle n'en a peut-être pas l'air, mais cette posture est essentielle pour développer une bonne position gainée, indispensable aux équilibres sur les bras et aux inversions comme la posture du paon et le poirier.
Comme pour toutes les postures qui sollicitent fortement les abdominaux, la clé de sa maîtrise réside dans une respiration fluide et calme, le regard détendu, tout en maintenant une forte contraction musculaire
Setu Bandha Saravanagasana (Pose du pont)
La posture du pont est une autre posture de flexion arrière essentielle qui contribue à renforcer les muscles profonds et à améliorer l'alignement pour des flexions arrière plus avancées. Cependant, c'est une posture puissante en soi.
Cette posture étire et renforce le cou, stimule la thyroïde et peut augmenter le flux sanguin vers les poumons tout en étirant les muscles intercostaux de la cage thoracique, ce qui améliore la respiration.
Cette posture est reconnue comme l'une des meilleures pour « ouvrir le cœur ».
Ces postures d'ouverture du cœur sont réputées développer un sentiment d'ouverture et de compassion envers autrui. Souvent, les personnes souffrant d'anxiété et de dépression adoptent une posture fermée, protectrice et légèrement voûtée. Les postures d'ouverture du cœur peuvent contribuer à inverser cette tendance et à remonter le moral en cas de coup dur.
Jatara Parivartanasana (torsion en décubitus dorsal)
Cette posture de torsion allongée est un élément essentiel du yin yoga et des styles plus réparateurs, bien qu'elle soit devenue populaire pour conclure un cours de yoga vinyasa plus dynamique. On la maintient généralement longtemps afin de permettre à la colonne vertébrale de s'équilibrer et de se réaligner.
Il existe de nombreuses variantes de cette posture, ce qui la rend adaptée à tous les niveaux, du débutant au confirmé. Les postures de torsion sont excellentes pour préserver la santé et la mobilité de la colonne vertébrale et, en étirant les muscles profonds du bas du dos, elles contribuent à minimiser et à prévenir les douleurs dorsales.
Cette posture est profondément relaxante et il est fortement recommandé de la maintenir pendant une période prolongée. En yin yoga, elle est généralement maintenue pendant au moins cinq minutes. Elle peut soulager les légers troubles digestifs, les gaz ou la constipation.
Savasana (Posture du cadavre)
Après toute de Hatha yoga , il est primordial de se reposer en Savasana , la posture de relaxation finale. Malheureusement, elle est souvent négligée ou ignorée par de nombreux yogis.
Prenez tout le temps nécessaire pour permettre à votre corps de se détendre complètement. Laissez les tensions musculaires résiduelles se dissiper progressivement et concentrez-vous sur les sensations qui émergent dans votre corps.
Cette posture aide le corps à se régénérer et à intégrer les bienfaits du reste de la pratique. Elle est également très efficace, à elle seule, pour traiter le stress, l'anxiété, l'insomnie et la dépression.
En résumé
Ces postures constituent un excellent point de départ pour développer les compétences nécessaires à la progression vers des niveaux plus avancés de pratique posturale.
Consultez nos autres sur le yoga pour débutants pour une explication plus détaillée des postures de yoga debout et assises.
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