Asana : Pose
Khanjanasana en bref
Khanjanasana, aussi appelée la posture de la queue qui remue, tire son nom de l'oiseau Khanjan. Cette posture est principalement utilisée en échauffement pour préparer le corps aux postures de yoga avancées ou aux enchaînements fluides.
Avantages:
- Khanjanasana contribue à renforcer le dos, les cuisses, les genoux et les chevilles.
- Il étire la colonne vertébrale et les bras, améliore la flexibilité et tonifie le corps.
- Cela permet d'étirer les flancs et la taille du corps et de les tonifier.
- Cela peut également contribuer à stimuler les organes internes.
- C'est également une posture relaxante qui soulage les tensions de la colonne vertébrale .
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de yoga, du niveau débutant au niveau avancé, peuvent réaliser cette posture. Les enfants et les personnes âgées (sans problème de santé grave) peuvent pratiquer la posture Khanjanasana. Les personnes en bonne santé peuvent également la pratiquer. Les femmes enceintes peuvent la pratiquer, mais il est préférable de consulter un professionnel de santé au préalable.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures aux genoux, aux poignets ou aux hanches doivent éviter cette posture. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente doivent également l'éviter. Les femmes enceintes en fin de grossesse doivent l'éviter ou la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal. Les personnes souffrant de maux de tête ou de tout autre problème de santé important doivent l'éviter.
Comment réaliser Khanjanasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Il s'agit d'une posture de yoga d'échauffement pour des postures de yoga plus intenses et pour une expérience plus sûre des asanas.
- Vous pouvez commencer cette posture par la posture Malasana , en gardant un écart supérieur à la largeur des hanches et en pointant légèrement les orteils vers l'extérieur.
- Inspirez et posez lentement vos mains, écartées à la largeur des épaules, sur le tapis devant vous.
- Contractez maintenant vos abdominaux et, en expirant, soulevez légèrement vos hanches du tapis tout en continuant à respirer.
- Maintenant, balancez votre coccyx d'un côté à l'autre et tournez la tête dans la direction opposée au mouvement.
- Allongez votre colonne vertébrale et évitez de vous courber.
- Maintenez le mouvement pendant 5 à 10 secondes ou pendant quelques respirations, en restant calme et serein.
- Lorsque vous êtes prêt à relâcher, expirez et ramenez vos fesses à la posture de malasana, puis détendez-vous.
- Vous pouvez ici essayer une variante de la deuxième étape : au lieu de garder les mains devant vous, vous pouvez lentement amener votre main sous votre genou et derrière vos mollets et toucher les orteils des pieds correspondants.
- Gardez la poitrine étirée, maintenez cette posture de yoga pendant quelques respirations et fixez un point confortable vers le bas.
- Suivez ensuite le septième point lorsque vous serez prêt à relâcher.
Quels sont les bienfaits de Khanjanasana ?
- Cette posture permet d'étirer la colonne vertébrale et d'améliorer sa flexibilité .
- Cela permet d'ouvrir la poitrine et les épaules.
- Cette posture permet de renforcer vos muscles abdominaux.
- Cette posture contribue également à renforcer vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
- Cela contribue à réduire le stress et l'anxiété , et à calmer et détendre l'esprit.
Affections médicales pouvant bénéficier du Khanjanasana
- Cela contribue à stimuler vos organes abdominaux , ce qui favorise une bonne digestion.
- Cela contribue également à rendre votre cou plus flexible et à réduire les risques de blessures.
- Cela contribue à réduire l'excès de graisse autour des hanches et de la taille.
- Cela peut également être bénéfique pour améliorer votre posture.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient l'éviter.
- Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de problèmes de colonne vertébrale doivent l'éviter.
- Évitez de le faire après vos repas.
- Ne vous précipitez pas pour prendre la pose.
Erreurs courantes
- Cela peut paraître une pose simple, mais les erreurs sont possibles.
- Laissez votre respiration se faire de manière continue.
- Évitez de solliciter vos muscles abdominaux.
- Évitez de vous courber.
Conseils pour Khanjanasana
- Ouvre ta poitrine.
- Gardez les épaules larges.
- Soyez attentif(ve) lorsque vous effectuez la posture.
- Essayez les variantes qui vous semblent les plus faciles.
- Vous pouvez également apprendre sous la direction de votre professeur de yoga.
Principes d'alignement physique pour le Khanjanasana
- Gardez les pieds bien ancrés au sol.
- Les mains sont placées au sol devant vous ou vous les passez sous votre genou par derrière et vous attrapez vos orteils.
- Le dos est droit et allongé.
- Épaules larges et stables.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Cou allongé.
- Fixez un point confortable en contrebas.
- Tournez la tête dans la direction opposée au mouvement de la queue.
Khanjanasana et respiration
Dans cette posture, la respiration est rythmée. Continuez à respirer et expirez profondément lorsque vous posez les mains au sol et contractez vos abdominaux. Poursuivez votre respiration en accompagnant le mouvement de balancement rythmé. Laissez le stress et les tensions s'évaporer et apaisez votre esprit et votre corps. Expirez, sortez de la posture et ressentez la détente.
Khanjanasana et ses variantes
- Pose sur table.
- La posture Malasana.
- Gardez les mains sur les genoux et non sur le sol.
- Levez une jambe en la remuant.
- Gardez le bloc de yoga devant votre front.
- Entraînez-vous en utilisant la chaise comme support.
En résumé
Cette posture de la queue qui remue est une simple posture d'échauffement en yoga, relaxante et aux nombreux bienfaits, accessible à tous. Chacun peut choisir les variantes qui lui conviennent. Malgré sa simplicité, en cas de problème de santé, consultez votre médecin. Gardez une respiration rythmée pendant l'exécution de cette posture. Engagez vos abdominaux au rythme de votre respiration ; cela apaisera votre esprit et votre corps.
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