Le mal de dos est très fréquent de nos jours. Selon l' Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) , environ 80 % des adultes souffrent de maux de dos à un moment ou un autre de leur vie. La douleur peut être aiguë (durant quatre à douze semaines) ou chronique. Environ 20 % des personnes souffrant de maux de dos aigus sont atteintes de douleurs dorsales chroniques. Cela indique que ces personnes ne reçoivent pas un traitement adéquat, ce qui aggrave la douleur et la rend chronique. Ce chiffre n'inclut pas les personnes présentant des problèmes mécaniques ou des affections médicales qui peuvent souffrir de maux de dos pendant de longues périodes, voire de façon permanente. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour soulager la douleur et la maîtriser, comme le yoga. Le yoga s'est avéré être un excellent allié pour soulager le mal de dos, en étirant et en renforçant non seulement les muscles du dos et de la colonne vertébrale, mais aussi les muscles profonds.
Avoir des muscles abdominaux et dorsaux forts est essentiel pour gérer les douleurs dorsales, car ils constituent le centre du corps qui soutient toute la colonne vertébrale. Le renforcement de ces muscles permet non seulement de soulager la pression exercée sur le dos, mais aussi de favoriser un bon alignement de la colonne vertébrale, une autre cause de douleurs dorsales. Le yoga, pratiqué pour soulager les douleurs dorsales, renforce les muscles abdominaux et dorsaux, redresse la posture, développe les muscles profonds et étire la colonne vertébrale. Ainsi, il aide les personnes souffrant de douleurs dorsales à mieux vivre au quotidien. Dans certains cas, il peut même guérir complètement les douleurs dorsales.
Quelles sont les causes des douleurs dorsales ?
Le dos est composé de muscles, de tendons, de ligaments, de disques et d'os. Les douleurs dorsales peuvent être causées par un problème affectant l'un de ces éléments, ou une combinaison de plusieurs. En réalité, les causes de douleurs dorsales sont nombreuses. On les classe généralement en trois catégories : les problèmes mécaniques, les affections médicales et les tensions musculaires.
Problèmes mécaniques
La plupart des douleurs dorsales chroniques sont dues à des problèmes mécaniques. Voici les plus courants :
- Hernie discale – C’est une cause très fréquente de douleurs dorsales. Les disques intervertébraux jouent le rôle d’amortisseurs entre les vertèbres. Lorsqu’ils se détériorent, l’amortissement entre les vertèbres diminue, ce qui rend les mouvements plus difficiles et provoque des douleurs dorsales. Ce phénomène est dû à l’usure quotidienne et est plus fréquent chez les personnes âgées.
- Hernie discale – ce type de hernie survient lorsqu'un disque intervertébral se déchire ou se rompt. Dans ce cas, la membrane protectrice interne du disque s'échappe et comprime la moelle épinière, provoquant une protrusion et des douleurs dorsales.
- La sciatique est souvent liée à une hernie discale qui comprime le nerf sciatique. Ce gros nerf part du bas du dos, traverse la fesse et descend à l'arrière de la jambe. Lorsqu'il s'enflamme, il peut provoquer une douleur fulgurante qui irradie dans le bas du dos, la fesse et la jambe. La sciatique peut aussi parfois être causée par une tumeur ou un kyste qui comprime le nerf sciatique.
- La radiculopathie survient en cas de compression, d'inflammation ou de lésion de la racine nerveuse spinale. La pression accrue exercée sur la racine nerveuse provoque des douleurs, des engourdissements et des picotements. Ces sensations irradient vers d'autres parties du corps, notamment les jambes, les épaules, les bras et le cou.
- Les traumatismes – notamment les accidents de voiture, les blessures sportives, les lésions tendineuses ou les fractures – peuvent entraîner une compression excessive de la colonne vertébrale, susceptible de provoquer une rupture ou une hernie discale, ou encore une compression des racines nerveuses et de la moelle épinière.
Affections médicales
Certaines affections médicales peuvent provoquer des douleurs dorsales. En voici quelques-unes parmi les plus courantes :
- La scoliose se caractérise par une courbure latérale de la colonne vertébrale, qui survient généralement lors de la poussée de croissance précédant la puberté. Elle ne provoque généralement de douleurs dorsales qu'à l'âge mûr.
- La sténose spinale survient lorsqu'un rétrécissement du canal rachidien exerce une pression sur la moelle épinière ou les racines nerveuses. Elle peut provoquer des douleurs dorsales, voire, dans les cas les plus graves, des engourdissements.
- La spondylolisthésis survient lorsqu'une vertèbre lombaire se déplace et s'enfonce dans la vertèbre sous-jacente. Elle peut être extrêmement douloureuse, notamment dans le bas du dos, et peut être provoquée par une blessure sportive ou par des efforts excessifs et répétés sur le dos.
- L’arthrite – elle survient en cas d’inflammation des articulations. Elle s’aggrave avec l’âge et est une cause fréquente de douleurs dorsales.
- Calculs rénaux – lorsque des calculs rénaux passent par le rein et pénètrent dans l'urètre, cela peut provoquer de fortes douleurs dorsales.
- L’endométriose – le tissu utérin qui se développe en dehors de l’utérus – peut exercer une pression sur la colonne vertébrale ou le nerf sciatique.
- Infections – bien que rares, les infections de la colonne vertébrale peuvent provoquer des douleurs dorsales. Les infections pelviennes, les infections rénales et les infections urinaires peuvent également en être la cause.
- La fibromyalgie est une affection douloureuse chronique qui provoque également de la fatigue.
Souche
Il s'agit d'activités quotidiennes qui entraînent une usure régulière du corps, provoquant des douleurs dorsales. Ces douleurs sont généralement aiguës, mais peuvent devenir chroniques sans traitement. Voici quelques exemples :
- Les entorses et les foulures sont causées par un étirement musculaire, un déboîtement tendineux ou une déchirure ligamentaire. Cela peut se produire, entre autres, suite à une mauvaise torsion, au port de charges lourdes ou à un étirement excessif.
- Le poids – une prise de poids excessive ou l'obésité peuvent exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et provoquer des douleurs dorsales.
- Sac à dos ou sac à main lourd – avoir trop d’objets lourds dans un sac à dos ou un sac à main peut provoquer non seulement des douleurs au dos, mais aussi des douleurs aux épaules et d’éventuels problèmes de posture à l’avenir.
- Rester assis trop longtemps, que ce soit à un bureau ou en voiture, peut provoquer des douleurs dorsales. Une mauvaise posture, notamment le fait de se tenir souvent voûté, peut également être en cause.
- Grossesse – les douleurs dorsales sont fréquentes pendant la grossesse, car les changements pelviens et les variations de poids exercent une pression sur le bas du dos.
Comment le yoga aide-t-il à soulager les maux de dos ?
Pratiquer une activité physique quotidienne est un moyen sûr de rééduquer la colonne vertébrale et de soulager les douleurs dorsales, surtout lorsqu'elle est pratiquée de manière contrôlée. L'essence même du yoga est de bouger de façon contrôlée, en harmonie avec sa respiration, et d'apprendre à être à l'écoute de son corps. D'ailleurs, les Annals of Internal Medicine indiquent que l'American College of Physicians recommande le yoga comme une méthode naturelle et non médicamenteuse pour traiter les douleurs dorsales. De plus, non seulement il est efficace, mais il agit aussi plus rapidement que de nombreuses autres options disponibles. Une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine le prouve. Menée sur une période de 12 mois auprès de plus de 300 participants souffrant de lombalgie, cette étude a permis de constater que la moitié des participants pratiquaient le yoga pour soulager leurs douleurs lombaires chroniques, tandis que l'autre moitié bénéficiait des soins habituels. Le groupe pratiquant le yoga a non seulement ressenti moins de douleur, mais a également présenté une meilleure fonction dorsale lors des tests effectués à trois, six et douze mois.
Le service de radiologie de l'hôpital général Cathay de Taipei, à Taïwan, a mené une étude sur les effets du yoga sur la discopathie dégénérative afin de déterminer si cette pratique était bénéfique pour la colonne vertébrale. Les chercheurs ont comparé la discopathie dégénérative chez 18 professeurs de yoga exerçant depuis plus de 10 ans à celle de 18 participants ne pratiquant pas le yoga. Les comparaisons, réalisées par IRM, ont révélé une prévalence significativement plus faible de discopathie dégénérative chez les professeurs de yoga que dans le groupe témoin.
Une autre étude , menée par trois professeurs à Taïwan, a démontré que le renforcement des muscles profonds est bénéfique aux patients souffrant de lombalgie chronique. Ils ont constaté qu'il était plus efficace que la musculation classique pour soulager ces douleurs. Le yoga est une méthode très efficace pour renforcer les muscles profonds. Certaines postures de yoga ciblent directement ce renforcement ou contribuent à développer la force des muscles profonds grâce à une pratique régulière.
Pratiquées correctement et avec un professeur de yoga expérimenté et compétent, certaines postures de yoga constituent un moyen sûr de soulager les douleurs dorsales. Dans certains cas, elles peuvent même les faire disparaître complètement. Le yoga permet d'étirer la colonne vertébrale, de renforcer les muscles du dos et d'améliorer la posture, autant d'éléments qui contribuent à soulager et à réduire efficacement les douleurs dorsales. Il améliore également la souplesse générale et la force des muscles profonds, souvent insuffisantes chez les personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques. Certaines postures sont par ailleurs efficaces pour des affections spécifiques, comme la sciatique, la hernie discale, la scoliose et l'arthrite. L' American College of Physicians encourage les médecins à orienter leurs patients vers des thérapies alternatives comme le yoga avant de leur prescrire des analgésiques. Ces derniers peuvent en effet engendrer une forte dépendance.
On peut même affirmer que le stress, l'anxiété et la dépression peuvent être à l'origine de maux de dos. En situation de stress ou d'anxiété, nous nous crispons naturellement, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et des nœuds. Il est prouvé que le yoga contribue à réduire le stress, l'anxiété et la dépression . Il améliore l'humeur, favorise la conscience de la respiration et diminue même la fatigue. Si vos maux de dos sont uniquement dus au stress, à l'anxiété ou à la dépression, le yoga pourrait bien être la solution pour vous soulager.
En quoi le yoga est-il différent de la physiothérapie ?
Le yoga est une pratique ancestrale vieille de plus de 3 000 ans. La physiothérapie, en comparaison, est plus récente et repose davantage sur la science que sur des siècles d’expérience. Bien qu’il existe des similitudes entre les deux, de nombreuses différences les distinguent.
Yoga
Le yoga comprend des pratiques physiques, mentales et spirituelles, et les enseignants apprennent comment certaines asanas (postures) Les mouvements peuvent soulager certains problèmes de santé, notamment les douleurs dorsales. Le yoga combine mouvements, exercices respiratoires et concentration mentale, tout en développant la force et la souplesse. Dans la plupart des cas, c'est une activité physique douce aux nombreux bienfaits, souvent utilisée en physiothérapie pour renforcer et équilibrer le corps. Le yoga peut également favoriser la perte de poids, et comme on le sait, l'excès de poids est une cause de douleurs dorsales.
Il existe des centaines de postures de yoga différentes, chacune visant à renforcer et/ou étirer une ou plusieurs parties spécifiques du corps. La respiration est également essentielle, car elle est considérée comme le prana (force vitale). Il existe plusieurs styles ou écoles de yoga ; certains sont excellents pour les personnes souffrant de maux de dos, tandis que d’autres sont à éviter. Nous aborderons ce point plus en détail ultérieurement.
Les professeurs de yoga qualifiés connaissent l'anatomie et les effets du yoga sur celle-ci. Ils peuvent accompagner la personne dans sa globalité, tant sur le plan intérieur qu'extérieur. Les personnes souffrant ou non de maux de dos apprendront à adapter leurs exercices physiques pour soulager leurs douleurs. Elles apprendront également à gérer leur souffrance psychologique.
Physiothérapie
Les physiothérapeutes sont des thérapeutes corporels qui travaillent exclusivement sur le corps. Ils utilisent des mouvements, des exercices, la thérapie manuelle et l'électrothérapie pour soigner les blessures et favoriser la mobilité. La physiothérapie vise à améliorer la qualité de vie du patient en commençant par un examen et un diagnostic. Bien qu'ils ne soient pas médecins, les physiothérapeutes sont formés pour diagnostiquer des problèmes physiques comme les douleurs dorsales grâce à des examens tels que les radiographies, les scanners ou les IRM, et pour accompagner la rééducation. Ils se concentrent sur la douleur dorsale elle-même plutôt que sur le corps dans son ensemble. Ils prescrivent des exercices physiques, l'utilisation d'appareils mécaniques, des ondes sonores et la thérapie manuelle pour maintenir et restaurer une mobilité optimale.
Des traitements comme la manipulation vertébrale et la massothérapie sont utilisés pour soulager les douleurs dorsales, contrairement au yoga. Ces deux techniques ont démontré leur innocuité et leur efficacité pour améliorer le mal de dos. Les physiothérapeutes suivent une formation approfondie en anatomie et physiologie humaines. Ils apprennent également à traiter des problèmes spécifiques comme les douleurs dorsales et cervicales.
Quelle est la différence ?
Les professeurs de yoga ne peuvent pas diagnostiquer un problème comme le font les physiothérapeutes. Ils peuvent cependant le traiter une fois diagnostiqué. Un physiothérapeute peut proposer certains exercices pour soulager la douleur, tandis qu'un professeur de yoga intègre le mouvement comme outil de guérison. Concernant les douleurs dorsales, selon le Dr Robert Saper du Boston Medical Center, ces deux approches non médicamenteuses sont excellentes pour soulager les lombalgies.
Le yoga est une excellente alternative pour ceux qui préfèrent une approche globale du mouvement et de la respiration pour soulager leurs douleurs, plutôt que de se concentrer uniquement sur les exercices du bas du dos. Le yoga propose des postures qui sollicitent l'ensemble du corps, notamment des exercices de renforcement des muscles profonds. La physiothérapie, quant à elle, vise à minimiser les douleurs dorsales, qu'elles soient lombaires, dorsales moyennes ou dorsales hautes.
Le yoga peut-il soulager les douleurs dorsales pendant la grossesse ?
Les douleurs lombaires sont un effet secondaire fréquent chez les femmes enceintes, surtout au cours du troisième trimestre. Trois facteurs principaux expliquent ce phénomène : la biomécanique, les hormones et le stress.
Biomécanique
Cela concerne la façon dont votre corps se tient et bouge, ce qui est lié à votre posture et à vos articulations. Pendant la grossesse, le poids supplémentaire peut déséquilibrer le corps. La colonne lombaire est mise à rude épreuve et des problèmes posturaux peuvent survenir, engendrant des douleurs dans le bas du dos. Plus le bébé grandit, plus le bas du dos est sollicité et plus il doit supporter de poids, ce qui provoque des douleurs lombaires. La biomécanique est la principale cause de ces douleurs pendant la grossesse.
Hormones
La deuxième cause la plus fréquente de lombalgie pendant la grossesse est liée aux fluctuations hormonales qui surviennent au cours du premier trimestre. Le taux de progestérone augmente fortement, ce qui contribue à assouplir les ligaments et les tissus et à leur permettre de s'étirer au fur et à mesure que la grossesse progresse. Au cours du second trimestre, le cerveau libère de la relaxine, favorisant l'ouverture des ligaments entre les muscles du bassin. Ceci permet le passage du bébé. Ces hormones circulent également dans le reste du corps, ce qui peut entraîner un déséquilibre au niveau des articulations et provoquer des lombalgies.
Stresser
Le stress est la troisième cause de douleurs dorsales pendant la grossesse. Avoir un bébé peut être stressant pour de nombreuses femmes, surtout s'il s'agit du premier enfant. On sait que le stress est une cause de douleurs dorsales, car il provoque des tensions musculaires. En prendre conscience et le gérer contribuera à atténuer, voire à faire disparaître complètement, la douleur.
Comment le yoga peut vous aider
Les cours de yoga prénatal sont de plus en plus populaires car ils constituent un excellent moyen de se détendre pendant la grossesse. Une pratique régulière permet également d'assouplir les hanches et les ischio-jambiers, d'améliorer l'équilibre, la souplesse et de renforcer les muscles. Elle soulage aussi les douleurs dorsales. Voici pourquoi :
Une meilleure posture
À mesure que votre ventre s'arrondit, votre posture se dégrade en raison du poids supplémentaire sur l'avant de votre corps. Cela peut entraîner une cambrure excessive du bas du dos, un affaissement des épaules, une extension du cou et un affaissement de la cage thoracique. Le yoga prénatal aide les femmes enceintes à s'asseoir, se tenir debout et bouger correctement afin d'accompagner les changements de leur corps. Des postures comme Gomukhasana ( la posture du visage de vache), Adho Mukha Svanasana (la posture du chien tête en bas) et Trikonasana (la posture du triangle) sont excellentes pour améliorer la posture.
Des abdominaux plus forts
Renforcer ses abdominaux pendant la grossesse peut sembler paradoxal, mais des abdominaux toniques contribuent à protéger votre dos et votre colonne vertébrale à mesure que le poids augmente et que votre ventre s'arrondit. Certaines postures de yoga prénatal, pratiquées en toute sécurité, renforcent les muscles abdominaux et aident à soutenir ce poids supplémentaire. Parmi les postures de renforcement abdominal sans danger pendant la grossesse, on retrouve utkatasana (la posture de la chaise), marjaryasana (la posture du chat) et kumbhakasana (la posture de la planche).
Articulations stabilisées
La dysfonction de l'articulation sacro-iliaque est un trouble fréquent chez les femmes enceintes. Cette articulation se situe entre le sacrum et l'os de la hanche et est stabilisée par de nombreux ligaments, permettant ainsi un mouvement de glissement. Pendant la grossesse, certaines hormones libérées peuvent entraîner un relâchement de ces ligaments, rendant l'articulation moins stable. Cela provoque alors des douleurs lombaires du côté atteint. Il existe des postures de yoga qui peuvent aider à cibler spécifiquement cette douleur, comme… sucirandhrasana (pose de l'œil de l'aiguille) et supta bunddha konasana (pose d'angle lié allongé).
Quel style de yoga est le meilleur pour soulager les maux de dos ?
Il existe aujourd'hui de nombreux styles de yoga différents. Si vous souffrez de maux de dos, certains styles offrent des avantages particuliers en matière de yoga pour soulager cette douleur.
Yoga Iyengar
Le yoga Iyengar met l'accent sur un alignement correct et des mouvements précis. Il est excellent pour les personnes ayant une souplesse réduite ou souffrant de blessures, car il utilise de nombreux accessoires pour faciliter la pratique. Le souci du détail et la possibilité d'adapter chaque posture en font une option intéressante pour les personnes souffrant de maux de dos, même en cas de mobilité réduite.
Hatha Yoga
La plupart des styles de yoga dérivent du Hatha, une forme traditionnelle de yoga. À l'instar du yoga Iyengar, il met l'accent sur l'alignement. Mais il accorde également une grande importance à la respiration lors des transitions entre les postures. Pratiqué avec un professeur expérimenté et compétent, un cours de Hatha inclut des ajustements pour garantir un alignement correct. C'est pourquoi il est particulièrement adapté aux personnes souffrant de maux de dos. Ce style de yoga, plus lent, est idéal pour les débutants.
Viniyoga
La respiration est au cœur du viniyoga, chaque mouvement étant coordonné par l'inspiration et l'expiration. Cette approche s'adapte aux besoins spécifiques de chaque personne et convient à des situations particulières. Pratique individuelle, elle constitue donc une excellente option pour soulager les douleurs dorsales.
Yoga Ashtanga
L'Ashtanga yoga se divise en six séries, dont l'intensité et la complexité augmentent progressivement. On commence par la première série (primaire) et on ne passe à la deuxième (intermédiaire) qu'une fois la première maîtrisée. Ce processus se poursuit jusqu'à la maîtrise de toutes les séries, ce qui peut prendre jusqu'à dix ans. C'est un style de yoga rigoureux qui devrait être pratiqué au moins trois fois par semaine, bien que beaucoup le pratiquent quotidiennement. C'est une forme puissante de yoga où les mouvements sont synchronisés avec la respiration, avec des enchaînements tels que Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres), Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut) et Adho Mukha Svanasana ( posture du chien tête en bas ) entre chaque posture. Il est populaire auprès des personnes ayant souffert de blessures au dos et en fin de rééducation. Avec un professeur compétent, il peut également être un excellent yoga pour soulager les douleurs dorsales.
5 postures de yoga idéales pour soulager les douleurs lombaires
Les douleurs lombaires sont la forme la plus courante de mal de dos ; chaque adulte en souffre au moins une fois dans sa vie. De nombreuses postures de yoga peuvent soulager les douleurs lombaires, mais voici les 5 principales.
Balasana
Communément appelée la posture de l'enfant, Balasana soulage les tensions dans le bas du dos en l'étirant et en alignant la colonne vertébrale. Cela décompresse le bas du dos et procure un agréable étirement. Les débutants peuvent adapter la posture en plaçant une couverture ou un traversin entre l'arrière des cuisses et les mollets. Bien qu'il s'agisse d'une posture relaxante, elle est déconseillée aux personnes souffrant de blessures aux genoux et aux femmes enceintes.
Salamba Bhujangasana
Également connu sous le nom de pose du sphinx, Salamba Bhujangasana Cette posture crée une belle courbure naturelle du bas du dos. Elle sollicite et renforce également les abdominaux. Le renforcement des abdominaux est essentiel pour soutenir le bas du dos et diminuer les douleurs. Elle contribue aussi à soulager le stress. Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant de douleurs chroniques au dos ou aux épaules. Elle est également déconseillée pendant la grossesse.
Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana (Torsion couchée) Cette posture est un excellent étirement pour le bas du dos, surtout s'il est tendu. Elle est très efficace contre la sciatique, hydrate les disques intervertébraux et réaligne la colonne vertébrale. La torsion en position couchée peut être adaptée en plaçant une couverture ou un coussin sous les genoux. Le mouvement de torsion peut parfois irriter le bas du dos. Dans ce cas, il est préférable d'éviter cette posture. Les personnes souffrant de problèmes de genoux doivent être prudentes lorsqu'elles pratiquent cette posture.
Adho Mukha Svanasana
Connue sous le nom de posture du chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana Cet exercice étire les ischio-jambiers et les mollets. Des ischio-jambiers tendus peuvent parfois être à l'origine de douleurs lombaires ; les étirer peut donc contribuer à les soulager. Il favorise également l'alignement de la colonne vertébrale et une bonne posture. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux. Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant d'hypertension artérielle ou du syndrome du canal carpien.
Uttana Shishosana
Cette posture, aussi appelée posture du chiot allongé, étire la colonne vertébrale et les épaules, et soulage les tensions dans le bas du dos. On peut la modifier en plaçant une couverture sous les genoux. On peut également placer des blocs sous les coudes ou surélever la tête. Les personnes souffrant de blessures aux genoux doivent être prudentes lorsqu'elles pratiquent cette posture.
5 postures de yoga idéales pour soulager les douleurs du milieu et du haut du dos
Les douleurs au milieu et au haut du dos sont moins fréquentes que les douleurs lombaires. Elles restent néanmoins assez courantes et sont généralement dues à une tension ou une blessure musculaire ou ligamentaire. Une mauvaise posture peut également en être la cause. Voici les 5 meilleures postures de yoga pour soulager les douleurs au milieu et au haut du dos.
Ardha Matsyendrasana
Cette posture dynamise la colonne vertébrale en la tordant et en éliminant toutes les raideurs. Elle soulage les douleurs du milieu et du haut du dos, ainsi que la sciatique. Elle étire également les épaules, les hanches et la nuque. Elle est déconseillée aux personnes souffrant d'une grave blessure à la colonne vertébrale, sauf sous la supervision d'un professeur expérimenté.
Salabhasana
Salabhasana La posture du criquet renforce les muscles du dos et des jambes. Elle est particulièrement bénéfique en cas de douleurs dorsales moyennes, car elle contribue à développer la force et la souplesse. Les personnes souffrant de graves blessures au dos doivent éviter cette posture. Elle est également déconseillée pendant la grossesse.
Dadasana
Dadasana (la posture du bâton) permet de mieux ressentir le soutien du milieu et du haut de la colonne vertébrale sur le reste du corps. Elle encourage une bonne posture assise et renforce les muscles du dos et des épaules, mais elle est déconseillée aux personnes souffrant de douleurs lombaires.
Paschimottanasana
Communément appelée la posture de la pince assise, Paschimottanasana étire le haut et le milieu du dos, ainsi que la colonne vertébrale. Elle contribue également à soulager le stress, l'anxiété et la dépression, autant de causes de douleurs dorsales. Si vous ne parvenez pas à toucher vos orteils, utilisez une sangle pour maintenir vos pieds. Paschimottanasana est déconseillée aux personnes souffrant d'une blessure grave au dos, bien qu'elle soit très efficace pour soulager les douleurs dorsales.
Ardha Pincha Mayurasana
Aussi connue sous le nom de posture du dauphin, Ardha Pincha Mayurasana Cette posture soulage les douleurs du milieu et du haut du dos. Elle étire également les épaules, les ischio-jambiers et les mollets, et contribue à réduire le stress et la dépression. On peut la simplifier en posant les coudes sur un tapis roulé. Les personnes souffrant de douleurs cervicales ou aux épaules doivent effectuer cette posture en fléchissant les genoux.
5 postures de yoga idéales pour soulager les douleurs dorsales
Marjaryasana et Bitilasana
Marjaryasana et Bitilasana soient deux postures distinctes, elles sont généralement combinées et pratiquées simultanément. Bitilasana se pratique à l'inspiration et Marjaryasana à l'expiration. Cette combinaison améliore la mobilité de la colonne vertébrale et la souplesse du sacrum jusqu'au sommet des cervicales. Elle est excellente pour soulager les douleurs dorsales en général, et particulièrement bénéfique pour les douleurs au milieu du dos. Les personnes souffrant d'une blessure au cou doivent veiller tout particulièrement à maintenir leur tête alignée avec leur torse.
Navasana
Navasana (posture du bateau) La posture de Navasana renforce les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, ce qui soulage les douleurs dorsales. On sait que des abdominaux toniques contribuent à soulager les douleurs dorsales, et Navasana renforce effectivement les muscles de la région abdominale. Elle renforce également la colonne vertébrale, améliore la digestion et aide à réduire le stress. Navasana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, d'hypotension ou d'insomnie, et est à éviter pendant la grossesse.
Vyaghrasana
Vyaghrasana (la posture du tigre) étire et renforce la colonne vertébrale, les muscles du dos et l'ensemble des muscles du tronc. Elle stimule également les systèmes lymphatique, nerveux et reproducteur. Vous pouvez placer une couverture ou un tapis de yoga roulé sous vos genoux pour les protéger. En cas de blessure grave au genou, Vyaghrasana est déconseillée.
Ustrasana
Plus communément appelée la posture du chameau, Ustrasana Cette posture de flexion arrière profonde étire et renforce l'ensemble du dos et de la colonne vertébrale. Elle ouvre également les épaules et la poitrine, favorisant une bonne posture. De plus, elle étire les fléchisseurs profonds de la hanche. C'est une posture énergisante qui stimule les organes. Elle est déconseillée en cas de blessures graves au bas du dos ou à la nuque, ainsi qu'aux personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension.
Halasana
Halasana est une excellente posture pour soulager les douleurs dorsales. Elle étire l'ensemble du dos et de la colonne vertébrale, ainsi que les épaules. Elle est très bénéfique en cas de maux de dos, d'insomnie et de maux de tête. Halasana (la posture de la charrue) est déconseillée pendant les menstruations et la grossesse. Elle est également à éviter en cas de blessure au cou. Si vous ne parvenez pas à poser vos pieds au sol, surélevez-les à l'aide d'une chaise ou d'un bloc.
Postures de yoga à éviter en cas de mal de dos
De même qu'il existe des postures excellentes pour soulager le mal de dos, certaines asanas sont à éviter en cas de mal de dos . Les pratiquer risque en effet d'aggraver la douleur.
Pincha Mayurasana
Parfois appelée posture d'équilibre sur les avant-bras, Pincha Mayurasana (posture du paon à plumes) sollicite les muscles profonds pour stabiliser le reste du corps. En cas de douleurs ou de blessures au dos, cette posture est déconseillée car elle peut engendrer des tensions dorsales et aggraver la douleur. Elle est également déconseillée pendant les menstruations.
Matsyasana
Bien que Matsyasana (la posture du poisson) soit bénéfique pour les douleurs dorsales légères, elle peut aggraver la douleur chez les personnes souffrant de douleurs chroniques, notamment au niveau des lombaires. Elle est également déconseillée en cas de blessure au cou.
Pasasana
coulant (Pasasana ) est excellente pour assouplir les épaules, la poitrine et améliorer la posture. Elle est déconseillée en cas de douleurs dorsales, notamment lombaires, et est également à éviter en cas d'hernie discale.
Urdva Dhanurasana
Plus connue sous le nom de posture de la roue complète, Urdva Dhanurasana est une excellente posture pour renforcer la colonne vertébrale. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de blessures au dos ou de douleurs dorsales chroniques. Cependant, pratiquée sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté, elle peut s'avérer thérapeutique pour les personnes souffrant de douleurs dorsales légères.
Uttanasana
La posture de la pince debout, ou Uttanasana, étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Elle contribue également à réduire l'anxiété et à soulager le stress et la dépression. Cependant, Uttanasana peut aggraver une blessure au dos. Pour éviter cela, il est conseillé de la réaliser avec les genoux fléchis. Vous pouvez aussi la pratiquer contre un mur, les mains posées perpendiculairement au sol. Cela soulagera votre dos tout en vous permettant de profiter de l'étirement des jambes.
Conclusion
Pratiqué correctement sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté, le yoga peut soulager considérablement les maux de dos. Il permet d'éviter les médicaments sur ordonnance et de trouver une forme de libération grâce à une pratique régulière. Si vous souffrez de maux de dos, il est fortement déconseillé de pratiquer le yoga seul sans maîtriser l'alignement correct de chaque asana. Vous risqueriez d'aggraver votre état. Si vous optez pour une approche holistique du yoga, renseignez-vous bien sur les postures bénéfiques et déconseillées en cas de mal de dos. Il est essentiel d'en connaître tous les aspects.
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