Maîtriser Bhujapidasana : Conseils pour développer la force et l’équilibre des bras

Aperçu de Bhujapidasana

Comment réaliser Bhujapidasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Il est très important de se préparer physiquement et mentalement avant la position de développé épaules.

• Tenez-vous droit en Tadasana et prenez quelques respirations pour vous détendre et vous préparer mentalement à commencer la posture.
• Adoptez maintenant la position accroupie ( Malasana ). Écartez les pieds à la largeur des hanches et gardez les genoux écartés.
• Veillez à ce que vos pieds soient bien à plat sur le sol et que vos orteils ne pointent pas vers l'avant. Gardez-les légèrement tournés vers l'extérieur.
• Maintenant, penchez votre torse vers l'avant de sorte que le haut de votre corps se trouve entre vos cuisses.
• Dans cette position, vos coudes doivent toucher l'intérieur de vos genoux et vos mains doivent rester à plat sur le sol. Elles doivent être placées sur l'extérieur des doigts, écartées (et la base de vos mains doit être alignée avec celle de vos pieds).
• Veillez à ce que vos épaules soient bien rentrées sous vos cuisses.
• Maintenant, vous devez appuyer votre bras et votre épaule gauches sur votre cuisse gauche, au-dessus de votre genou gauche, et garder votre main gauche à plat sur le sol.
• Maintenant, vous devez appuyer votre bras droit et votre épaule droits au-dessus du genou droit, et garder la main droite à plat sur le sol.
• Une fois cette position atteinte, contractez vos bras, pressez vos épaules contre le haut de vos cuisses, pressez le haut de vos cuisses contre vos bras et rapprochez vos genoux de vos épaules. 
• Vous pouvez maintenant constater que le haut de votre dos commence à s'arrondir.
• Contractez maintenant vos abdominaux, appuyez fermement vos mains sur le sol, répartissez votre poids sur vos mains, penchez légèrement votre corps en arrière et inspirez.
• Expirez, puis soulevez vos pieds (tout votre corps) du sol et vous pouvez croiser les chevilles.
• Maintenez cette posture pendant quelques respirations, selon ce que votre corps vous permet.
• Pour relâcher la pression, pliez les coudes et ramenez vos pieds au sol.
• Adoptez la posture Malasana , puis levez-vous lentement en Tadasana et détendez-vous en prenant quelques respirations.

Quels sont les bienfaits de Bhujapidasana ?

La posture Bhujapidasana permet de mettre à l'épreuve votre équilibre et votre force et de les améliorer.

• Il contribue à améliorer la force des bras, des poignets, des épaules, des articulations des hanches et du haut du dos, et à les rendre plus flexibles.
• Ses principaux avantages sont qu'il vous aide à améliorer votre concentration et votre équilibre, à maintenir votre stabilité et à améliorer votre force mentale et physique.
• Il contribue à renforcer les muscles abdominaux et les cuisses et permet également d'éliminer l'excès de graisse dans ces zones.
• En sollicitant l'abdomen, cela contribue également à une meilleure digestion .
• Cela contribue à améliorer la circulation sanguine dans votre corps.
• Cela peut également contribuer à améliorer votre conscience corporelle et votre posture.

Affections médicales pouvant bénéficier de la Bhujapidasana

• Comme de nombreuses autres postures de yoga, la posture de pression des épaules contribue également au bon fonctionnement du système digestif et vous protège de la constipation et des ballonnements.
• Cette posture peut être utile pour réduire ou éliminer les douleurs dorsales .
• Pratiquée régulièrement, cette technique peut vous aider à améliorer et à maintenir une meilleure posture physique.
• Cette posture étant axée sur le renforcement du tronc , elle contribue à renforcer vos muscles abdominaux et du tronc.
• Si vous recherchez un meilleur équilibre et une plus grande stabilité, ainsi qu'une concentration accrue, cette posture pourrait vous être d'une grande aide si vous la pratiquez régulièrement.
• Cela améliore les muscles des ischio-jambiers et des hanches et contribue à améliorer et à maintenir leur niveau de flexibilité.

Sécurité et précautions

• Si vous avez des problèmes de santé au niveau des épaules, des coudes, des bras et des poignets, vous ne devriez pas le faire.
• Si, pendant l'exécution de la posture (asana), vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre professeur de yoga.
• Presque toutes les postures de yoga doivent être effectuées progressivement, et comme il s'agit d'un niveau avancé, soyez extrêmement prudent avant de commencer.
• Vous ne devriez le faire que sous la supervision de votre professeur de yoga.

Erreurs courantes

• Échauffez vos bras, vos hanches et vos ischio-jambiers avant de pratiquer ce yoga.
• Ne forcez pas trop votre corps pour prendre la pose.
• Ne penchez pas la poitrine vers l'avant, sinon vous perdrez l'équilibre.
• Répartissez le poids uniformément et contractez vos abdominaux.
• Le non-respect des principes d'alignement peut entraîner des blessures ou des douleurs.
• Continuez à respirer tout au long de la posture et évitez de retenir votre respiration à aucun moment.
• Vous trouverez ces asanas dans les six d'Ashtanga yoga , mais si vous êtes débutant, apprenez d'abord sous la direction d'un professeur de yoga en personne.

Conseils pour Bhujapidasana

• Cette posture est exigeante, il est donc indispensable de commencer par des postures préparatoires et un échauffement. Parmi ces postures préparatoires, on peut citer Malasana , la posture du berceau assis et la posture de la trompe d'éléphant .
• Effectuez toujours cette posture l'estomac vide et sur un tapis de yoga ou toute autre surface douce.
• Soyez concentré et patient.
• Écoutez votre corps pendant que vous prenez cette posture et agissez en conséquence.
• L'utilisation de props est obligatoire pour un meilleur support initial.
• Les débutants devraient commencer à pratiquer sous la direction d'un professeur de yoga.

Principes d'alignement physique pour Bhujapidasana

• Pliez le torse en avant entre vos cuisses.
• L'important est que les bras soient fermes, les doigts écartés et que le poids soit réparti uniformément sur les paumes.
• Vos talons doivent être alignés avec le talon de votre paume.
• L'arrière des genoux doit reposer sur le haut des bras.
• Lorsque vous soulevez le corps, penchez-vous légèrement en arrière.
• Vous devez contracter vos épaules et serrer vos cuisses lorsque vous levez les jambes .
• Contractez vos abdominaux et activez les muscles de votre plancher pelvien en transférant votre poids vers l'avant sur les paumes des mains.
• Votre colonne vertébrale doit être allongée, et vos hanches doivent être levées aussi rapidement que possible.
• Les coudes doivent être pointés vers l'arrière.
• Vous devriez fixer le bout du nez ou le sol, confortablement à hauteur des yeux.
• Contractez vos triceps et gardez les coudes droits pour soulever votre corps.
• Après avoir soulevé le corps, vos chevilles (pieds croisés) doivent être attachées l'une à l'autre ou toute autre modification simple si vous êtes débutant.
• La respiration doit être continue, et vous expirez en soulevant votre corps.
• À chaque expiration, abaissez et rentrez le torse plus profondément.
• Au moment du relâchement, posez vos pieds au sol et relâchez vos bras.

Bhujapidasana et respiration

Commencez par quelques respirations en Tadasana et détendez-vous. Inspirez et expirez en vous penchant vers l'avant entre vos cuisses ; cela relâchera les tensions. Continuez à respirer , et juste avant de décoller les pieds du sol, inspirez profondément, soulevez et ramenez vos chevilles vers vous, en gardant une respiration douce et fluide. Lorsque vous relâchez, inspirez et sortez de la posture. Ici, les muscles abdominaux doivent être engagés en harmonie avec la respiration. Votre respiration vous permettra de vous concentrer, de trouver votre équilibre et de rester stable dans la de Bhujapidasana .

Bhujapidasana et ses variantes

• La variété simple peut être Bakasana ou Parsva Bakasana .
• Vous pouvez également modifier la posture Bhujapidasana en utilisant des blocs de yoga sous vos mains ou vos hanches pour vous soutenir.
• Au départ, il n'est pas nécessaire de crocheter vos chevilles si cela ne vous le permet pas.
• Une autre variante est la pose de développé-épaule sur une jambe.
• Vient ensuite la posture avancée, Tittibhasana ou posture de la luciole.

En résumé

Bhujapidasana est une excellente posture de base pour d'autres postures d'équilibre sur les bras plus avancées. Cet asana requiert beaucoup de souplesse, de force abdominale, de concentration et de stabilité. Les débutants peuvent progresser graduellement, étape par étape, pour atteindre cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga. N'essayez pas de forcer. Cette posture contribue à renforcer les muscles du haut du corps, notamment l'intérieur des cuisses et les abdominaux.

La respiration doit guider la posture et se coordonner avec elle tout au long de son déroulement. La pratique régulière de Bhujapidasana peut vous aider à développer un meilleur équilibre et une plus grande stabilité, améliorant ainsi votre concentration, votre confiance en vous et votre conscience corporelle au quotidien.

Envie de maîtriser des postures exigeantes comme Bhujapidasana ? Rejoignez notre formation de professeur de yoga en ligne de 200 heures . Ce cours couvre toutes les bases du yoga : alignement, respiration et asanas avancés. Vous débutez ou souhaitez consolider vos fondamentaux ? Notre formation de professeur de Hatha Yoga de 100 heures vous offre une base solide en postures et principes clés. Pas encore prêt(e) à vous engager ? Profitez de notre essai gratuit de 14 jours et constatez les bienfaits sur votre santé. Entamez un parcours qui améliorera votre pratique, votre bien-être général et votre confiance en votre yoga.