Asana : Posture
Kapotasana en bref
Kapotasana, aussi appelée la posture du pigeon, est une posture avancée. Elle porte le nom du grand maître Kapota. Cette posture procure un sentiment d'équilibre et de conscience intérieure. Kapotasana, ou la posture du pigeon, est une belle posture d'ouverture du cœur et prépare à la pratique traditionnelle du Hatha yoga . C'est un étirement assis, qui peut être intégré aux séquences d'échauffement du yoga.
Avantages:
- Cela aide à ouvrir les hanches et le cœur .
- Cela contribue à améliorer le système digestif.
- Elle contribue à améliorer la circulation sanguine.
- Cela contribue à améliorer vos fonctions cognitives et votre mémoire.
- Il contrôle le vieillissement prématuré et améliore la qualité de la peau et des cheveux.
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de yoga de niveau avancé et intermédiaire peuvent réaliser cette posture. Les athlètes peuvent l'utiliser pour renforcer leurs muscles et articulations des jambes. Les personnes souhaitant perdre du poids peuvent également l'adopter. Les personnes souples et fortes peuvent la pratiquer. Les danseurs peuvent aussi l'utiliser.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les débutants doivent éviter cette posture. Les femmes enceintes ou ayant leurs règles doivent l'éviter. Les personnes souffrant de maux de tête importants ou de problèmes oculaires doivent l'éviter. Les personnes ayant des blessures aux épaules, au dos, à la nuque, aux bras ou à d'autres parties du corps concernées doivent l'éviter. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente doivent également l'éviter.
Comment réaliser Kapotasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Avant de commencer cette posture, effectuez l'échauffement et les postures préparatoires comme la posture Ardha Kapotasana, Ek pada kapotasana , et d'autres postures de base d'extension du dos et d'ouverture des hanches pour accéder facilement à cette posture.
- Vous pouvez maintenant commencer la posture à partir de la posture du chameau (Utrasana), des postures Supta Vajrasana ou de la posture Vajrasana et nous commencerons ici par la posture à genoux, en gardant la largeur des hanches entre vos jambes droite et gauche.
- Mettez-vous à genoux (genoux écartés à la largeur des hanches) sur le tapis, gardez vos hanches sur les talons et les genoux (gauche et droit) légèrement écartés, et gardez votre corps droit et votre colonne vertébrale allongée.
- Poussez votre bassin vers l'avant en gardant vos bras sur le bas du dos.
- Inspirez et soulevez votre poitrine, levez vos bras droit et gauche vers l'avant et commencez à vous pencher en arrière, en faisant rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Gardez vos abdominaux contractés, penchez-vous en arrière à partir des hanches, abaissez lentement la tête et posez les mains au sol.
- Pour réaliser une flexion arrière correcte, équilibrez votre dos, poussez vos hanches et vos cuisses vers l'avant et gagnez en stabilité.
- Vos mains (à la largeur des épaules) peuvent être près de vos pieds ou peuvent tenir vos pieds ou vos chevilles, selon votre confort.
- Les avant-bras doivent se poser lentement et confortablement sur le tapis, les coudes écartés à la largeur des épaules.
- Maintenant, amenez lentement le sommet de la tête au sol (vous pouvez aussi vous reposer sur vos pieds) en contractant vos abdominaux.
- Le bassin est projeté vers l'avant, les hanches sont relevées et la poitrine est élargie.
- Maintenez cette posture pendant quelques respirations, dans les limites de votre confort.
- Lorsque vous relâchez, expirez, puis revenez lentement et patiemment à la posture de l'enfant, comme une contre-posture, de la même manière que vous y êtes entré, et prenez une profonde inspiration.
Quels sont les bienfaits de Kapotasana ?
- Cette posture permet d'ouvrir la poitrine et les articulations des hanches.
- Il permet d'étirer et de renforcer le cou, les cuisses, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les bras et les chevilles.
- Il contribue à renforcer votre dos, vos muscles abdominaux et votre aine.
- Cette posture contribue à améliorer la circulation sanguine dans le corps et à maintenir une pression artérielle normale.
- Cela contribue à augmenter la capacité pulmonaire.
- Cela aide à apaiser l'esprit et le corps.
- Cela accroît la conscience de soi, la pleine conscience, la confiance en soi et votre niveau de patience.
Affections médicales pouvant bénéficier du Kapotasana
- Cela contribue à renforcer les poumons et améliore ainsi la capacité respiratoire, ce qui peut également être bénéfique en cas d'asthme .
- La pratique régulière de cette posture peut contribuer à réduire l'excès de graisse au niveau des hanches, de la taille, des bras, des cuisses et du bas-ventre.
- Cela contribue également à maintenir un digestif sain.
- Cette posture peut améliorer la flexibilité musculaire, réduire les douleurs dorsales et améliorer la posture corporelle.
- Il peut également être utile pour certains problèmes urinaires et contribue à maintenir une tension artérielle élevée sous contrôle.
Sécurité et précautions
- Toute personne souffrant de blessures à la hanche, au genou ou ayant subi une intervention chirurgicale récente au genou doit éviter cette posture.
- Les femmes enceintes doivent éviter cette posture.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau des lombaires, ne vous forcez pas à revenir en arrière, sortez.
- Les personnes souffrant de migraines ou d'insomnies devraient éviter cette posture.
- Préparez-vous avec les postures de base de flexion arrière.
Erreurs courantes
- Négliger d'échauffement et de préparation peut entraîner des blessures.
- Évitez de retenir votre respiration.
- Évitez de faire s'affaisser vos hanches.
- Ne vous précipitez pas pour entrer dans la pose ni pour en sortir.
Conseils pour Kapotasana
- Au départ, cette posture est-elle pratiquée sous la supervision du professeur de yoga ?
- Suivez les procédures d'alignement physique.
- Utilisez les accessoires et le soutien nécessaires après consultation de votre professeur de yoga .
- Faites cette posture l'estomac vide.
- Gardez une respiration continue.
- Contractez vos muscles abdominaux.
Principes d'alignement physique pour Kapotasana
- Vos genoux doivent être à la largeur des hanches.
- Vos hanches et vos cuisses doivent pousser vers l'avant.
- Les mains doivent être près de vos pieds ou tenir vos pieds ou le talon (talon droit et talon gauche) du pied.
- Les coudes doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Allongez et étirez le haut de votre colonne vertébrale et amenez vos mains vers vos pieds.
- Votre tête doit reposer sur les pieds du tapis.
- Les omoplates en arrière, vers le bas et éloignées des oreilles,
- La cage thoracique doit être élargie.
- Les os de la hanche droite et gauche alignés.
- Le plancher pelvien est actif.
- Étirez votre colonne vertébrale.
- Cuisses roulées vers l'intérieur.
Kapotasana et respiration
Prenez quelques respirations profondes avant d'entrer dans la posture afin de détendre vos articulations. Inspirez, penchez-vous en arrière, puis expirez en contractant vos abdominaux tout en posant vos mains sur vos pieds et le sommet de votre tête au sol. Laissez-vous porter par votre respiration. Fixez un point confortable et laissez votre souffle circuler librement, renforçant ainsi votre volonté et votre confiance. Revenez lentement à la posture, inspirez et sentez le flux de votre respiration libérer le stress et l'anxiété .
Kapotasana et ses variantes
- Adoptez cette posture en vous appuyant sur un mur.
- Utilisez des accessoires comme un bloc de yoga sous votre tête ou un coussin pour plus de soutien et de confort.
- La posture Ardha Kapotasana consiste à amener le pied gauche et le genou gauche vers l'avant, la jambe droite vers l'arrière, et à commencer cette posture par le chien tête en bas, en suivant les étapes.
- la posture Ek pada Raja kapotasana (posture du pigeon royal sur une jambe), tournez l'épaule gauche vers l'extérieur de façon à ce que le coude gauche pointe vers le plafond. Ramenez le pied gauche près de l'arrière de votre tête et suivez la procédure appropriée.
- Posture du pigeon au repos.
- pose du chameau.
En résumé
Cette posture, qui évoque la forme d'un oiseau, peut être magnifique si vous la pratiquez en toute sécurité en respectant toutes les précautions. Cette posture avancée peut être atteinte progressivement, étape par étape, avec l'aide d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils et un accompagnement adaptés.
Suivez scrupuleusement les consignes d'alignement physique lors de l'exécution de la posture. La lenteur et la régularité vous mèneront à la posture parfaite. N'hésitez pas à utiliser des accessoires et un support si nécessaire. La patience et la constance sont essentielles pour progresser sur le long terme. Concentrez-vous sur votre respiration pour rythmer le mouvement. Cette posture offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Elle renforce la confiance en soi et la volonté, et améliore la conscience corporelle et l'estime de soi. Elle procure une profonde détente au corps et à l'esprit.
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