Utthita Parsvakonasana: Fortalecimiento y estiramiento con la postura del ángulo lateral extendido

Utthita Parsvakonasana de un vistazo

Introducción

Utthita Parsvakonasana, o Postura del Ángulo Lateral Extendido, es una postura de yoga que consiste en un estiramiento lateral con uno de los brazos y el otro extendido, de ahí su nombre. Esta postura ofrece diversos beneficios tanto físicos como mentales. Se cree que alivia el estrés mental y emocional. Forma parte de la serie principal de Ashtanga yoga y es una asana importante en otras secuencias de yoga.

Chakras

La postura del ángulo lateral extendido estimula principalmente el chakra Manipura. Este chakra es el centro energético del cuerpo. Ayuda a quien la practica a activar la energía corporal con estabilidad y equilibrio. La postura exige fuerza y ​​equilibrio. Cuando se practica correctamente, ayuda a fortalecer todo el cuerpo. Gracias al estiramiento lateral, la postura desintoxica el cuerpo y mejora el estado de ánimo.

Filosofía

Ayuda a encontrar estabilidad y comodidad en la postura. Esta postura requiere fuerza y ​​comodidad, lo que contribuye a expandir y equilibrar el crecimiento personal. Al practicarla, se puede trabajar la energía y el crecimiento espiritual. Mantener la postura durante un tiempo prolongado en ángulo lateral , por lo que, de alguna manera, enseña a ser paciente y estable.

¿Cómo hacer Utthita Parsvakonasana?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Comience con el pie derecho en ángulo recto con el suelo y la pierna izquierda extendida.
2. Inhala, mantén la pelvis neutra y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
3. Exhala, inclínate hacia la articulación de la cadera derecha y dobla la rodilla derecha con el talón derecho ligeramente hacia adentro.
4. Mantenga el muslo paralelo al suelo.
5. Mantenga la rodilla derecha alineada con el tobillo.
6. Estire la pierna izquierda hacia atrás. No debe haber tensión en la rodilla derecha flexionada.
7. Levanta el brazo derecho por fuera del pie derecho, con la palma hacia el suelo y el pie en ángulo recto, o mantén el brazo derecho sobre el muslo derecho. Gira los omóplatos alejándolos de las orejas.
8. Mantén el pie derecho firme sobre la colchoneta de yoga. Siente el estiramiento en el muslo derecho.
9. Mantenga la alineación del muslo derecho en un plano con su cuerpo.
10. Extiende el brazo izquierdo junto a la oreja izquierda, alargando todo el lado izquierdo del cuerpo y manteniendo así la flexión lateral. Mantén el brazo recto. Mantén la columna recta. Abre el pecho.
11. Trabaja los músculos de la parte interna de los muslos de ambas piernas.
12. Mira fijamente al frente, a las yemas de los dedos izquierdos, debajo de la axila izquierda. Desplaza ligeramente la parte superior del torso hacia el lado superior para abrir el pecho. Esta es la postura del ángulo Utthita Parsvakonasana.
13. Respira profundamente. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Contraiga la parte interna de los muslos. Mantén el muslo de la rodilla flexionada involucrado.
14. Libere la postura lentamente presionando el talón trasero contra el suelo y repita los mismos pasos con el pie izquierdo hacia adelante.
15. Utilice bloques, si es necesario.

¿Cuáles son los beneficios de Utthita Parsvakonasana?

• Ayuda a tonificar y fortalecer rodillas, hombros, tobillos, muslos y piernas.
• Ayuda a una buena digestión estimulando los órganos digestivos.
• Ayuda a liberar emociones ya que es un estiramiento lateral y abre el corazón por completo.
• Es una buena postura para problemas respiratorios ya que abre el pecho.
• Mejora enormemente la flexibilidad del cuerpo en general.
• Alivia problemas leves de la espalda baja y dolor de ciática.
• Es una buena postura para un estilo de vida sedentario y para personas con caderas tensas.
• Alivia las molestias y dolores menstruales.

Afecciones que podrían beneficiarse de Utthita Parsvakonasana

• Favorece la buena digestión masajeando los órganos abdominales.
• El movimiento de torsión ayuda a desintoxicar el cuerpo, liberando toxinas.
• Esta postura es buena para las personas que desean aumentar la flexibilidad, especialmente en las caderas y las ingles.
• La postura alivia las molestias y el dolor menstrual.
• Libera el estrés y la ansiedad desintoxicando el cuerpo.
• Abre el pecho, por lo que es una buena postura para personas con problemas respiratorios.
• Alivia los síntomas del insomnio.
• La postura es buena para los deportistas.

Seguridad y precauciones

• Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido, o deben modificar la postura.
• Las personas con enfermedades cardiovasculares deben evitarlo.
• Las personas con lesiones recientes o crónicas en la cadera, la rodilla y el hombro deben evitar esta postura.
• Las personas que sufren migrañas y dolores de cabeza deben modificar o evitar la postura.
• Las mujeres embarazadas deben practicar esta postura con precaución. Consulte con un profesor de yoga.
• Las personas con problemas de equilibrio deben evitar esta postura.
• Las personas con trastornos digestivos deben evitar la postura o modificarla.

Consejos para principiantes

• Comience con un calentamiento suave para estirar la cadera, el muslo y la articulación del hombro.
• Utilice un bloque de yoga para alcanzar el suelo, si es necesario.
• No te apresures a realizar la postura. Respira profundamente durante toda la postura.
• Concéntrese en la alineación de la columna. Mantenga la pierna flexionada en ángulo recto con el suelo.
• Mantenga la rodilla y el tobillo flexionados en línea recta. No fuerce la rodilla mientras esté flexionada.
• Mantén el pecho abierto. Contrae el core.

Utthita Parsvakonasana y la respiración

• Inhala, párate derecho, exhala y mantén el pie derecho en el ángulo correcto y el pie izquierdo extendido y recto.
• Inhala de nuevo y exhala. Flexiona el muslo derecho y desplaza el cuerpo hacia adelante. Coloca el brazo derecho sobre el muslo derecho o, si es posible, llévalo al suelo. Simultáneamente, estira la mano izquierda por encima de la cabeza.
• Inhala y exhala, relaja los músculos, levanta el pecho y mantén la respiración profunda.
• Mantén la columna alineada y los hombros relajados. Mantén la postura con varias respiraciones profundas.
• Para liberar la postura, inhala y exhala. Si tu brazo derecho toca el suelo, colócalo sobre el muslo derecho; si ya lo está, inhala, suelta el brazo izquierdo estirado y relájate.
• Inhala y exhala, adopta la postura de la estrella. Exhala, mantén el pie izquierdo en ángulo recto y el derecho estirado hacia atrás. Repite los mismos pasos, pero esta vez inclinándote hacia el lado izquierdo.
• Mantén la respiración profunda durante toda la postura y finalmente exhala para terminarla. Regresa a la posición inicial, de pie y erguido.

Utthita Parsvakonasana Variación

• Puedes mantener los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca el pie derecho en el ángulo correcto y el izquierdo gira ligeramente hacia adentro.
• Mantén la rodilla alineada con el tobillo. Lleva el codo hasta el muslo, apoya la mano derecha en el suelo y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantén la pierna trasera extendida con el brazo superior estirado, en la postura del ángulo lateral extendida (Utthita Parsvakonasana).
• Mantén el pecho erguido y la mirada hacia arriba. Respira profundamente. Repite los mismos pasos, cambiando de pierna.
• Puedes juntar los dedos dentro del muslo para realizar una postura de medio lazo.
• Si te duelen las rodillas, puedes apoyar la parte delantera del muslo en una silla. Mantén la pierna paralela al borde delantero de la silla. De esta forma, todo el peso corporal . Con la práctica, podrás fortalecer esta postura.
• Puedes usar un bloque de yoga para apoyar la mano en el suelo. Contrae el torso y sigue los mismos pasos.
• Puedes utilizar una pared contra tu pie trasero para mantener su alineación y soporte para el ángulo amplio extendido.

Profundizando la postura

• Puedes lograr un estiramiento profundo en la postura del ángulo lateral Utthita Parsvakonasana colocando un brazo hasta el suelo y extendiendo el otro por encima de la cabeza. Mantén los pies lo suficientemente separados para que el torso, la pierna estirada y la cabeza queden alineados.
• Mantén la respiración profunda durante toda la postura. Mantén las caderas rectas. Coordina tus movimientos con la respiración para profundizar la postura. Permite que la pelvis gire. Mira hacia arriba, al brazo estirado. Mantén el pecho abierto y elevado.
• Inhala, estira y exhala. Relaja los músculos.

Los principios de alineación física para Utthita Parsvakonasana

• Puedes comenzar en Tadasana (Postura de la Montaña), inhalar, dar un paso con el pie derecho hacia afuera en el ángulo correcto y mantener el pie izquierdo hacia adentro. Concéntrate en esta alineación.
• Mantenga los pies lo suficientemente separados para estirar el pie trasero cómodamente. El pie trasero debe estar en línea recta con la mano estirada.
• Las rodillas no deben sobresalir de los tobillos. Mantén la pierna de atrás firme sobre la colchoneta de yoga. Contraiga la pierna de atrás y el torso para mantener la alineación correcta de un ángulo estirado en la postura.
• Contrae el ombligo, continúa respirando y no contengas la respiración en ningún momento del movimiento de la postura.
• Mantén la columna recta. Al levantar la vista durante la postura, mira la mano estirada con la respiración correcta.
• Mantenga el pecho elevado, no encorve los hombros y no se incline hacia adelante.
• Siente el estiramiento en los muslos. Mantén la alineación manteniendo el muslo de la pierna doblada hacia atrás y en el mismo plano que el cuerpo. No dejes que se hunda hacia adelante.

Errores comunes

• No te apresures a alcanzar la postura final. Practica algunos calentamientos para abrir el cuerpo.
• Mantén una respiración profunda y consciente. Mantén la mano estirada, la columna recta y el pecho abierto. Mantén los pies alineados. La distancia entre ellos debe ser tal que formes un ángulo recto cómodo con una pierna.
• Manteniendo el codo sobre el muslo, no debe haber tensión en el cuello. Contraiga el torso y mantenga los hombros relajados. Relájese en la postura final. No pase por alto ninguna tensión o dolor en el cuerpo. Modifique la postura según corresponda.

Poses preparatorias

• Rotaciones de hombros y cuello, rotaciones externas e internas de cadera
• Marjariasana (estiramiento de gato y vaca)
• Utkata Konasana (Postura de la Diosa)
• Virabhadrasana I (Guerrero I)
• Virabhadrasana II (Postura del guerrero II)
• Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)

Llevar

Utthita Parsvakonasana es una postura que deberías incorporar a tu rutina diaria de yoga. Es un excelente estiramiento lateral y mejora el estado de ánimo. Practicada en muchas secuencias de yoga, ofrece muchos beneficios además de mejorar la flexibilidad y la fuerza. Con la práctica, ayuda a desarrollar paciencia y el crecimiento espiritual del practicante.

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