Hamsasana para la fuerza y ​​el equilibrio: Guía para principiantes

Hamsasana de un vistazo

¿Cómo hacer Hamsasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Hamsasana se asemeja a un cisne en la postura final. Realiza el calentamiento, los estiramientos y las posturas preparatorias. Como cualquier postura de yoga, esta también debe realizarse en ayunas.

• La única diferencia es que en Mayurasanauno tiene que levantar ambas piernas del suelo, mientras que en esta postura se utilizan las piernas para mantener el equilibrio.
• Comience colocándose en la posición de rodillas o postura Vajrasana y simplemente separe las rodillas, dejando un ligero espacio entre ellas.
• Continúa respirando y mantén las manos entre las rodillas sobre el mat y los dedos deben apuntar hacia las piernas.
• Ahora lleve los codos debajo de la pared abdominal inferior (región del ombligo), mantenga ambos codos juntos y coloque el abdomen sobre el codo, manteniendo los músculos abdominales activos.
• Ahora inhala, inclina ligeramente la cabeza hacia el mat y exhala para enderezar y estirar las piernas hacia atrás.
• Aquí tu cuerpo se coloca recto como en la postura de la plancha y la parte inferior del cuerpo debe estar equilibrada sobre los dedos de los pies, manteniendo las piernas juntas.
• Ahora tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, forma una línea y evita doblar las rodillas.
• En la posición final, tu cuerpo se alarga equilibrando las palmas de las manos y los dedos de los pies sobre el mat, y contraes los glúteos.
• La cabeza y el cuello deben estar relajados y rectos, sin encogerse de hombros.
• Mire hacia el tapete o hacia adelante, lo que le resulte cómodo.
• Al principio puedes mantener esta postura durante unos segundos y aumentarla gradualmente a medida que aumenta la fuerza.
• Sea consciente de la alineación con la respiración y cualquier sensación en su cuerpo.
• Cuando quieras salir, lleva tus rodillas al mat, retira las palmas de las manos, relájate en la postura Vajrasana y repite, si es posible, para enfriarte, llega a la postura Shavasana.

¿Cuáles son los beneficios de Hamsasana?

• Hamsasana ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y las piernas y también mejora la flexibilidad.
• Como involucra los músculos del abdomen, ayuda a reducir la grasa estancada en la región abdominal y sus alrededores.
• Hamsasana en el vientre masajea los órganos abdominales, lo que ayuda a una mejor digestión y evita la hinchazón y el estreñimiento.
• Al incorporar esta postura a su rutina, reduce el riesgo de tener una mala postura debido a las largas horas que pasa sentado en el trabajo.
• La postura del cisne ayuda a mejorar la circulación sanguínea y mejora la respiración.
• La postura de equilibrio ayuda a fortalecer la estructura muscular general.

Afecciones que podrían beneficiarse de la Hamsasana

Si buscas fortalecer los tejidos musculares de los brazos, piernas, caderas, abdomen, hombros, glúteo mayor y bíceps tríceps, debes practicar esta postura con regularidad.

• Puedes hacer esta postura para aumentar tu equilibrio y coordinación, lo que podría ser beneficioso en todos los aspectos de tu vida.
• Esta postura ayuda a mejorar el sistema digestivo y las personas con problemas digestivos leves pueden practicarla.
• Esto ayuda a aumentar la capacidad pulmonar ya que la Hamsasana abre el pecho y expande los pulmones.
• Ayuda al funcionamiento de los demás órganos internos (todos los órganos) como el riñón, el hígado y el páncreas.

Seguridad y precaución

• Las personas con presión arterial alta y problemas cardíacos deben evitarlo o consultar a su médico.
• Las personas con hernia, problemas renales o hepáticos, deben hacer esto sólo después de consultar con su médico.
• Si sientes algún dolor o molestia mientras lo haces simplemente sal de la postura del cisne y consulta con tu profesor de yoga.
• Debido a la naturaleza extenuante de esta asana, puede restringir el flujo respiratorio. Por lo tanto, siempre es mejor escuchar al cuerpo.

Errores comunes

• Evite redondear la espalda y encorvar los hombros.
• Evite inclinar las caderas.
• Tu cuello debe estar alineado con tu columna.
• Mantenga su núcleo comprometido.
• Evite contener la respiración.

Consejos para Hamsasana

• El calentamiento es la parte más importante.
• Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos bien separados.
• Inicialmente, haga esta postura bajo la guía de un instructor de yoga.
• Concéntrese en su equilibrio y en la coordinación de su respiración.
• El peso corporal debe distribuirse uniformemente entre los brazos y los dedos de los pies. Mantenga las piernas activas.

Principios de alineación física para Hamsasana

• Todo el cuerpo, desde el cuello hasta los pies, debe estar en una línea.
• El cuello debe estar recto.
• La parte superior del cuerpo descansa sobre el abdomen.
• Mirar hacia adelante o al suelo.
• Los dedos de los pies descansan en el suelo.
• Músculos de la pantorrilla activados.
• Dedos apuntando hacia los pies.
• El centro y la parte interna de los muslos deben mantenerse contraídos.
• El pecho debe estar ligeramente elevado.         
• La palma debe estar plana sobre el suelo.
• Codos presionados contra el abdomen.
• Ambos codos deben estar cerca uno del otro.
• Mantén la respiración continuamente.

Hamsasana y respiración

Las técnicas de respiración te ayudarán a relajar la mente y a adaptarte a la postura. Respira suavemente antes de comenzar. Inhala profundamente al estirar las piernas apoyando las palmas de las manos y exhala completamente al estirar todo el cuerpo para equilibrar y estabilizar la postura.

Sigue respirando mientras mantienes la postura y deja que tu respiración se coordine con tu cuerpo para equilibrar y mejorar la circulación sanguínea. Tu respiración te ayudará a liberar el estrés, la tensión y la ansiedad de tu cuerpo y mente. Cuando estés listo para abandonar la postura, inhala, baja las rodillas, relaja los brazos y las piernas, adopta la postura Vajrasana y respira relajadamente.

de Hamsasana y variaciones

• Puedes utilizar cojines finos y suaves doblados debajo de los codos.
• Si es necesario, utilice bloques debajo de la palma de la mano para apoyarse.
• La postura de la plancha es una variación más sencilla.
• La postura de plancha sobre antebrazos también es para principiantes.
• Postura de plancha con rodillas flexionadas.
• Postura del cisne dormido.
• Postura de plancha de delfín, levantando una pierna.

El resultado final

Mejora tu equilibrio y coordinación, activa tus habilidades y te ayuda a cultivarlas. Beneficia a todo el cuerpo; por lo tanto, es importante que tengas en cuenta cualquier problema de salud y consultes a tu médico antes de intentarlo. Un chakra Manipura equilibrado ayuda a aumentar la confianza en uno mismo y mejora la salud mental.

Practicarlo bajo la guía de tu profesor de yoga te ayudará a adquirir los principios de alineación y el movimiento respiratorio adecuados. La respiración es la energía y contribuye al equilibrio y al trabajo del core. Esto ayuda a desarrollar la fuerza muscular general, calma la mente y fortalece la autoconciencia y la confianza.

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