Adho Mukha Vrksasana: un camino hacia un mejor equilibrio y concentración

Adho Mukha Vrksasana de un vistazo

¿Cómo hacer Adho Mukha Vrksasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Realiza las posturas preparatorias y el calentamiento para esta postura, para evitar lesiones y aumentar tu energía muscular.

• Puedes comenzar con la Tadasana o Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo).
• Aquí comenzaremos con Adho Mukha Svanasana, llegaremos a la postura del perro boca abajo, cerca de la pared si eres principiante.
• Mantenga las manos (colocadas en el suelo) a unos 10 cm de la pared, para apoyarse si es necesario.
• Estando en la postura Adho Mukha Svanasana, respire profundamente algunas veces y mantenga las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros, con los dedos índices paralelos y apuntando hacia adelante.
• A continuación, asegúrese de que su hombro esté en línea con las muñecas, con las palmas de las manos firmes y los dedos bien separados.
• Ahora camina lentamente con las piernas hacia tu mano, inhala y dobla la rodilla de la pierna izquierda.
• Ahora exhala y levanta la pierna derecha (una pierna) del suelo y estírala lentamente y una vez que obtengas el control, intenta levantar lentamente la pierna izquierda.
• Extiende el coxis y la parte superior del cuerpo hacia arriba, mientras levantas el cuerpo del suelo.
• Ponte cómodo, contrae los músculos centrales y mantén las piernas activas.
• Si tienes miedo de caerte, sigue apoyándote en la pared, a menos que te sientas cómodo. Una vez que ganes confianza, levanta las piernas de la pared, incorpórate en el aire y mantén el equilibrio sobre los brazos.
• Aquí tu cabeza está entre tus brazos y tus brazos están rectos.
• Tu cuerpo está en una línea desde la pierna (hacia arriba) hasta la cabeza y los brazos en el suelo.
• Esta posición es Adho Mukha Vrksasana. Mantenga esta postura según su límite físico y no se fuerce a mantenerla por más tiempo si su cuerpo no se lo permite.
• Respira suavemente y mira fijamente a un nivel cómodo en la postura del árbol mirando hacia abajo.
• Cuando esté listo para salir, lleve las piernas (un pie a la vez) una por una hasta la posición de perro boca abajo y descanse en la postura Balasana o en la postura Savasa Na .

¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Vrksasana ?

• Los beneficios de Adho Mukha Vrksasana son muchos, algunos de ellos se enumeran a continuación.
• Adho Mukha Vrksasana fortalece los brazos, las muñecas, los hombros y la espalda.
• Esto ayuda a estirar el vientre.
• Esta postura mejora la circulación sanguínea hacia las partes del cuerpo y mejora el flujo de energía hacia la cabeza.
• Adho Mukha Vrksasana mejora el sentido del equilibrio y calma el cerebro para ayudar a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Ayuda a calmar la mente y ayuda a mantener alejada la depresión.
• Esta postura ayuda a mejorar tu sentido del equilibrio, mejora tu estabilidad y resistencia y ayuda a desarrollar confianza.
• Ayuda a mantener tu fortaleza mental y mantiene alejado el miedo.
• Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y a estimular los barorreceptores de las arterias carótidas.
• Ayuda a dar más flexibilidad a los hombros y mejora el movimiento.
• Abre el pecho, lo que aumenta tu capacidad respiratoria.
• Adho Mukha Vrksasana también activa Sahasrara ( chakra de la corona ).

Afecciones que podrían beneficiarse de Adho Mukha Vrksasana

• Esta postura activa los músculos centrales y la espalda baja, lo que ayuda a fortalecerlos con la práctica regular.
• La práctica regular de esta postura puede ayudar a fortalecer los hombros y las muñecas, lo que puede resultar beneficioso a una edad avanzada y mejorar la postura .
• Esta postura ayuda a dominar el equilibrio y la estabilidad y aumenta la autoconciencia y la estabilidad.
• Esto podría ayudar a mejorar su concentración y desarrollar su confianza y fuerza de voluntad, lo cual es importante para una vida saludable.
• Esta posición invertida proporciona un flujo de sangre y oxígeno al cerebro, que a su vez envía señales al cuerpo y el sistema nervioso parasimpático se activa, y esto ayuda a reducir la hormona del estrés: el cortisol
• Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y a estimular los barorreceptores de las arterias carótidas.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en el hombro, cuello, espalda o piernas deben evitarlo.
• Las personas con presión arterial alta deben evitarlo.
• Uno debe calentar y hacer posturas de yoga como parte de la inversión.
• Cualquier dolor de cabeza o cualquier problema de salud en tu cabeza no debería estar relacionado con la práctica del pino.
• Sea lento y desarrolle fuerza y ​​equilibrio antes de adoptar la postura.
• Las personas con presión arterial baja también deben tomárselo con calma y practicar lo mismo bajo la guía de un profesor de yoga , ya que la repentina subida de sangre a la cabeza puede provocar mareos.

Error común

• No colocar los brazos (palmas) correctamente.
• No involucrar adecuadamente los hombros.
• No ejercitar adecuadamente los músculos centrales.
• Mantener las piernas abiertas y no rectas.
• Manteniendo tu cuerpo estresado.
• Mantenga los codos rectos.

Consejos para Adho Mukha Vrksasana

• Fortalezca previamente los músculos centrales haciendo la postura de la plancha , la postura del barco , la postura de la rueda y otras posturas que fortalecen el centro .
• En Adho Mukha Savasana (perro boca abajo), separe las manos a la altura de los hombros y separe los dedos para sujetar bien la colchoneta y mejorar el equilibrio.
• Puedes hacer Bakasana (Postura de la grulla) para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.
• Calienta cada articulación para evitar esguinces o lesiones.
• Al principio puedes practicar cerca de la pared para apoyarte.
• Los principios de alineación son muy importantes.
• Evite hacerlo inmediatamente después de las comidas, hágalo en ayunas.
• Mantén la mirada fija entre tus brazos.
• Utilice accesorios de apoyo bajo la guía de sus profesores de yoga.
• La constancia es la clave y el progreso debe ser gradual.

Principios de alineación física para Adho Mukha Vrksasana

• Las palmas presionadas firmemente contra el suelo y los dedos bien abiertos.
• Gire los antebrazos internamente.
• Gire la parte superior de los brazos hacia afuera.
• Abre el pecho y la axila.
• Afirma los omóplatos contra la espalda y ensancha los hombros
• Hombros por encima de las muñecas.
• Mirada entre las manos.
• Dedos de los pies a las puntas de los dedos en una línea.
• Escápulas elevadas.
• Mantenga los glúteos y la pelvis firmes.
• Presione firmemente el talón para mantener esta pierna activa.
• El ombligo pegado a la columna y el centro del cuerpo contraído.
• Tus piernas están firmes y comprometidas, y tus rodillas levantadas.
• Los dedos de los pies apuntan y abrazan la parte interna de los muslos hasta la línea media.
• Mantenga los omóplatos elevados al salir de la postura.

Adho Mukha Vrksasana y respiración

En la postura de parada de manos, la respiración es fundamental, ya que contribuye al equilibrio y la estabilidad. Respira profundamente antes de comenzar la postura, inhala al principio y exhala al levantar las piernas, contrayendo el core. Mantén la respiración continua una vez que estés en la versión final de la postura, suave y tranquila. Al levantarte, exhala y baja las piernas lentamente al suelo, consciente del movimiento del cuerpo. Mantén la respiración constante y evita contenerla.

Adho Mukha Vrksasana y variaciones

• Parada de manos con apoyo de la pared.
• Media parada de manos contra la pared.
• Postura de salto de conejo, parada de manos
• Parada de manos con rodilla doblada.
• Parada de manos dividida.

El resultado final

Adho Mukha Vrksasana fortalece y estira todo el cuerpo. Es una postura desafiante y avanzada, donde se necesita desarrollar la fuerza del core y los brazos, el equilibrio y la estabilidad. Durante las etapas iniciales, practique bajo la guía de un instructor de yoga, siguiendo el procedimiento de alineación. Progrese lentamente y con constancia. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su médico. Esta asana ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Escuche a su cuerpo y actúe en consecuencia. Mantenga la respiración coordinada mientras realiza esta postura; esto le garantizará equilibrio y estabilidad. Adho Mukha Vrksasana mejora la autoconciencia, aumenta la confianza y ayuda a aliviar el miedo, la ansiedad y el estrés.

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