(أسانا): الوضعية
شاتكوناسانا على وضعية
شاتكوناسانا، أو وضعية المثلثات الستة، تعني أنه في الوضعية النهائية، تشكّل أجزاء الجسم المختلفة ستة مثلثات. ترمز هذه الوضعية إلى اتحاد الطاقات الذكورية والأنثوية، وتتكون من مثلثين متشابكين، يُمثلان بنجمة سداسية. تُشير إلى التوازن الإلهي ومصدر الخلق، وتجسد وضعية شاتكوناسانا كلاً من الشكلين الذكوري والأنثوي، وغالبًا ما تُنسب إلى الإله شيفا والإلهة شاكتي.
فوائد:
- هذه على تنشيط الأعضاء الداخلية وأعضاء البطن.
- ذلك على تقوية جهازك الهضمي.
- هذه الوضعية على تقوية رقبتك وكتفيك ومرفقيك وركبتيك.
- يساعد على تقليل الدهون في منطقة الخصر والبطن والفخذين.
- هذه على التغلب على التوتر والقلق.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة في جميع أنحاء الجسم أداءها. ويمكن ممارستها كتمرين تمهيدي قبل تمارين اليوغا. كما يمكن لمن يرغبون في تنشيط كامل الجسم القيام بها. ويمكن للرياضيين والراقصين استخدامها كإحماء.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
المبتدئين في اليوغا تجنب أداء هذه الوضعية بمفردهم. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري تجنبها. وينبغي على الحوامل تجنبها أيضاً. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البطن تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات بالغة أو أي شخص يشعر بألم تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة حديثة تجنبها.
كيفية أداء وضعية شاتكوناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
قد تبدو هذه الوضعية بسيطة للبعض، ولكن بمجرد القيام بها، ستشعر بتمدد وتمرين كامل للجسم بأكمله، كما أنها تحسن وعيك.
- قبل البدء بوضعية شاتكوناسانا، أو وضعية الانحناء الأمامي مع الالتواء من وضعية الجلوس، قم بتمارين إحماء لجميع مفاصل جسمك، وخاصة القدمين والكاحلين والركبتين والخصر والمرفقين والكتفين والرقبة. سيساعد ذلك على إرخاء العضلات والمفاصل، مما يُسهّل أداء هذه الوضعية.
- يمكنك البدء بوضعية دانداسانا أو من وضعية الاستلقاء على الظهر. هنا سنبدأ بوضعية دانداسانا.
- اتخذ وضعية دانداسانا، وحافظ على استقامة ساقيك ونشاطهما، واستقامة ظهرك واستطالته، وذراعيك بجانب جسمك.
- خذ بعض الأنفاس العميقة والهادئة لتهدئة جسمك بالكامل والتخلص من التوتر.
- استمر في التنفس وحرك قدمك اليمنى ببطء نحو وركك، حتى تشكل مثلثًا كبيرًا أولًا، ويتشكل شكل V كبير (ركبتك تشير إلى الأعلى وقدميك مثبتتان على الأرض).
- الآن ضع مرفقك الأيسر على الأرض بحيث يدعم الجزء العلوي من جسمك في وضع مائل، حيث يتشكل المثلث الثاني من وركك إلى مرفقك.
- في هذا الوضع يكون جسمك في وضع مائل، وتدير الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى اليسار، وتكون ساعديك مطوية، حيث يلامس إبهامك كتفك.
- ارفع الآن ساقك اليسرى، واثنِها من الركبة، وضع قدمك فوق فخذك الأيمن، فوق الركبة مباشرةً، حيث تلامس أصابع قدمك ركبتك .هنا يمكنك رؤية المثلث الثالث بين الساق المطوية (بين ربلة الساق والفخذ).
- يكمن السر في أن الزاوية الرابعة تتشكل دون أي حركة عن طريق ضم المثلث الأول والمثلث الثالث.
- هنا تحتاج إلى إبقاء جذعك وفخذيك مشدودة ونشطة.
- والآن أخيراً قم بطي ذراعك الأيمن وقرب أصابعك من أذنك مع توجيه راحتي يديك نحو الالتواء.
- هنا يكون كلا مرفقيك على خط واحد مع الكتف، ويشير المرفق الأيمن إلى الخارج (الجانب الأيمن).
- المثلثان الخامس والسادس يقعان بين ذراعيك المطويتين.
- يتم الآن دعم هذه الوضعية على مرفقك الأيسر وأردافك وقدمك اليمنى.
- استمر في التنفس ثم أخرج الزفير لعمل التواء لطيف، وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
- حرر هذه الوضعية في الخطوة العكسية، واسترح ببطء في وضعية شاسانا ، ثم قم بأداء التمرين على جانبك الأيمن بنفس الطريقة.
ما هي فوائد وضعية شاتكوناسانا؟
- إنه مكمل غذائي ممتاز قبل التمرين، يغذي الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- هذا يقوي ساقيك ومفاصلك ويمكن أن يقلل من الألم والتيبس.
- تُعد هذه الوضعية مفيدة للرياضيين لأنها تساعد في التمدد والتقوية، كما أنها تحسن قدرتهم على التحمل وأدائهم.
- هذا يقوي عضلاتك الأساسية وعضلات صدرك.
- يساعد هذا على تحسين وعيك الذاتي ويحسن تركيزك وانتباهك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية شاتكوناسانا
- يساعد هذا على تدليك أعضاء البطن ويساعد في الحفاظ على الهضمي .
- هذا يقوي عضلات قاع الحوض.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة من منطقة الخصر.
- يساعد هذا على تخفيف التوتر من كتفك ورقبتك ويساعد على تحسين وضعية جسمك.
السلامة والاحتياطات
- في حالة الإصابة أو الخضوع لعملية جراحية، استشر طبيبك للحصول على التوجيهات اللازمة.
- تجنب القيام بذلك إذا كنت تعاني من الإمساك والحموضة.
- الأشخاص المصابين بالربو تجنب هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- مارس ذلك على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- يتعلم المبتدئون تحت إشراف معلم يوغا.
- لا تتحكم في تنفسك.
- قم بتفعيل عضلاتك الأساسية.
نصائح لوضعية شاتكوناسانا
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا أو بطانية مطوية للدعم والراحة.
- من الضروري الحفاظ على انقباض عضلات الفخذ.
- أي ألم أو انزعاج ينشأ عن الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية شاتكوناسانا
- القدم اليمنى ثابتة على الأرض.
- الكوع الأيسر على الأرض.
- مؤخرتك ثابتة على الأرض.
- يلتف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار من الخصر.
- يشير المرفق الأيمن إلى جانبك الأيمن.
- يجب أن يكون كلا مرفقيك على خط واحد مع الكتف.
- يتم شد عضلات جذعك نحو عمودك الفقري وتكون عضلات فخذيك نشطة.
- قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.
- انظر إلى أسفل قليلاً للأمام أو مباشرة إلى نقطة معينة، بما يناسب راحتك.
وضعية شاتكوناسانا والتنفس
يُعدّ تنسيق التنفس مع الحركة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق ثباتٍ ذهنيٍّ ووعيٍ كامل. خذ نفسًا عميقًا وشدّ عضلات جذعك ووركيك وفخذيك للحفاظ على التوازن. أخرج الزفير وقم بتدوير جذعك، ثمّ حافظ على الوضعية مع التركيز على شدّ عضلات جذعك. يجب أن يكون تنفسك منتظمًا ومتواصلًا، ممّا يدعمك جسديًا ويعزز تركيزك الذهني ويساعدك على الاسترخاء.
وضعية شاتكوناسانا وتنوعاتها
- استخدم وسائل الدعم والأدوات المساعدة مثل وسادة ناعمة أو مكعب اليوغا.
- افعل ذلك بدعم من الجدار.
- قرّب مرفقك من ركبتك العلوية.
- أبقِ أطراف أصابعك على الصدغ.
- تريكوناسانا.
- وضعية القارب.
الخلاصة
وضعية شاتكوناسانا، أو وضعية المثلثات الستة، هي وضعية لكامل الجسم حيث تتوازن على مرفقك وقدمك وأردافك، مُشكلاً ستة مثلثات. إنها تمرين رائع، ولكن إذا كنت تعاني من أي إصابات أو خضعت لعمليات جراحية، فيجب عليك ممارستها بحذر. هذه الوضعية ليست صعبة للغاية، ولكن يُنصح المبتدئين بممارستها مع مُدرّب يوغا.
لهذه الوضعية فوائد جسدية وروحية. يمكنك استخدام تعديلات أو أدوات مساعدة لجعلها أكثر راحة. يمكنك شد عضلات جذعك والتركيز على التنفس للحفاظ على ثباتك. ممارستها بوعي تُخفف التوتر والإجهاد وتُريح جسمك وعقلك.
ابنِ أساسًا قويًا مع دورات اليوغا المصممة خصيصًا لدينا
إذا كنت ترغب في استكشاف الجانب الهادئ والتأملي لليوغا، فإن تدريب معلمي يين يوغا هي الطريقة الأمثل للبدء بممارسة أكثر هدوءًا ووعيًا. تتكامل يين يوغا بشكل ممتاز مع الوضعيات الديناميكية مثل شاتكوناسانا، حيث توازن بين القوة والتمدد العميق والاسترخاء. ستأخذك هذه الدورة في رحلة عبر أساسيات اليوغا، وتعلمك كيفية تحقيق التوازن بين الجسد والعقل.
هل أنتِ جديدة في عالم اليوغا؟ لا تقلقي! تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا على بناء أساس متين، وزيادة مرونتكِ، وتعزيز ثقتكِ بنفسكِ. من خلال دروس يومية، ستتعلمين اليوغا تدريجيًا، وتتقنين الوضعيات الأساسية وتقنيات التنفس لتكوني مستعدة لوضعيات أكثر تقدمًا مثل وضعية شاتكوناسانا.
ابدأ رحلتك اليوم مع سيدهي يوغا!
