كابوتا: "حمامة"
أسانا: "وضعية"
نظرة سريعة على وضعية سوبتا كابوتاسانا
سوبتا كابوتاسانا، أو وضعية الحمامة المستلقية، هي وضعية بسيطة ولطيفة لتمديد وفتح الوركين، وتُعدّ بديلاً جيداً لوضعية الحمامة ، كما أنها مفيدة لمن يعانون من شدّ في الوركين. تُعتبر هذه الوضعية من وضعيات اليوغا التحضيرية الجيدة، وهي جزء من سلسلة تمارين فتح الوركين المعروفة أيضاً بوضعية عين الإبرة.
فوائد:
- يمكن أن يكون هذا التمرين رائعاً لفتح الوركين ويمنح تمدداً جيداً لهما.
- إنها وضعية تحضيرية جيدة لوضعيات اليوغا الأخرى التي تتطلب فتح الوركين بعمق والوضعيات المكثفة .
- هذه الوضعية على تنشيط أعضاء البطن، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- وهذا يساعد على تحفيز أدنى الشاكرات لديك - شاكرات مولادهارا وسفاديستانا.
- هذا على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية لأنها لا تتطلب مرونة كبيرة. كما يمكن لمن يرغبون في الاسترخاء الجسدي والذهني والتخلص من التوتر ممارسة هذه الوضعية. أما من يعانون من ضيق في الوركين، فيمكنهم ممارسة وضعية سوبتا كابوتاسانا لتحسين مرونتهم. ولمن يعانون من آلام أسفل الظهر الخفيفة، يمكنهم ممارسة هذه الوضعية لتخفيف آلام الظهر والحصول على حالة ذهنية هادئة.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
هذه وضعية تبعث على الهدوء والاسترخاء، ولكن مع ذلك، توجد بعض المحاذير التي يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر أو تجنبها تمامًا. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الورك أو الركبة أو الكاحل تجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في أسفل الظهر تجنبها. أما النساء الحوامل في مراحل الحمل الأخيرة، فينبغي عليهن تجنب هذه الوضعية أو يمكنهن ممارستها تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة.
كيفية أداء سوبتا كابوتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
سوبتا كابوتاسانا، أو وضعية الحمامة المستلقية، كإحماء لليوغا أو كوضعية استرخاء. اتبع مبادئ المحاذاة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الوضعية اللطيفة المستلقية.
- اتخذ وضعية سافاسانا في اليوغا وحافظ على استقامة ساقيك وتمددهما.
- تنفس بعمق، اثنِ ركبتيك اليسرى واليمنى، واجعل قدميك مسطحتين على الأرض، وأصابع قدميك في خط واحد، وقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- اثنِ ركبتيك، وأبقِ قدميك قريبتين من الوركين، ودع أنفاسك تتدفق بحرية.
- اجعل ظهرك وقدميك ثابتتين على الأرض، ارفع قدمك اليمنى ببطء (مع تثبيت الساق اليسرى على الأرض)، امسك الكاحل الأيمن وضعه على الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة اليسرى (مع ثني الساقين).
- الآن، استرخِ الجزء الخلفي من جسمك على الأرض، ويجب أن يستريح رأسك على الأرض، ولا تجهد رقبتك.
- حافظ على ثباتك، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض، وقم بلف ذراعك اليمنى بين ساقيك، ويجب أن تلتقي يدك اليسرى بذراعك اليمنى (أصابع الذراع اليمنى واليسرى متشابكة) في الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر أو الساق اليسرى.
- بعد اتخاذ وضعية اليوغا ، يمكنك إغلاق عينيك أو النظر إلى الأعلى فقط.
- اجعل تدفق أنفاسك مستمراً ومريحاً طوال الوضعية.
- اضغط على ركبتك اليسرى باتجاه صدرك، ثم أخرج الزفير، واشعر بالتمدد والشد في أسفل وركك. اشعر بالضغط في أوتار الركبة والتمدد في أسفل ظهرك.
- اتخذ وضعية تمديد لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق، واسترخِ، وتخلص من التوتر والقلق.
- الآن تنفس ببطء، ثم أنزل ذراعيك أولاً ثم ساقيك واحدة تلو الأخرى، وضع قدمك على الأرض واسترخِ في هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس هادئة.
- ثم كرر هذا على الجانب الآخر، عن طريق رفع القدم اليسرى مع إبقاء الكاحل الأيسر على الفخذ المقابل (الفخذ الأيمن).
- أنزل ساقيك إلى الأرض، ثم اتخذ وضعية سافاسانا واسترخِ.
ما هي فوائد وضعية سوبتا كابوتاسانا ؟
- تعمل هذه الوضعية على تمديد الوركين والفخذين وأعلى الظهر والجزء السفلي من الجسم والوركين والكتفين.
- يساعد هذا أيضًا على تقوية عمودك الفقري وتحسين وضعيتك.
- فهو يحسن المرونة في منطقة الورك وعضلات الفخذ الخلفية.
- هذه وضعية تحضيرية لوضعية اللوتس والتأمل.
- يساعد هذا على تخفيف التوتر، والتخلص من الغضب والقلق، ويساعد على الحفاظ على هدوئك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا كابوتاسانا
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة خفيفة في أسفل الظهر أن يدرجوا هذه الوضعية في روتينهم الرياضي.
- وضعية الحمامة المعكوسة تخفف من آلام عرق النسا والمشاكل المتعلقة بعضلات الكمثرى .
- يمكن للأفراد الذين يعانون من شد في الوركين ممارسة هذه الوضعية لتقليل تصلب الوركين وتحسين مرونتهم.
- قد يكون هذا مفيدًا أيضًا في منع الانتفاخ ومشاكل الغازات، ويساعد جهازك الهضمي على أن يكون بصحة جيدة.
- قد يكون وضع الحمامة على الظهر مفيداً لتحسين جودة نومهم.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية مؤخراً استشارة الطبيب قبل القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر أو إصابات في الورك تجنب هذه الإصابات أو استشارة الطبيب للحصول على التوجيهات اللازمة.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية خلال الثلث الثاني من الحمل.
- يجب على الأفراد الذين يعانون من التهاب المفصل العجزي الحرقفي أو مشاكل أخرى في المفصل العجزي الحرقفي عدم تجربة ذلك.
الأخطاء الشائعة
- مارس وضعيات اليوغا دائمًا على معدة فارغة.
- قم بذلك على سطح ناعم أو على سجادة اليوغا.
- تجنب إجهاد رقبتك وكتفك.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
نصائح لوضعية سوبتا كابوتاسانا
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا .
- تجنب إجبارها على التمدد، واحرص على أن تكون مريحة.
- من المهم الاسترخاء والهدوء.
- في حال الشعور بأي ألم أو انزعاج، يجب عليك التوقف فوراً عن ممارسة اليوغا واستشارة مدرب اليوغا الخاص بك.
- قم بتكرار الوضعيات التالية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا كابوتاسانا
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وطوله ومحاذاته مع رأسك.
- يجب أن تكون الأكتاف مطوية للخلف وللأسفل والأذنان متباعدتين.
- عظم العصعص يندفع نحو الأرض.
- حافظ على صدرك عريضاً وذقنك مطوية قليلاً.
- يجب أن يستقر كاحل الساق المثنية على ركبة الساق المقابلة.
- حافظ على نشاط قدمك.
- الساق الداعمة مثنية وعظم الفخذ في خط مستقيم مع الجذع.
- يجب أن تكون الذراعان ملتفتين حول الساق الداعمة، خلف الركبة، مع تقريب الساق نحو الصدر.
سوبتا كابوتاسانا والتنفس
يُعدّ التنفس بالغ الأهمية أثناء أداء هذه الوضعية. استنشق عند البدء بتقريب ركبتك من صدرك، مع ملء بطنك بالهواء، وشعر بارتفاع بطنك. أثناء تقريبها، أخرج الزفير ببطء وتخلص من التوتر والإجهاد واسترخِ. استمر في التنفس ببطء ولطف طوال الوضعية. لا تحبس أنفاسك، فتدفق التنفس هو تدفق الطاقة والحياة، وستشعر بهذه الطاقة التي تُعمّق تمددك. سيُساعدك تدفق التنفس على التخلص من التوتر والقلق، ويملأك بشعور من الهدوء.
سوبتا كابوتاسانا وتنوعاتها
- ضعي بطانية مطوية تحت وركيكِ.
- نسخة جلوس من هذه الوضعية.
- وضعية حمامة سوبرتا بمساعدة كرسي.
- وضعية حمامة مستلقية، تدعم الجدار.
- وضعية الحمامة المعكوسة النصفية .
الخلاصة
إنها وضعية بسيطة وسهلة للجميع، ولها فوائد عديدة. تُعدّ بديلاً جيداً لوضعية الحمامة، فهي تُساعد على تخفيف التوتر وتحسين مرونة الوركين. مع الممارسة المنتظمة، تُساعد هذه الوضعية على التخفيف من التوتر والقلق اليومي، وتُريح عضلات الجسم. كما أنها تُخفف الضغط على البطن، مما يُساعد في علاج عسر الهضم. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الوضعية. مارسها بكلتا الساقين، مع الحرص على التناغم مع التنفس. تُساعد هذه الوضعية على تهدئة الجسم والعقل.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا متعددة الأساليب التي نقدمها في الهند، والتي تمتد لـ 200 ساعة، تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة التي نقدمها، والتي تمتد لـ 300 ساعة، تُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سارع بالتسجيل الآن !
