يمكن أن تساعد وضعيات الجلوس في فتح الجسم ؛ زيادة الحركة وزراعة طاقة هادئة ومريحة. دعونا نتعلم بعض أهمها!
هذا هو الثالث في سلسلة اليوغا للمبتدئين مقالات. يركز هذا على يوجا جالس يشكل. الاثنان الآخران يركزان على تشكل اليوغا الأساسية و اليوغا الدائمة تشكل.
تعتبر أوضاع اليوجا أثناء الجلوس أقل قوة قليلًا من أوضاع الوقوف، لكنها قد تكون معقدة تمامًا. قد يجدها البعض أكثر كثافة قليلاً. وذلك لأن أوضاع اليوغا هذه تؤكد على نوع أكثر سلبية من المرونة مقارنة بوضعيات وقوفنا.
في أوضاع الجلوس ، نتعلم كيفية تحرير عضلاتنا والسماح لها بإطالة تدريجيًا. يمكن أن تساعد هذه الوضعيات أيضًا في ترميم أنسجتنا الضامة ، وهو أمر لا يقل أهمية عن إطالة عضلاتنا عندما نسعى لتحقيق الحركة الكاملة.
فيما يلي اختياراتنا لأوضاع الجلوس العشرة الرئيسية للمبتدئين:
سوخسانا، وضعية سهلة
لكثير من الناس ، سوخسانا ، الوضع السهل، يمكن أن تكون صعبة بشكل مدهش. في الثقافات الغربية ، ليس من الشائع أن يجلس الناس على الأرض وبالتالي يميل الوركين إلى التضييق.
من منظور ممارسة اليوغا الخاصة بك ، يجدر قضاء بعض الوقت في سوخسانا كل يوم.
إنها وضعية التأمل الأساسية وفتح الجسم حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح على الأرض سيجعل الظهر والورك أكثر راحة عند ممارسة تمارين التنفس. ممارسات التأملأو عمل الطاقة أو أي ممارسة يوغا أخرى تتم في وضعية الجلوس.
باريفرتا سوخاسانا، يجلس سهل تويست
هذه واحدة من أكثر وضعيات الالتواء اللطيفة في جسمك هاثا يوجا يمارس. ومع ذلك ، يمكن أن يكون أيضًا أحد أكثر الأشياء تنشيطًا. يساعد على تخفيف التوتر في عضلات الظهر الذي يمكن أن يؤدي إلى الضغط وعدم التوازن في العمود الفقري.
وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن هذا الالتواء سهل الأداء ، إلا أنه من السهل تحريك جسمك في تطور عميق قبل أن يكون ظهرك جاهزًا لذلك. أدخل الالتواء ببطء وبذكاء مع الحفاظ على الطول في العمود الفقري والسماح لأنفاسك أن تجذبك أعمق في الوضع بدلاً من السحب.
إذا كانت الوركين ضيقة ، فقد يكون من المفيد الجلوس على كتلة اليوغا.
Paschimottanasanaيجلس بيند إلى الأمام
• يجلس إلى الأمام بيند هي وضعية الجلوس الكلاسيكية لإطالة أوتار الركبة. ومع ذلك ، فهي أيضًا طريقة فعالة للغاية لاستكشاف العلاقة بين الارتباط العضلي والمرونة ، وطريقة تفاعل مجمعات الورك والكتف مع محاذاة العمود الفقري.
In يين يوجا، من الشائع الإفراج التام في هذه الوضعية ، تقريب الظهر. ومع ذلك ، في معظم أشكال اليوجا ، يكون من الأفضل أداء هذه الوضعية مع الكثير من المشاركة والعثور على أكبر قدر ممكن من الطول عبر العمود الفقري ، والتوسع من خلال القفص الصدري والطي إلى الأمام من الحوض.
هذه وضعية رائعة لزراعة الهدوء والتركيز. يمكن أن يساعد في مكافحة القلق ويساعد على تحفيز أعضاء منطقة البطن مثل الكبد والمعدة.
بدها كوناسانابوز زاوية ملزمة
إذا كنت تعاني من ضيق الوركين ، منضم زاوية بوز هو الحل الأمثل! يمكن أن تكون وضعية اليوغا هذه غير مريحة لبعض الناس ، ولكن لحسن الحظ هناك العديد من التعديلات المفيدة التي يمكن أن تجعل هذه الوضعية في متناول معظم الممارسين.
منضم زاوية بوز هو امتداد ممتاز لعضلات الألوية ويساعد على تقوية الفخذ الداخلي. إنها أيضًا طريقة رائعة لتقوية أسفل الظهر وتعلم كيفية العثور على طول في العمود الفقري أثناء الجلوس.
كما أنها واحدة من أفضل الأوضاع لتمديد عضلة الكمثري. يعد الكمثري الضيق هو السبب الأكثر شيوعًا للألم الوركي ، لذلك تعتبر هذه الوضعية ممتازة لأولئك الذين يعانون من عرق النسا.
جانو سيرسانا، توجه إلى الركبة للأمام
جانو سيرسانا هو وضع يجمع بين الانحناء الأمامي الجالس مع وضع الزاوية المقيدة. من خلال خلق عدم تناسق في الجسم ، تعلم هذه الوضعية الممارس كيف أن محاذاة الوركين والظهر تغير من مرونة أوتار الركبة.
ويقال أن هذه الوضعية مفيدة للغاية للكبد والكلى ، كما أنها تشكل وضعية مثالية لزراعة التركيز واتزان العقل.
إذا كان الممارس لديه الوركين ضيقة ، فمن المستحسن وضع كتلة تحت فخذ الساق عازمة للدعم.
باريفرتا جانو سيرساسانا، الرأس الدائر إلى الركبة إلى الأمام بيند
باريفرتا جانو سيرساسانا هو الإصدار الدوار من جانو سيرسانا يجمع بين انحناء أمامي واسع مع امتداد قوي لجانب الجذع. إذا واجه الممارس صعوبة في الجلوس على الأرض في وضعية واسعة ، فسيكون من المفيد الجلوس على كتلة أو ثني الركبتين قليلاً حتى يتمكنوا من إبقاء العمود الفقري مطولًا.
من المهم أن تظل ثابتًا من خلال عظام الجلوس في هذه الوضعية وعدم انهيار الصدر تجاه الأرض. أبقِ الصدر مفتوحًا بدلًا من الوصول إلى القدم.
تساعد هذه الوضعية على تمدد وتوحيد عضلات البطن المائلة. كما أنها تشكل وضعية رائعة لتمتد الكتفين ، ويمكن أن تؤدي التغييرات الطفيفة في محاذاة حزام الكتف إلى تغيير تجربة الوضع بشكل كبير.
جوموكاسانابوز وجه بوز
• وضعية وجه البقرة هي وضعية فتح قوية للورك تشتمل أيضًا على تمدد الكتف العميق.
في هذه الوضعية ، تكون كل مفاصل في الساق منثنية ومفصلية ، مما يسمح بفتح كبير ، ولكن يمكن أيضًا وضع بعض الضغط على تلك المفاصل إذا لم تكن حذرًا. إذا كان هناك ضيق في الوركين أو ألم في الركبتين ، فمن المستحسن الجلوس على كتلة.
وبالمثل ، يتم التعبير عن مفاصل الكتف بطرق معاكسة ، مما يتيح الفرصة لفتح يمكن أيضا أن يسبب عدم الراحة. إذا وجدت تهيجًا أو وجعًا في الكتف ، فمن المستحسن استخدام حزام أو حزام للإمساك خلف الظهر.
ماتسياساناوضعية السمك
ننقل تركيزنا الآن إلى بعض الوضعيات المائلة التي تعمل على الجسم من زاوية مختلفة قليلاً عن تلك الموجودة في المقاعد. حتى الآن ، ركزنا بشكل أساسي على وضعيات فتح الورك ووتيرة الركبة ، ولكن ماتسياسانا، تشكل السمكة، مختلف.
هنا لدينا خلفية كلاسيكية للساقين مثبتتين معًا بقوة وتاج الرأس على الأرض. يمكن الوصول إلى هذه الوضعية لمعظم الناس ، ولكن قد يستغرق الأمر في بعض الأحيان بعض المحاولات لتعلم كيفية الدخول في الوضعية. التحلي بالصبر والسماح لها أن تأتي مع الوقت.
هذه واحدة من وضعيات اليوجا "التي تفتح القلب" والتي تنشط الجسم وتنمي موقفا من الانفتاح والتعاطف.
سوبتا فيراسانا، وضح البطل بوز
سوبتا فيراسانا هي واحدة من أكثر المواقف انحناءًا. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل الطرق لتمديد عضلات الفخذ الرباعي على جبهات الساق وهي مثالية لموازنة جميع الانحناءات الأمامية الشائعة جدًا في معظم ممارسات اليوغا.
إنه عنصر أساسي في Yin Yoga وهو مفيد للغاية عندما يكون لديك بضع دقائق على الأقل للسماح للجسم بالخروج إلى الوضعية. BKS Iyengar أوصى الطلاب بممارسة هذه الوضعية الشهيرة لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة! ما عليك سوى دعم الجسم بالكتل أو المساند إذا كان التمدد شديدًا جدًا.
يوفر هذا التمدد كمية كبيرة من تدفق الدم إلى أكبر عضلات الجسم ويمكن أن يكون منشطًا بشكل كبير. ينصح به بشدة في أوقات التعب أو الكسل.
سوبتا ماتسيندراسانا، مستلق العمود الفقري
هذه الوضعية هي واحدة من أشهر وضعيات الإغلاق لفصول اليوغا بقيادة في كل نمط تقريبًا. أنها تحظى بشعبية في يين يوغا ، هاثا يوغا ، وكوضع بارد في فينياسا يوجا. يساعد على تمدد العضلات وتنشيط الأعضاء الداخلية ويساعد على تخفيف وإطالة العمود الفقري.
أعظم قيمة هي وضع الاسترخاء ، وهي طريقة لدمج تأثيرات ممارسة اليوجا في الجسم والعقل. حاول ألا تضغط بشدة ، اسمح لنفسك بإرشادك بشكل أعمق في هذه الوضعية وأنت تمسكها لفترة طويلة من الزمن.
الخط السفلي
تشكل الوضعيات الجالسة طريقة رائعة للوصول إلى الجوانب الأكثر عمقًا لممارستنا لليوجا ويمكن أن تثير حالات عميقة من التأمل والتركيز. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا تعلم هذه التفاصيل الدقيقة من معلم مطلع.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال 200 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا، تعمق في ممارستك مع 300 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا، أو إتقان فن التدريس باستخدام 500 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود