تساعد وضعيات الجلوس على فتح الجسم، وزيادة مرونته، وتعزيز الهدوء والاسترخاء. فلنتعرف على بعض أهمها!
هذا هو الثالث في سلسلة من اليوغا للمبتدئين المقالات. هذه المقالة تركز على وضعيات اليوغا أثناء الجلوسأما الاثنان الآخران فيركزان على وضعيات اليوغا الأساسية و وضعيات اليوغا الواقفة.
تُعتبر وضعيات اليوغا في وضعية الجلوس أقلّ جهدًا من وضعيات الوقوف، لكنها لا تقلّ عنها تعقيدًا. بل قد يجدها البعض أكثر صعوبة. ويعود ذلك إلى أن هذه الوضعيات تُركّز على نوعٍ من المرونة السلبية أكثر من وضعيات الوقوف.
في وضعيات الجلوس، نتعلم كيفية إرخاء عضلاتنا والسماح لها بالتمدد تدريجيًا. كما تساعد هذه الوضعيات على تقوية أنسجتنا الضامة، وهو أمر لا يقل أهمية عن إطالة عضلاتنا عندما نسعى لتحقيق مرونة كاملة.
إليكم اختياراتنا لأفضل 10 وضعيات جلوس للمبتدئين:
سوخاسانا ، وضعية سهلة
بالنسبة للكثيرين، سوخاسانا، الوضعية السهلةقد يكون الأمر صعباً بشكلٍ مفاجئ. ففي الثقافات الغربية، ليس من الشائع أن يجلس الناس على الأرض، ولذلك تميل عضلات الورك لديهم إلى أن تصبح مشدودة للغاية.
من منظور ممارسة اليوغا الخاصة بك، من المفيد جدًا قضاء بعض الوقت في وضعية سوخاسانا كل يوم.
إنها وضعية التأمل الأساسية، وفتح الجسم بحيث يمكنك الجلوس بشكل مريح على الأرض سيجعل الأمر أكثر راحة لظهرك ووركيك عند ممارسة تمارين التنفس ممارسات التأملأو تمارين الطاقة، أو أي ممارسة يوغا أخرى تتم في وضعية الجلوس.
باريفرتا سوكاسانا ، جالسة سهلة اللف
هذا أحد أكثر وضعيات الالتواء لطفًا في جسمك هاثا يوغا ممارسة اليوغا. ومع ذلك، يمكن أن تكون أيضاً من أكثر التمارين تنشيطاً. فهي تساعد على تخفيف التوتر في عضلات الظهر الذي قد يؤدي إلى انضغاط العمود الفقري وعدم توازنه.
تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من سهولة أداء هذه الوضعية، إلا أنه من السهل إجهاد الجسم بشدة قبل أن يكون الظهر مستعدًا لذلك. لذا، ادخل في الوضعية ببطء وحذر مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ودع أنفاسك تساعدك على التعمق في الوضعية بدلًا من شد عضلاتك.
إذا كنت تعاني من شد في عضلات الورك، فقد يكون من المفيد الجلوس على وسادة اليوغا.
باشيموتاناسانا ، وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس
ال الانحناء للأمام من وضعية الجلوس تُعدّ هذه الوضعية الكلاسيكية للجلوس لإطالة أوتار الركبة. ومع ذلك، فهي أيضاً وضعية فعّالة للغاية لاستكشاف العلاقة بين انقباض العضلات والمرونة، وكيفية تفاعل مفصلي الورك والكتف مع استقامة العمود الفقري.
في يين يوجامن الشائع في هذه الوضعية الاسترخاء التام وتقويس الظهر. مع ذلك، في معظم أنواع اليوغا، من الأفضل أداء هذه الوضعية مع بذل جهد كبير، وإيجاد أقصى قدر من التمدد في العمود الفقري، مع توسيع القفص الصدري والانحناء للأمام من الحوض.
هذه وضعية رائعة لتعزيز الهدوء والتركيز. فهي تساعد على مكافحة القلق وتحفز أعضاء منطقة البطن مثل الكبد والمعدة.
بادا كوناسانا ، وضعية الزاوية المقيدة
إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين، وضع الزاوية المقيدة إنه الحل الأمثل! قد تكون وضعية اليوغا هذه غير مريحة لبعض الأشخاص، ولكن لحسن الحظ هناك الكثير من التعديلات المفيدة التي يمكن أن تجعل هذه الوضعية في متناول معظم الممارسين.
وضعية الزاوية المقيدة تمريناً ممتازاً لشدّ عضلات الأرداف، وتساعد على تقوية عضلات الفخذ الداخلية. كما أنها طريقة رائعة لتقوية أسفل الظهر وتعلم كيفية الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء الجلوس.
كما أنها من أفضل الوضعيات لتمديد عضلة الكمثرى. يُعدّ شدّ عضلة الكمثرى السبب الأكثر شيوعًا لألم عرق النسا، لذا تُعدّ هذه الوضعية ممتازة لمن يعانون من عرق النسا.
جانو سيرساسانا ، الانحناء للأمام من الرأس إلى الركبة
جانو سيرساسانا هي وضعية تجمع بين الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس ووضعية الزاوية المقيدة. ومن خلال خلق عدم تناسق في الجسم، تُعلّم هذه الوضعية الممارس كيف يؤثر محاذاة الوركين والظهر على مرونة أوتار الركبة.
يقال إن هذه الوضعية مفيدة للغاية للكبد والكليتين، وهي أيضاً وضعية مثالية لتنمية التركيز والسكينة الذهنية.
إذا كان لدى الممارس وركين مشدودين، فمن المستحسن وضع دعامة أسفل فخذ الساق المثنية للدعم.
باريفرتا جانو سيرساسانا ، رأس مدور حتى الركبة إلى الأمام
Parivrtta Janu Sirsasana هي النسخة المدورة من جانو سيرساسانا يجمع هذا التمرين بين الانحناء للأمام مع فتح الساقين وتمديد قوي لجانبي الجذع. إذا واجه الممارس صعوبة في الجلوس على الأرض مع فتح الساقين، فسيكون من المفيد الجلوس على دعامة أو ثني الركبتين قليلاً للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
من المهم الحفاظ على ثبات الجسم من خلال عظام الجلوس في هذه الوضعية، وعدم ثني الصدر نحو الأرض. حافظ على صدرك مفتوحًا بدلًا من مدّ ذراعيك أكثر نحو قدميك.
تساعد هذه الوضعية على شدّ وتقوية عضلات البطن الجانبية. كما أنها وضعية رائعة لشدّ الكتفين، ويمكن لتغييرات طفيفة في محاذاة حزام الكتف أن تُحدث فرقاً كبيراً في تجربة هذه الوضعية.
وضعية وجه البقرة (جوموكاسانا
ال وضعية وجه البقرة هي وضعية قوية لفتح الوركين تتضمن أيضاً تمديداً عميقاً للكتفين.
في هذه الوضعية، تنثني جميع مفاصل الساق وتتحرك بحرية، مما يسمح بانفتاح كبير، ولكنه قد يُسبب ضغطًا على هذه المفاصل إذا لم تكن حذرًا. إذا شعرت بشد في الوركين أو ألم في الركبتين، يُنصح بشدة بالجلوس على وسادة داعمة.
كذلك، فإن مفصلي الكتف يتحركان في اتجاهين متعاكسين، مما قد يؤدي إلى انفتاحهما بشكل مفرط، وهو ما قد يسبب عدم الراحة. إذا شعرتَ بتهيج أو ألم في الكتف، يُنصح باستخدام حزام أو رباط لتثبيته خلف الظهر.
ماتسياسانا ، وضعية السمكة
ننتقل الآن إلى التركيز على بعض وضعيات الاستلقاء التي تُمرّن الجسم من زاوية مختلفة قليلاً عن وضعيات الجلوس. حتى الآن، ركزنا بشكل أساسي على وضعيات فتح الوركين وأوتار الركبة، ولكن ماتسياساناوضعية السمكة، مختلف.
هنا نرى وضعية انحناء الظهر الكلاسيكية مع ضم الساقين بإحكام ووضع قمة الرأس على الأرض. هذه الوضعية مناسبة لمعظم الناس، ولكن قد يتطلب الأمر بعض المحاولات لإتقانها. تحلّوا بالصبر، وستتقنونها مع الوقت.
هذه إحدى وضعيات اليوغا الرائعة "التي تفتح القلب" والتي تنشط الجسم وتنمي موقفًا من الانفتاح والتعاطف.
سوبتا فيراسانا ، وضعية البطل المتكئ
سوبتا فيراسانا تُعدّ هذه الوضعية من أكثر وضعيات الاستلقاء صعوبةً. ومع ذلك، فهي من أفضل الطرق لتمديد عضلات الفخذ الأمامية، وهي مثالية لموازنة الانحناءات الأمامية الشائعة في معظم تمارين اليوغا.
تُعدّ هذه الوضعية أساسية في يين يوغا، وتكون أكثر فائدة عند تخصيص بضع دقائق على الأقل للسماح للجسم بالاسترخاء التام فيها. بي كي إس أيينغار طلابه بممارسة هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة في كل مرة! ويمكن دعم الجسم باستخدام مكعبات اليوغا أو الوسائد إذا كان التمدد شديدًا.
يُحسّن هذا التمرين تدفق الدم بشكل كبير إلى أكبر عضلات الجسم، ويمكن أن يمنحك طاقة هائلة. يُنصح به بشدة عند الشعور بالتعب أو الكسل.
سوبتا ماتسيندراسانا ، التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء
تُعد هذه الوضعية من أكثر الوضعيات الختامية شيوعاً في حصص اليوغا الجماعية، وذلك في جميع أنماطها تقريباً. وهي شائعة في يين يوغا، هاثا يوغا، وكوضعية تهدئة في فينياسا يوغافهو يساعد على تمديد العضلات المائلة وتحفيز الأعضاء الداخلية، كما يساعد على تخفيف الضغط عن العمود الفقري وإطالته.
تكمن أهميتها في كونها وضعية استرخاء، ووسيلة لدمج فوائد ممارسة اليوغا في الجسم والعقل. حاول ألا تجهد نفسك كثيراً، ودع أنفاسك تقودك إلى أعماق هذه الوضعية أثناء ثباتك عليها لفترة طويلة.
الخلاصة
تُعدّ وضعيات الجلوس وسيلة رائعة للوصول إلى الجوانب الأعمق لممارسة اليوغا، ويمكنها أن تُحفّز حالات عميقة من التأمل والتركيز. مع ذلك، من الأفضل دائمًا تعلّم هذه التفاصيل الدقيقة من مُعلّم مُتمكّن.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف المزيد دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعةتعمّق أكثر في ممارستك مع دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعةأو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا انطلق اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!
الردود