مع رفع الساق على الجانب
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية أنانتاسانا
وضعية أنانتاسانا ضمن وضعيات الاسترخاء والتوازن، وتُعرف أيضاً بوضعية أريكة فيشنو. وفقاً للأساطير الهندوسية اليوغية، كان "أنانتا" اسم الأفعى ذات الألف رأس، والتي كان الإله فيشنو يستريح عليها. تُحفّز هذه الوضعية شاكرا مولادهارا ، وتساعد على الشعور بالاستقرار والتوازن. قد تبدو سهلة، لكنها في الواقع وضعية صعبة.
فوائد:
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الفخذ والبطن .
- فهو يمدد عضلات الفخذ، وقاع الحوض، والذراع .
- هذه الوضعية مفيدة في حالات عرق النسا والتهاب المفاصل الخفيف .
- هذا مفيداً في حالات مشاكل الظهر ويساعد على تحسين وضعية الجسم .
- يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ العقل .
- ذلك على تحسين توازنك وتناسق حركاتك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. كما يمكن لمن يرغبون في تحسين مرونتهم وقوتهم القيام بها. ويمكن لمن يتمتعون بقوة عضلية جيدة القيام بها. ويمكن للمبتدئين ذوي المرونة العادية القيام بها تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن لمن يرغبون في تحسين توازنهم القيام بها.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الذراعين أو الكتفين أو الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأفراد الذين خضعوا لأي عمليات جراحية في الكتفين أو الرسغين أو الكاحلين أو الوركين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها. وينبغي على الأشخاص المصابين بالجلوكوما تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها.
كيفية أداء أنانتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
قد تبدو هذه الوضعية سهلة للغاية ومريحة، نعم، إنها وضعية مريحة ولكنها صعبة من بعض النواحي ويمكنك اكتشاف ذلك عندما تقوم بها.
- قبل البدء بوضعية اليوغا ، قم ببعض تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية.
- ابدأ هذه الوضعية بالاستلقاء على سجادة اليوغا في وضعية سافاسانا ، واسترخِ مع بضع أنفاس وقم بإرخاء عضلاتك.
- الآن انقلب على جانبك الأيسر (مع إبقاء الجانب الأيسر من جسمك على البساط والجانب الأيمن لأعلى) مع إبقاء قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى.
- ثبّت ساقك اليسرى على الأرض بالضغط على كعبها الأيسر وموازنة جسمك باستخدام قدمك اليسرى.
- أبقِ ذراعك الأيسر ممدودًا ومستقيمًا لأعلى (موازيًا لجسمك)، في نفس الخط من الكعب إلى أطراف أصابعك.
- الآن أخرج ذراعك الأيسر للخارج أثناء تمديد إبطك وأبقِه على البساط.
- ارفع رأسك وجذعك ببطء، وضع راحة يدك اليسرى تحت الجانب الأيسر من رأسك، ثم أسند رأسك على راحة يدك.
- استنشق وارفع ساقك اليمنى عن ساقك اليسرى، اثنِ ركبة الساق اليمنى وقرّبها من الجزء العلوي من جسمك.
- هنا لا تزال ساقك اليسرى على الأرض، وامسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بمساعدة إبهامك الأيمن وأول إصبعين من أصابعك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع الساق مع تعديل الحوض والعجز ورفعها قليلاً إلى الأمام لجعلها مريحة وارفع الساق في وضع الاستلقاء.
- أخرج الزفير وعمّق التمدد عن طريق شد عضلات البطن والفخذين.
- في هذه الوضعية الأخيرة، يكون غايز في المقدمة في وضع مريح.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس مع الحفاظ على قوة عضلات الجذع وتفعيل عضلات الأرداف.
- عندما تفلت، حرر قبضتك على إصبع قدمك وأنزل ساقيك وضع يدك اليمنى على الأرض، واسترخِ واسترح على ظهرك مع التنفس بهدوء.
- بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك تكرار التمرين على الجانب الآخر مع إبقاء الجانب الأيمن من جسمك لأسفل والجانب الأيسر لأعلى. ارفع ساقك اليسرى، واثنِ ركبتك اليسرى، وقرّبها إليك، وامسك إصبع قدمك الكبير بيدك اليسرى، واستمر بنفس الطريقة المذكورة أعلاه مع التركيز على التنفس.
ما هي فوائد وضعية أنانتاسانا؟
- يساعد هذا على تمديد عضلات الوركين وعضلات الفخذ الخلفية وساقيك بالكامل بشكل جيد.
- يساعد ذلك على تقوية الكتفين والذراعين والرقبة.
- يساعد ذلك على تعزيز القوة ويجعل عمودك الفقري أكثر مرونة.
- يساعد ذلك على فتح عضلات الفخذ الداخلية، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ الداخلية.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتحفيز وتنشيط أعضاء البطن.
- أنانتاسانا هي وضعية يوغا متوسطة المستوى للتوازن الجانبي تساعد على فتح منطقة الحوض وتنشيط توازن شاكرات الجسم.
- يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية في ساقيك.
- يزيد من تدفق البارانا بسبب تحفيز شاكرا مولادهارا (شاكرا الجذر).
- يساعد على تخفيف التوتر والقلق ويريح الجسم بأكمله.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أنانتاسانا
- مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل مشاكل المسالك البولية.
- وهذا قد يساعد أيضاً في تخفيف عرق النسا والتهاب المفاصل الخفيف.
- عندما تمارس هذه الوضعية باستمرار، يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر والفخذين والبطن.
- قد يساعد هذا في تخفيف آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس المستمر.
- تساعد هذه الوضعية على تدليك البطن، مما يساعد على تجنب الإمساك والانتفاخ ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تساعد هذه الوضعية على تمديد وتقوية مجموعات العضلات المختلفة وتساعدك على الاسترخاء بعمق.
- هذا يحسن مرونتك وتوازنك ويخفف التوتر في جسمك، مما يساعدك على التمتع بجسم وعقل سليمين.
- يساعد هذا على الحفاظ على صحة ونشاط عضلات قاع الحوض.
السلامة والاحتياطات
- في حال حدوث أي إصابة، يرجى الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل قبل القيام بذلك.
- يُعد الإحماء جزءًا مهمًا جدًا من أي وضعية يوغا، وينطبق الشيء نفسه على أنانتاسانا ، وذلك لتليين عضلاتك.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي، أو ألم عرق النسا الحاد، أو التهاب الفقرات، فاحصل على التوجيه وقم بذلك تحت إشراف مدرب ذي خبرة.
- تجنبي هذه الوضعية أثناء الحمل واستشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بكِ، وإذا تم تعديلها، فافعليها تحت إشراف معلمة يوغا ما قبل الولادة من باب الاحتياط.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى التوقف عن الوضعية واستشارة مدرب اليوغا الخاص بك.
- استخدم الدعائم وعدّل الوضعية إذا لزم الأمر للحصول على وضعية مريحة.
الأخطاء الشائعة
- لا تقم بوضعية فيشنو النائم بعد تناول وجباتك.
- لا تحاول أن تتشبث بالوضعية، وكن واعياً أثناء خروجك منها.
- تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
- لا تحاول مد ساقك المرفوعة أكثر من الحد الأقصى المسموح به.
- حافظ على شد عضلات جذعك لدعم توازنك واستقرارك.
- تجنب حبس أنفاسك، دعها تتدفق بحرية.
نصائح لوضعية أنانتاسانا
- وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي (سوبتا بادانغوستاسانا) ووضعية المثلث الممتد (أوتثيتا تريكوناسانا) ووضعية اللوح الخشبي ، وقم بالإحماء.
- استخدم الدعائم عند الحاجة، واستخدم حزامًا لتثبيت القدم، وضع الوسادة تحت رأسك للدعم. يمكن أن تساعد الدعائم في جعل الوضعية مريحة وسهلة.
- حافظ على نشاط عضلات البطن والساقين لدعم توازنك.
- أمسك إصبع القدم الكبير بإصبع السبابة والوسطى والإبهام.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا .
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية لجعلها بسيطة وآمنة.
- حاول أن تبقى ثابتاً وأن تحافظ على توازنك.
- إذا كنت مبتدئًا، فتقدم تدريجيًا وحسّن مرونتك ببطء.
- مارس التمارين دائمًا على كلا الجانبين لتحقيق التوازن في جسمك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أنانتاسانا
- يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم واحد.
- يجب ثني القدمين على الأرض ومدهما من خلال الكعب.
- يجب أن تكون عضلاتك الأساسية نشطة لتحقيق استقرار وتوازن أفضل للجسم.
- انظر إلى الأسفل نحو الأرض، نحو الساق الممدودة بشكل مستقيم أو مستقيم أمامك.
- يتم دعم الرأس بيد واحدة، ويكون الجزء العلوي من الذراع على الأرض من ذلك الجانب؛ أما اليد الأخرى والساق فتمتدان بشكل مستقيم إلى الأعلى.
- كان رأسك يستريح على يدك.
- قم بتوسيع صدرك وقفصك الصدري.
- قم بتدوير الساق العلوية للخارج مع تحريك الكعب للأمام وأصابع القدم للخلف
- أمسك إصبع القدم الكبير للساق المرفوعة بإصبعي السبابة والوسطى.
- ارفع ساقك اليمنى إلى وضعية الانحناء مع ثني القدم.
- حافظ على شد الساق المرفوعة لمنع السقوط.
- استخدم حزام اليوغا لتثبيت القدم في البداية.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وممتداً.
- لا تجهد رقبتك.
- من الضروري دعم الجسم للحفاظ على توازنه أثناء الاستلقاء على الجانبين مع مد إحدى الساقين.
وضعية أنانتاسانا والتنفس
أهم ما في ممارسة وضعيات اليوغا هو التنفس، وينطبق هذا الأمر على هذه الوضعية تحديدًا. خذ أنفاسًا عميقة للاسترخاء قبل البدء. استنشق بعمق عند بدء الوضعية، وازفر عند رفع ساقيك. اجعل تنفسك دليلك لتعميق التمدد. مع كل زفير، زد التمدد قدر الإمكان. انتبه لتنفسك وحركه مع الوضعية، فهذا يُوازنها ويُحافظ على ثباتها، ويُهدئ ذهنك وجسمك. دع تنفسك يتدفق، وتخلص من التوتر مع كل زفير، واستنشق طاقة الحياة (برانا)، ودع جسمك وعقلك يشعران بالاسترخاء العميق.
وضعية أنانتاسانا وتنوعاتها
- أمسك القدم بمساعدة حلقات حزام اليوغا أسفل مقدمة القدم، وأمسك الطرف الآخر من الحزام بيدك.
- يمكنك أيضاً استخدام الوسائد الداعمة لدعم ظهرك.
- في البداية، يمكنك القيام بذلك بدعم من الجدار لتوفير الدعم والراحة.
- وضعية رفع الساق الجانبية المائلة السهلة.
- وضع القدم على جانبها بسهولة في وضعية الاستلقاء الأمامي.
- أردا بادماسانا أنانتاسانا .
- أنانتاسانا العائمة .
- لزيادة التحدي، يمكنك تقريب ركبة الساق المرفوعة من أذنك للحصول على مزيد من التمدد.
الخلاصة
أنانتاسانا، أو وضعية فيشنو النائم، وضعية رائعة للاسترخاء تُريح الجسم بأكمله. تُساعد على علاج مشاكل المعدة، وتُخفف التوتر ، وتُشعرك بالسعادة والراحة. قد تكون مفيدة أثناء فترة الحيض. لا تقتصر فوائد هذه الوضعية على الجسم فحسب، بل تُعزز أيضاً الشعور بالهدوء والسعادة الداخلية. خذي نفساً عميقاً، واحتضني هذه الوضعية لتحقيق تحول إيجابي في جسمك وعقلك.
حتى المبتدئين يمكنهم أداء هذه الوضعية مع بعض التعديلات البسيطة. في حال وجود أي إصابات أو خضوع لعملية جراحية، يُرجى استشارة الطبيب. يُنصح بأداء الوضعية على معدة فارغة. اتبع خطوات المحاذاة الجسدية، وابدأ بها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. اجعل تنفسك دليلك في هذه الوضعية، فهو يُساعد على استقرار جسمك وعقلك ويمنحك شعورًا بالهدوء.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب كلًا من المبتدئين والمتمرسين. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب ستلبي احتياجاتك دورة تدريب معلمي اليوغا هي الخطوة الأمثل نحو الانطلاق. إذا كنت تسعى لاستكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن دوراتنا التدريبية عبر الإنترنت، والتي تتراوح مدتها بين 300 و 500 ساعة، توفر لك فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!“
