练习瑜伽的首要益处在于使身心达到和谐统一。对于初学者来说，面对如此众多的体式和练习方法，可能会感到不知所措。.
但别被吓到——每个瑜伽修行者都曾是初学者。这本由悉地瑜伽团队精心挑选的指南，将带你了解81个瑜伽体式，它们能强身健体、平静心绪、平衡身心。.
无论你是想增强柔韧性、增强力量，还是只是想在忙碌的一天中抽出一点时间呼吸新鲜空气，这些姿势都是一个不错的开始。.
所以，铺开你的瑜伽垫，深呼吸，开始练习吧！它将使你生活的方方面面受益。以下是瑜伽体式及其分类，即使是零基础的初学者也能轻松练习：
1. 站立瑜伽姿势
站立式瑜伽体式有助于增强力量、平衡性和柔韧性。它们能让你感到踏实，改善体态，非常适合初学者学习如何与自己的身体建立连接。.
1. 山式（Tadasana ）
山式（Tadasana）是所有站立姿势的基础。它能改善体态、平衡感和专注力。经常练习这个姿势可以改善身体姿态和身高。.
- 适合人群：初学者、老年人、儿童和有姿势问题的人士。
- 益处：改善姿势、平衡和身体姿态。
2. 幻椅式（Utkatasana ）
椅子式（Utkatasana）是一种类似深蹲的强健体式，可以增强腿部、核心肌群和脊柱的力量。.
- 适合人群：想要增强腿部和臀部力量的人。
- 益处：提高脚踝灵活性、核心稳定性和整体身体力量。
3. Virabhadrasana II （战士II ）
战士二式（Virabhadrasana II）是一种强有力的姿势，可以增强下肢力量和专注力。.
- 适合人群：想要增强下肢力量和改善体态的人士。
- 益处：有助于缓解坐骨神经痛和平足等症状。
4. 三角式（Trikonasana ）
三角式（Trikonasana）是一种站立姿势，可以增强手臂、腿部和背部的力量，并拉伸臀部和腿筋。.
- 适合人群：想要减轻压力、改善消化的人士。
- 益处：增加髋部和腿筋的灵活性。
5. 侧角式（Parsvakonasana ）
侧角式（Parsvakonasana）是一种侧向伸展体式，可以增强髋部、肩部和大腿的力量和柔韧性。.
- 适合人群：想要提高髋部、肩部和大腿灵活性的人士。
- 益处：打开胸腔，提高肺活量。
6. Utkata Konasana（女神姿势）
女神式（Utkata Konasana）是一种宽蹲姿势，可以增强腿部力量、锻炼核心肌群并提高稳定性。.
- 适用人群：所有水平，可提高柔韧性并促进下半身血液循环。
- 益处：激活海底轮，带来踏实感。
7. Virabhadrasana I（战士 I 式）
战士一式（Virabhadrasana I）是一个基础体式，可以增强腿部和核心力量。.
- 适合人群：想要增强腿部和核心力量的人士。
- 益处：拉伸髋部和胸部，增强柔韧性和舒展性。
8. Hasta Uttanasana （举臂姿势）
举臂式（Hasta Uttanasana）或称站立后弯式，是一种站立后弯体式，可以伸展全身，尤其是腹部、大腿和肩膀。.
- 适合人群：所有水平的练习者，包括初学者和孕妇（需对姿势进行调整）。
- 益处：改善呼吸功能和脊柱力量。
9. Tadasana Akarna Dhanurasana（弓箭手站立姿势）
Tadasana Akarna Dhanurasana 或站立弓箭手姿势是 Tadasana、Akarna Dhanurasana 和 Vinyasa 的混合体。.
- 适合人群：希望注重灵活性、平衡性和精神成长的人士。
- 益处：拉伸腿筋，改善姿势和整体身体协调性。
10. Skandasana（半蹲式）
侧蹲式（Skandasana）或称半蹲式，是一种深侧弓步，可以拉伸髋部、腿筋和腹股沟。.
- 适合人群：想要增强髋关节灵活性和腿部力量的人士。
- 益处：改善平衡能力，增强下肢力量。
11. Pranam Sthiti（ Yogasana N amaskara 问候和祈祷姿势）
Pranam Sthiti（问候和祈祷姿势）象征着尊重、谦逊和自我反思。.
- 适合人群：包括初学者和孕妇在内的所有人。
- 益处：平静心神，缓解压力，打开心轮（Anahata chakra）。
12. Ashta Chandrasana （高弓步姿势）
高位弓步式（Ashta Chandrasana）可以锻炼臀部、大腿和核心肌群。保持身体的稳定性和平衡需要核心肌群的收紧和深呼吸。.
- 适合人群：想要提高平衡能力和柔韧性的初学者。
- 益处：使身体充满活力，改善整体姿势。
13.Tiryaka Tadasana（摇摆棕榈树姿势）
摇摆棕榈树式（Tiryaka Tadasana）需要站立并左右伸展，以提高柔韧性和血液循环。.
- 最适合：那些追求全面灵活性的人士。.
- 益处：镇静神经系统，改善消化和姿势。.
14. Kati Chakrasana（站立脊柱扭转）
站立脊柱扭转式（Kati Chakrasana）可以提高柔韧性并增强腹部器官。.
- 适合人群：轻度腰背疼痛的初学者。
- 益处：改善消化和姿势。
15. Urdhva Hastasana（向上敬礼姿势）
上行哈斯塔萨纳（Urdhva Hastasana）或称向上致敬式，可以伸展全身并打开胸腔。.
- 适合人群：想要改善体态的初学者。
- 益处：改善平衡能力，增强活力。
16Eka Pada Indudalasana（单腿站立新月式）
单腿站立新月式（Eka Pada Indudalasana）可以伸展大腿、腹股沟和腹部。.
- 适合人群：想要提高平衡能力的初学者。
- 益处：增强灵活性和力量。
2. 坐姿瑜伽姿势
坐姿瑜伽体式注重柔韧性和宁静感。它们可以伸展身体，改善体态，非常适合在坐着时进行冥想，找到内心的平静。.
17. Anjaneyasana（新月低弓步姿势）
新月式（Anjaneyasana）或称新月低弓步式，可以拉伸髋部、臀部和腿筋，增强腿部和核心力量。.
- 适用人群：各级别从业者。
- 益处：打开胸腔，改善平衡能力。
18. Ashwa Sanchalanasana（马术姿势）
马式（Ashwa Sanchalanasana）或称骑马式，是拜日式序列的一部分，它结合了力量、平衡和柔韧性。.
- 适合人群：所有希望增强腿部肌肉力量、加深髋部和腹股沟肌肉的各级别练习者。
- 益处：改善消化，并为高阶瑜伽体式做好准备。
19. Parighasana（门式）
门式（Parighasana）可以伸展和打开身体两侧，提高脊柱和髋部的灵活性和活动能力。.
- 适用人群：大多数人，但某些特定情况可能需要进行调整。
- 益处：改善平衡能力、姿势和呼吸控制。
20. 英雄式（Virasana ）
英雄式（Virasana）是一种用于冥想的跪姿。它可以深度拉伸大腿、膝盖和臀部。.
- 适合人群：膝盖、髋部和脚踝柔韧性良好的人。
- 益处：改善消化和血液循环，提高下肢灵活性。
21. 金刚式（霹雳式）
金刚坐（Vajrasana）或称雷电式，是一个基础体式，易于练习。它为冥想和瑜伽练习提供稳固的基础。这也是唯一一个可以在饭后练习的瑜伽体式。.
- 适合人群：健康人群、孕妇（需稍作调整）以及有消化问题的人。
- 益处：帮助消化，提高注意力，减轻压力。
22. 简易坐（Sukhasana ）
简易坐（Sukhasana）或称轻松坐，是一种简单的盘腿坐姿，用于冥想和调息。.
- 适合人群：髋关节和膝关节柔韧性良好的人。
- 益处：改善姿势、提高注意力和促进放松。
23. 牛面式（Gomukhasana ）
牛面式（Gomukhasana）可以伸展肩膀、三头肌、胸部和臀部。.
- 适用于：专注于肩部和髋部灵活性的练习者。
- 益处：打开胸腔，帮助消化，增强各种肌肉力量。
24. 花环式（Malasana ）
花环式（Malasana）是一种深蹲姿势，可以打开髋部、腹股沟和大腿内侧。.
- 适合人群：髋关节和踝关节灵活性良好的人。
- 益处：为分娩做好骨盆区域的准备，并增强下背部力量。
25. Bharmanasana（桌面姿势）
桌式（Bharmanasana）是一个基础体式，可以伸展和平衡从头到脚的肌肉。.
- 适合人群：所有年龄段的初学者。
- 益处：提高柔韧性，增强核心力量。
26. 猫式（Marjaryasana ）
猫式（Marjaryasana）通过拱起背部来提高柔韧性并减轻压力。.
- 适合人群：所有年龄段和健身水平的人。
- 益处：改善姿势，帮助消化。
27. Bitilasana（牛式）
Bitilasana（牛式）是一种背部伸展体式，可以提高柔韧性，并有助于深呼吸、放松呼吸。.
- 适合人群：所有年龄段的初学者。
- 益处：提高背部灵活性，舒缓身心。
28. Uttana Shishosana（小狗式扩展）
伸展小狗式（Uttana Shishosana）是一种轻柔的伸展体式，主要锻炼脊柱、肩膀和上背部。.
- 适合人群：初学者以及肩背疼痛者。
- 益处：有助于缓解紧张情绪，改善姿势，促进放松。
29. 手杖式（Dandasana ）
手杖式（Dandasana）或称棍式，是一个简单的坐姿，可以改善体态并增强背部力量。.
- 适合人群：初学者、久坐工作者和孕妇。
- 益处：改善平衡能力、注意力和脊柱支撑。
30. 蛙式（Mandukasana ）
蛙式（Mandukasana）可以伸展臀部和大腿，帮助消化，减少腹部脂肪。.
- 适合人群：初学者、老年人以及有消化问题或糖尿病的人士。
- 功效：缓解脚踝、膝盖和背部疼痛。
31. Baddha Konasana（束缚角姿势）
束角式（Baddha Konasana）或称束角式，可以拉伸髋部内侧、腹股沟和大腿。这个瑜伽体式有助于放松身心，提升情绪平衡。.
- 适合人群：所有年龄段（需要深呼吸以提高注意力）。
- 益处：增强盆底肌，改善灵活性和消化功能。
32. 虎式（Vyaghrasana ）
虎式（Vyaghrasana）可以锻炼腹部、臀部和大腿肌肉。建议必要时使用辅助工具来支撑练习，防止肌肉拉伤。.
- 适合人群：想要提高肩部和脊柱灵活性的初学者。
- 功效：缓解腰背疼痛，改善消化。
33. Chakki Chalanasana（磨坊搅拌姿势）
磨坊式（Chakki Chalanasana）或称磨坊搅拌式，可以拉伸和锻炼手臂和肩膀，还能促进血液循环。.
- 适合人群：想要改善髋部打开和灵活性的初学者。
- 益处：改善消化和血液循环。
34. 火之弓式（Agnistambhasana ）
火树式（Agnistambhasana）或称火焰树式，是指坐姿时一条腿叠放在另一条腿上。建议必要时在臀部下方垫一个垫子或毯子以增加支撑。.
- 适合人群：想要提高柔韧性的初学者。
- 益处：改善血液循环，为冥想做好准备。
35. Gomarjariyasana（猫牛式）
猫牛式（Gomarjariyasana）需要流畅地拱起和弯曲背部。.
- 适合人群：想要缓解压力和改善消化功能的初学者。
- 益处：增强脊柱的灵活性和力量。
36. 吉祥式（Bhadrasana ）
吉祥坐（Bhadrasana），又称束角式或蝴蝶式，是指双脚并拢、双膝分开的坐姿。.
- 适合人群：想要提高髋关节灵活性的初学者。
- 益处：打开髋部、大腿和膝盖，并使心灵平静。
3. 平衡瑜伽姿势
平衡瑜伽体式可以增强核心力量，提升专注力。它们有助于找到稳定感和内心的平静，让你在身心两方面都感到平衡。.
37. 树式（Vrksasana ）
树式（Vrksasana）是一种平衡体式，可以带来稳定性和专注力。它能增强腿部力量，并使头脑清醒。.
- 适合人群：希望提高平衡能力和腿部力量的人士。
- 益处：提高髋关节灵活性，减轻压力。
38. 舞王式（Natarajasana ）
舞王式（Natarajasana）是一种平衡姿势，可以提高肩部、胸部和大腿的灵活性。.
- 适合人群：柔韧性和平衡能力良好的练习者。
- 益处：改善消化、姿势和自信心。
4. 俯卧瑜伽姿势
39. Ashtanga Namaskarasana（八肢姿势）
阿斯汤加瑜伽八支式（Ashtanga Namaskarasana）是指身体的八个部位（下巴、胸部、双手、膝盖和脚趾）接触地面。.
- 适合人群：希望增强上半身和核心力量的初学者。
- 益处：提高注意力、专注力和自我意识。
40. 蝗虫式（Salabhasana ）
蝗虫式（Salabhasana）可以增强背部、臀部和肩部的力量，还能提高柔韧性和促进消化。.
- 适合人群：希望提高柔韧性和增强背部力量的初学者。
- 益处：有助于消化，并能缓解上背部僵硬。
41. Makara Adho Mukha Svanasana（海豚平板支撑姿势）
Makara Adho Mukha Svanasana 或海豚平板支撑式可以锻炼核心肌群、肩膀和手臂。.
- 适合人群：想要提高平衡能力和耐力的初学者。
- 益处：提高灵活性，增强腿部和背部力量。
42. Salamba Bhujangasana（狮身人面像姿势）
萨兰巴·布扬加萨纳（Salamba Bhujangasana）或称狮身人面式，是一种轻柔的后弯体式，可以打开胸腔。深呼吸有助于放松身心，促进消化。.
- 适合人群：轻度背痛的初学者。
- 益处：改善姿势，缓解压力。
43. Ardha Bhekasana（半青蛙式）
半蛙式（Ardha Bhekasana）是一种髋部伸展体式，可以打开胸腔，增强背部、髋部和大腿的柔韧性。.
- 适合人群：想要提高柔韧性的初学者。
- 益处：改善消化，减少腹部脂肪。
5. 后弯瑜伽姿势
后弯瑜伽体式可以打开胸腔，伸展脊柱，增强柔韧性。它们有助于改善体态，使人精力充沛，并释放背部和肩部的紧张感。.
44. （Matsyasana ）
鱼式（Matsyasana）是一个简单的后弯体式，可以平静心绪，缓解压力。.
- 适合人群：轻度背痛的初学者。
- 益处：改善姿势，放松身心。
45. Setubandhasana（桥式）
桥式（Setubandhasana）可以增强背部和核心肌肉的力量。.
- 适合人群：希望增强和拉伸背部肌肉的初学者。
- 功效：改善血液循环，放松身心。
46. 眼镜蛇式（Bhujangasana ）
眼镜蛇式（Bhujangasana）是一种温和的后弯瑜伽体式，可以增强脊柱和腹部力量。.
- 适合人群：轻度背痛的初学者。
- 益处：提高柔韧性，紧致下腹部。
47. 弓式（Dhanurasana ）
弓式（Dhanurasana）也是一种后弯瑜伽体式。它可以增强全身力量，尤其对背部有益。.
- 适合人群：工作性质为久坐的初学者。
- 益处：改善消化，增强腹部肌肉力量。
48. 骆驼式（Ustrasana ）
骆驼式（Ustrasana）需要拱起背部，伸展胸部和腹部。.
- 适合人群：希望提高柔韧性的人士。
- 益处：促进消化和甲状腺功能。
6. 倒立瑜伽姿势
倒立瑜伽体式，例如头倒立或肩倒立，能将你的身体上下颠倒。它们可以促进血液循环，提升能量，挑战你的平衡能力，并带来全新的视角。.
49. Adho Mukha Svanasana（下犬式）
下犬式（Adho Mukha Svanasana）可以增强和伸展手臂、腿部和背部。.
- 适合人群：希望改善整体柔韧性和姿势的初学者。
- 益处：改善消化功能和整体灵活性。
50. Viparita Karani Asana（双腿靠墙姿势）
倒立式（Viparita Karani）或称靠墙抬腿式，是指仰卧，双腿伸直靠墙。此姿势可以促进血液循环，减轻压力。.
- 适合人群：有压力、焦虑或睡眠问题的初学者。
- 益处：促进睡眠，改善血液循环。
7. 手臂平衡瑜伽姿势
手臂平衡瑜伽体式可以增强手臂和核心力量，同时提升专注力。它们挑战你的平衡感，增强自信心，并让你感觉双手稳固有力。.
51. 平板支撑式（Phalakasana ）
平板支撑式（Phalakasana）可以增强核心肌群、肩膀、手臂和背部的力量。.
- 适合人群：希望提高平衡能力和核心力量的初学者。
- 益处：增强下背部力量，并为更高阶的手臂平衡动作做好准备。
8. 扭转瑜伽姿势
扭转式瑜伽体式可以轻柔地旋转脊柱，帮助释放压力，提高柔韧性。它们有助于消化，排毒养颜，让你感觉神清气爽。.
52. Urdhva Mukha Pasasana（穿针姿势）
上犬式（Urdhva Mukha Pasasana）或穿针式是一种轻柔的扭转瑜伽姿势。它可以伸展肩膀、颈部、胸部和背部。.
- 适合人群：希望改善姿势和柔韧性的初学者。
- 功效：缓解上半身紧张感。
53. 扭转式（Vakrasana ）
扭转式（Vakrasana）或半脊柱扭转式可以提高背部柔韧性。这个体式可以调理脊神经，减轻僵硬感，并有助于控制下腹部脂肪和糖尿病。.
- 适合人群：初学者（需指导）及久坐工作者。
- 益处：改善脊柱灵活性，改善姿势，缓解紧张。
54. 婆罗多婆伽式（躯干伸展式）
婆罗多瓦伽式（Bharadvajasana）或躯干伸展式可以增强脊柱力量并释放肩部紧张感。.
- 适合人群：有轻微消化问题或背痛的初学者。
- 益处：改善脊柱活动度和姿势。
55. Parivrtta Supta Padangusthasana（旋转斜倚大脚趾姿势）
扭转仰卧脚趾式（Parivrtta Supta Padangusthasana）是指仰卧，将一条腿向上伸展并扭转到身体另一侧。.
- 适合人群：中级和高级水平的练习者，以及需要进行调整和指导的初学者。
- 益处：提高柔韧性和核心力量。
56. 仰卧脊柱扭转瑜伽姿势（Supta Matsyendrasana ）
仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）是指仰卧时扭转脊柱。它可以缓解下背部疼痛，改善消化，并有助于放松身心和改善睡眠。.
- 适合人群：希望改善睡眠的初学者（如果在睡前服用）。
- 益处：减轻腰背疼痛，并为后弯做好准备。
57. Supta Parivrtta Garudasana（斜倚鹰脊柱扭转姿势）
仰卧鹰式扭转式（Supta Parivrtta Garudasana）或称仰卧鹰式脊柱扭转，涉及脊柱的扭转和伸展。它能激活腹部器官，从而帮助消化。.
- 适合人群：轻度背痛的初学者。
- 益处：提高整体柔韧性，并为身体排毒。
58. Udarakarshanasana（斜卧腹部扭转姿势）
仰卧扭转式（Udarakarshanasana）是一种伸展腹部肌肉、排毒养颜、改善消化功能的体式。它还能伸展脚踝、膝盖和脚趾，从而增强柔韧性。.
- 适合人群：核心肌肉力量较强的人群。
- 益处：可带来极佳的益处，例如排毒和增强腹部肌肉。若在练习卡帕拉巴蒂呼吸法之后进行，效果更佳。
59. Jathara Parivartanasana（腹部旋转扭转姿势）
扭转式（Jathara Parivartanasana）需要深度扭转腹部、臀部和下背部。建议使用辅助工具并注重体式正位，以避免拉伤并获得舒适感。.
- 适合人群：初学者，在后弯和深度髋部打开后，需要一个放松的姿势。
- 益处：减轻压力，改善消化，增强脊柱灵活性。
9. 打开髋部的瑜伽姿势
打开髋部的瑜伽体式可以拉伸和放松紧绷的髋部，提高柔韧性，缓解紧张感。它们能帮助你感到更加放松、平衡和舒适。.
60. 摇篮式)
摇篮式（Hindolasana）是一种轻柔的坐姿，可以打开髋部，为莲花式等更高级的体式做好准备。.
- 适合人群：想要拉伸和增强下半身肌肉的人士。
- 益处：刺激盆底肌，增强注意力。
61. 仰卧大脚趾式 B (Supta Padangusthasana B )
仰卧脚趾式 B 包括仰卧，向上伸展一条腿并向外伸展。.
- 适合人群：中级和高级水平的练习者，以及有一定灵活性的初学者（在指导下）。
- 益处：提高腿筋、大腿内侧和小腿的柔韧性。
62. Sucirandhrasana（反鸽式）
反向鸽子式（Sucirandhrasana）是指仰卧，一条腿搭在另一条腿上。.
- 适合人群：希望打开髋部、缓解压力的初学者。
- 益处：减轻腰背疼痛，提高灵活性。
63. Ananda Balasana（快乐婴儿式）
快乐婴儿式（Ananda Balasana）是指仰卧，抓住双脚，轻轻摇晃。.
- 适合人群：希望缓解肌肉紧张、提高柔韧性的初学者。
- 功效：放松身心，改善消化。
64. Baddha Konasana B（束缚角姿势 B ）
束角式 B 或束角式 B 是一个深度髋部打开体式，可以拉伸大腿内侧、腹股沟和下背部。.
- 适合人群：想要提高髋关节灵活性的初学者。
- 益处：镇静心神，平衡情绪。
10. 放松瑜伽姿势
放松的瑜伽姿势可以平静你的身心，帮助你放松身心，释放压力。它们是你在一天结束时恢复精力、寻求平静的理想选择。.
65. 婴儿式（Balasana ）
婴儿式（Balasana）是一种休息姿势，可以放松身体，平静心灵。.
- 适用人群：所有年龄段人群、老年人和孕妇。
- 功效：缓解压力，帮助消化。
66. Salamba Bharadvajasana（支撑圣人 Bharadvaja 姿势）
支撑式婆罗多瓦伽式（Salamba Bharadvajasana）或称辅助式婆罗多瓦伽式，利用辅助工具来支撑脊柱并增加灵活性。它能改善消化，缓解轻微的背痛，并提升平衡感和专注力。.
- 适合人群：柔韧性较差的初学者。
- 益处：温和缓解脊椎疼痛，改善姿势。
67. 鳄鱼式（Makarasana ）
鳄鱼式（Makarasana）是一种放松身心的体式，尤其适合缓解背部紧张。.
- 适合人群：所有年龄段和健身水平；如有需要，可使用道具以增加舒适度。
- 功效：舒缓背部疼痛，恢复神经系统活力。
68. 侧卧尸体式（Parsva Savasana ）
侧卧尸体式（Parsva Savasana）是在摊尸式（Savasana）之后进行的。它可以放松身心，借助靠垫等辅助工具可以更加舒适。.
- 适合人群：孕妇、初学者以及觉得摊尸式有挑战性的人。
- 益处：右侧卧可以降低血压，而左侧卧可以改善消化。
69. 摊尸式（Savasana ）
摊尸式（Savasana）是一种放松身心的体式。它非常适合在瑜伽练习后进行放松，并有助于恢复精力。.
- 适合人群：初学者、孕妇以及所有需要放松的人士。
- 益处：减轻压力、焦虑和血压。
11. 仰卧瑜伽姿势
仰卧瑜伽体式需要仰卧完成。它们能轻柔地伸展和放松身体，非常适合放松身心和提高柔韧性。.
70. Ardha Pawanmuktasana（半风释放姿势）
半风解脱式（Ardha Pawanmuktasana）可以刺激腹部和消化器官，并伸展下背部。.
- 适合人群：初学者、儿童和老年人。
- 益处：帮助消化，减轻压力，并锻炼手臂和腿部肌肉。
71. 风解式（Pawanmuktasana ）
风息式（Pawanmuktasana）或称放气式，是一个简单的体式，可以排出气体，促进消化。.
- 适用人群：所有年龄段人群，包括儿童和老人。
- 功效：缓解胀气、腹胀和腰背紧张。
72. 仰卧大脚趾式A (Supta Padangusthasana A )
仰卧脚趾式 A 包括仰卧，抓住一只脚，同时向上伸展腿。.
- 适合人群：希望改善柔韧性和姿势的初学者。
- 益处：拉伸腿筋，减轻背痛。
73. Supta Baddha Konasana（斜躺束缚角姿势）
仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）是指仰卧，双脚并拢，膝盖向两侧打开。.
- 适合人群：初学者和孕妇。
- 益处：镇静身心，提高髋关节灵活性。
74. Supta Utthita Tadasana（躺卧全身伸展姿势）
仰卧伸展山式（Supta Utthita Tadasana）或称仰卧全身伸展式，可以伸展和矫正姿势，同时需要平躺，手臂和腿伸直。.
- 适合人群：想要提高柔韧性的初学者。
- 益处：改善消化和姿势。
75. Eka Pada Uttana Padasana（单腿抬腿姿势）
单腿抬高式（Eka Pada Uttana Padasana）可以拉伸腿部和腹部肌肉。.
- 适合人群：想要缓解下背部疼痛的初学者。
- 益处：提高专注力和灵活性。
76. Ardha Halasana（半犁式）
半犁式（Ardha Halasana）是犁式（Halasana）的一种适合初学者的变体。它可以锻炼核心肌群、大腿和小腿肌肉。.
- 适合人群：想要改善消化功能的初学者。
- 益处：有助于放松身心，改善消化。
77. Jhulana Lurhakanasana（摇摆和滚动姿势）
摇摆式（Jhulana Lurhakanasana）或称摇晃式，是指轻轻地前后摇晃。这是一个简单舒缓的姿势，可以放松身体。.
- 适合人群：想要释放压力和紧张情绪的初学者。
- 益处：促进血液循环和消化。
12. 前屈瑜伽姿势
前屈瑜伽体式包括伸展手臂触碰脚趾，拉伸背部和腿筋。这些体式有助于释放压力、提高柔韧性并平静心绪。.
78. Uttanasana（站立向前折叠姿势）
站立前屈式（Uttanasana）是指双脚并拢向前弯曲，可以深度拉伸腿筋和脊柱。.
- 适合人群：腿筋柔韧性较好的人。
- 功效：缓解背部和颈部的压力、焦虑和紧张。
79. Prasarita Padottanasana（阔腿前屈姿势）
宽腿前屈式（Prasarita Padottanasana）可以拉伸腿筋、大腿内侧和腹股沟。.
- 适合人群：腿筋和髋部柔韧性良好的人。
- 益处：改善消化，放松身心。
80. Janu Sirsasana（头触膝式）
头膝式（Janu Sirsasana）可以伸展身体，帮助消化，减轻压力。.
- 适合人群：初学者以及有消化问题或背痛的人士。
- 功效：缓解关节僵硬，放松身心。
81. 西式伸展式 (坐姿前屈式)
坐姿前屈式（Paschimottanasana）可以深度拉伸背部和腿筋。.
- 适合人群：希望提高背部和腿部柔韧性的初学者。
- 益处：减轻压力，促进新陈代谢。
总结
当你读完这份指南，你就迈出了身心蜕变的第一步。这81个瑜伽入门体式不仅仅是练习，更是通往内在力量、韧性和宁静的门户。.
每个姿势都引导你探索身心的极限，每一次伸展和呼吸都带来成长。.
记住，瑜伽是一段旅程，而非终点。你今天取得的进步，是明天练习的基础。.
