Adho：向下/面朝下
Mukha：面对
Svana：狗
体式：姿势
Makara Adho Mukha Svanasana一览
（Makara Adho Mukha Svanasana），又称前臂海豚平板支撑式。这是一个入门级的前臂平衡体式，通过前臂支撑身体，可以锻炼全身肌肉。它是平板支撑式的简化版本。
好处：
- 这有助于增强手臂肌肉、腿部肌肉和核心肌肉。
- 这有助于伸展和强健你的脊柱，改善你的姿势。
- 这个姿势有助于提高你的专注力和集中力。
- 这个姿势还能增强你的自信心，加深你对内心世界的了解。
谁能做到？
瑜伽练习者可以做这个姿势。身体健康且上肢力量适中的人可以做这个瑜伽姿势。想要增强核心力量的人可以做这个姿势。舞者也可以做这个姿势。
哪些人不应该这样做？
颈部、膝盖、手臂、脚踝或肩部受伤的人应避免练习海豚式平板支撑。背部受伤的人应避免练习或咨询医生。近期接受过手术的人应避免练习海豚式平板支撑。孕妇也应避免练习。.
如何练习下（Makara Adho Mukha Svanasana）？
请按照以下步骤进行。
做好准备，避免受伤、疼痛或扭伤。你可以从四肢支撑式、下犬式或平板支撑式开始这个体式。.
- 瑜伽练习可以从四肢支撑式开始，这对于初学者来说可能更容易入门。.
- 俯身躺在瑜伽垫或其他柔软的表面上，摆出四肢着地的姿势。.
- 双手与肩同宽放置，双腿与髋同宽放置。.
- 深呼吸几次，放松，伸展一下背部和颈部。.
- 首先，吸气，慢慢地将前臂放在垫子上，手掌贴地，肘部与肩部成一条直线。.
- 你的膝盖仍然着地，这是初学者在能够完成完整的海豚平板支撑姿势之前可以尝试的变式之一。.
- 吸气，抬起膝盖和大腿；呼气，收紧核心肌群。.
- 弯曲脚趾，你可以将脚后跟并拢，或者保持与髋同宽的距离。.
- 将肚脐向脊柱方向收紧，并收紧盆底肌。.
- 慢慢收紧腹部肌肉，呼气时再放松。.
- 在这个最终姿势中，保持呼吸，身体从头到脚呈一条直线。.
- 目光移到双手之间，或者目光略微向前。.
- 保持这个姿势，呼吸几次。.
退出时，慢慢呼气回到四肢着地的姿势，然后放松地进入婴儿式。.
Makara Adho Mukha Svanasana有什么好处
- 它有助于伸展和增强你的前臂、上臂、腿部肌肉和肩膀。.
- 它可以增强背部和胸部肌肉。.
- 它可以增强腹部肌肉。.
- 拉伸腿筋和小腿肌肉很有帮助。.
- 它有助于提高你的平衡能力和自信心。.
- 它还能提高你的专注力和耐心。.
可能受益于 (Makara Adho Mukha Svanasana)
- 这个姿势可以拉伸背部肌肉，有助于改善体态。.
- 它可以给腹部肌肉施加压力，从而帮助改善消化，减少便秘和腹胀。.
- 这个姿势有助于减少腹部、臀部和手臂的脂肪，并起到紧致肌肉的作用。.
- 这个姿势有助于减轻压力和焦虑，帮助你平静下来。
- 它可以改善血液循环，帮助提升精力水平。.
安全须知和注意事项
- 高血压患者、脊柱损伤患者、颈部损伤患者、近期接受过手术者以及眼耳疼痛患者应避免食用。.
- 先做准备动作和热身运动。.
- 空腹服用。.
- 如果感到任何不适或疼痛，请咨询您的瑜伽老师。
常见错误
- 未按正确的校准程序进行操作。.
- 塌陷你的上背部。.
- 避免屏住呼吸。.
- 保持核心肌群收紧。.
Makara Adho Mukha Svanasana的小贴士
- 保持前臂平行。.
- 尊重你的身体，循序渐进。.
- 你可以在腋下垫一条折叠的毯子，这样会更舒服。.
- 目光看向地面，保持背部和膝盖伸直。.
- 不要让臀部下沉，避免耸肩。.
- 做放松的姿势。.
Makara Adho Mukha Svanasana的身体调整原则
- 你的脚趾应该用力踩在地面上，脚后跟应该向后蹬。.
- 将大腿稍微向内旋转并保持收紧状态。.
- 双脚与肩同宽，膝盖在一条直线上。.
- 双腿应向后伸展，并在整个姿势中保持笔直和收紧。.
- 收紧核心肌群，将肚脐向脊柱方向收紧。.
- 保持背部挺直，脊柱应该伸长伸展。.
- 保持胸部挺直，肩胛骨向后展开，远离耳朵。.
- 头顶向前伸展，双肩与手腕保持在一条直线上。.
- 你的脖子应该与脊柱保持在一条直线上，并且保持放松状态。.
- 保持双腿伸直，将脚后跟放在脚趾的正上方。.
- 你的肩关节和肘关节应该在一条直线上。.
- 你的前臂放在地上，与肩同宽。.
- 手指张开，用力按压地面。.
Makara Adho Mukha Savasana和呼吸
进入体式前深呼吸，放松身体。抬起臀部时吸气，从头到脚跟滑动时呼气，释放压力和紧张感。保持这个体式，自然呼吸，保持放松和平静，让呼吸轻柔地进出。.
现在要退出这个姿势，吸气，先将臀部或膝盖放回地面，伸展双臂，呼气，放松肌肉，平静思绪，通过呼气释放压力和紧张感。.
Makara Adho Mukha Svanasana及其变式
- 你可以在额头下方垫瑜伽砖来支撑身体。.
- 在最后一个姿势中，你可以将双手合十，呈祈祷姿势。.
- 做半海豚式——跪姿海豚式。.
- 在完成最后一个姿势后，你还可以抬起一条腿，以增加伸展幅度。.
- 平板支撑姿势或Phalak 体式姿势。
底线
海豚式平板支撑是倒立（头倒立和前臂倒立）的基础体式。它有助于增强身体的力量和耐力。此外，它还能缓解背痛、改善消化问题、减轻压力，并帮助身心平静。初学者可以在瑜伽老师的指导下练习海豚式平板支撑。如有任何健康问题，请咨询医生。呼吸是这个体式的指导，请在整个练习过程中保持呼吸顺畅。练习海豚式平板支撑能帮助你更加专注，并有助于保持平衡和稳定性。.
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