Jhulana Lurhakanasana：增强灵活性和核心力量

朱拉纳鲁哈卡纳 式一览

如何做 Jhulana Lurhakanasana？

按照步骤说明操作

做这个体式时要格外注意，如果有严重的背部问题，请避免练习。配合呼吸节奏，享受摇摆 瑜伽体式。

• 首先，躺在瑜伽垫上，放松身体，吸气，弯曲双膝，呼气，双臂抱住小腿。.
• 现在将膝盖压向胸部，深吸一口气，抬起双脚离开垫子，下巴贴近胸部，然后向后滚动至肩膀，再吸气滚动至双腿。.
• 保持这个动作（滚回肩膀 ，然后回到脚部）几个呼吸，放松，然后开始滚动和摆动的第二阶段。
• 同样地，抱住膝盖，抬起双脚离开垫子，头部离开地面。.
• 现在呼气，向左侧滚动，使你的左臂和左侧大腿接触垫子，右腿在左腿上方。.
• 看向你的左肩。.
• 吸气，向右侧翻滚，现在你的右臂和右大腿外侧（腿）接触垫子，你的左腿叠放在右腿上。.
• 看向你的右肩。.
• 保持这种左右摇摆的动作，配合呼吸持续几秒钟，这叫做 Jhulana Lurhakanasana。
• 准备好放松时，回到中心位置，将头放回垫子上，并将一只脚放在地上。放松双腿和手臂，释放身心的压力和紧张感。.

）有哪些好处 （Jhulana Lurhakanasana？

• 它有助于热身背部、臀部、肩膀和全身。.
• 它有助于缓解压力和 焦虑。
• 这有助于缓解 轻微的背痛 ，并减少腰部多余的脂肪。
• 这在月经期间会很有帮助。.

可能受益于 旋转式瑜伽

• 这个姿势有助于增强和改善 消化系统。
• 它可以帮助修复男性或女性生殖系统的疾病。.
• 它有助于清除腹部的能量阻塞。.
• 这有助于改善你的睡眠周期。.

安全须知和注意事项

• 严重的 背部问题 应避免出现
• 头部应该离开垫子。.
• 空腹做这个姿势。.
• 千万不要在坚硬的表面上进行，否则可能会受伤。.

常见错误

• 不要让头部一直贴着地面。.
• 脚不要放在垫子上。.
• 饭后避免这样做。.
• 忽略身体的感觉。.

的技巧 Jhulana Lurhakanasana

• 请在瑜伽垫或柔软的表面上进行。.
• 清晨去做。.
• 在肩膀下垫一条折叠好的毯子。.
• 保持呼吸顺畅。.
• 收紧核心肌群。.

的身体调整原则 Jhulana Lurhakanasana

• 背部中间部分在垫子上。.
• 双膝弯曲（右膝和左膝），并将它们拉向胸部。.
• 保持双脚放松，脚底略微向上。.
• 双手环抱小腿或膝盖，
• 头和脚离开地面，下巴贴近胸部。.
• 注意你的呼吸，并保持 呼吸。
• 拥抱时要施加一些压力。.
• 核心参与。.
• 根据动作情况，目光看向两侧、前方和上方。.
• 保持这个姿势 5 到 6 个呼吸。.

Jhulana Lurhakanasana 和呼吸

将呼吸与摇摆式的动作协调起来。吸气时，将膝盖拉向胸部，同时轻轻按压腹部。呼气时，抱住膝盖。注意你的呼吸和身体的感觉。保持摇摆式与呼吸节奏一致，呼吸几次后，感受这个姿势带来的平静，释放压力和紧张。.

Jhulana Lurhakanasana 及其变体

• Pawanmuktasana 姿势.
• 半风释放姿势.
• 使用道具，例如木块或折叠的毯子。.
• 伸展双臂，摇摆。.

底线

简单来说，摇摆瑜伽体式指的是脊柱的运动。它甚至还有适合初学者的变体。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。定期练习可以帮助您缓解背痛，释放身心压力。通过改善消化，它能提升您的整体健康水平，并帮助您摆脱负面情绪。

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