Parivarta：扭曲
体式：姿势
Jathara Parivartanasana概览
腹部扭转式（ Jathara Parivartanasana 腹部肌肉和下背部，并扭转脊柱。这有助于消化，增强脊柱的灵活性，并使下背部得到充分的放松。这种独特的扭转体式通常作为后弯和深蹲髋部伸展体式后的放松体式。
好处：
- 这有助于更好地消化。
- 它有助于增加脊柱的灵活性 并拉伸背部肌肉。
- 正念呼吸和扭转有助于减轻压力和焦虑。
- 腹部扭转动作可以锻炼和增强腹部肌肉。
谁能做到？
作为入门体式，初学者可以练习。中级和高级瑜伽练习者也可以练习。任何脊柱健康的人都可以练习。孕妇可以在瑜伽老师的指导下练习腹部扭转式。
哪些人不应该这样做？
患有严重背痛或做过腹部手术的人应避免练习腹部扭转式。孕妇只有在咨询医生后，并在孕期瑜伽老师的指导下才能练习。患有严重髋关节或膝关节疾病的也应避免练习。
如何做Jathara Parivartanasana ？
遵循分步程序
有两种方法可以完成腹部扭转式。第二种方法需要更强的核心力量。
- 开始之前，请确保你的胃是空的，并且地面平整柔软，例如铺有地毯或瑜伽垫。.
- 仰卧，双臂伸直向两侧伸展，掌心朝下。.
- 你的身体应该摆出一个合适的姿势，双腿应该伸直。放松一下，深呼吸几次。.
- 你的双肩应该压在地面上。.
- 现在深吸一口气，弯曲膝盖，将膝盖拉向胸部。.
- 完全呼气，将弯曲的双膝移至左侧，扭转脊柱和下背部，尽量靠近地面。左脚应放在右大腿的右侧。.
- 你的膝盖应该尽可能靠近左臂。.
- 把头转向右侧，看看你的右手手指尖。.
- 确保双肩平放在地面上，闭上眼睛，放松。.
- 保持这个姿势，轻轻地呼吸六次，深呼吸，感受脊柱、下背部和手臂的伸展。.
- 要退出这个姿势，吸气，将膝盖和臀部放到地板上，伸展双腿，伸直身体。.
在另一侧做腹部扭转姿势，平衡两侧的扭转动作及其带来的益处。.
Jathara Parivartanasana有什么好处？
- 做腹部扭转式时，它能帮助脊柱，轻柔地扭转脊柱，提高灵活性。它还能消除胸椎和腰椎前部的僵硬感。.
- 扭转腹部姿势可以很好地按摩和刺激腹部器官，有助于改善消化过程，促进良好的消化系统，并消除胀气和腹胀。它还能激活胃、肝脏和肠道。.
- 这个姿势对腹部有益，因为它能按摩腹部肌肉，增强核心肌群，并有助于塑造腹部线条。腰部旋转姿势还有助于增强盆底肌。.
- 脊柱的轻柔扭转有助于改善你的姿势，保持脊柱的形状，并拉伸你的背部肌肉。.
- 扭转体式对消化系统有益，能增强消化功能，还有助于排出消化系统中的毒素。这有助于改善身体的排毒系统。.
- 改良后的腹部姿势配合轻柔的扭转和正念呼吸，具有放松和镇静的效果。.
- 这种扭转姿势还有助于控制和调节身体的压力反应，因为这个体式可以平衡你的神经系统，并释放肌肉紧张。.
- 长时间坐着工作的人可以从这个姿势中受益，因为它能拉伸髋部和腹股沟区域，释放该区域的紧张感。
- 扭转腹部姿势对于想要练习高级后弯或扭转姿势的人来说是一个有益的姿势。.
它能增强你的自我意识和正念，因为它需要你更加专注于呼吸和正确的姿势。.
可能受益于Jathara Parivartanasana
- 如果你有消化问题，经常练习可以激活你的消化器官，减少胀气和腹胀，改善你的消化过程。
- 长时间坐着导致轻微腰痛的人可以练习扭转腹部姿势，这有助于释放紧张和压力，并提高腰部的灵活性。.
- 如果您正在寻找改善体态的方法，请坚持每天练习，这将增强您的背部和核心力量，并有助于改善您的体态。.
- 对于轻度坐骨神经痛患者来说，这个姿势可以帮助伸展、扭转和放松，从而有助于缓解坐骨神经痛。.
- 这是月经期间很好的放松姿势，当我们进行这种轻柔的扭转动作时，有助于缓解痛经和疼痛。.
安全须知和注意事项
- 如果您近期有任何受伤或手术史，请联系您的医疗保健专业人员寻求指导。.
- 练习此体式前，务必先进行热身或准备运动（躯干伸展式）。.
- 记住要空腹服用，或者饭后 4 到 5 小时服用。.
- 在进行这个体式以及退出体式时，都要注意身体的感受。体式的开始和结束都应该流畅自然。.
- 注意呼吸，不要屏住呼吸。保持轻柔放松。.
- 孕妇应避免做这种扭转姿势，或咨询医生。
常见错误
- 不要用力过猛；不要超过自己的能力范围，否则可能会扭伤。.
- 为了更好地展现这个姿势的效果，肩膀应该稳稳地贴地。.
- 热身很重要。
- 做一些轻柔的拉伸运动。.
- 膝盖必须触地，但如果柔韧性不好，不要勉强。可以循序渐进地练习。.
- 呼吸对于舒适有效地完成扭转体式至关重要。在整个体式过程中都要保持呼吸。.
- 必要时使用道具。.
- 如果感到任何不适或疼痛，请不要勉强自己。倾听身体的信号，尝试调整姿势或使用辅助工具。.
Jathara Parivartanasana的技巧
- 进行此体式转换式（Jathara Parivartanasana），例如地毯或瑜伽垫。
- 千万不要在没有热身（反向尸体式）或准备姿势的情况下进行这个体式。热身有助于放松肌肉。.
- 瑜伽教练的指导下开始练习。
- 专注于正确的姿势。.
Jathara Parivartanasana的身体调整原则
- 保持正确的身体姿势有助于减少受伤风险，并获得更多益处。.
- 起始姿势为仰卧，双腿伸直，双脚并拢。
- 双手应放在身体外侧，呈“T”字形，掌心朝下。.
- 屈膝，将膝盖靠近胸部。然后，轻轻地将右侧身体压向地面。.
- 柔韧性有问题，请不要用力按压。可以在膝盖下垫个垫子或软毯来支撑。
- 你应该始终将头部转向膝盖所在位置的对侧（如果膝盖在右侧，则将头转向左侧）。弯曲的膝盖应拉向胸部，以便更好地完成转向。.
- 记住，在整个姿势过程中，肩膀要保持稳定。.
- 你的脊柱应该伸展。每次吸气时，扭转并进一步伸展你的脊柱；每次呼气时，加深扭转的幅度。.
- 扭转身体的同时，轻轻收紧腹部肌肉。.
- 臀部要稳稳地贴地。.
- 将呼吸与体式协调起来，可以使体式更有效、更放松。.
Jathara Parivartanasana和呼吸
呼吸和轻柔的扭转相辅相成，对有效的扭转体式至关重要。仰卧，深呼吸，伸展身体，为体式做好准备，稳定身心，让自己感到舒适。然后吸气，将膝盖向胸部。接着，缓慢轻柔地深吸气，同时将膝盖向下翻转至地面。此时的呼吸有助于你更好地扭转身体。你的腹部肌肉也需要轻柔地激活。
呼吸应轻柔而平稳，并贯穿整个体式。这是一种正念呼吸；这有助于放松身心，使之平静。.
Jathara Parivartanasana及其变式
有简单版和高级版，您可以根据自己的能力选择。.
- 贾塔拉·帕里瓦尔塔纳萨纳B
- Eka Pada Jathara Parivartanasana
- Jathara Parivartanasana鹰腿式
- 圣贤玛利奇姿势 C
底线
（Jathara Parivartanasana）可以收紧核心肌群，同时也能拉伸斜肌。这个体式可以轻柔地扭转脊柱，有助于缓解下背部疼痛，并提高身体柔韧性。
通过正念呼吸和练习这个体式，您可以减轻压力，从而放松身心。它还能改善消化功能。您可以根据自身情况调整这个体式。您可以使用辅助工具来让自己更舒适。正确的体式是避免拉伤并获得最大益处的关键。协调呼吸可以放松身体，带来更平静的状态。您可以将这个独特的体式加入到您的瑜伽练习中。坚持练习并保持耐心，将有助于您收获这些益处。.
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