阿斯汤加瑜伽核心力量练习：增强耐力和稳定性

阿斯汤加合十 礼概览

如何练习 阿斯汤加瑜伽拜日式？
请按照以下步骤操作。

你可以将这个体式融入到你的日常练习中，既可以作为体式练习，也可以作为向 神灵或长辈。一旦你将这个体式融入到你的日常生活中，你就能获得祝福等益处。

• 初学者可以从……开始 桌面姿势已经有瑜伽基础的人可以从平板支撑或俯卧式（趴着睡）开始。务必在平坦柔软的表面上进行，以免伤到身体。.
• 先从四肢支撑式开始。来到地面（瑜伽垫上），双膝跪地，双手放在地面上，张开手指以获得更好的支撑。.
• 确保你的身体姿势正确。臀部应该位于膝盖正上方，手掌应该位于肩膀正下方。脚趾应该内扣。.
• 缓慢深吸气，慢慢弯曲手肘，保持手掌稳定。然后，胸部下沉，触地，呼气。不要猛地放下，动作要轻柔。.
• 将胸部置于手掌和肩膀之间，然后完全呼气。.
• 臀部保持原位，膝盖着地，脚趾内扣，肘部靠近肋骨。.
• 现在，呼气，下巴贴地，慢慢抬头向上看。然后，缓慢轻柔地吸气和呼气，以保持身体平衡，身体的支撑点依次为脚趾、膝盖、胸部、下巴和手掌。.
• 保持平衡，并保持这个姿势约 3到4个呼吸。注意收紧腹部，抬起臀部，以正确完成这个姿势。
• 退出体式时，您可以将臀部放回地面，双手保持平放在前方或侧方，并放松脚趾。您可以进入反向尸体式变体。放松并缓慢呼吸。.
• 想参加下一轮比赛，你可以来这里 金刚坐式返回桌面，重复上述步骤。.

这个体式关乎平衡与稳定，以及接受大自然和长辈的祝福。.

阿斯汤加瑜伽的益处是什么？

• 它有助于打开胸腔， 提高肺活量 和 呼吸质量。
• 它能很好地拉伸并增强你的颈部、手臂、上半身和下背部肌肉。它还有助于拉伸和增强你的脚部和脚趾。.
• 这是 俯卧撑的一种变式。它有助于锻炼手臂和臀部肌肉，也有助于提高俯卧撑的难度。
• 这个姿势需要专注力、集中力和稳定性，因此通过经常练习体式，你会在日常生活中变得更加稳定和专注。
• 这可以作为其他后弯体式的热身或准备体式。
• 收腹并收紧核心肌肉可以刺激脐轮，从而帮助腹部器官更好地运作，并有助于解决消化问题。
• 它有助于提高和 增强你的身心 感知能力。
• 它有助于 平静身心，平衡情绪 ，并为健康的生活方式做好准备。

可能受益于 阿斯汤加瑜伽

背痛

轻度或中度背痛患者可以从中受益，因为它有助于拉伸和增强背部肌肉。

核心力量

核心力量较弱的人可以将这个体式作为日常练习。它有助于 增强核心力量，从而改善身体的整体平衡。

消化问题

这个体式可以拉伸和加强你的腹部区域，从而 帮助你的消化过程 ，使消化更加顺畅。

糖尿病患者

这个体式有助于糖尿病患者平衡血糖水平。建议您咨询医生，并在经验丰富的教练指导下练习此体式。.

高血压

这个体式有助于 控制高血压。因此，高血压患者可以通过练习这个体式从中受益。

血脂谱

如果将这个体式融入你的日常练习中，它可以对血脂状况产生积极影响。.

肥胖

经常练习这个体式有助于 控制体重。

压力与焦虑

经常练习可以使你的心平静下来，这有助于 降低你的压力 和焦虑水平。

安全须知和注意事项

• 在开始这个体式之前，热身非常重要。.
• 如果你的手腕有任何损伤或疼痛，请避免进行此动作，并咨询你的教练和医疗保健专业人员。.
• 近期做过手术的人也应该避免这样做。.
• 孕妇在月经期间应避免这样做。.
• 如果发烧或感到头晕，请等到体温恢复正常后再进行运动。不要过度劳累身体。.
• 患有高血压和偏头痛的人应该避免前往，或者可以咨询医疗保健专业人员以获得指导。.
• 患有腕管综合征（手和手指麻木、刺痛和无力）的人也应该避免这样做。.
• 动作要慢，倾听身体的声音；如果感到任何疼痛或不适，请离开这个姿势，放松一段时间。.

常见错误

• 务必记住，任何体式都应该在经验丰富的教练指导下进行，以避免任何错误。否则，你不仅无法从中受益，反而可能造成疼痛。.
• 练习这个体式之前，千万不要忘记做热身运动。.
• 如果你是初学者，请放慢速度，不要着急，让自己轻松一些。.
• 如果感到任何疼痛，请出来和你的教练谈谈。.
• 注意保持手肘与脚后跟在一条直线上，并且身体紧贴身体两侧。.
• 不要强迫胸部触地。你可以尽力控制住。.
• 如果感到疼痛，不要过度拱背。慢慢来，练习几次后就能做到。.
• 记住，做这个体式时要在柔软的表面或瑜伽垫上进行，以免身体部位接触地面而受伤。.

阿斯汤加瑜伽合十礼的技巧

• 没有充分的热身，绝对不要开始这个姿势。.
• 你也可以将眼镜蛇式作为阿斯汤加瑜伽合十礼式的准备姿势。
• 保持正确的身体姿势。.
• 正确的 呼吸技巧 对于这个姿势非常重要。
• 使用瑜伽垫可以防止受伤。.
• 初学者可以从慢速开始，温柔对待自己的身体，并遵循教练的指导。.
• 您可以根据自己的舒适度使用道具。.
• 注意并尊重你的身体和极限。不要勉强自己。.

阿斯汤加瑜伽的体式正位原则

保持正确的姿势 非常重要，因为这有助于降低受伤的风险。

• 你的脚趾应该向内蜷缩。.
• 你双脚上部应该平放在地板上。.
• 你的脚趾、膝盖和脚踝应该在一条直线上。.
• 你的手掌应该位于肩膀正下方。.
• 做手臂平衡动作时，手指应张开并牢牢地放在地面上。
• 你的臀部和臀肌不应该接触地面。.
• 膝盖和脚趾应着地。.
• 双腿并拢，两腿之间保持很小的缝隙。.
• 不要过度拱背。你的脖子应该与脊柱保持一条直线。.
• 呼吸很重要。吸气时拱起背部，呼气时降低胸部和下巴。.
• 低下头，看向前方。.
• 收紧腹部，启动核心肌群。.
• 保持身体八肢、下巴、胸部、手臂、膝盖和脚趾的平衡。.
• 掌握正确的站姿技巧可能需要一些时间，但只要勤加练习，你就能掌握。.

阿斯汤加瑜伽的合十礼 和呼吸

呼吸始终伴随着所有瑜伽体式， 阿斯汤加瑜伽的拜日式。如果没有正确的呼吸协调，练习阿斯汤加瑜伽将毫无益处。呼吸应该始终与动作保持同步，自然而然地进行。

在开始体式之前，先吸气和呼气。准备体式时，先降低胸部和下巴，呼气并收紧核心肌群以增加稳定性。再次，抬起胸部时，轻轻吸气，感受呼吸带来的平静。这有助于你缓慢地回到起始位置。这逐渐形成一种节奏：呼出所有负面情绪，然后在起身时吸气，充满能量、平静和精神力量。良好的协调性能够为你的身心带来平衡和稳定。

阿斯汤加瑜伽合十 礼变体

动作幅度应根据个人舒适度和身体状况而定。.

支撑膝盖

初学者或柔韧性较差的人可以在膝盖下垫一条软毯。这样可以减轻疼痛并提供更好的支撑。.

儿童式

你可以坐在脚后跟上，双臂向前伸直，像 婴儿式。这可能是一个比较温和的选择。

半 阿斯汤加瑜伽合十礼

你将胸部贴近地面，保持臀部和下半身抬起。.

道具的使用

如果柔韧性不够，你也可以在胸部下方放一块瑜伽砖来增加舒适度。.

平板支撑式

这个姿势也可以作为 阿斯汤加瑜伽拜日。

结论

阿斯汤加拜日式（Ashtanga Namaskara）或称八支拜日式，是阿斯汤加瑜伽中拜日式（Surya Namaskar）序列的第六个体式。在这个体式中，你需要将身体的八个部位——下巴、胸部、手臂、膝盖和脚趾——与呼吸连接起来，从而达到身心平衡。它能够增强上肢、下肢和核心肌群的力量。建议先进行一些热身体式，以改善身体的 姿势、柔韧性 和平衡感。 

初学者应在瑜伽老师的指导下练习此体式。耐心是充分体验阿斯汤加拜日式益处的关键，这些益处包括提升专注力、减轻压力和焦虑、增强自我意识以及获得内心的平静。每次鞠躬，都是在尊重自己的内心，并获得长辈和大自然的祝福。.

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