；鱼：鱼；
因陀罗：统治者；
体式：姿势
鱼尾式概览
仰卧鱼尾式：这个体式的主要益处在于放松脊柱，并轻柔地扭转髋部。在一些瑜伽流派中，它也被称为“仰卧鱼尾式”或“髋部扭转式”。这是一个很好的热身体式，可以为强度较大的后弯体式做好准备。它能增强下背部力量，并且对睡眠障碍。
好处：
- 它有助于缓解腰痛。
- 它能放松身心。
- 这有利于消化系统，改善消化功能。
- 它有助于改善睡眠障碍。
- 它可以作为高强度后弯瑜伽体式的热身姿势
- 它可以月经期间的疼痛和痉挛
谁能做到？
任何年龄段的初学者，只要身体健康，都可以练习这个姿势。久坐的上班族可以练习这个姿势来缓解轻微的背部问题。睡前练习这个姿势有助于改善睡眠质量。此外，瑜伽练习后也可以练习这个姿势来放松身心。.
哪些人不应该这样做？
背部或髋部有严重问题的人应避免练习。近期接受过手术的人应咨询医护人员或避免练习。孕妇应避免练习，或在孕期瑜伽老师。
如何练习仰卧鱼跃式？
请按照以下步骤进行。
- 你可以在晚上练习这个体式来获得良好的睡眠，动作要轻柔，并在整个过程中协调呼吸。.
- 仰卧在瑜伽垫或任何柔软的表面上，双腿伸直，双臂放松。
- 深吸一口气，放松，进入仰卧山式。保持颈部、脊柱和肩膀平放在地面上。.
- 轻轻深吸一口气，弯曲左腿（左膝），将左腿靠近胸部，膝盖弯曲，保持这个姿势放松 2 到 3 个呼吸。.
- 现在开始扭转动作，呼气，将你的左侧（膝盖弯曲）向身体右侧移动。扭转髋部，将其放在垫子上的中间位置，左膝触地（膝盖不触地也没关系）。.
- 将臀部稍微向左侧移动。.
- 你的左髋应该贴在你的右大腿上。.
- 确保你的肩胛骨贴地，右臂伸直与肩膀成一条直线，掌心向下。.
- 你的左手可以伸直（形成双臂），掌心朝下，或者你可以把它放在弯曲的左膝上。.
- 将头转向左侧，注视你的左手手指尖。.
- 保持伸直的腿伸直。.
- 保持仰卧扭转的姿势，放松地呼吸，吸气，呼气（释放所有的压力和紧张）。.
- 准备放松时，将头部移回中心，左腿放回地面，然后伸展回到仰卧山式。
- 现在放松，用右腿在另一侧重复这个动作。.
仰卧鱼式有什么好处？
- 仰卧鱼尾式可以拉伸你的臀部、胸部、腹斜肌，并打开你的心轮。
- 它对轻微的背痛有很好的疗效，可以缓解下背部肌肉的紧张。.
- 它能让你的脊柱和髋部更加灵活。
- 它能帮助你应对日常工作中的压力，并有助于保持良好的姿势，避免驼背。.
- 这有助于锻炼腹部肌肉，因为它能按摩内脏器官，促进血液循环。这有助于缓解便秘和胀气，并有助于减少下腹部脂肪。.
- 这是一个放松的姿势，有助于冷却神经系统，平静思绪。.
- 经常练习这个体式可以帮助清除你的精神阻塞或干扰，并提高你的专注力和集中力。.
- 它能提高你的心理和生理感知能力。.
仰卧鱼尾式可能对以下健康状况有益：
- 便秘患者来说，这个姿势可以通过刺激腹部器官来帮助改善消化过程。
- 久坐不动的生活方式会导致轻微的腰痛，可以通过练习这种方法来更好地缓解疼痛。.
- 如果你将它加入到日常瑜伽练习中，以保持和改善你的体态，这可能是最好的方法。.
- 练习这个体式对缓解轻度坐骨神经痛很有帮助。
- 它有助于冷却和平衡你的神经系统。.
- 这是一个有助于减轻压力和焦虑的。
安全须知和注意事项
- 如果您有背部或膝盖伤病或近期接受过手术，请避免做这个姿势。
- 如果感到任何疼痛或拉伤，请立即停止该姿势。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。.
- 孕妇应在孕期瑜伽老师的指导下谨慎练习此姿势。.
- 不要过度伸展髋部。.
- 尊重你的身体极限。.
常见错误
屏住呼吸是任何瑜伽体式，这个体式也不例外。避免强迫膝盖触地或接触瑜伽垫。慢慢来，直到感觉舒适为止。
仰卧脊柱扭转技巧
- 在柔软平坦的表面上进行仰卧脊柱扭转练习。尊重你的身体，不要强求。保持缓慢，并在你的能力范围内进行。.
- 呼吸对于更好地完成扭转体式以及放松身心至关重要。在仰卧脊柱扭转式中，请保持呼吸。.
- 在瑜伽教练的指导下练习瑜伽
仰卧鱼式体式的体位调整原则
- 躺在垫子上时，保持手臂和腿伸直。.
- 弯曲右腿，将其抬至胸前。.
- 将右膝抬起，右脚放在左膝上。.
- 试着让右膝触地，但不要用力过猛。.
- 左臂向外伸展。右臂也向外伸展，呈“T”字形，或者放在右膝上。掌心向上。.
- 你的肩膀和背部稳稳地贴在地面上。.
- 你的左腿也应该着地。.
- 将头转向右侧，越过右肩，看着你的右手指尖。.
- 保持呼吸轻柔深长。持续呼吸，直到你保持这个姿势。.
- 放松时，吸气，伸直头部和双腿，放下手臂，进入放松的仰卧山式瑜伽姿势。
- 然后对另一侧（左腿）重复相同的步骤，完成仰卧脊柱扭转姿势。.
呼吸与仰卧鱼式
在 Supta Matsyendrasana ）中，呼吸如同其他瑜伽体式一样至关重要。开始练习时，深吸一口气。保持呼吸，扭转身体时，吸气和呼气交替进行，以达到深度扭转。深吸气拉长脊柱，呼气时充分伸展。切记不要屏住呼吸。呼吸应保持平静放松。呼吸有助于提升柔韧性。保持呼吸的专注和稳定，这将有助于你与身心建立连接。
仰卧鱼式及其变体
- 鹰式，方法是将一条腿搭在另一条腿上，然后向相反方向扭转。.
- 你可以弯曲膝盖，而不是保持膝盖伸直。.
- 你可以在膝盖和臀部下方放置靠垫或折叠的毯子等支撑物。.
- 你可以坐在椅子上做仰卧脊柱扭转式。.
- 孕妇可以借助道具，在自身舒适范围内进行各种动作。.
底线
仰卧脊柱扭转式可以轻柔地扭转脊柱，释放髋部的紧张感。这有助于缓解髋部和背部的压力和紧张。它还能增强上背部和下背部的力量，并缓解肩部的僵硬。记住在整个体式过程中都要保持呼吸，以维持稳定和平衡，并冷却神经系统。您可以根据自身身体状况进行一些变体练习。这有助于减轻压力，放松身心。.
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