Randhra = 环或孔
Asana = 姿势
Sucirandhrasana一览
它也被称为反鸽式。这个体式可以作为热身或放松体式。对于初学者来说，这是一个简单而很好的体式，可以拉伸腿筋、下背部肌肉，并打开髋部。
好处：
- 这有助于为坐姿、高难度姿势和后弯做好准备。.
- 针眼式可以很好地拉伸和增强腿筋肌肉，并打开髋部。
- 这可以缓解你的下背部疼痛，并且对臀肌和髋屈肌有好处。
- 它能使你的身心冷却平静，从而缓解压力和焦虑
谁能做到？
瑜伽初学者可以轻松完成这个体式，因为它对柔韧性要求不高。想要放松身心、释放压力的人可以尝试这个体式。髋部僵硬的人可以通过练习“针眼式”来改善柔韧性。轻微的腰背疼痛也可以通过这个体式来缓解。.
哪些人不应该这样做？
这是一个任何人都可以做的放松体式，但对于髋关节或膝关节受伤的人来说，安全起见最好不要尝试。近期做过手术或有严重腰痛的人应该避免练习，并咨询医疗保健专业人员的指导。怀孕后期的孕妇应该避免练习，或者在孕期瑜伽教练的指导下进行。.
如何做Sucirandhrasana ？
按照步骤说明操作
反鸽式（针眼式）可以作为瑜伽序列开始前的热身体式，也可以在瑜伽练习结束后作为放松体式。
- 躺在瑜伽垫或柔软的地毯上。
- 摊尸式躺下，放松身心，保持双腿伸直伸展。
- 深呼吸几次，放松身体，弯曲左右膝盖，双脚平放在地板上，与臀部保持在一条直线上。.
- 双脚靠近臀部，膝盖弯曲。.
- 现在深呼吸，保持背部挺直，抬起右脚（左腿稳稳地放在地上）。抓住右脚踝，将其拉向左膝，然后放在左膝附近的左大腿上。.
- 现在，你的背部应该保持挺直放松，头部应该放在地上，不要绷紧脖子。.
- 现在，保持这个姿势稳定，慢慢抬起你的左脚，将你的右臂穿过你的双腿，你的左手应该与你的右臂在左大腿后侧相遇（双手手指相扣）。.
- 这时，摆好这个姿势后，你可以闭上眼睛或者抬头看。.
- 在整个体式过程中，保持呼吸的持续和放松。.
- 将左膝压向胸部，呼气，感受下髋部的拉伸和紧绷感。感受腘绳肌的压力和下背部的拉伸感。.
- 整个过程中，你的背部应该平放在地板上，不要用力按压颈部或肩部；保持放松。.
- 保持轻柔的髋部伸展姿势约 2 至 3 分钟，放松身心，释放压力和焦虑。.
- 现在，慢慢吸气，先轻轻放下手臂，然后依次放下双腿。将一只脚放在地板上，在这个姿势中放松2到3次呼吸。.
- 然后换另一侧重复上述动作：抬起左脚，将左脚踝放在对侧大腿（右大腿）上，左臂环抱住双腿，轻轻地将右腿拉向胸部。保持这个姿势，然后按照上述步骤慢慢起身。.
- 将双腿放回地面。进入摊尸式，放松身心。
Sucirandhrasana有什么好处？
- 针眼式可以很好地拉伸你的臀部、大腿、上背部和肩膀。
- 才能帮助腹部下方和大腿区域积聚的脂肪
- 它有助于锻炼和增强腹部肌肉和下半身肌肉。.
- 这也有助于增强脊柱力量，改善体态。.
- 它可以提高髋部和腘绳肌的
- 这有助于缓解压力和焦虑，让你保持冷静。
- 莲花坐和冥想的准备姿势
- 它有助于全身的血液流动
- 这也有助于 提升你的 消化过程.
可能受益于肩胛式瑜伽
- 髋部僵硬的人可以练习这个姿势来减轻髋部的僵硬感。.
- 患有轻度腰背疼痛的人可以将这个姿势加入到日常锻炼中。.
- 这有助于减少 坐骨神经痛.
- 对于难以入睡的人来说，这个姿势有助于改善睡眠质量。.
- 这是一个舒缓情绪的姿势，轻度压力和焦虑的人可以练习这个体式。.
安全须知和注意事项
- 腰部或髋部受伤者应避免食用或咨询医生。.
- 孕妇应在咨询医疗保健专业人员并在孕期瑜伽教练的指导下进行此姿势练习。.
- 如有任何健康问题，请咨询医生。.
常见错误
- 请在柔软平坦的表面上做这个姿势。.
- 不要忽视您的健康问题。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 避免颈部或肩部受力过大。.
- 必要时使用道具。.
Sucirandhrasana的技巧
虽然这是一个放松的姿势，但也要按照步骤一步一步来。姿势正确很重要。
- 瑜伽老师的指导下练习，以获得正确的姿势。
- 放松和冷静下来很重要。.
- 在完成瑜伽练习后，你可以做这个姿势来放松身心。.
Sucirandhrasana的体式正位原则
- 平躺 仰卧位.
- 弯曲左右膝盖，双脚平放在地面上，双脚应与臀部同宽。.
- 保持背部和肩膀放松，身体贴地。.
- 将弯曲的膝盖拉向胸部（不要用力过猛；尽量拉到胸部），以施加一点压力。.
- 你的头部应该保持正直和中立的位置。.
- 在做针眼式时，收紧核心肌群以支撑背部，并保持呼吸。.
- 必要时可使用支撑物以获得更好的支撑和舒适感。.
- 将双臂环抱在两腿之间。.
- 将双臂并拢（十指交叉）放在大腿后方。.
- 左右腿都要这样做，才能达到平衡的效果。.
Sucirandhrasana和呼吸
针眼式 是其中之一 放松的瑜伽姿势做这个体式时，呼吸应该是最重要的。开始时吸气，将膝盖靠近胸部，感受腹部隆起。在膝盖靠近胸部的过程中，呼气，释放紧张和压力，放松身心。.
在整个体式过程中保持缓慢轻柔的呼吸。不要屏住呼吸，因为呼吸的流动就是能量和生命的流动，你会感受到这种能量，它能加深你的伸展。顺畅的呼吸能释放你的压力和焦虑，让你充满平静。.
Sucirandhrasana及其变体
- 你可以在椅子上针眼式
- 您可以使用枕头垫在头部和臀部下方等辅助工具，以获得更好的支撑和舒适感。.
- 你可以以此为基础姿势，轻轻扭转脊柱。.
- 也可以坐在地上完成这项动作。.
底线
针眼式（Sucirandhrasana）简单却效果惊人。它是鸽子式的绝佳替代体式，有助于缓解肌肉紧张，提升髋关节灵活性。每日练习可减轻日常压力和焦虑，舒缓身体紧张。此体式还能对腹部施加压力，促进消化。练习时可使用辅助工具，如有任何健康问题，请在练习前咨询医生。双腿同时练习，并配合呼吸，效果更佳。.
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