Parivrtta Supta Padangusthasana 提高灵活性和力量

Parivrtta Supta Padangusthasana概览

如何做Parivrtta Supta Padangusthasana ？

按照步骤说明操作

• （Parivrtta Supta Padangusthasana ）是一个强烈的扭转体式，它以简单的拉伸热身和准备瑜伽姿势，例如使用瑜伽带的仰卧大脚趾姿势或仰卧手触大脚趾伸展。
• 你应该在柔软平坦的地面（例如瑜伽垫或地毯）上空腹练习这个姿势。不要穿紧身衣，请穿宽松或有弹性的衣物。
• 深呼吸，慢慢地吸气，再慢慢地呼气，以平静你的身体。
• 平躺在瑜伽垫上，背部、手臂和腿部伸直（仰卧山式），放松。手臂自然下垂，掌心朝下。
• 现在，弯曲左膝，将膝盖靠近胸部，同时将大腿压向腹部，就像半风式一样。放松片刻，深呼吸。
• 现在轻轻呼吸，伸直腿，抬起，就像做单腿站立前屈式（左脚跟朝向天花板）那样。感受拉伸感。
• 左手自然放在身体一侧，保持伸直并稳住。然后，用右手紧紧抓住左腿的大脚趾
• 现在，慢慢呼气，将左腿向右侧放下，同时扭转左髋（左髋应越过右膝），用右手牢牢抓住左腿，尽量让左脚外侧触地。完全吸气后，将头转向左侧，看向伸直的左臂。
• 保持双肩下沉，双腿伸直，保持这个姿势5到7个呼吸，或根据自身身体情况调整时间。
• 保持呼吸，不要屏住呼吸。
• 准备退出这个姿势时，将头转向正中。将左腿放回原位，慢慢抬起大脚趾。然后慢慢放下腿，弯曲膝盖，将腿折叠并抱向胸部，再伸直，将腿放回右腿旁边的地面上，放松。
• 摊尸式 中放松全身一会儿，现在你应该用另一条腿（右腿抓住右脚趾）来保持平衡，然后开始仰卧山式。

Parivrtta Supta Padangusthasana有什么好处？

• 它有助于改善血液循环。
• 由于它具有深螺旋结构，因此有助于提高脊柱的灵活性，保持脊柱健康。
• 对于久坐的人来说，拉伸腿筋、大腿、腹股沟、外侧髋部和髋屈肌很有帮助。
• 它还有助于刺激前列腺。
• 姿势对膝盖也有好处，因为它有助于增加膝盖的活动能力和灵活性。
• 如果你因为日常工作而感到背部疼痛，这有助于缓解疼痛。
• 它可以缓解月经期间引起的痉挛和疼痛。
• 它可以按摩和锻炼你的腹部肌肉。
• 它有助于预防前列腺问题。
• 它可以帮助你缓解压力和焦虑，让你保持冷静。

可能受益于Parivrtta Supta Padangusthasana 的

• 如果你因为工作和久坐的生活方式而感到背痛，经常练习这个瑜伽姿势可以帮助你。
• 消化问题——经常练习瑜伽体式可以很好地缓解消化器官的不适。
• 经常练习可以帮助预防前列腺问题。
• 如果你想改善你的体态，（Parivrtta Supta Padangusthasana）将对你大有帮助。
• 如果你髋部僵硬，可以做这个体式来释放紧张感，使其变得灵活。
• 患有坐骨神经痛（抬腿时的坐骨神经痛扭转仰卧腿脚式作为日常练习，以帮助他们缓解疼痛。
• 下腹部痉挛或疼痛的女性可以这样做来缓解症状。
• 如果你经常感到轻度焦虑或抑郁，经常做这个姿势可以极大地帮助你协调正确的呼吸。

安全须知和注意事项

• 关节虚弱或患有严重关节炎应避免前往，并咨询医生。
• 使用辅助工具支撑身体，不要强迫自己超越身体的极限。
• 如果您有任何背部问题，请务必小心，并咨询您的医疗保健专业人员以获得指导。
• 缓慢而规律地练习将有助于你完美地完成这个姿势。
• 孕妇在孕中期和孕晚期应避免食用，最好咨询医疗保健专业人员以获得更好的指导。

常见错误

• 不听从身体的感受，过度勉强自己。.
• 倾听身体的声音，并在需要时使用辅助工具。
• 收紧核心肌群以保持这个体式的平衡。
• 别抱太大希望。.
• 保持上半身贴地。

Parivrtta Supta Padangusthasana的建议

• 在开始练习之前，你必须先进行热身或准备动作。
• 如果你的腿筋比较紧，可以使用瑜伽带支撑。
• 正确的姿势对于安全和安全的体态非常重要。
• 整个体式过程中必须保持持续呼吸。
• 如果感到疼痛或拉伤，请停止该姿势或咨询您的瑜伽教练。

Parivrtta Supta Padangusthasana的身体调整原则

• 保持安全姿势的关键在于身体的正确排列。
• 山式（Tadasana）姿势平躺在地上。保持双腿和双臂伸直。
• 保持身体稳定，轻轻呼吸几次，放松身心。
• 弯曲右膝，保持左腿伸直并踩实。
• 将右膝抬至胸前，同时收紧腹部。
• 抬起右腿，脚跟向上（脚尖朝向天花板）。
• 用左手抓住右脚大脚趾并保持抓握。左手自然放在身体侧面，与左肩保持在一条直线上。
• 抓住右脚的右脚趾，将腿（左大腿放在右大腿上）向左侧转动，并尝试用脚外侧触地。
• 把头转向右侧。
• 如果做不到就不要强求，并使用道具来支撑。
• 根据自身舒适度保持姿势。
• 保持呼吸与体式同步，不要屏住呼吸。
• 准备退出这个姿势时，轻轻地、缓慢地回到仰卧山式。
• 放松，然后换另一侧（左腿或支撑腿）重复动作，以保持身体平衡。

Parivrtta Supta Padangusthasana变体

• 一个简单的变式是，你可以做半婴儿式。
• 不伸直双腿的后仰扭转动作是一个简单的扭转动作。
• 你可以利用墙壁作为支撑进行扭转（墙壁辅助扭转）。
• 您可以使用辅助工具（例如，用带子缠绕抬起腿的脚底）来增加动作变化，以提高身体舒适度。

Parivrtta Supta Padangusthasana和呼吸

呼吸对这个体式至关重要。在进入体式前，请轻柔地吸气和呼气。准备扭转时，深呼气以达到正确的扭转角度。保持体式中的呼吸，不要屏住呼吸。吸气，加深扭转。呼吸的流畅性将使您保持放松，带来更好的伸展、活力和平静的心境。吸气，退出体式。最后，仰卧于摊尸式中，进行轻柔缓慢的呼吸。

底线

扭转仰卧手抓脚趾式（Parivrtta Supta Padangusthasana）是一个结合了扭转和伸展的体式。这个体式能强烈伸展腿部、大腿和腘绳肌，并对腹部器官有益。初学者应在瑜伽老师的指导下练习，并尝试不同的变体。如果您有任何健康问题，请在练习此体式前咨询医生。为了获得最佳效果和确保安全，请在练习前注意呼吸，并进行热身或准备体式。

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