英文名称
半蛙式
梵文
अर्ध- भेकआसन/ Ardha Bhekasana
发音
Are-dah bee-kahs-uh-nuh
意义
Ardha (अर्ध): 意思是“一半”
Bheka (भेक): 意思是“青蛙”
Asana (आसन): “Asana” 的意思是“姿势”或“体位”。
Bheka (भेक): 意思是“青蛙”
Asana (आसन): “Asana” 的意思是“姿势”或“体位”。
姿势类型
俯卧姿势
等级
中间的
半蛙式概览
半蛙式（Ardha Bhekasana ）是一种不对称的髋部伸展体式，非常有助于完全打开胸腔。这个瑜伽体式可以很好地伸展背部肌肉、髋部和肩部。之所以称之为蛙式，是因为它的姿势类似于青蛙。之所以叫蛙式，是因为只有一条腿弯曲。
好处：
- 半蛙式主要拉伸股四头肌、髋屈肌和大腿 肌肉，从而这些肌肉的柔韧性
- 这个姿势能很好地打开胸腔。
- 这个姿势可以刺激腹部器官，因此对消化问题有好处。
- 这个姿势中的后弯有助于增强脊柱的灵活性。
- 这个姿势有助于减少腹部脂肪。
谁能做到？
髋关节和膝盖健康、身体柔韧性好的人可以练习这个瑜伽姿势。
哪些人不应该做？
腰背部、髋部或膝盖受伤者、高血压患者、严重背部疾病患者以及近期受伤者应避免练习此姿势。孕妇应调整此姿势。.
如何做半蛙式？
请按照步骤说明操作
- 先从眼镜蛇式或狮身人面像式开始。 瑜伽垫. 将前臂放在瑜伽垫上，打开胸腔。.
- 收紧大腿内侧肌肉，并激活腿部肌肉。保持肩膀远离耳朵。.
- 弯曲左腿，轻轻地将左腿脚后跟向臀部方向压，左膝盖不要用力。.
- 将左前臂交叉放在身前，然后向后伸展，用左手抓住左腿。.
- 如果柔韧性足够，你可以将左腿更靠近臀部。保持舒适的后弯姿势。.
- 左腿脚趾伸直绷直，肘部指向天花板。.
- 为了加深这个姿势，伸直右臂，目光看向前方或略微向下。然后，用手臂撑地，保持更深的后弯。.
- 如果你不习惯右手直接放在地板上，可以先练习前臂放在地板上。.
- 右手继续用力撑地；左手将左脚拉向臀部。保持这个姿势几个呼吸，直到感觉舒适为止。保持深呼吸。.
- 慢慢松开左腿，回到眼镜蛇式，前臂放在瑜伽垫上，以此来放松身体。
- 重复上述步骤。这次，弯曲右膝，脚尖指向臀部，右手抓住右脚，向右髋部方向拉，同时伸直左臂。.
半蛙式有哪些好处？
- 半蛙式可以拉伸股四头肌、大腿和髋屈肌，从而提高柔韧性。
- 这个姿势可以打开胸腔，从而改善呼吸问题。.
- 这个姿势可以增强背部肌肉力量，从而促进正确的姿势和脊柱的灵活性。.
- 这个姿势通过按摩腹部器官来促进消化。.
- 这个姿势有助于改善全身血液循环。.
- 这个姿势可以作为许多后弯体式的准备姿势。.
- 这个姿势可以增强脚踝和脚部的力量。.
可能受益于半蛙式体式的
- 髋部肌肉紧张的人可以通过这个姿势来增强髋部、大腿和股四头肌的柔韧性。.
- 半蛙式通过增加脊柱的灵活性来帮助缓解下背部问题。
- 这个姿势对呼吸系统疾病有好处，因为它能完全打开胸腔。.
- 这个姿势可以刺激甲状腺，有助于减少腹部脂肪。
- 这个姿势通过刺激消化器官来帮助消化。.
- 这个姿势有助于提升你的心情，因为它是一个后弯姿势，也是一个有效的胸腔打开姿势。.
安全须知和注意事项
- 膝盖、腰部、髋部或颈部受伤的人应避免摆出这个姿势。.
- 近期髋部、膝盖或腰部受伤的人应避免摆出这个姿势。.
- 孕妇、高血压患者和心脏病患者应该调整这个姿势。.
常见错误
- 由于这是一个后弯动作，需要力量和柔韧性，所以要保持髋部伸展，并进一步将髋部压向垫子上。.
- 根据自身柔韧性进行后弯练习。不要过度伸展脊柱。不要对弯曲腿的膝盖造成任何压力。.
- 保持肩膀和脖子放松，一只手向后伸展，这样才能专注于正确的姿势。.
- 一手扶住脚，另一手保持肘部外展。收紧腹部肌肉。.
- 保持胸腔打开，并在体式中保持呼吸。收紧核心肌群，收紧肚脐。.
- 两侧都要练习，练习这个姿势前先做一些拉伸运动。眼睛要目视前方。.
- 请咨询瑜伽老师，并根据自身柔韧性调整姿势。
（Ardha Bhekasana）的技巧
- 先进行轻柔的热身运动，活动一下髋部、肩部、脚踝和核心肌群。练习…… 狮身人面像姿势并轻轻地从俯卧姿势握住你的脚。.
- 你可以用折叠的毯子支撑上半身，使之离开地面，从而改变姿势。.
- 练习时务必保持专注。根据自身的柔韧性和力量水平练习此体式及其变体。.
- 记住要保持姿势的基本方位，
- 练习时不要屏住呼吸。练习前可以先练习一些准备姿势，例如眼镜蛇式和弓式。
- 稳步前进。.
半蛙式体式的姿势原则
- 由于这个体式是不对称的，在后弯和伸展过程中，要保持身体重心均匀分布在髋部。保持手部姿势时，手指始终指向前方。.
- 握住脚的时候，不要向左或向右转太多。配合呼吸，缓慢地保持姿势的流畅性。.
- 保持肩膀放松，收紧核心肌群。不要让颈部感到任何紧张。.
- 您可以练习 Adho Mukha Svanasana ）作为它的反向体式。
Ardha Bhekasana和呼吸
练习这个体式时，呼吸要深长而有意识。每次吸气，感受能量在体内流动；每次呼气，放松肌肉。用心感受能量，并有意识地循序渐进。将每个动作与呼吸协调起来，保持体式的同时，再进行几次呼吸练习，以放松身心。.
半蛙式变体
- 你可以靠墙练习这个姿势，以帮助你抬起背部。用一只手支撑身体，轻轻地将背部推向后弯，或者你也可以在身体下方垫一条折叠的毯子，然后再抬起身体。.
- 鳄鱼式（ Makarasana
- Bhekasana ）
底线
Ardha Bhekasana ）是瑜伽练习者的绝佳体式，因为它能增强身体柔韧性，并挑战练习者更深入地体验瑜伽。许多运动员和非瑜伽练习者也经常练习这个体式。它既是后弯，也是深度伸展。
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