：姿势
弓式概览
弓式（Dhanurasana ）哈他瑜伽中的一个体式，它能为身体带来全面的健康益处。之所以称为弓式，是因为在练习过程中身体会呈现出弓的形状。这个体式尤其适合久坐不动的人群。
好处：
- 增强和紧致上身、背部和下背部肌肉，提高灵活性。
- 这个后弯姿势可以打开胸腔，使你的肩胛骨更加灵活。
- 它可以按摩和锻炼腹部肌肉，帮助改善消化，并增强腿部和手臂肌肉。
- 它几乎可以增强并 整个身体的柔韧性
谁能做到？
式瑜伽适合初学者、儿童、青少年、中年人，50岁以上的人士也可以在专业瑜伽教练的指导下练习。久坐不动的上班族可以通过练习这个瑜伽体式来改善健康状况。
哪些人不应该这样做？
背部、脚踝、膝盖和颈部受伤的人应避免练习弓式（Dhanurasana） 。近期接受过腹部手术的人也应避免练习此体式。腕管综合征患者应避免练习此体式。孕妇应避免练习弓式。
如何做弓式？
按照步骤说明操作
做弓式瑜伽，你只需要拥有正常的体格，不需要任何器械，就能给你的整个身体带来所有必要的益处。.
- 记住要开始 弓式 平躺的姿势 瑜伽垫 在地板或任何柔软的表面上，做一些 热身 或准备姿势（眼镜蛇式或 刺槐) 在开始弓步之前。.
- 坐在垫子上，深呼吸几次。然后俯卧，额头朝下，双臂放在身体两侧，掌心向上，双腿伸直。.
- 放松，深呼吸几次，屈膝，双膝之间留出与髋部相同的距离，脚后跟指向臀部，并将双脚拉向下背部。.
- 移开你的左右手，去够你的脚踝并抓住它。用稳固的姿势，从两侧抓住你的左右脚踝。.
- 调整脚踝抓握点，深吸一口气，尝试协调地缓慢抬起胸部，使其离开垫子。抬起双腿，使其远离臀部（向上），并观察膝盖和大腿如何缓慢离开垫子。.
- 这一步骤将使你的身体摆出（Dhanurasana ）。
- 目光向前并略微向上，将胸部和腿部抬离瑜伽垫（地板）。.
- 你可以保持弓式几秒钟，感受背部的伸展、胸腔的打开以及腿部和大腿肌肉的伸展。
- 要退出弓式，慢慢呼气，依次松开脚踝，回到俯卧姿势，双手放在身体两侧，双腿放松，全身放松。深呼吸几次。
- 你可以通过采用儿童式或鳄鱼式。
- 保持弓式时，要注意你的呼吸，并始终保持呼吸。
- （Dhanurasana 时，切记不要强迫身体，不要用力拉伸或伸展。倾听身体的感受，动作要缓慢。
有什么好处？
- 弓式（ Dhanurasana 很好地拉伸、按摩、紧致和强化背部和腹部肌肉。
- 弓式瑜伽能让你保持神清气爽、活力充沛，并增强你的自我意识。
- 弓式瑜伽有助于保持或改善身体姿势。
- 这个姿势对你的消化器官有好处，因为它可以激活太阳神经丛脉轮，给你的腹部肌肉带来良好的压力，从而 胃 、肝脏、胰腺和消化功能。
- 这种瑜伽练习可以缓解你的下背部疼痛，增强下背部肌肉力量，并有助于改善你的驼背。
- 它能增加肩关节的灵活性。.
- 这个姿势可以刺激生殖器官，有助于缓解月经不适和疼痛。
- 它有助于长时间久坐工作的人，改善脊柱健康，并有助于提高髋屈肌的灵活性。
- 这可以提高你的注意力、自信心，并增强你对工作的专注力。
- 它还可以改善肾功能，帮助体内毒素
- 这个姿势有很多好处，但只有通过规律的瑜伽练习才能获得这些好处。.
可能受益于弓式体式
瑜伽体式有很多健康益处，而这个瑜伽姿势可以为全身带来极大的益处。.
糖尿病患者
研究表明，经常练习弓式可以保持血糖水平平衡，从而保持健康。
灵活性
这样做可以增强脊柱的力量和灵活性，对脊柱有益，同时也有助于颈部、下背部、上背部、腿部、大腿和肩部肌肉的锻炼。此外，它还能显著提升手臂肌肉的灵活性。
办公室工作
长时间高强度工作的人容易出现身体僵硬、疲劳和肩胛骨酸痛等症状。对他们来说，如果能将此锻炼纳入日常锻炼计划，就是最好的缓解方法。.
便秘问题
这个瑜伽姿势可以很好地伸展和按摩你的腹部器官，有助于更好地消化，远离胀气、腹胀和便秘等问题。
改善身体姿势
经常练习这个体式可以提高脊柱的灵活性，保持脊柱挺直，从而改善身体姿势。
背部和肩部
弓式可以伸展和强化背部肌肉，从而减轻疼痛并带来舒适感。它还能活动你的肩膀。
压力和焦虑
弓式通过配合呼吸，深度伸展体内外器官，帮助我们对抗压力和焦虑，保持内心的平静。
呼吸问题
在这个姿势下进行深呼吸有助于增强肺活量哮喘患者有所帮助。
安全须知和注意事项
- 患有高血压、严重背痛、偏头痛或腹部手术的人应避免食用。.
- 如果你是第一次练习这个体式，或者你有任何健康问题，最好咨询你的医疗保健专业人员，初学者应该在瑜伽老师的指导下进行练习。.
- 瑜伽体式最好的准备，这个瑜伽体式也不例外。进行热身体式是必不可少的，它可以放松和拉伸你的肌肉。
- 最好在餐前或餐后 4 至 5 小时进行练习。.
- 辅助工具（瑜伽带或脚踝固定带）可以帮助你度过柔韧性较差的起始阶段，循序渐进地提高柔韧性。你也可以不用辅助工具。.
- 不要过度拱背。这样做反而会加重背部疼痛，而不是缓解疼痛。请轻柔地对待您的背部。.
- 保持呼吸贯穿整个体式。.
- 孕妇应避免这样做。.
常见错误
- 强迫身体做出超出自身柔韧性水平的动作。.
- 不要屏住呼吸。在这个体式中，能量应该保持流动。.
- 必要时使用道具。.
- 在开始弓式之前，先做热身运动或准备姿势。.
- 你应该专注于收紧核心肌群，否则可能会拉伤下背部。.
- 保持腿部肌肉收紧，有助于保持更好的姿势。.
- 开始弓式或退出弓式时，动作要缓慢。
- 抓住你脚踝的力度应该轻柔、稳固，但不要太紧，以免伤到你的脚踝或手腕。.
弓式体式小贴士
- 首先也是最重要的是要倾听和尊重你的身体，让这个过程顺利进行。.
- 千万别忘了做热身运动，否则你会受伤的。.
- 不要急于开始或结束弓式。.
- 做弓箭式时，想象并感受弓的感觉，然后照做。.
- 如果你觉得有挑战性，可以先从变体姿势开始，然后逐渐过渡到弓式。.
- 无论你是初学者还是经验丰富的练习者，都应该定期练习以提高柔韧性并增强体质。.
- 如有任何疑问，请随时向您的瑜伽教练。
Dhanurasana的身体调整原则
- 如果没有正确的体态，就不可能摆出正确的姿势；即使摆出了正确的姿势，也可能因为体态不正确而受伤。.
- 你应该俯卧，身体平躺在地上。.
- 双膝与髋同宽。.
- 双腿应弯曲向臀部（脚后跟靠近臀部）。.
- 脚趾应向上，脚掌弯曲。.
- 将双臂完全伸向后方。.
- 用双手从外侧抓住左右腿的脚踝（拇指在外，手指环绕脚踝）。牢牢抓住脚踝。.
- 别忘了收紧核心肌群，这可以支撑你的下背部。.
- 呼吸对于保持正确的体态至关重要。抬起胸部时要吸气。.
- 抬起上半身时，眼睛要稍微向上看。.
- 双腿同时抬起。.
- 不要过度拱背。这样你的身体就不会再拱背了。.
- 不要耸肩，保持放松。.
- 保持骨盆中立，避免伤到下背部。.
弓式和呼吸
- 呼吸引导身体达到正确的姿势，轻松完成体式。.
- 吸气和呼气对于任何瑜伽姿势都很重要，弓式也不例外。.
- 准备俯卧时要保持呼吸。开始俯卧时深吸气，然后通过嘴巴或鼻子呼气。.
- 吸气，弯曲膝盖，抓住脚踝，然后呼气。.
- 现在深吸一口气，同时抬起身体。吸气，打开胸腔和肩膀。.
- 每次吸气时，试着稍微抬起你的大腿和胸部。.
- 保持弓式姿势，轻轻地、缓慢地、有节奏地呼吸，以维持弓式姿势。.
- 呼气，将双腿、胸部和额头放回垫子上。.
弓式变体
即使你进行调整或变式，也要倾听身体的声音，慢慢来。.
单腿弓式
俯卧后，先抓住双脚脚踝，然后松开一只脚踝。这样可以拉伸身体一侧，然后换另一侧重复同样的动作。.
简易弓式
在这个动作中，你可以保持大腿贴地，弯曲膝盖，将手臂向后伸展，双手交叉。.
半弓式（ Ardha Dhanurasana ）
具体做法是，一次抓住一条腿。另一只手应该伸直放在身前。.
侧弓式
这个体式是通过侧卧，抓住并伸展脚踝来完成的。.
弓式瑜伽（需支撑）
你可以用垫子支撑大腿，这样抬腿就容易多了。你也可以用瑜伽带固定脚踝。将瑜伽带系在脚踝上，双手抓住另一端。.
射弓姿势
这是一个难度较高的变体姿势。.
动态弓式
在这个具有挑战性的姿势中，抓住脚踝后，你可以前后摇晃身体。.
底线
Dhanurasana ）对身心都有诸多益处。弓式还能按摩腹部器官，促进消化，预防便秘和胀气。此外，它还能放松颈部肌肉，保持肩部灵活。弓式还能增强腿部力量，紧致大腿肌肉，甚至锻炼盆底肌。所有人都可以练习弓式，并可根据自身水平选择简易或进阶的变体。在整个练习过程中保持正确的体式和呼吸，才能使其有效且易于掌握。如果您是初学者，建议在专业瑜伽老师的指导下练习；如有任何健康问题，请在开始练习弓式前咨询您的医疗保健专业人员。
Dhanurasana）可以帮助你在瑜伽练习和日常生活中更好地集中注意力。它还能帮助你更好地了解自己的身心，让你更清楚地觉察到自身的不适。
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