kona：“角度”
āsana：“姿势”
束角式概览
束角式有很多名称，每个名称都代表着不同的含义。它也被称为蝴蝶式，因为练习这个体式时腿部的运动类似于蝴蝶扇动翅膀。这个打开髋部的体式可以拉伸和强化髋部内侧、腹股沟和大腿。它还能放松身心。
好处：
- Baddha Konasana ）可以拉伸髋部、腹股沟和大腿内侧。
- 增强盆底肌肉。.
- 它有助于缓解髋部紧张，提高髋部灵活性。.
- 它可以提高你的注意力，从而有助于更好地集中精力。.
- 它可以刺激下半身器官，促进血液循环。.
这有助于你平衡情绪，从而保持稳定和冷静。
谁能做到？
Baddha Konasana ）是一个简单放松的体式，适合任何年龄段的初学者——儿童、青少年、中年人、久坐人群和老年人。孕妇可以在孕期瑜伽老师。
哪些人不应该这样做？
近期髋部、腹股沟或膝盖受伤、患有坐骨神经痛，以及接受过髋部或腹股沟区域手术的人士，均不宜练习此体式。孕妇如有任何并发症，应避免练习，或咨询医护人员。骨质疏松症患者在练习束角式前应避免练习，或咨询医生。.
如何做束角式？
按照步骤说明操作
Baddha Konasana ）注重伸展、稳定性、力量、平衡、专注、平静和集中。
- 首先是 手杖式 或者采用杖式。保持这个姿势，闭上眼睛，深呼吸几次。 放松身心 以及身体。.
- 注意坐姿要稳稳地坐在坐骨上，保持稳定，做好准备。.
- 双腿弯曲，膝盖向外，双腿平放在地面上。.
- 用双手抓住双脚，将脚底贴在一起。.
- 保持脚部抓地力，尽可能将脚向会阴部（大腿之间）移动（不要用力过猛）。.
- 呼气，让膝盖触地或触碰瑜伽垫。这就是 Baddha Konasana ）。
- 保持肩膀和手臂放松。.
- 确保你的脊柱保持笔直稳定。
- 想象一下蝴蝶扇动翅膀的样子，然后你也同样缓慢地上下摆动双腿，触碰地面。感受一下大腿内侧肌肉的拉伸感。保持轻柔的呼吸。.
- 保持束角式2分钟，或根据自身舒适度调整保持时间。.
- 退出这个姿势时，依次伸直双腿，慢慢回到手杖式，正常呼吸以放松身心，感受这个姿势。
- 然后进行下一轮，对束角式（ Baddha Konasana ）执行相同的步骤。
- 髋部僵硬或有轻微背部问题可以靠墙坐着，或者向瑜伽教练寻求更好的指导。
- Baddha Konasana ）时，可以使用瑜伽砖、靠垫或折叠的毯子等辅助工具来获得更好的支撑
束角式（ Baddha Konasana）旨在放松髋部和腹股沟区域，消除髋部的僵硬感，并带来平静。在练习过程中，要缓慢而轻柔地配合呼吸。
Baddha Konasana有什么好处？
束角式，又称鞋匠式，或许只是一个简单的瑜伽体式，但却能给你的身体和心理健康带来诸多益处。
对办公桌工作的反作用
在家办公或办公室工作的人可能会感到髋部或腿部疼痛或紧绷。经常练习束角式可以缓解髋部僵硬，改善血液循环，并释放身心压力。.
三重“S”功率
束角式体式有助于拉伸大腿内侧、臀部和腹股沟区域，并增强盆底肌和腹部器官的力量。这个体式可以提高身体稳定性，并改善体态。
灵活性
如果你髋部和腹股沟区域肌肉紧张，这个方法很有帮助。当你摆动盘起的双腿时，可以帮助释放这些部位的紧张感。这对长时间久坐的人来说尤其有益。.
改善消化
束角式可以轻柔地按压腹部器官，从而改善消化，缓解腹胀和胀气。.
孕妇
你可以将这个体式加入到你的孕期锻炼中，以减轻分娩痛苦，并帮助自然分娩。.
盆底肌
它可以激活盆底肌肉，改善血液循环，有助于维持健康的生殖系统。.
平衡并平静你的心境
这个体式可以激活你的 海底轮, 斯瓦迪什塔纳脉轮， 和 脐轮这有助于你稳定和平衡情绪。.
更好地了解你的身心
通过经常练习束角式（ Baddha Konasana ），你会更加了解自己的身体和心灵，以及身体内部的感觉。
可能受益于束坐式的
减轻分娩痛苦
你可以将此动作加入你的日常锻炼中，以帮助减轻分娩过程，并促进更顺利的分娩。.
改善生殖健康
束角式有助于改善血液循环，并有助于缓解月经期间的不适。
高血压
这个体式可以帮助你放松身心，舒缓压力，这可能有助于控制高血压。.
扁平足
束角式（Baddha Konasana）又称鞋匠式，有助于增强和稳定脚部和膝盖的肌肉，并拉伸小腿肌肉，从而在脚内形成一个拱形。.
下背部疼痛
有助于缓解下背部疼痛，因为它有助于拉伸和加强背部肌肉。
坐骨神经痛
人们可能会发现 缓解坐骨神经痛.
消化问题
经常练习这个体式可以温和地刺激腹部器官，有助于缓解轻微的消化问题。.
压力和焦虑
当你配合正念呼吸练习这个体式时，它能平静你的心绪，这很有帮助…… 缓解压力和焦虑.
这或许能给你带来诸多健康益处，但在采取任何行动之前，请咨询你的医疗保健提供者或专业瑜伽教练，以便获得更好的指导。切勿忽视你的健康状况，并自行做出决定。
安全须知和注意事项
- 这是一个安全的姿势，任何初学者都可以做，但为了从中获益，最好还是考虑安全因素和预防措施。.
- 如果你是初学者，髋部或大腿肌肉比较僵硬，不要用力过猛。慢慢来。通过规律的练习，你会逐渐掌握这个姿势。.
- 如果您有任何伤病或近期接受过手术，请咨询您的医疗保健专业人员。.
- 辅助工具可以帮助你获得更舒适的体式。因此，请在瑜伽老师的指导下尝试使用辅助工具。.
常见错误
- 即使是高级或简单的瑜伽姿势也可能会出错，所以一定要按照步骤一步一步地进行练习。.
- 手杖式坐姿中，保持坐姿端正，并了解自己的身体姿势。
- 不要用力弯曲双腿。不要试图强迫膝盖触地。慢慢来，倾听身体的感受。.
- 呼吸非常重要，它能让你感到平静，应该与这个姿势相配合。.
束角式练习技巧
- 始终使用 瑜伽垫 或者在任何柔软的表面上进行。.
- 一开始，最好在专业瑜伽教练的指导下进行。.
- 保持脊柱挺直。倾听身体的反馈，并据此调整行动。.
- 轻柔深呼吸以保持这个姿势。.
- 必要时使用道具。.
Baddha Konasana 的身体调整原则
- 保持背部挺直（不要驼背）。.
- 放松肩膀和手臂。.
- 用你的十个手指抓住你的脚，牢牢抓住。.
- 将脚底贴近骨盆区域，双脚脚底应相互接触。.
- 你的膝盖应该向外撇。.
- 坐骨着地，脊柱伸长，保持平衡的姿势。.
- 别忘了收紧核心肌群，以获得更好的背部支撑。.
- 用手肘轻轻将膝盖压向地面；不要用力过猛。用力按压直到身体感觉舒适为止，或者使用辅助工具以获得更舒适的姿势。.
- 摆动双腿时，要慢慢来，感受腿部的拉伸感。.
- 整个过程中保持呼吸顺畅。你可以保持这个姿势1到2分钟，并根据你的舒适度和柔韧性逐渐增加时间。.
束角式和呼吸
- 束角式也是如此。
- Baddha Konasana是一种冥想姿势，因此呼吸非常重要。
- 轻轻深呼吸，吸气，伸展脊柱，进入预备式手杖式。呼吸时，感受脊柱的伸展。打开胸腔，感受空气充满。
- 呼气，感觉就像把压力和忧虑都释放出来一样。慢慢弯曲双腿，试着触摸腹股沟区域。.
- 每次呼气时，你可以让膝盖更靠近地面，动作要轻柔，不要伤到自己。.
- 在整个体式过程中保持呼吸的节奏，觉察身体的感觉，并让你的思绪保持平静。.
- 最后，准备退出束角式，深吸一口气，向前伸展双腿，然后深呼气。
Baddha Konasana及其变式
动作变化会根据您的舒适度和柔韧性水平而定。您可以选择进阶版或简易版，也可以选择使用辅助工具来提高舒适度。.
斜躺束缚角姿势（ Suppta Baddha Konasana ）
您以 Baddha Konasana 姿势向后躺。.
前屈角度
在束角式中，你要从髋部向前弯曲。
旋转束缚角姿势
在束角式，你转向左侧，将左手向后伸展以支撑身体，右手放在左膝上。
坐姿前屈式（宽角坐姿前屈式）
避免脚底相对。保持双腿伸直，双腿分开，弯腰抓住脚踝向前折叠。.
椅子上的束角式
这个姿势可以坐在椅子上完成。.
使用道具进行修改
垫子、瑜伽砖。膝盖无法着地的人可以使用垫子或瑜伽砖来获得舒适感。.
墙体支撑
为了提高稳定性，你可以背靠墙坐着以获得更好的支撑，并进行这个束角瑜伽姿势。.
结论
Baddha Konasana ）是一种冥想姿势，有助于平静我们的身心。它有助于缓解压力和焦虑。
束角式有助于缓解髋部僵硬，释放压力，增加柔韧性，还能减轻下背部疼痛。它对消化系统非常有益，可以预防消化不良、胀气和腹胀，缓解压力，使人保持神清气爽、精力充沛。.
它还有助于增强盆底肌肉。适合女性经期进行，也是一项很好的孕期运动，有助于顺利分娩。.
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