式：姿势
Gomarjariyasana 概览
这个体式也称为猫式，它能刺激心轮（Anahata chakra），心轮掌管能量流动，并带来自爱和对他人的慈悲。这个体式看似简单，实则威力强大，需要正确的身体姿势，通常与牛式衔接，形成流畅的练习序列。猫式是修复瑜伽和女性瑜伽序列的一部分。猫式是核心体式，也是许多瑜伽流派中最基础的体式
好处：
- 它可以释放背部压力，减轻背部僵硬感。
- 经常练习有助于增强脊柱的灵活性，缓解压力，并有助于缓解腰痛。
- 这种轻柔的瑜伽姿势可以帮助减轻压力，增强身体感知能力。
- 猫式瑜伽可以通过刺激腹部器官和改善血液循环来帮助消化。
- 这在经前综合症或月经期间很有帮助。
- 它可以增强您对脊柱排列的感知，并随着时间的推移促进更好的姿势。
谁能做到？
这个体式对体能和柔韧性要求不高，身体健康的人都可以轻松完成。初学者也可以练习。背痛患者和经期不适的女性也可以练习。儿童和孕妇可以在经验丰富的瑜伽教练指导下练习。.
哪些人不应该这样做？
颈部、背部、肩部、膝盖或手腕受伤的人应避免练习此姿势。近期接受过手术的人也应避免练习此姿势。孕晚期的孕妇如有任何健康问题，也应避免练习此姿势。高血压或头晕患者也应避免练习此姿势。.
如何做牛鼻式？
按照步骤说明操作
- 这是一个初级体式，看起来很简单，但却是一套具有治疗和恢复功效的瑜伽序列。
- 双手与肩同宽，双膝与髋同宽放在地上，进入四肢支撑式
- 吸气，拱起背部，然后抬起头部和尾骨，保持颈部伸长——就像牛伸懒腰一样。.
- 呼气，拱起背部，下巴收向胸部——像猫一样轻轻弯曲，保持核心收紧。.
- 重复这个动作 5 到 10 次呼吸。.
- 感受脊柱的柔韧性并伸展，这样可以很好地拉伸背部。.
- 要退出这个姿势，吸气，回到四肢支撑式中的脊柱中立位置。.
- 对于初学者来说，这是一个放松的姿势，因为它非常简单易做，而且有很多好处，例如提高柔韧性、力量和平衡能力，以及缓解压力。.
Gomarjariyasana有什么好处？
（Marjaryasana ）又称猫式，是一种简单而有力的瑜伽姿势，对身心都有益处。
- 这是一种简单易行的伸展脊柱、提高脊柱柔韧性的。背部的弧度和曲线有助于增强脊柱肌肉，从而缓解疼痛、改善姿势。
- 猫式瑜伽还能增强核心肌群，这对于保持良好体态和预防背痛。在整个体式过程中，核心肌群的参与有助于稳定脊柱和骨盆。
- 这是一个舒缓放松的瑜伽姿势，有助于平衡情绪。猫式瑜伽还能按摩脊柱，释放压力。.
- 它能刺激全身血液和淋巴的流动，从而帮助改善血液循环。.
- 经常练习猫式瑜伽可以帮助改善体态，增强背部和颈部肌肉。经常练习猫式瑜伽还有助于调整脊柱和骨盆的位置。.
- 猫式瑜伽可以轻柔地按摩脊柱和腹部器官。.
- 猫式和牛式之间转换时，呼吸和身体的同步会激发放松反应（副交感神经系统），并抑制压力反应（交感神经系统）。
可能受益于牛鼻式瑜伽
- 这个简单的瑜伽姿势可以改善轻度至中度背痛，并提高脊柱的灵活性。
- 配合呼吸的正念运动可以平静神经系统，从而有助于减轻压力和焦虑。.
- 它可以通过增加淋巴液在体内的流动和清除毒素来帮助刺激淋巴系统。.
- 在瑜伽练习前进行牛式热身，可以促进脊柱液的循环。
- 这个姿势有助于消化，并有助于减轻消化问题带来的不适。
- 猫式瑜伽可以改善关节活动度，减轻关节僵硬，这对关节炎患者有益。.
- 练习猫式瑜伽姿势可以增强对脊柱排列的感知，并纠正不良的姿势习惯。.
- 这个姿势可以缓解痛经和不适。.
安全须知和注意事项
- 颈部受伤史，请在尝试之前咨询您的医疗保健专业人员。
- 练习猫式时动作要轻柔，并在舒适的范围内进行。.
- 不要强迫自己做动作或过度伸展，以免造成肌肉拉伤或不适。.
- 在整个体式动作过程中保持呼吸。.
常见错误
- 这看似一个简单的姿势，但最终可能会伤害到自己。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 避免拉伤背部。.
- 避免过度拱背或弯腰。.
- 做瑜伽姿势时呼吸不顺畅。.
- 肩膀不要靠近耳朵。.
- 保持过程缓慢轻松。.
Gomarjariyasana的技巧
- 慢慢来，循序渐进，倾听你身体的声音。.
- 根据需要调整姿势，可以在膝盖下垫一条折叠的毯子。.
- 动作要缓慢而有意识，并注意脊柱的任何感觉。.
- 专注于你的呼吸。.
- 如果感到任何疼痛，请停止这个姿势，并咨询您的瑜伽老师。.
- 配合猫牛式动作序列完成这个姿势。.
- 空腹服用。.
Gomarjariyasana的体式正位原则
- 脊柱应该拉长。.
- 双膝应与髋同宽。.
- 收紧尾骨。.
- 双脚与髋同宽，肩胛骨向两侧分开。.
- 手掌撑地，张开手指用力按压地面。.
- 低着头，下巴抵着胸口。.
- 上背部呈圆弧形，伸展背部。.
- 伸展一下脖子。.
- 臀部应该位于膝盖正上方。.
- 将肚脐向脊柱方向收紧。.
- 避免过度拱背或弯腰。.
Gomarjariyasana 和呼吸
呼吸是猫式（Marjaryasana）的重要组成部分。将呼吸与猫式连接起来，可以加深体式，并使其对身心更有益。像跳舞一样协调呼吸和动作，让身体更加放松。.
专注于你的呼吸，能量会流遍全身，这有助于你平静思绪，提升专注力。深呼吸有助于减轻压力和焦虑，并提升能量水平。这个体式的轻柔前屈和后弯可以帮助你放松身心。
Gomarjariyasana及其变体
- 支撑猫式：适合手腕疼痛的人。
- 猫牛式：这是猫式最常见的变体。
- 战士二式：这是一个更高级的姿势变体，结合了战士二式和猫式。
- 坐姿猫牛式瑜伽姿势。.
- 宽腿猫式：适合想要挑战平衡能力的人的变体。
外带
总而言之，猫式（Marjaryasana）是一个完美而有力的瑜伽体式，同时又轻柔简单，令人平静舒缓。它时而像牛一样拱起背部，时而像猫一样蜷缩背部。这就像呼吸与舞蹈的结合，让你的脊柱和身体各部位都得到舒展。配合呼吸，吸气拱起
背部，呼气蜷缩背部。这种轻柔的流动可以提高脊柱的灵活性，减轻压力，并增强身心连接。这是一个简单的练习，有助于平衡身心，放松身心，舒缓压力。
通过我们认证的瑜伽教师培训课程，开启您充实的瑜伽教学职业生涯。您可以选择我们的基础瑜伽教师培训课程、印度100小时高级瑜伽教师培训课程，或全面的500小时在线瑜伽教师培训课程——所有课程均获得美国瑜伽联盟认证。沉浸在瑜伽哲学、解剖学、教学方法等领域的世界中。把握这个机会，成为一名认证瑜伽教练，并激励他人走上健康之路。立即报名，开启一段改变人生的旅程！
