马式：提升柔韧性和力量

Ashwa Sanchalanasana 概览

介绍

（Ashwa Sanchalanasana），又称“骑马式”或“高弓步式”，是一种对身心都十分重要的瑜伽体式。它常作为 拜日式 （Surya Namaskar）序列的一部分练习，并被视为许多 瑜伽体式 序列的基础体式。马式的姿势类似于骑马。它可以拉伸并强化多个肌群，包括髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、小腿以及核心肌群和上身肌肉。此外，它还能促进血液循环，增强平衡性和柔韧性。

脉轮

马式 （Ashwa Sanchalanasana） 相关 海底轮（Muladhara Chakra，也称 根轮），海底轮与稳定、安全、踏实感以及与大地的连接有关。练习 马式 有助于激活和平衡这种能量，从而增强稳定感和踏实感。

哲学

• 驾驭旅程： 这个姿势教会我们在遇到的挑战和波动中找到平衡和稳定，就像骑手骑马保持平衡一样。
• 坚定与力量： 马步式 提醒我们培养内在的力量和稳定性，就像在这个体式中建立弓步所需的力量和稳定性一样。
• 与大地连接： 这个姿势与大地完美地连接，帮助我们在混乱的生活中培养脚踏实地的感觉。
• 能量流动与转化： 一条腿向后伸展，另一条腿向前伸展，象征着我们体内能量的动态相互作用。

如何练习 马式？
请按照以下步骤进行。

• 首先摆出 山式 （Tadasana），站在瑜伽垫前面。
• 吸气，右脚向后迈一步，呈弓步姿势。左膝应位于左脚踝正上方，形成90度角。右膝平放在垫子上，脚趾内扣。.
• 轻轻地将臀部和骨盆向垫子方向降低，感受右腿髋屈肌和股四头肌的拉伸感。.
• 将双肩向后向下展开，打开胸腔。.
• 保持脊柱挺直，目光向前或略微向上。.
• 双手可以放在地板上。保持这个姿势，深呼吸，并保持平衡。.
• 逐渐退出这个姿势，然后在另一侧重复。.

修改

您可以使用瑜伽砖来增加稳定性，从而进行一些调整。您也可以将双手放在臀部而不是地板上，以获得更多马步式（ Ashwa Sanchalanasana） 益处。

有哪些益处 马式瑜伽？

• 拉伸髋屈肌： 这个姿势中的深蹲可以拉伸后腿的髋屈肌，有助于释放髋部前侧的任何紧张感。
• 打开腹股沟和大腿： 这个姿势可以深度拉伸大腿内侧和腹股沟，从而帮助获得更大的柔韧性。
• 增强腿部肌肉： 前腿参与支撑身体重量，增强股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
• 增强核心稳定性： 由于需要核心肌群参与才能保持平衡，因此该姿势有助于增强核心稳定性。
• 增强平衡感： 在这个姿势中，我们保持弓步姿势的平衡，这有助于增强平衡感，并通过更多的练习来增强稳定性。
• 改善消化： 这个姿势可以刺激消化器官，从而有助于促进健康的消化功能。
• 促进血液循环： 由于该姿势的动态特性，它有助于改善血液循环。
• 改善姿势： 由于脊柱应该保持直立和正确对齐，因此有助于改善姿势。

可能受益于 马步式（Ashwa Sanchalanasana）

• 消化和生殖器官： 新月式低弓步 变体姿势可以刺激消化和生殖健康。
• 便秘： 这个姿势可以深层伸展上半身的腹部，有助于按摩腹部肌肉，从而有助于治疗便秘或肠胃不规律综合征、胃酸过多或食欲不振。

安全须知和注意事项

• 膝盖损伤： 深蹲姿势可能会过度拉伤膝盖。请根据自身舒适度调整姿势。
• 脚踝受伤： 脚踝受伤、扭伤或不稳定的人可能会觉得这个姿势具有挑战性。
• 髋关节问题： 髋关节严重有问题的人应该在合格瑜伽老师的指导下谨慎练习这个姿势。
• 高血压： 抬起手臂会暂时升 高血压，因此在这种情况下建议放下手臂。
• 下背部问题： 在做这个姿势时过度拱背可能会影响前臂，因此在这种情况下，调动深层核心肌肉总是有益的，或者轻松地做这个姿势。
• 怀孕： 由于这个姿势需要保持平衡，因此怀孕期间应避免练习。
• 近期接受过腹部手术的人： 接受过此类手术的人应避免深呼吸和过度腹部活动，因为这会给腹部器官带来压力。
• 骨质疏松症： 患有骨质疏松症的人在进行深呼吸时应格外小心。
• 平衡问题： 如果您有平衡问题或协调困难，则应调整姿势来完成此动作。
• 经验不足的练习者： 初学者应该对姿势进行一些调整后再进行练习。

Ashwa Sanchalanasana 和呼吸

• 先做 山式。吸气，呼气。右脚向后迈一步，左脚呈弓步姿势。保持膝盖位置正确。
• 吸气，呼气。你可以将双臂举过头顶向上看，或者将双臂放在地上保持平衡。必要时可以使用辅助工具。.
• 吸气，呼气，伸展肌肉，放松，降低臀部，保持臀部与地面平行。保持深呼吸。收紧核心肌群。.
• 保持这个姿势几个呼吸，然后放松。吸气，呼气。如果手臂抬起，请将其放下。同时，将双脚放回原位，回到起始位置。放松。.
• 重复上述步骤，换左背和右脚，摆出弓步姿势。.

体位调整原则 马式

• 在做这个姿势时，抬起手臂时不要过度伸展脊柱。.
• 在这个姿势中，保持身体参与但放松。深呼吸，持续伸展脊柱，并协调呼吸与动作。.
• 保持脊柱挺直，胸部抬起。收紧核心肌群。手指要参与伸展，不要让手指处于被动状态。背部、膝盖和脚部要平放在地面上。如有需要，可以使用毯子或垫子。.

Ashwa Sanchalanasana 和变式

• Ardha Ashwa Sanchalanasana 半马步式（ 从高位弓步式（Ashwa Sanchalanasana）开始，将后膝放低至地面。此变体适合柔韧性较差的人。
• 安佳尼式 （低弓步式）： 从高弓步式开始，轻轻地将后膝放低至地面，并伸直脚趾。双手不要放在地上，而是抬起双臂，背部略微拱起。这个变体增加了后弯的程度。
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana ）：从高位弓步式开始，双手合十于胸前，呈祈祷式。躯干向前腿扭转，将对侧肘部放在弯曲膝盖的外侧。这个变体可以完全打开胸腔。
• Virabhadrasana I ）： 从高位弓步式开始。调整后脚，使脚趾略微外展。收紧躯干，抬起双臂，并将髋部向前摆正。这个变体可以加深你的伸展。
• 弓步 式变体 侧 从高位弓步式开始。后膝着地，脚趾伸直。身体转向侧面，双手放在前脚内侧。这个变体主要锻炼大腿内侧和腹股沟。
• 动态 变体（流动马术式）： 从高位弓步开始，呼气，降低后膝，吸气，抬起后膝。每次呼吸交替进行降低和抬起的动作。这种流畅的动作可以促进血液循环。

后续姿势

• 安佳尼式 （低弓步式）
• Adho Mukha Svanasana （下犬式）
• Uttanasana （站立前屈）
• Ardha Uttanasana （半前屈）
• Urdhva Mukha Svanasana （上犬式）
• Chaturanga Dandasana （四肢杖式）
• Virabhadrasana I （战士式）
• Virabhadrasana II （战士 II 式）
• Virabhadrasana III （战士式 III）
• 串联瑜伽

常见错误

• 下背部过度后仰： 始终保持核心肌群收紧以保持正确的姿势，避免过度后仰以防止下背部拉伤。
• 胸部塌陷： 不要让胸部塌陷。保持胸部收紧并打开。可以寻求瑜伽老师的帮助。
• 膝关节对齐： 确保前膝位于脚踝正上方，且不要超过脚趾。膝盖不应承受任何压力。
• 后膝位置： 确保后膝与髋部对齐，不要向外倾斜。
• 肩膀下沉： 肩膀应该下沉并远离耳朵，以保持正确的姿势。
• 身体前倾过多： 保持双腿均匀受力，不要过度前倾。
• 圆背： 上背部应该挺直，而不是圆弧形。
• 快速完成过渡： 始终平稳地过渡到姿势。
• 核心肌群参与不足： 始终要收紧核心肌群来稳定姿势。
• 后腿过度伸展： 后腿应保持伸直，膝关节不应锁定。
• 髋部错位： 保持髋部摆正。
• 忽略呼吸： 保持姿势时要配合正确的深呼吸，以增强姿势的效果。
• 急于求成： 保持舒适的弓步姿势，不要急于做深后弯。
• 强行拉伸： 不要强行拉伸，因为这不会达到预期的效果，反而可能使情况恶化。

常见问题解答

的咒语是什么 马式瑜伽？

“Om Bhanave Namah”是这个姿势的咒语，意思是“向启迪者致敬”。

的反式是什么 （Ashwa Sanchalanasana）？

跪姿或腿部休息姿势（如 Anjaneyasana）可以作为 Ashwa Sanchalanasana 的反向姿势 。

中涉及哪些肌肉 马式（Ashwa Sanchalanasana）？

这个姿势会用到髋部、膝盖、腘绳肌、腰大肌和下背部。.

的几行文字是什么 (Ashwa Sanchalanasana)？

马式（Ashwa Sanchalanasana） 是一种平衡姿势，它教会人们如何协调对立的力量以创造稳定性。

底线

这个瑜伽体式融合了身体、心理和能量方面的益处。 Ashwa Sanchalanasana 马式（

通过弓步姿势，这个体式可以拉伸并强化肌肉，促进膝关节的活动，从而增强整体体质。它有助于保持良好的体态，也有助于准备许多其他更深层次的体式以及冥想姿势，因此已成为现代瑜伽练习中的重要组成部分。.

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