Supta Utthita Tadasana：如何进行终极伸展

Supta Utthita 山式一览

如何做Supta Utthita Tadasana ？

按照步骤说明操作

• 首先仰卧在垫子上，放松。.
• 吸气，将双臂向上伸展过头顶。感受从指尖到大脚趾的拉伸感。脚趾指向天花板。你可以保持掌心相对，或者以舒适的姿势合十。感受大腿和小腿的拉伸感。
• 保持这个姿势，直到你完全放松和舒适为止。目光直视前方。双脚与瑜伽垫外缘平行。深呼吸几次。.
• 慢慢活动手指和脚趾，放松这个姿势。然后，慢慢起身。如果需要，可以在胸部下方放置辅助工具，以完全打开胸腔。.

要点回顾

• 练习这个姿势之前，先做一些热身运动和深呼吸。.
• 保持这个姿势直到感觉舒适，并将呼吸与姿势中的动作同步。.
• 伸展你的手臂和脚趾，通过缓慢、持续的吸气和呼气来感受伸展感。.

Supta Utthita Tadasana有什么好处？

• 仰卧伸展山式（Supta Utthita Tadasana）有助于保持脊柱的灵活性。
• 保持脊柱挺直有助于改善体态
• 这个姿势有助于镇静神经系统，通常在瑜伽课程结束时练习，以获得其带来的益处。
• 它能锻炼核心肌群，从而增强腹部肌肉力量，促进消化健康。
• 这个 姿势有助于 完全打开胸腔，从而肺活量
• 它通过拉伸全身和大部分肌肉来促进血液循环

仰卧抬腿山式可能对以下健康状况有益

• 它 缓解 轻微背痛 通过提供 良好的血液循环 对身体。.
• 它通过刺激消化器官来帮助消化。
• 这个姿势有助于睡眠，因为 放松和恢复， 因此 有助于缓解失眠.
• 它能完全打开胸腔，从而有助于更好的氧气流动和呼吸。

安全须知和注意事项

• 背部疼痛或颈部受伤严重的人应避免练习此姿势，或咨询瑜伽老师。.
• 神经系统较弱的人应该避免这个姿势。.

准备姿势

• 阿南达·巴拉萨那 （快乐婴儿姿势）
• 摊尸式（尸体式）
• 风解脱式（ Pavanmuktasana

同样的准备工作 这些体式可以作为后续体式练习。.

变体

• 你可以躺在地上，弯曲膝盖，双手自然下垂，作为休息姿势。.
• 你可以躺下，双臂举过头顶，双膝弯曲放在身体一侧。.
• 你可以在胸下垫一条折叠的毯子，练习标准的仰卧起坐山式。
• 你可以练习 仰卧脚趾式 （仰卧大脚趾式）也可以。用一根带子，用食指和中指勾住大脚趾，向上伸展。你也可以试试仰卧扭转伸展腿式。.
• 这个姿势还有很多其他变体，可以根据腿部和手部的位置进行调整。你可以弯曲右膝，伸展右脚后跟，感受腿部肌肉和腘绳肌的拉伸感。同时也要感受上半身的拉伸感。右腿可以放在椅子上支撑，右脚可以放在椅子上。你可以用手按压左大腿，使其向下压向地面。换另一侧重复以上动作。.

Supta Utthita Tadasana的身体调整原则

• 举起双手过头顶时，保持脊柱的自然曲线。吸气，举起双臂。.
• 伸展双臂，保持大脚趾向外，以加深伸展。.
• 呼气，收紧腹部，启动核心肌群和腹部肌肉。专注于深呼吸，并保持姿势的稳定。.
• 不要耸肩。保持肩膀放松，远离耳朵。保持手臂伸直，深呼吸。.

Supta Utthita Tadasana和呼吸

• 通过协调呼吸与体式中的动作来保持体式的完整性。.
• 举起双手时，吸气并收紧肚脐。呼气，放松肌肉。吸气时，脚尖向上绷直。保持大脚趾绷直。.
• 练习过程中保持深呼吸，并收紧腹部。这有助于更好地打开身体。您可以通过调整腿部和手臂的位置来尝试这个姿势的各种变体。.

关于这个姿势的有趣事实

• 这是一个调整下半身（从臀部到脚趾）姿势的体式，有助于增强力量和自信心。.
• 这是一个很好的姿势，可以帮助你放松身心，缓解一天的压力，因此是一个很好的恢复性练习姿势。.
• 练习流畅的动态瑜伽动作 包含此姿势的串联瑜伽序列.

外带

（Supta Utthita Tadasana）可以伸展全身，通常在练习结束时进行。这个体式几乎可以伸展全身所有肌肉。定期练习才能获得最佳效果。

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