英文名称
优雅姿势，宝座姿势
梵文
भद्रसन/ Bhadrasana
发音
巴德拉苏努
意义
吉祥：宝座、稳固、吉祥
；体式：姿势
；体式：姿势
姿势类型
坐着
等级
初学者
吉祥坐姿概览
吉祥式（Bhadrasana）又称束角式、蝴蝶式和鞋匠式。吉祥式被认为是第四个适合长时间静坐的体式。《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）也称吉祥式为“疾病克星”。书中还提到，瑜伽修行者可以通过练习此体式来消除疲劳。
好处：
- 这种优雅的姿势可以刺激海底轮。
- 它有助于增强髋部（髋部打开）、大腿、臀部和膝盖的力量和灵活性。
- 这也是冥想时的一个好姿势。
- 它有助于缓解压力和焦虑，使你平静下来。
谁能做到？?
吉祥式（Bhadrasana）是入门级瑜伽体式，因此从儿童到老年人都可以练习。想要增强腿部柔韧性的人可以经常练习这个体式。髋部和大腿肌肉紧张的人也可以尝试这个体式。它还可以作为冥想姿势。
哪些人不应该这样做？
膝盖疼痛严重的人应避免这样做。近期接受过腹部手术应避免这样做。髋关节、膝关节、踝关节有问题或有任何损伤的应避免这样做。
如何练习吉祥坐？
请按照以下步骤操作。
- 瑜伽大师斯瓦特玛拉玛四种可用于长时间冥想的体式。在进行英雄式或金刚式以及一些热身和针对身体特定部位的伸展运动之前。
- 首先以手杖式，脊柱挺直，坐骨稳稳地坐在上面，手掌放在垫子上。
- 现在，在双手的帮助下，逐渐弯曲双腿的膝盖，使双脚脚底相对。.
- 用双手和手指抓住你的两个脚趾（手指交叉环绕脚趾），尽可能地将脚后跟拉向腹股沟，并激活你的髋部肌肉。.
- 深吸一口气，然后呼气，试着轻轻地、慢慢地将双膝放到垫子上，如果可能的话，尽量轻轻地（不要用力）让它们接触。.
- 在这个姿势中，保持双臂放松，不要耸肩，肩膀也不要靠近耳朵。脊柱应该保持挺直——拉长上半身，下巴收向颈部。.
- 现在，想象一只蝴蝶和它的翅膀，你的腿就是翅膀，然后上下摆动你的膝盖，开始拍打它们。.
- 你能感觉到大腿区域的温暖，轻轻停止动作，同时呼吸，呼气，然后逐渐将膝盖放回地面。.
- 保持这个最终姿势，量力而行，如果愿意的话可以闭上眼睛。.
- 你也可以在这个姿势下进行冥想，用手指牢牢抓住双脚，闭上眼睛，将注意力集中在眉心。.
- 放松时，吸气并放松双脚，将双腿向前伸，回到起始位置，伸直双腿并抖动，放松一会儿，继续缓慢呼吸，感受伸展和放松。.
- 进阶练习者可以尝试尽可能长时间地保持这个姿势。.
（Bhadrasana）有哪些好处？
- Bhadrasana刺激并激活根轮。
- 这是一个很好的冥想姿势，因为它能引导生命能量向上流动。.
- 禅那修行经典文本中的四个体式之一。
- 拉伸腹股沟、大腿内侧和膝盖会有帮助。.
- 它还能增强盆底肌和髋屈肌的力量。.
- 它可以打开胸腔，增加肺活量，并拉长脊柱。.
- 这个姿势中的呼吸觉知有助于提高你的专注力和集中力。.
- 经常练习这个姿势有助于改善和保持你的体态。.
- 即使是患有静脉曲张吉祥坐姿（为了安全起见，请咨询医生）。
- 这个姿势有助于促进骨盆区域的血液循环
- 保持良好的姿势有利于长时间冥想，并能减少精神活动。
可能受益于吉祥坐姿
- 练习 Bhadrasana ）有助于保持心血管健康。
- 将此融入你的日常生活中，有助于减少脂肪组织。
- 它有助于镇静神经系统，使身心平静下来。.
- 规律的锻炼可以帮助患有压力性尿失禁的女性缓解症状，并增强腹部肌肉和盆底肌肉。.
- 它还有助于改善消化过程和生殖器官功能。
- 更年期期间，练习瑜伽可以缓解疲劳和精疲力竭，并改善睡眠质量。.
安全须知和注意事项
- 患有严重关节炎的人应该避免前往，或咨询他们的医疗保健专业人员。.
- 坐骨神经痛的人也应该避免练习这个体式。
- 一开始保持这个姿势几个呼吸，然后逐渐增加呼吸时间。.
- 腿部或髋部僵硬的人应该温柔对待身体，循序渐进地进行锻炼。.
- 如有任何健康问题，请咨询医生，并务必在瑜伽老师的指导。
常见错误
- 吉祥坐（Bhadrasana 之前，热身和拉伸非常重要。
- 做这个姿势时不要弓背。.
- 避免膝盖触地。.
- 注意Bhadrasana姿势要符合正确的体位原则。
- 如果你的身体无法支撑完整版的动作，可以借助道具或修改版本。.
吉祥坐姿的技巧
- 坐在瑜伽垫或柔软的地毯上。.
- 开始这个姿势时，双腿伸直坐好，肩膀放松。.
- 让呼吸与动作协调一致。.
- 根据自身身体状况，将膝盖放低。.
- 脚要稳稳地踩住。.
- 拍打膝盖的同时，专注于呼吸。.
- 如果你想冥想，请闭上眼睛，并将注意力集中在眉心。.
吉祥坐姿的身体对齐原则
- 坐姿端正，双腿伸直，背部不要弯曲。.
- 双膝弯曲，使双脚脚底相对。.
- 用两根手指牢牢抓住脚趾。.
- 脚后跟应靠近会阴。.
- 膝盖向外撇。.
- 如果身体允许，试着用膝盖触地。.
- 保持脊柱伸直，颈部挺直。.
- 你可以摆动大腿，也可以保持静止，摆出冥想的姿势。
- 闭上眼睛感受平静。.
- 保持呼吸均匀，贯穿整个体式。.
- 轻松松开，避免在做吉祥坐姿时扭伤。
- 回到手杖式，抖抖腿放松一下。
吉祥坐姿和呼吸
- 从手杖式，深呼吸以放松身体。保持呼吸的同时继续保持这个姿势，协调姿势的动作。
- 深吸一口气，弯曲双腿，脚底并拢，然后呼气。吸气，开始摆动大腿。保持大腿静止，吸气，呼气时，尝试将膝盖放低到垫子上。尽量让膝盖触地，或者配合呼吸逐渐完成。.
- 保持这种状态，闭上眼睛，吸气，挺直脊柱。在放松、呼气、再放松的过程中，保持轻柔的呼吸，感受平静和活力并存的感觉。.
吉祥式及其变体
- 在臀部或膝盖下方垫一条折叠的毯子，以支撑吉祥坐姿。
- 你也可以坐在垫子上以获得支撑。.
- 刚开始练习时，可以先靠墙支撑，这样会更舒服。.
- 进阶变体是根锁式（Moola Bandha asana） 。
- 你也可以摆出半蝴蝶式。
- 仰卧束角式也是一种变体，你仰卧，弯曲膝盖，脚底相对。
底线
吉祥式（Bhadrasana）是一种优美的冥想体式，经常练习益处多多。初学者可以根据自身情况调整体式。如有任何健康问题，请咨询医生。吉祥式能够有效打开髋部，拉伸大腿和腹股沟，增强膝盖的灵活性，并有助于减少腰部脂肪。对于疲惫的人来说，吉祥式能够减轻压力和焦虑，平静身心，带来满足感。.
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