科纳：角度
体式：姿势
侧角式概览
侧角式（ Parsvakonasana）是一种瑜伽体式，练习者需要伸展身体，一只手臂放在大腿上或地板上，另一只手臂放在腿上。这个体式非常有助于提升精神境界保持力量和柔韧性的最佳体式之一。
好处：
- 它有助于增强大腿、腹股沟、腘绳肌、小腿和臀部的力量，从而提高灵活性。
- 这个姿势通过扭转动作来增强脊柱的灵活性
- 它通过锻炼腹部肌肉来增强核心力量
- 它通过完全打开胸腔来提高肺活量
谁能做到？
健康的人如果想提高髋屈肌、肩关节和大腿的灵活性，可以练习侧角瑜伽姿势。.
哪些人不应该这样做？
腰背疼痛、肩部损伤、膝盖损伤、髋部损伤患者，以及妊娠晚期、高血压、近期接受过手术人群阿斯汤加瑜伽体式系列之一，也是瑜伽序列中常见的体式。
介绍
（Parsvakonasana ）是一种瑜伽体式，需要用一侧手臂伸展，因此得名侧角式。这个体式能带来诸多身心益处，尤其被认为可以缓解精神和情绪压力。它是阿斯汤加瑜伽，也是其他瑜伽序列中的重要体式。
脉轮：
侧角式主要刺激脐轮（Manipura chakra） 。脐轮是人体的能量中心。侧角式有助于练习者在保持稳定和平衡的同时激活身体能量。这个体式需要力量和平衡感。正确练习有助于增强全身力量。由于侧向伸展，侧角式还能帮助身体排毒，并改善情绪。
哲学：
找到体式中的稳定和舒适感至关重要。这个体式需要力量和舒适感，有助于练习者在生活中不断成长和平衡。通过练习这个体式，可以提升能量和精神境界。侧角式需要极大的耐心才能长时间保持，因此，从某种意义上说，它教会练习者耐心和稳定。.
如何练习侧角式？
请按照以下步骤
- 开始时，右脚与地面呈直角，左腿伸直。.
- 吸气，保持骨盆中立，左脚略微向内迈。.
- 呼气，身体重心前倾，重心移至右髋关节，弯曲右膝，右脚后跟略微向内。.
- 保持大腿与地面平行。.
- 保持右膝与脚踝在一条直线上。.
- 向后伸展左腿。弯曲的右膝不应承受任何压力。.
- 将右臂抬起至右脚外侧，掌心朝下，脚尖呈直角；或者将右臂放在右大腿上。将肩胛骨向远离耳朵的方向转动。.
- 右脚稳稳地踩在瑜伽垫上。感受右大腿的拉伸感。.
- 保持右大腿与身体在同一平面上。.
- 将左臂伸到左耳旁，拉长身体左侧，保持侧弯姿势。保持手臂伸直。保持脊柱挺直。打开胸腔。.
- 锻炼双腿内侧大腿肌肉。.
- 目光直视前方，看向左手手指尖，位于左腋窝下方。上半身略微向上方倾斜，打开胸腔。这就是侧角式（Parsvakonasana ）。
- 保持深呼吸。保持这个姿势几个呼吸。收紧大腿内侧肌肉。保持弯曲膝盖一侧的大腿参与发力。.
- 慢慢地将后脚跟压向地面，放松身体，然后换左脚在前重复同样的步骤。.
- 必要时可使用积木块。.
侧角式有什么好处？
- 它有助于锻炼和增强膝盖、肩膀、脚踝、大腿和小腿的肌肉。.
- 它能刺激消化器官，帮助促进消化。.
- 侧身伸展能完全打开心扉，有助于释放情绪。.
- 这个姿势对呼吸系统疾病有好处，因为它能打开胸腔。.
- 它能大大增强身体的整体灵活性。.
- 它可以缓解轻微的腰背部问题和坐骨神经痛。
- 对于久坐不动的生活方式和髋部肌肉紧张的人来说，这是一个很好的姿势。.
- 它可以缓解经期不适和疼痛。.
可能受益于侧角式（Parsvakonasana）
- 它通过按摩腹部器官来促进消化。.
- 扭转动作有助于身体排毒，排出毒素。.
- 这个姿势适合想要提高柔韧性的人，特别是髋部和腹股沟的柔韧性。.
- 这个姿势可以缓解经期不适和疼痛。.
- 它通过排毒压力和焦虑
- 这个姿势可以打开胸腔，因此对有呼吸系统问题的人来说是一个很好的姿势。.
- 它可以缓解失眠症状。.
- 这个姿势对运动员有好处。.
安全须知和注意事项
- 高血压患者应避免练习侧角式（Parsvakonasana） ，或者应调整姿势。
- 心血管疾病的人应该避免食用。
- 近期或长期患有髋关节、膝关节和肩关节损伤的人应避免摆出这个姿势。.
- 患有偏头痛和头痛的人应该调整或避免这个姿势。.
- 孕妇练习此姿势时应谨慎。请咨询瑜伽老师。.
- 平衡感不好的人应该避免这个姿势。.
- 患有消化系统疾病的人应该避免这个姿势，或者对其进行调整。.
新手提示
- 先进行轻柔的热身运动，拉伸髋部、大腿和肩关节。
- 必要时可使用瑜伽砖辅助身体着地。.
- 不要急于进入体式。在整个体式过程中保持深呼吸。.
- 注意保持脊柱的正确姿势。弯曲的腿与地面保持直角。.
- 保持弯曲的膝盖和脚踝在一条直线上。弯曲膝盖时不要用力过猛。.
- 保持胸部挺直，收紧核心肌群。.
侧角式和呼吸
- 吸气，站直，呼气，保持右脚呈正确角度，左脚伸直。.
- 再次吸气，然后呼气。弯曲右大腿，身体前倾。将右臂放在右大腿上，或者如果可以的话，尽量让右臂垂到地面。同时，将左手向上伸过头顶。.
- 吸气，呼气，放松肌肉，挺胸，保持深呼吸。.
- 保持脊柱挺直，肩膀放松。深呼吸几次，保持这个姿势。.
- 要退出这个姿势，吸气，呼气。如果你的右臂着地，把它放在右大腿上；如果它已经在右大腿上，吸气，放松伸展的左臂，然后放松。.
- 吸气，呼气，进入星形姿势。呼气，保持左脚呈直角，右脚向后伸展。重复以上步骤，这次向左侧弯曲。.
- 保持深呼吸，完成整个体式，最后呼气结束体式。回到起始位置，站直。.
侧角式及其变体
- 双脚与肩同宽。右脚摆成合适的角度，左脚略微内旋。.
- 保持膝盖与脚踝在一条直线上。肘部尽量靠近大腿，右手放在地板上，左臂向上伸过头顶。保持后腿和上臂伸直，形成侧角式（Parsvakonasana）。
- 保持胸部挺直，目光向上。深呼吸。重复以上步骤，换另一条腿。.
- 你可以将手指交叉放在大腿内侧，摆出半束缚姿势。
- 如果膝盖疼痛，可以用椅子支撑前侧大腿。保持腿部与椅子前缘平行。这样可以将全身的重量都压在椅子上。通过练习，您可以逐渐增强这个姿势的力量。.
- 你可以使用瑜伽砖来支撑手部，使其能够够到地面。收紧核心肌群，然后按照相同的步骤操作。.
- 你可以利用后脚靠墙来保持后脚的姿势，并为大角度的投掷提供支撑。.
加深姿势
- 在侧角式（Parsvakonasana）通过将一只手臂伸向地面，另一只手臂向上伸展过头顶，来获得更深层次的伸展。双脚分开与肩同宽，使你的躯干、伸展的腿和头部保持在一条直线上。
- 整个体式过程中保持深呼吸。保持髋部正对前方。配合呼吸调整动作，加深体式。允许骨盆旋转。抬头看向伸展的手臂。保持胸部打开并向上挺起。.
- 吸气，伸展身体；呼气，放松肌肉。.
侧角式体式的体位调整原则
- 山式 开始，吸气，右脚向外迈出与身体呈直角，左脚保持在身体内侧。专注于保持这个姿势。
- 双脚分开与肩同宽，后脚可以舒适地伸展。后脚应与伸出的手呈一条直线。.
- 膝盖不要离开脚踝。后腿要稳稳地放在瑜伽垫上。收紧后腿和核心肌群，以保持体式中正确的伸展角度。.
- 收紧肚脐，保持呼吸，在整个姿势动作过程中不要屏住呼吸。.
- 保持脊柱挺直。做这个体式时，抬头看向伸出的那只手，同时保持正确的呼吸。.
- 挺胸抬头，不要耸肩，也不要前倾。.
- 感受大腿的拉伸感。保持弯曲腿的大腿向后拉伸，与身体在同一平面上，以此来维持身体的正确姿势。不要让它向前塌陷。
常见错误
- 不要急于过早地摆出最终的姿势。先做一些热身运动来打开身体。.
- 保持深长而有意识的呼吸。伸展的手臂与脊柱保持笔直，胸部打开。双脚并拢成一条直线。两脚之间的距离应使你的一条腿呈舒适的直角。.
- 保持手肘贴近大腿，颈部不要感到任何压力。收紧核心肌群，放松双肩。在最终姿势中放松。不要忽视身体任何部位的酸痛或不适，如有不适请及时调整姿势。.
准备姿势
- 肩颈旋转、髋关节外旋和内旋
- 猫牛式（ Marjariasana
- Utkata Konasana （女神姿势）
- Virabhadrasana I ）
- Virabhadrasana II （战士 II 式）
- Utthita Trikonasana （三角式）
底线
侧角式（Parsvakonasana）是瑜伽中最简单的体式之一，有助于提升柔韧性和肺活量。这个体式还能帮助缓解精神压力、失眠和其他一些轻微的健康问题。但是，孕妇、患有慢性疾病或受伤的人应该避免练习这个体式，或者必须在瑜伽专家的指导下进行练习。.
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