英文名称
仰卧腹部伸展式
梵文
उदराकर्षनासन/Udarakarshanasana
发音
乌达拉-卡尔沙纳萨那
意义
Udara = 腹部
Karshasana = 拉
Karshasana = 拉
姿势类型
扭转瑜伽姿势
等级
初学者
上行式概览
“”（Udarakarshanasana） 仰卧腹部伸展式是一种仰卧腹部伸展体式。这个体式有助于缓解腹部问题，从而帮助身体排毒。它能伸展脚踝、膝关节和脚趾，并增强身体的柔韧性。
好处：
- Udarakarshanasana 伸展腹部肌肉，从而增强腹部和核心力量， 缓解消化问题 和 泌尿道感染。
- 这个姿势 通过伸展和挤压腹部，有助于促进消化。
- 这个姿势 可以拉伸脚踝、脚趾、腿部和膝关节。
谁能做到？
核心肌群强壮的人以及想要增强腹部肌肉的人都可以练习这个姿势。.
哪些人不应该这样做？
背部受伤者、膝盖严重疼痛者、孕妇、消化系统疾病患者以及高血压患者应避免摆出这个姿势。
介绍
（Udarakarshanasana） 是一种腹部伸展体式，有助于提高柔韧性和脊柱健康。这个体式包括伸展腹部，同时也能伸展膝盖、脚踝和脚趾的肌肉。
脉轮
Udarakarshanasana 刺激海底轮、 中脉轮、脐轮、 心轮、喉轮、眉心轮 和 顶轮。该姿势有助于人保持平衡并达到更高的意识状态。
哲学
乌达拉卡沙纳式 是一种需要专注的练习，同时也需要一定的体能。这个体式能帮助你在生活的洪流中找到平衡。
如何练习 上臂式？
请按照以下步骤操作。
- 首先，双脚与肩同宽，呈蹲姿坐姿，作为起始姿势。.
- 双手放在膝盖上，同时以右膝为轴扭转身体，使右膝靠近左脚。.
- 右脚放在地上，靠近左脚，右膝不要用力。右脚脚趾内扣。.
- 尝试用左手托住左膝，并继续向左侧扭转身体。保持右脚位置正确。左膝应靠近右脚。.
- 收紧核心肌群，夹紧腹部，目光看向左肩左侧。.
- 保持这个姿势呼吸几次，然后回到蹲姿。在另一侧重复以上步骤。这样就完成了一轮。再练习几次腹部伸展式（Udarakarshanasana）。.
上伸展式（Udarakarshanasana）有哪些好处？
- Udarakarshanasana 可以拉伸和压缩腹部肌肉，从而有助于增强核心力量。
- 这种下脊椎扭转动作有助于刺激腹部器官，从而有助于缓解消化问题。.
- 这个姿势包含侧弯，从而增强身体的柔韧性。.
- 这个姿势中的伸展动作有助于刺激内脏器官。
- 这个姿势有助于促进血液循环，从而缓解压力和焦虑，并能镇静神经系统。.
哪些健康状况可能受益于 上臂式？
- （Udarakarshanasana） 通过按摩腹部肌肉来帮助消化，缓解便秘和腹胀。
- 这个姿势可以缓解轻微的背痛。.
- 它有助于缓解 关节炎 和 膝关节问题。
- 这个姿势是扭转式，有助于缓解痛经和不适。.
安全须知和注意事项
- 背部受伤、腰部不适、下腹部不适以及近期膝盖受伤的人应避免或调整此姿势。.
- 腹部有问题的人应该谨慎，因为这个姿势是腹部扭转。.
- 高血压患者应避免摆出这个姿势。.
- 孕妇在孕晚期应避免摆出这个姿势。.
- 患有心血管疾病的人应该调整或避免这个 瑜伽姿势。
- 近期接受过手术的人应该咨询 瑜伽老师。
Udarakarshanasana 和呼吸
- 在这个腹部扭转式中，正确的呼吸配合能加深扭转的程度。坐姿，双腿伸直。深吸一口气。保持脊柱挺直伸展，收紧核心肌群以完成伸展和扭转。进入上腹部扭转式（Udarakarshanasana）后，吸气，呼气，向一侧扭转。让双手和呼吸支撑扭转。吸气，保持脊柱伸展；呼气，加深扭转。每次吸气时，保持身体稳定，同时呼气加深扭转，以自身舒适为宜。.
- 你的呼吸将引导你完成动作，并确保动作在你舒适的范围内。当你放松时，吸气，缓慢轻柔地扭转身体，让呼吸自然地进出。此时，你的呼吸将平衡并稳定扭转姿势，使你的身心在这个扭转体式中保持放松。.
准备姿势
- 蹲姿
- 肩部旋转
- 马拉萨那
- 侧身伸展
新手提示
- 做一些伸展运动来打开你的髋部、肩膀和侧身。.
- 由于这是一个腹部扭转体式，所以练习前请保持腹部空虚，并在练习此体式前先练习几次卡帕拉巴蒂呼吸法。.
- 先喝点温水让自己舒服些，然后再练习这个姿势。.
- 保持脊柱挺直，收紧核心肌群，向两侧扭转。.
- 保持这个姿势直到你感觉舒适为止。.
- 如果感觉不舒服，可以使用瑜伽砖来辅助蹲坐，然后再练习这个姿势。.
- 这种下脊柱扭转动作可以收缩腰大肌，并由于腿部的扭转而提高灵活性，因此要练习这个姿势的各种变体。.
Udarakarshanasana 变体
- 你可以先以 花环式 （蹲姿）坐好，然后将右臂搭在膝盖上，打开胸腔，再将左臂从背后伸展，双手十指交叉于背后。保持目光略微上移。缓慢放松，然后在另一侧重复。这个体式可以完全打开你的胸腔。
- 您可以调整腿部位置，尝试其他变体。您还可以练习通用脊柱扭转式（shiva Udarakarshanasana） ，方法是：平躺，将一条腿扭转到一侧，用另一只手抓住它。然后在另一条腿上重复此动作。
关于Udarakarshanasana 的有趣事实
- 腹部扭转姿势非常有助于缓解腹部不适。.
- 如果在调息法之后练习，它可以彻底清除体内器官的毒素。.
- 这个姿势可以独特地拉伸下半身，并能迅速提升情绪。.
底线
（Udarakarshanasana） 是一种非常有效的瑜伽体式，可以缓解消化问题，并融入到您的日常瑜伽练习中。这个体式能够清洁肠道和内脏器官，从而达到排毒的效果。它也是一种极佳的减压方式。为了获得最佳效果，您可以在练习头颅清明呼吸法（Kapalbhatti Pranayama）之后练习上行式，因为它可以清洁整个系统，使您的身体焕然一新。
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