下犬式（Adho Mukha Svanasana）有助于提高柔韧性和放松身心。

Adho Mukha Svanasana 概览

脉轮

式可以刺激 海底轮 （Muladhara）、 生殖轮 （Svadhishthana）、 太阳神经丛 轮（Manipura）和 心轮 （Anahata）。这个体式教会我们同时保持脚踏实地和创造力。它有助于平衡几乎所有脉轮，促进体内生命能量（Prana）的流动。因此，下犬式被纳入 拜日式（Surya Namaskar） 系列，该系列包含十二个体式，下犬式便是其中之一。在许多其他瑜伽练习中，下犬式也与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）一起构成串联体式（Vinyasa）。

Adho Mukha Svanasana 的哲学

下犬式教导我们放下紧张、忧虑和担忧，学会臣服和接纳，并信任这个过程。正如狗狗自然伸展一样，这个体式引导人们在身心层面找到一种自然、轻松的伸展和释放。它具有接地效果。这个体式象征着人与大地的连接。当双手双脚触地时，便会产生一种扎根于当下、专注于此时此刻的感觉。.

如何做 Adho Mukha Svanasana？

按照步骤说明操作

1. 开始时，在 瑜伽垫上，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
2. 抬起臀部，脚趾内扣，脚后跟用力压向地面，进入下犬式。感受小腿肌肉的拉伸感。.
3. 手指张开，中指指向前方。确保双手与肩同宽。.
4. 试着伸直双腿，但不要用力。也可以保持膝盖弯曲。如果你的腿筋很紧的话。.
5. 将臀部抬向天花板，使整个身体呈V字形。在下犬式中，保持尾骨向上向后。.
6. 头部自然下垂于双手之间，双手与肩同宽。脚后跟可以略微抬起。.
7. 保持颈部和肩膀放松，目光看向肚脐或大腿之间。.
8. 从尾骨到头顶，不断拉长脊柱，并让坐骨向上大幅旋转。.
9. 避免弓背。胸部向大腿方向收紧，臀部向后推。肩胛骨向下收紧。膝盖可以保持弯曲。.
10. 练习过程中保持缓慢、深长的呼吸，并加强伸展。.
11. 保持这个姿势呼吸几次。然后轻轻弯曲膝盖，回到四肢着地的起始姿势，放松身体。.

有哪些好处 （Adho Mukha Svanasana）？

• Adho Mukha Svanasana） 能促进放松，有助于减轻压力、焦虑和疲劳，通过在整个体式过程中进行深呼吸来平静心灵。
• 下犬式有助于清空思绪，增强思维清晰度和专注力，因为它是一种倒立姿势。.
• 下犬式瑜伽体式能够激发身心活力，通过排毒和改善血液循环来提供自然的能量提升。.
• 这个姿势可以促进全身血液循环，从而保持更深层次的身心连接。.
• 这个姿势可以镇静神经系统，因此对所有感到烦躁不安或任何类型 焦虑的。
• 这个姿势有镇静作用，还能增强肩胛骨的力量。.
• 它可以作为热身 体式，因为它有助于在体内产生热量。
• 想要减掉体脂的人。.
• 适合那些想要锻炼和增强肌肉的人。.
• 核心激活。.
• 预防背痛。.

可能受益于下 犬式（Adho Mukha Svanasana）

• Adho Mukha Svanasana 通过刺激腹部器官来帮助消化，并有助于缓解消化问题和腹胀。
• 下犬式 可以减轻颈部和肩部关节的紧张感，有助于缓解头痛和偏头痛。
• 下犬式 通过深呼吸和完全打开胸腔来增强肺活量。
• 这个姿势可以促进淋巴液的流动，从而帮助 身体排毒。
• 这是恢复性体式的一部分，旨在放松和舒缓身体。.

安全须知和注意事项

• 手腕受伤或患有腕管综合征等疾病的人应避免摆出这个姿势。.
• 血压控制不佳的高血压患者应调整姿势或在合格的瑜伽老师指导下练习。.
• 肩部受伤者应调整姿势或避免进行该动作。
• 孕妇在孕晚期应调整姿势。.
• 患有严重背部疾病、脊柱损伤或坐骨神经痛的人应避免摆出这个姿势。.
• 患有眩晕或头晕的人应该避免这个姿势。.
• 青光眼患者应避免这种姿势，因为它可能会增加眼压。.
• 腕管综合征患者应该调整姿势。.

常见错误

• 不要耸肩或绷紧颈部和肩部肌肉。尽量拉长脊柱，并将胸部向大腿方向推。.
• 挺胸抬头，双臂向两侧伸展，锁骨处都要张开。.
• 放松肩膀，并保持肩膀肌肉收紧。双手位置过于靠前或靠内，以及手指没有张开，都可能导致手腕受伤。.
• 避免锁死膝盖。保持膝盖轻柔。保持轻微弯曲以避免膝盖受伤。.
• 不要费力地让脚后跟落地。注意拉长脊柱。尽量保持双腿伸直。.
• 不要让身体的重量全部压在肩膀上。将重量均匀地分布在手掌上，并调动手臂肌肉。.
• 保持髋部中立，维持姿势的正确姿势。.
• 不要将尾骨抬得太高，以免拉伤下背部。根据自身 柔韧性 ，并根据需要调整动作。

的技巧 (Adho Mukha Svanasana)

• 时，务必先 进行轻柔的热身 ，伸展脊柱。保持肩膀放松，远离耳朵。
• 保持颈部放松，并尝试通过呼吸拉长脊柱。练习过程中始终保持缓慢深长的呼吸。.
• 不要急于进入V字形。避免肩胛骨弯曲。 使用瑜伽砖 必要时可在头部或手部下方
• 如果你的腿筋太紧，可以弯曲膝盖，然后通过练习来提高柔韧性。.
• 可以 瑜伽砖 或 卷起的毯子 在手或头
• 想要更深层次的伸展，可以在下犬式中将双脚靠近双手。.
• 你可以进行一些变化练习，以加深理解，并练习调整站姿的宽度以及双腿伸直时双手的位置。.

Adho Mukha Svanasana 和呼吸

• 在准备进入下犬 （Adho Mukha Svanasana） 。
• 呼气时，抬起臀部，伸直双腿，同时用鼻子吸气。收紧核心肌群。.
• 保持呼吸平稳均匀。保持脊柱挺直。这个姿势可以拉伸全身。.
• 吸气时，专注于拉长脊柱，同时将臀部向上抬起。.
• 通过正确的呼气来释放肌肉中的任何紧张感，从而在姿势中找到稳定性。.
• 在退出体式时，要协调呼吸和动作。这是深入练习的关键。.

的身体调整原则 Adho Mukha Svanasana

• 保持脊柱挺直，身体放松。深呼吸，收紧核心肌群，放松肩膀和颈部。.
• 在这个姿势中，专注于拉长脊柱，并配合深呼吸，进一步向下靠近地面。.
• 双腿保持伸直或弯曲，但要稳稳地放在地板上。保持手臂伸展，直到姿势完成。.

加深姿势

• 至关重要 犬式。
• 双手和双脚一样，都要积极参与，以维持足弓的完整性和V形弧度。保持脊柱处于中立伸展状态。.
• 这个体式是倒立式。为了加深体式，吸气和呼气都要深。吸气时要保持下腹部收紧，并鼓励胸腔器官活动，这虽然有挑战性，但通过练习是可以做到的。.
• 你可以使用瑜伽砖来加深体式。你可以将瑜伽砖放在头部下方，而不是让头部自由垂向地面。这也能支撑你的颈部，并有助于体式的整体调整。通过持续练习和柔韧性的提高，头部可以逐渐触地，接近膝盖。.
• 你也可以在双手下放一块瑜伽砖，以保持脊柱的深度伸展，然后通过正确的呼吸技巧来加深姿势。.

Adho Mukha Svanasana 变体

• 你可以抬起一条腿，伸向天花板，另一条腿保持平放在地面上，这样就能做出双腿下犬式。这个伸展动作可以增加抬起腿和髋部的伸展幅度。.
• 在这里，你可以将后腿伸直而不是抬起，并打开髋部，从而得到一个三腿下犬式的变体。.
• 你可以弯曲膝盖来缓解 腿筋紧张 那样放下前臂 海豚式，同时保持臀部和腿部的位置。这可以增强你的上背部、肩膀和臀部的力量。
• 你可以弯曲一条腿的膝盖，抬起另一只脚的脚后跟，并向下压向地面。这种变式可以拉伸被拉伸腿的跟腱和小腿肌肉。.
• 你可以像小狗式那样降低胸部，保持臀部抬起。双臂向前伸直。这样可以拉伸你的肩膀和背部。.
• 你可以借助墙壁支撑双手，完成伸展动作。你还可以抬起一只手臂，将手臂向上伸展，从而扭转躯干。这有助于提高脊柱的灵活性。.
• 练习 下犬式时， 用指尖而不是手掌支撑手腕，可以拉伸手腕。你可以将此体式作为休息姿势，深呼吸五次。
• 你可以弯曲一侧膝盖，髋部向外打开，膝盖指向天花板。这个动作可以拉伸你的髋屈肌和腹股沟。.
• 你也可以用鹰腿姿势来练习这个姿势。.
• 你也可以稍微将一侧膝盖拉向胸部，绕到背后。.

准备姿势

• 婴儿式 （Balasana）
• 山式 （Tadasana）
• 眼镜蛇式 (眼镜蛇式)

后续姿势

• 坐姿 前屈式
• 摊尸式 （尸体式）
• 儿童式（Balasana）

底线

Adho Mukha Svanasana） 是开始瑜伽练习的绝佳方式，它能有效伸展和强化身体。此外，它还具有疗愈功效，有助于缓解压力、轻度抑郁、更年期症状、头痛、失眠、背痛和疲劳。下犬式是一个灵活多变的体式，可以根据每个人的需求进行调整。不妨今天就来尝试一下吧！

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