karani：“做/做”
āsana：“姿势”
Viparita Karani 体式一览
倒立式（Viparita Karani Asana） ：瑜伽中有很多体式可以帮助平静心绪、促进睡眠，而倒立式推荐用于安稳睡眠。它还能改善全身和头部血液循环，具有抗衰老功效，也被称为倒立式。倒立式有助于释放压力世纪的古代瑜伽士维韦卡玛坦达（ Vivekamartanda ）为瑜伽的收摄（ Pratyahara ）。
好处：
- 它有助于血液流向盆腔区域的各个部位，包括头部。
- 它有助于调节血压。
- Viparita Karani（双腿靠墙式）有助于放松疲惫的双腿。
- Viparita Karani有助于放松身心，带来平静。
- 这可以放松身心，帮助改善睡眠质量。
- 这也可以作为准备姿势。.
谁能做到？
压力和焦虑较大的人可以通过练习倒箭式来释放压力和紧张感。睡眠不好的人也可以通过这个体式来放松身心，改善睡眠质量。
哪些人不应该这样做？
女性在月经期间高血压患者应避免练习。孕妇应避免练习或咨询医护人员。患有青光眼等眼部疾病应避免练习倒箭式。
如何做Viparita Karani 体式？
按照步骤说明操作
这个体式可以根据你的身体稳定性，选择是否借助支撑物。最好在两餐之间练习，但最好在餐后4到5小时进行。如果睡前经常练习，它甚至可以起到天然助眠剂的作用。.
- 躺在靠近墙壁的平坦柔软的表面上（膝盖弯曲）。.
- 现在弯曲膝盖，将臀部靠近墙壁，以便更容易支撑身体。.
- 双脚平放在地面上，双手放在身体两侧。.
- 现在正常呼吸，放松身体。.
- 现在慢慢深吸一口气，然后呼气，慢慢抬起双腿，直到与臀部成一条直线（呈 90 度角），脚底朝向天花板。.
- 双臂自然垂于身体两侧，或向外伸展，呈T字形。.
- 以墙为支撑。臀部可以靠墙支撑，从而在倒箭式（身体呈L形）中更好地保持平衡和稳定。
- （Viparita Karani）中，保持脚趾绷直放松，双腿靠墙而上。
- 双腿要伸直，不要弯曲膝盖。.
- 在Viparita Karani中闭上眼睛放松身心，避免分心。.
- 倒箭式靠墙瑜伽体式中，不要过度抬高臀部
- 现在通过深呼吸放松身体。正常呼吸后屏住呼吸6到10秒钟，或1到2分钟。.
- 在靠墙式（倒湖式）中，放松双腿，吸气和呼气，轻轻地将臀部放下，放松手臂和双腿，将脚放在地上，伸展双腿放松。.
- 现在，为了不借助墙壁的支撑，侧身躺下，然后慢慢翻身仰卧。.
- 保持双腿伸直，双臂放在身体两侧。.
- 轻轻吸气，双腿保持笔直向上，当脚底朝向天花板时，用手掌支撑臀部。.
- 用手掌和手肘支撑身体，手肘贴地并向内收拢，进一步抬起臀部。.
- 此时，你的臀部与地面呈 45 度角，双腿伸直但略微倾斜，脚趾高于头部。.
- 脚尖绷直，膝盖不要弯曲。.
- 保持这个姿势大约 6 到 8 秒钟，并正常呼吸。.
- 放松时，轻轻呼气，将臀部放回地面，然后放松手臂，将双腿放回地面。.
- 不要猛地从这个瑜伽姿势中下来。.
- 现在放松一下，轻轻深呼吸几次。.
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Viparita Karani 体式有哪些好处？
- 这是一个简单的瑜伽姿势，如果经常练习，可以提高身体柔韧性，带来诸多益处。
- 这样可以缓解长时间坐着或站着引起的腿部和脚部的不适和压力。.
- 瑜伽体式练习有助于你安然入睡，提高睡眠质量。.
- 这个体式有助于伸展躯干，也有助于缓解轻微头痛。.
- 练习这种瑜伽可以增强全身的平衡性和稳定性，并使你的神经系统平静下来。.
- 它能对腹部器官施加轻柔的压力，有助于缓解便秘和腹胀。.
- 这有助于缓解下背部疼痛，因为它能拉伸和按摩肌肉。
- 对于一些女性来说，这可能有助于她们度过月经期。.
- 最棒的是，无论初学者还是高级水平的人，都可以尝试这个姿势，因为它是一个放松舒缓的姿势，无论有没有支撑都可以完成。.
Viparita Karani Asana可能对健康状况有益？
- 对于饱受压力和焦虑困扰的人来说， Viparita Karani瑜伽疗法可以帮助减轻他们的压力和焦虑，让他们达到放松和平静的状态。
- 对于因日常工作而导致轻微背痛的人来说，这个体式很有帮助。.
- 孕妇可以通过练习瑜伽来减轻腿部肿胀，但应该在咨询医疗保健专业人员后，在孕期瑜伽老师的指导下进行。.
- 对于一些高 血压, 维帕里塔·卡拉尼 瑜伽体式可能有助于降低血压，但如果您患有严重高血压，请先咨询您的医疗保健提供者以获得指导。.
- 这可以帮助人们 消化问题随着血液流向腹部器官，可以帮助缓解便秘、腹胀和胀气。.
安全须知和注意事项
- 月经期间练习倒箭式时，请务必小心，或咨询您的医疗保健专业人员
- 怀孕期间，您应该注意安全，小心谨慎，避免外出或咨询您的医疗保健专业人员。
- 高血压和青光眼患者应避免练习此式Viparita Karani瑜伽体式。
- 你是独一无二的，你的体型也是独一无二的，所以如果你感到任何不适，请在辅助工具的帮助下完成这个体式。.
- 瑜伽教练的指导和正确指导下进行练习，以获得正确舒适的姿势。
常见错误
- 不要在不平整或坚硬的地面上练习这个体式。请使用瑜伽垫或其他柔软的地面。
- 抬腿或放松身体时，不要猛拉身体。.
- 如果借助墙壁支撑，请确保臀部靠近墙壁并贴紧墙壁，不要离墙壁太远。.
- 靠墙时，你的腿和脚应该放松。.
- 避免颈部紧张，保持放松。您可以使用柔软的靠垫或折叠的毯子。
- 我们不知不觉地开始屏住呼吸，以避免犯这个错误。.
- 让呼吸自然流畅，持续不断。.
- 在不借助支撑的情况下进行动作时，不要把臀部抬得太高。.
Viparita Karani体式小贴士
- 你可以在瑜伽垫、柔软的地毯甚至平坦的地面上做这个动作。初学者可以靠墙练习，以便支撑双腿。.
- 这里应该安静舒适，目的是让你的身心放松。.
- 如果身体感到不适，辅助工具就显得尤为重要。必要时，可以在臀部、下背部或颈部下方垫上柔软的靠垫和折叠的毯子（可以借助墙壁支撑）。.
- 正确的姿势对身体的正位非常重要。保持下背部挺直，颈椎和脊柱保持正确的排列。不要拉伤背部。.
- 没有支撑物的人在退出这个姿势时不应该猛拉身体，也不应该在退出这个姿势时抬起头。.
- 摆好姿势后，你可以闭上眼睛，感受内心的放松，让自己远离外界的干扰。.
- 如果你是第一次练习这个姿势，请循序渐进，不要过度练习，也不要保持这个姿势超过 5 到 7 分钟（从较短的时间开始）。.
- 当你经常借助墙壁练习时，逐渐地，你就可以不用墙壁也能完成这个动作。但坚持不懈是获得益处的关键。.
- 当你退出这个姿势时，无论是否借助支撑，都要始终放松身体，双腿放在地板上，双手放松。放松你的整个身体。.
Viparita Karani 体式的身体调整原则
墙体支撑的物理对准
- 坐在靠近墙壁的地方，臀部靠近或贴着墙壁，这样有助于保持平衡和支撑。.
- 仰卧，保持背部和颈部放松。.
- 不要让你的脚或脚趾僵硬，保持自然放松。.
- 双臂自然垂于身体两侧，掌心向上，保持放松状态。
- 双肩应保持稳定放松。.
- 保持呼吸轻柔深长。吸气时，呼气时释放体内的紧张感。.
- 如果可以，请闭上眼睛，避免任何干扰，与自己的内心对话。.
- 先从较短的时间开始，然后根据自己的舒适程度逐渐增加时间。.
现在，对齐原则没有支持
- 侧卧，然后翻身仰卧。.
- 伸直腿和胳膊，放松。.
- 双腿笔直向上抬起，进一步抬高臀部，用手掌和手肘支撑身体，并向内收拢。.
- 你的臀部与地面之间应该保持45度角。.
- 不要再抬高臀部了。.
- 双腿略微倾斜但保持笔直，脚趾应高于头部，但不要超过头部。.
- 您可以在臀部和颈部下方使用支撑物，以获得支撑和舒适感。.
- 保持呼吸正常平稳。.
- 松开时不要放下腿，先放下臀部，移开手掌和肘部，然后轻轻放下腿，放松。.
Viparita Karani 体式和呼吸
放松时，只需深而轻柔地呼吸。抬起双腿时吸气。双腿抬起后呼气，保持这个姿势，不要停止呼吸。呼吸应该持续地吸入和呼出，直到你保持这个姿势。专注于你的呼吸，每次呼气时都放松身体，释放紧张感。放松姿势时，吸气，放下双腿，放松身心。轻轻吸气，感受这个倒立式睡眠瑜伽带来的伸展和宁静。
Viparita Karani 体式及其变式
- 你可以借助墙壁支撑来完成这个体式。
- 这可以通过用手掌和手肘支撑抬起臀部来实现。.
- 你可以在臀部下方垫一个靠垫或折叠的毯子来支撑，这样会更舒适。.
- 你也可以借助墙壁支撑，双腿抵住墙壁，双脚脚底相对（形成菱形腿），膝盖向外。.
底线
这是一个非常棒的体式，益处多多。它简单易学，却能有效缓解压力，帮助放松身心。任何瑜伽练习者都可以根据自身情况进行练习，因为这个体式有借助辅助工具和不借助辅助工具的变体。.
在哈他瑜伽中， Pradipika Viparita Karani被列为一种手印。练习此体式时闭上双眼，有助于通过呼吸的协调来觉察内在自我。用心练习此体式，能显著减轻压力和紧张感。将此体式融入您的日常生活中，不仅能帮助您克服日常压力和焦虑，还能改善其他健康状况。
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