：姿势
玛加里亚式概览
（Marjaryasana） ——也称为猫式，是一种四肢着地的体式。你需要先用手和膝盖支撑身体，然后拱起背部（类似牛式），再向下弯曲。这个体式有助于伸展背部，缓解背部不适。
好处
- 背部舒缓： （ Marjaryasana ）可以释放肩胛骨和背部的，减轻僵硬感
- 灵活性：如果经常练习，可以帮助你的脊柱更加灵活，让你摆脱压力。
- 缓解压力：这种轻柔的瑜伽姿势可以帮助减轻压力，使人平静下来。
- 促进消化： Marjaryasana可以通过刺激腹部器官来帮助消化
- 改善姿势： Marjaryasana可以增强您对脊柱排列的感知，并随着时间的推移促进更好的姿势
谁能做到？
这个体式对体能或柔韧性要求不高，各个年龄段的人都可以轻松练习——初学者、背部不适者、对上半身有益者、寻求放松的人、儿童以及在指导下的孕妇。.
哪些人不应该这样做？
近期颈部或背部受伤、患有严重脊柱疾病、手腕问题、高血压或眩晕，或近期接受过腹部手术的人不应该做猫式瑜伽。.
如何练习猫式？
请按照以下步骤操作。
练习猫式（或称猫式瑜伽）简单又舒缓。
- 双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。.
- 吸气，拱起背部（弯曲脊柱），然后抬起头部和尾骨，保持脖子伸长——就像猫伸懒腰一样。.
- 呼气，拱起脊柱。下巴收向胸部——就像牛的柔和曲线一样，并保持核心肌群收紧。.
- 重复这个动作 5 到 10 次呼吸。.
- 感受脊柱的柔韧性并伸展，这样可以很好地拉伸背部。.
- 要退出这个姿势，吸气，放松身体，舒展筋骨，享受身体的流动。.
猫式（ Marjaryasana ）是一种适合初学者的放松体式，因为它非常简单易学，而且有很多益处，例如提高柔韧性、力量和平衡能力，以及缓解压力。背部和颈部受伤者应咨询医生。
玛格丽亚式（Marjaryasana）有哪些好处？
猫式（ Marjaryasana ）是一种简单而有效的瑜伽姿势，对身心都有益处。
- 脊柱的灵活性：猫式（ Marjaryasana ）是一种简单的伸展脊柱、提高灵活性的方法。背部的拱形和弧度有助于增强脊柱肌肉，从而缓解疼痛、改善姿势。
- 激活核心肌群：猫式瑜伽还能增强核心肌群和髋部肌肉，这对于保持良好体态至关重要，因为它能有效伸展身体，预防背痛。在整个体式过程中，核心肌群的参与有助于稳定脊柱和骨盆。
- 缓解压力：猫式（ Marjaryasana ）是一种平静放松的瑜伽姿势，有助于缓解压力和焦虑。猫式还有助于按摩脊柱和释放紧张感。
- 改善血液循环： Marjaryasana通过刺激全身血液和淋巴的流动来帮助改善血液循环
- 改善体态：经常练习猫式瑜伽可以帮助改善体态，增强背部、臀部和颈部的肌肉力量。经常练习猫式瑜伽还有助于调整脊柱和骨盆的位置。
- 改善消化： Marjaryasana可以通过刺激腹部器官和改善血液循环 来改善消化
- 刺激淋巴系统：增加淋巴液在体内的流动和清除毒素来帮助刺激淋巴系统。
- 身心连接：猫式瑜伽可以培养正念和能量流动，同时配合呼吸，建立情绪平衡，并与身心建立连接。
可能受益于玛格丽亚式 (Marjaryasana)
Marjaryasana对患有多种健康状况的人都有帮助：
- 背痛：这个简单的瑜伽姿势可以改善轻度至中度背痛，并提高脊柱的灵活性。
- 焦虑和压力：配合呼吸的正念运动可以平静神经系统，缓解压力和焦虑。
- 消化问题：猫式（Marjaryasana）有助于消化，并有助于减轻消化问题带来的不适。
- 关节炎：猫式（ Marjaryasana）可以改善关节活动度并减轻僵硬感，这对关节炎患者有益。
- 姿势问题：练习猫式（Marjaryasana）可以提高对脊柱排列的意识，并纠正不良的姿势习惯。
- 经期不适：这个姿势可以缓解经期疼痛和不适。
- 刺激淋巴系统：淋巴系统对于清除体内毒素至关重要。猫式瑜伽可以通过增加淋巴液在全身的流动来刺激淋巴系统，从而改善身体的整体健康状况。
安全须知和注意事项
- 动作要轻柔，以舒适为宜。.
- 不要强迫自己做动作或过度伸展，以免造成肌肉拉伤或不适。.
- 颈部受伤史，请在尝试这些姿势之前咨询您的医疗保健专业人员。
猫式时常见的错误
- 这些姿势看似简单，像是准备动作，但最终可能会伤害自己。.
- 如果不收紧核心肌群，可能会给背部造成压力。.
- 瑜伽姿势时呼吸不顺畅。
- 肩膀不要靠近耳朵。动作要缓慢放松。.
玛尔加里亚式（Marjaryasana）的技巧
- 开始时动作要慢，循序渐进，倾听身体的感受，并根据需要调整姿势。.
- 动作要缓慢而有意识，并注意脊柱的任何感觉。.
- 专注于你的呼吸。.
- 如果感到任何疼痛，请停止练习并咨询您的瑜伽老师。.
玛格丽亚式（Marjaryasana）的身体对齐原则
- 与其他瑜伽姿势一样，关键在于在马加里亚式中达到正确的身体姿势。
- 脊柱应保持伸直。避免过度拱背或弯腰。配合呼吸，使动作流畅。.
- 不要绷紧肩膀。轻轻收紧核心肌群来支撑动作。让瑜伽体式对你的身体来说轻松舒适。.
玛加里亚式与呼吸
呼吸是猫式伸展的重要组成部分。将呼吸与猫式（Marjaryasana），可以加深体式，并使其对身心更有益。像跳舞一样，将呼吸与动作同步，让身体放松。
玛格丽亚式及其变体
您可以根据自身能力尝试不同的玛尔加里亚式，或者挑战自我。
底线
你的身体姿势像猫牛，这是一个完美而有力的瑜伽体式，同时又轻柔简单，令人平静舒缓。体式中，背部在像牛一样拱起和像猫一样弯曲之间交替变化。这就像呼吸与舞蹈的结合，让你的脊柱和身体各部位协调运作。随着呼吸律动，吸气拱起背部，呼气弯曲背部。这种轻柔的流动可以提升身体感知和脊柱柔韧性，减轻压力，增强身心连接。这是一个简单的练习，有助于平衡身心，放松身心。.
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