Utkata Konasana：女神姿势初学者指南

乌卡塔角 式概览

介绍

这个体式源于 印度教女神卡莉，她常被描绘成胜利的双腿分开的姿势。它也是拜月式的一部分，因为我们每个人都拥有阳性能量（受太阳掌管）和强大的阴性能量（受月亮掌管）。人们相信它能同时带来 瑜伽体式。下蹲的姿势象征着力量和坚韧。这是一个深度打开髋部的体式。女神式可以融入所有瑜伽序列，以增强情绪稳定性。

脉轮

从能量角度来看， Utkata Konasana 据说女神式（ 海底轮（Muladhara Chakra），也称为根轮。海底轮位于脊柱底部，与安全感、稳定感以及与大地的连接感相关。这个体式还能激活骶轮 （Swadisthana） 和脐轮/太阳神经丛 （Manipura） ，从而改善生命能量（Prana）的流动。 式 是一个强有力的体式，可以帮助你与内在力量连接，培养自信和韧性。它还能打 开心轮 ，因此对心血管系统非常有益。

如何练习 Utkata Konasana？
请按照以下步骤进行。

1. 摆出站立式或 山式 在瑜伽垫上双脚并拢，
2. 吸气，双腿向两侧分开，臀部与地面保持一定距离。脚尖略微外八，脚尖与地面呈 45度角 。大腿与地面平行，膝盖位于脚尖后方。
3. 双脚应朝外，髋部外旋并降低重心。.
4. 双臂向前伸直，与地面平行。前臂应彼此平行。.
5. 保持双脚均匀受力。双肩向后展开，远离耳朵。脊柱保持挺直，掌心相对。.
6. 收紧肚脐，目光看向前方。呼气，尝试将臀部向下压。保持这个姿势 3到5个呼吸 ，或者直到你感觉舒适为止。
7. 吸气，扩张胸腔；然后呼气，放松。.
8. 从女神式退出时，吸气，伸直双腿，将身体拉直，回到直立姿势；呼气，将手臂放回身体两侧。.

有什么好处 乌卡塔角式？

• 增强下半身力量： Utkata Konasana 可以锻炼股四头肌、腘绳肌、大腿内侧和臀肌， 帮助增强这些肌肉群的力量和耐力 通过宽腿姿势
• 打开髋部和腹股沟： 该姿势的宽腿站姿可以伸展和打开髋部和腹股沟，促进灵活性并缓解这些部位的紧张感。
• 锻炼核心肌群： 核心肌群的参与对于保持姿势的稳定性至关重要，从而增强 核心力量。
• 增强柔韧性： 这个姿势结合了力量和柔韧性，拉伸大腿内侧、腹股沟和脚踝，同时增强腿部肌肉并锻炼各种肌肉。
• 促进血液循环： 这个姿势可以促进血液流向下半身，从而促进健康的血液循环和消化。
• 改善姿势： 练习 Utkata Konasana 可以提高对身体姿势和平衡的感知，从而改善整体姿势。
• 扎根与稳定： 宽腿站姿带来一种扎根感和稳定性，有助于稳定身心，使人感到踏实和专注。双手可以保持 合十手印。

可能受益于 Utkata Konasana

• 压力和焦虑： 由于这个体式主要侧重于呼吸，并且是一个 打开髋部的姿势，因此它可以平静神经系统，减轻压力和焦虑。它是月亮式系列体式的一部分。
• 月经不适： 该姿势的下蹲和髋部打开动作可以通过减少骨盆区域的紧张感来帮助缓解月经不适。
• 消化问题： 蹲姿可以促进健康的消化。
• 盆底健康：  这个姿势可以改善盆底健康。
• 腿部和臀部紧张：  女神式需要向臀部区域进行良好的伸展，因此有助于减轻这些区域的紧张感。
• 精力不足或疲劳：  女神式可以恢复身体的整体能量，减轻疲劳或精力不足的感觉。
• 下背部不适：  由于下蹲姿势中核心肌群参与发力，因此有助于缓解下背部的紧张感。
• 孕期：  这个体式对生殖器官有益，能增强腿部力量，帮助支撑孕期增加的体重。但是，练习时必须根据自身情况进行调整，并在专业瑜伽老师的指导下进行。

安全须知和注意事项

• 膝盖问题： 膝盖疼痛的人应该避免这个姿势。
• 髋关节问题： 髋关节紧张或做过髋关节手术的人做深蹲会比较困难。
• 踝关节不稳定： 踝关节有问题的人可能会发现难以保持平衡。
• 怀孕： 由于核心肌群会参与发力，孕妇应避免做这个姿势。
• 高血压： 深蹲会暂时升高血压，因此应避免。
• 脊柱疾病： 患有坐骨神经痛和疝气的人应避免做这个姿势，因为它会对下背部造成压力。
• 平衡挑战： 如果平衡能力较差，请在墙边练习；否则，请避免此姿势。
• 初学者： 初学者应该在有资质的瑜伽教练的指导下练习，尤其是柔韧性较差的人。

准备姿势

• Utkatasana （幻椅式）
• Anjaneyasana （新月低弓步）
• Virabhadrasana 1（战士式 1）
• Surya namaskars （太阳致敬）
• Badha konasana （束缚角姿势）
• Malasana （花环式）

新手提示

确保肩胛骨不要呈帐篷状，大腿肌肉和膝关节不要感到紧张。下蹲姿势应该舒适；通过练习，尽量保持大腿与地面平行。髋关节应该缓慢伸展。.

修改和提示

如果觉得女神式难以保持平衡，可以在脚后跟下垫瑜伽垫或折叠的毯子。也可以逐渐减少下蹲的深度，直到感觉舒适为止。.

反姿势

• Prasarita Padottanasasana C
• 束角式

Utkata Konasana 和呼吸

• 先从 山式。吸气，呼气，慢慢抬起双脚分开，脚趾略微外展。同时，将双臂向两侧伸展，与地面平行。
• 吸气，呼气。尽量将大腿向下压，使其与地面平行。你的前臂应该彼此平行。.
• 吸气，呼气，放松身体，保持这个姿势。深呼吸几次。保持脊柱挺直，肩膀放松。.
• 吸气、呼气，伸直双腿，放松身体。将手臂放回原位，回到起始位置。.

的身体调整原则 Utkata Konasana

• 在 练习Utkata Konasana，注意不要拉伤大腿。双腿尽量舒适地分开，保持双腿呈一条直线，大腿与地面平行。
• 保持背部挺直，胸部抬起。收紧核心肌群。收紧腹部。前臂与地面平行。保持手印或双手手指参与到这个姿势中。.
• 不要前倾。必要时可倚靠墙壁。保持深呼吸。.

变体

扭转女神式、女神式变体合十礼、踮脚站立蹲式、椅子女神式、椅子女神式侧伸展、鹰式手臂女神式、马式侧伸展、双手置于脑后女神式侧弯、鹰式手臂女神式、手臂向上伸直的女神式变体。.

后续姿势

• Ardha Chandraasana （半月式）
• Upavishta Konasana （广角坐姿前屈）
• 玛拉萨那 （蹲姿）
• Vrkshasana 树式（
• 三角 式
• Parivrtta Utkata Konasana （旋转女神姿势）

常见错误

• 膝关节排列： 未保持正确的膝关节排列。膝关节不应有任何紧张感。
• 背部过度拱起或弯曲： 下背部不应过度拱起或弯曲；否则，会拉伤下背部。
• 下蹲深度： 过早地尝试蹲得过深，进入方形站姿。应循序渐进，在舒适范围内增加深度。
• 重量分布： 重量应均匀分布在双脚和脚后跟上。
• 肩部紧张： 双肩应放松、下垂并远离耳朵，以避免不必要的压力。
• 胸廓塌陷： 应抬起胸部，打开胸廓，以保持正常呼吸。
• 核心肌群参与不足： 应该调动核心肌群来保持脊柱健康。
• 颈部紧张： 目光应向前或向上看，保持舒适，颈部应放松。
• 腹股沟拉伤：双脚间距不宜过宽，以免腹股沟拉伤。
• 呼吸不规律： 在整个体式过程中应保持深呼吸，以增强体式的效果。

常见问题解答

女神式主要锻炼哪些肌肉？

它针对臀部，小腿，脚踝，脊柱和腿部，并伸展内腹股沟，腿部和胸部。

多少卡路里 Utkata Konasana ？

如果一个人保持这个姿势一分钟，那么练习这个体式大约可以燃烧 5 到 6 卡路里。.

底线

Utkata Konasana（ 女神式）是一个意义非凡的体式，兼具身体和象征意义。 女神式 能够增强力量、平衡感，并加深身心与精神之间的连接。同时，它还有助于提升力量和柔韧性。通过正念的体式调整、专注的呼吸以及体式所需的平衡，练习者可以培养更强的身体感知力和临在感。这个体式体现了与神圣女性能量的连接，蕴含着力量、优雅和赋能的特质。双腿分开的姿势和深蹲的姿势象征着一种扎根大地和稳定的感觉，使其成为感受与大地连接的有效体式。它能够刺激 Muladhara ），带来安全感和稳定感。在精神层面，它能够激活心轮，激发慈悲心和自信。

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