asana：“姿势”
眼镜蛇 式概览
Bhujangasana 眼镜蛇 （ 式 是 拜日式（Surya Namaskar） 中非常有效的体式之一 哈他瑜伽。它对脊柱、肩膀和腹部都有益处，能够紧致下腹部肌肉，并促进消化系统健康。
好处：
- 血液循环改善.
- 按摩和紧致腹部， 保持生殖器官健康。
- 它有助于增强整个背部力量，并 提高灵活性。
- 它 压力 肩颈的
- 紧致臀部 和大腿内侧肌肉。
谁能做到？
对于轻度背痛患者，初学者可以做这个瑜伽姿势来改善姿势，增强核心力量，同时也能有效缓解压力。.
哪些人不应该这样做？
患有严重背部损伤、手腕或肩部损伤、近期接受过腹部手术、颈部疾病、高血压以及任何严重腹部疾病的人群，不宜练习此瑜伽姿势。腕管综合征患者应在咨询医疗专业人员后再进行练习。孕妇也不宜练习此姿势。.
如何做 眼镜蛇式？
按照步骤说明操作
眼镜蛇式 瑜伽姿势是其中之一 瑜伽姿势 从 拜日式。. 这是 适合初学者 并能带来诸多好处。.
- 总是从……开始 热身 或者采取一些准备姿势，以避免受伤。.
- 俯卧在平坦柔软的表面或瑜伽垫上，双手放在身前，额头放在双手上，肩膀放松。.
- 双腿伸直，双脚并拢。脚趾向外。脚背压在垫子上，脚后跟向上，大腿压紧地面。.
- 保持手掌与肩膀成一条直线；手指张开，牢牢地踩在地面上，手指指向前方。.
- 你应该弯曲双臂，肘部指向腿部，肘部不要离身体太远。.
- 深吸一口气，双手掌心向下用力，慢慢抬起胸部。让骨盆和下腹部贴紧地面。.
- 想想眼镜蛇；你就会想象它如何抬起上半身，这被称为眼镜蛇姿势。.
- 脊柱略微弯曲，头部轻轻向后仰。.
- 不要强迫自己拱起脊柱或抬起头部。动作要轻柔，避免颈部用力过猛。目光略微向上向前。.
- 保持这个姿势约 20 至 30 秒 以舒适的姿势
- 感受身体每一处拉伸感，然后准备返回。.
- 退出这个姿势时，首先呼气，慢慢降低胸部，将额头贴在垫子上，放松。.
坚持练习有助于增强脊柱力量，提高灵活性，并改善消化功能。.
式有什么好处 眼镜蛇？
- 这个强有力的体式 可以激活 脐轮，刺激腹部器官更好地运作。
- 眼镜蛇式有助于缓解轻微的背痛；它 可以增强下背部肌肉的力量 ，并使其更加灵活。
- 它有助于 激活消化系统，缓解消化问题， 减少便秘。
- 眼镜蛇式有助于改善肺部功能， 提高身体的氧气供应，并有助于深呼吸。
- 经常练习眼镜蛇式 有助于打开胸腔 ，增强肩部、颈部和脊柱的灵活性，并拉伸和 强化整个上背部和下背部肌肉。
- 眼镜蛇式瑜伽对手臂的锻炼效果最好。.
- 通过 式（Bhujangasana） 来达到锻炼腹部肌肉的效果 锻炼和强化腹部肌肉
- 这个姿势可以拉伸 背部神经，对坐骨神经痛患者有好处，经常练习可以减轻疼痛。
- 像许多其他 瑜伽姿势， 眼镜蛇式 也是一种缓解压力的姿势。
- 眼镜蛇式 可以激发你的内在力量和自信。当你挺起胸部时，会感到充满能量。
- 我可以 帮助女性缓解痛经 和 轻微疼痛。
可能受益于 眼镜蛇式体式
有助于减少腹部脂肪
经常练习眼镜蛇式可以拉伸下腹部，有助于 减少腹部脂肪并燃烧多余卡路里。它还可以减少臀部多余脂肪并紧致臀部。
消化问题
经常练习眼镜蛇式可以改善血液循环，帮助消化器官更好地运作， 防止腹胀、胀气和消化不良 ，并有助于更好地吸收食物。
灵活性增强
如果你感到肌肉僵硬，练习 眼镜蛇式（Bhujangasana） 是增强肌肉柔韧性的绝佳方法，尤其对肩颈肌肉有益。它对 下背部和上背部也有帮助。
月经问题
对一些女性来说，月经周期会因为痛经而带来很大的压力。为了缓解这些症状，你可以练习眼镜蛇式瑜伽，这 有助于规律月经周期，缓解痛经和疼痛。总的来说，它对你的生殖健康有益。
增强你的生殖系统
经常练习 眼镜蛇 有助于 改善 荷尔蒙平衡 和生殖健康。这个体式 可以改善子宫和卵巢的血液循环，并帮助身体排毒。
应对轻度压力（心理健康）和抑郁症
将眼镜蛇式加入瑜伽练习序列中，有助于 缓解压力、抑郁和 身体疲劳。这可以使你的身心平静下来， 放松神经系统。
安全须知和注意事项
- 眼镜蛇式瑜伽应该在早上饭前或饭后四到五个小时进行，因为它涉及到腹部肌肉。.
- 练习前一定要先进行热身、准备运动或瑜伽体式，以放松背部、大腿、手臂、手腕和肩胛骨等身体部位。.
- 始终保持放松的姿势，例如 鳄鱼式。
- 请避免练习眼镜蛇式，或咨询 瑜伽老师 如果您有腹部问题，
- 瑜伽体式绝对不能在坚硬的地面上进行。请在柔软的地面上进行，或使用瑜伽垫。.
- 任何做过内脏器官手术的人都应该避免进行此动作，或者在开始练习此动作前咨询医生。.
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下进行练习。开始时只需做几组动作来激活背部肌肉即可。.
常见错误
- 直接开始眼镜蛇式（Bhujangasana）可能会受伤，所以一定要先做热身运动或一些简单的准备姿势来放松和舒展肌肉。
- 不要把臀部抬得太高。保持臀部贴地，否则可能会伤到下背部。.
- 不要强迫自己过度挺胸。.
- 不要过度向后伸展脖子。.
- 不要只用手臂来抬起胸部，也要用到背部肌肉。.
- 肩胛骨应该放松。不要僵硬或耸肩。.
- 呼吸很重要，所以要全程保持呼吸，才能感受到这个体式的效果。避免屏住呼吸，否则可能会感到不舒服。.
体式的技巧 眼镜蛇式
- 务必先进行热身运动。.
- 请注意，您的对齐方式是否正确。.
- 你的核心肌群应该保持收紧，不要把所有重量都压在下腹部。这样做会使你呼吸困难。.
- 总是要循序渐进，慢慢来。.
- 坚持练习才能获得益处。.
- 完成后，可以采用放松的姿势，例如儿童式、鳄鱼式或 摊尸 式。
体式的体位调整原则 眼镜蛇式
- 例外 眼镜蛇 式也不
- 俯卧，双腿伸直，双脚并拢。.
- 手掌应放在垫子上，位于肩膀下方，靠近上腹部，手指张开并指向前方。.
- 双腿并拢（大腿内侧贴在一起），脚背贴地，脚趾向外。.
- 感觉耻骨触碰到了地面。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 均匀分配身体重量。.
- 稍微弯曲手肘，指向后方，而不是指向外侧。.
- 挺胸时，不要只用手臂的力量，背部肌肉也要参与发力。.
- 避免耸肩。放松颈部和肩部的肌肉。.
- 你的上脊柱应该自然伸展，无需刻意训练。保持背部和颈部挺直。.
- 注意，你的视线要略微向上或向前。.
- 保持呼吸与体态同步。.
- 注意姿势的正确性。.
眼镜蛇式 和呼吸
式中， 眼镜蛇 呼吸对于伸展背部和下背部（整个上半身）以及打开胸腔至关重要。如果能将体重均匀分布在腹部，呼吸就会变得轻松。在这个体式中，呼吸维持着能量和体式的流动，吸气时身体抬起，呼气时身体下沉。呼吸应该自然流畅，不要强迫自己。
最后，当你退出这个姿势时，呼气并放下身体，将额头放在地板上。在 玛卡拉萨纳 式中放松身心，轻柔地呼吸。
眼镜蛇式 及其变体
初学者可以使用一些辅助工具来支撑和保持正确的姿势。.
低位眼镜蛇式
俯卧，额头贴地，双腿伸直，双手放在垫子上。抬起胸部几英寸。这是一个适合初学者的简单变式。.
小眼镜蛇式
这是一个简单的变式。不要挺胸，而是抬起上半身，拉长脊柱，并看向前方。.
Salamba Bhujangasana （狮身人面像姿势）
俯卧，前臂平放在地面上，掌心朝向瑜伽垫。轻轻弯曲上半身。狮身人面式是一个准备姿势。.
Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）
这是一个难度稍高的体式。在这个体式中，只有你的手掌和脚掌着地。你需要收紧核心肌群，手臂伸直。.
眼镜蛇式（Bhujangasana ）借助瑜伽砖和坐垫
这是为初学者准备的，以便他们在初期获得更多支撑。您可以将瑜伽砖放在肩膀下方，并在大腿下方垫上靠垫，以获得更好的支撑。.
眼镜蛇 扭转式
完成眼镜蛇式后，吸气，将上背部向右扭转。肩胛骨放松，右手轻触右大腿或膝盖。另一侧也重复此动作。这样可以深度拉伸脊柱。.
Bhujangasana 初学者变式
初学者可以使用辅助工具来支撑和保持眼镜蛇式 （Bhujangasana）。进阶变体需要更强的力量和柔韧性，因此已经练习过此体式的人可以在瑜伽老师的指导下进行进阶练习。
底线
眼镜蛇式（Bhujangasana）是哈他瑜伽的一部分，旨在唤醒你内在的力量和自信。它就像挺起胸膛，自信地走在人生的道路上。
眼镜蛇式（Bhujangasana） 是一个适合初学者的体式，它能带来多种身心益处。在俯卧姿势中，你可以缓慢抬起胸部，增强背部力量，同时下背部也会伸展到肩膀和大腿。它还能拉伸腹部肌肉，并起到按摩作用，有助于消化器官的健康。
眼镜蛇式 可以增加肺活量，促进深呼吸，改善身体的氧气供应，从而达到舒缓身心的效果。它对骨盆和核心肌群也很有益处，能够有效伸展和强化肌肉。此外，它还有助于减少下腹部脂肪，并紧致腹部线条。
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