asana：“姿势”
眼镜蛇式概览
眼镜蛇式（ Bhujangasana 是拜日式（Surya Namaskar）哈他瑜伽中非常有效的体式之一。它对脊柱、肩膀和腹部都有益处，能够紧致下腹部肌肉，并促进消化系统健康。
好处：
- 血液循环改善.
- 按摩和紧致腹部，保持生殖器官健康。
- 它有助于增强整个背部力量，并提高灵活性。
- 它肩颈的压力
- 紧致臀部和大腿内侧肌肉。
谁能做到？
对于轻度背痛患者，初学者可以做这个瑜伽姿势来改善姿势，增强核心力量，同时也能有效缓解压力。.
哪些人不应该这样做？
患有严重背部损伤、手腕或肩部损伤、近期接受过腹部手术、颈部疾病、高血压以及任何严重腹部疾病的人群，不宜练习此瑜伽姿势。腕管综合征患者应在咨询医疗专业人员后再进行练习。孕妇也不宜练习此姿势。.
如何做眼镜蛇式？
按照步骤说明操作
眼镜蛇式 瑜伽姿势是其中之一 瑜伽姿势 从 拜日式。. 这是 适合初学者 并能带来诸多好处。.
- 总是从……开始 热身 或者采取一些准备姿势，以避免受伤。.
- 俯卧在平坦柔软的表面或瑜伽垫上，双手放在身前，额头放在双手上，肩膀放松。.
- 双腿伸直，双脚并拢。脚趾向外。脚背压在垫子上，脚后跟向上，大腿压紧地面。.
- 保持手掌与肩膀成一条直线；手指张开，牢牢地踩在地面上，手指指向前方。.
- 你应该弯曲双臂，肘部指向腿部，肘部不要离身体太远。.
- 深吸一口气，双手掌心向下用力，慢慢抬起胸部。让骨盆和下腹部贴紧地面。.
- 想想眼镜蛇；你就会想象它如何抬起上半身，这被称为眼镜蛇姿势。.
- 脊柱略微弯曲，头部轻轻向后仰。.
- 不要强迫自己拱起脊柱或抬起头部。动作要轻柔，避免颈部用力过猛。目光略微向上向前。.
- 以舒适的姿势保持这个姿势约20 至 30 秒
- 感受身体每一处拉伸感，然后准备返回。.
- 退出这个姿势时，首先呼气，慢慢降低胸部，将额头贴在垫子上，放松。.
坚持练习有助于增强脊柱力量，提高灵活性，并改善消化功能。.
眼镜蛇式有什么好处？
- 这个强有力的体式可以激活脐轮，刺激腹部器官更好地运作。
- 眼镜蛇式有助于缓解轻微的背痛；它可以增强下背部肌肉的力量，并使其更加灵活。
- 它有助于激活消化系统，缓解消化问题，减少便秘。
- 眼镜蛇式有助于改善肺部功能，提高身体的氧气供应，并有助于深呼吸。
- 经常练习眼镜蛇式有助于打开胸腔，增强肩部、颈部和脊柱的灵活性，并拉伸和强化整个上背部和下背部肌肉。
- 眼镜蛇式瑜伽对手臂的锻炼效果最好。.
- 式（Bhujangasana）通过锻炼和强化腹部肌肉来达到锻炼腹部肌肉的效果
- 这个姿势可以拉伸背部神经，对坐骨神经痛患者有好处，经常练习可以减轻疼痛。
- 像许多其他瑜伽姿势，眼镜蛇式也是一种缓解压力的姿势。
- 眼镜蛇式可以激发你的内在力量和自信。当你挺起胸部时，会感到充满能量。
- 我可以帮助女性缓解痛经和轻微疼痛。
可能受益于眼镜蛇式体式
有助于减少腹部脂肪
经常练习眼镜蛇式可以拉伸下腹部，有助于减少腹部脂肪并燃烧多余卡路里。它还可以减少臀部多余脂肪并紧致臀部。
消化问题
经常练习眼镜蛇式可以改善血液循环，帮助消化器官更好地运作，防止腹胀、胀气和消化不良，并有助于更好地吸收食物。
灵活性增强
如果你感到肌肉僵硬，练习眼镜蛇式（Bhujangasana）是增强肌肉柔韧性的绝佳方法，尤其对肩颈肌肉有益。它对下背部和上背部也有帮助。
月经问题
对一些女性来说，月经周期会因为痛经而带来很大的压力。为了缓解这些症状，你可以练习眼镜蛇式瑜伽，这有助于规律月经周期，缓解痛经和疼痛。总的来说，它对你的生殖健康有益。
增强你的生殖系统
经常练习眼镜蛇有助于改善荷尔蒙平衡和生殖健康。这个体式可以改善子宫和卵巢的血液循环，并帮助身体排毒。
应对轻度压力（心理健康）和抑郁症
将眼镜蛇式加入瑜伽练习序列中，有助于缓解压力、抑郁和身体疲劳。这可以使你的身心平静下来，放松神经系统。
安全须知和注意事项
- 眼镜蛇式瑜伽应该在早上饭前或饭后四到五个小时进行，因为它涉及到腹部肌肉。.
- 练习前一定要先进行热身、准备运动或瑜伽体式，以放松背部、大腿、手臂、手腕和肩胛骨等身体部位。.
- 始终保持放松的姿势，例如鳄鱼式。
- 如果您有腹部问题，请避免练习眼镜蛇式，或咨询瑜伽老师
- 瑜伽体式绝对不能在坚硬的地面上进行。请在柔软的地面上进行，或使用瑜伽垫。.
- 任何做过内脏器官手术的人都应该避免进行此动作，或者在开始练习此动作前咨询医生。.
- 初学者应该在瑜伽老师的指导下进行练习。开始时只需做几组动作来激活背部肌肉即可。.
常见错误
- 直接开始眼镜蛇式（ Bhujangasana ）可能会受伤，所以一定要先做热身运动或一些简单的准备姿势来放松和舒展肌肉。
- 不要把臀部抬得太高。保持臀部贴地，否则可能会伤到下背部。.
- 不要强迫自己过度挺胸。.
- 不要过度向后伸展脖子。.
- 不要只用手臂来抬起胸部，也要用到背部肌肉。.
- 肩胛骨应该放松。不要僵硬或耸肩。.
- 呼吸很重要，所以要全程保持呼吸，才能感受到这个体式的效果。避免屏住呼吸，否则可能会感到不舒服。.
眼镜蛇式体式的技巧
- 务必先进行热身运动。.
- 请注意，您的对齐方式是否正确。.
- 你的核心肌群应该保持收紧，不要把所有重量都压在下腹部。这样做会使你呼吸困难。.
- 总是要循序渐进，慢慢来。.
- 坚持练习才能获得益处。.
- 完成后，可以采用放松的姿势，例如儿童式、鳄鱼式或摊尸式。
眼镜蛇式体式的体位调整原则
- 眼镜蛇式也不例外
- 俯卧，双腿伸直，双脚并拢。.
- 手掌应放在垫子上，位于肩膀下方，靠近上腹部，手指张开并指向前方。.
- 双腿并拢（大腿内侧贴在一起），脚背贴地，脚趾向外。.
- 感觉耻骨触碰到了地面。.
- 保持核心肌群收紧。.
- 均匀分配身体重量。.
- 稍微弯曲手肘，指向后方，而不是指向外侧。.
- 挺胸时，不要只用手臂的力量，背部肌肉也要参与发力。.
- 避免耸肩。放松颈部和肩部的肌肉。.
- 你的上脊柱应该自然伸展，无需刻意训练。保持背部和颈部挺直。.
- 注意，你的视线要略微向上或向前。.
- 保持呼吸与体态同步。.
- 注意姿势的正确性。.
眼镜蛇式和呼吸
眼镜蛇式中，呼吸对于伸展背部和下背部（整个上半身）以及打开胸腔至关重要。如果能将体重均匀分布在腹部，呼吸就会变得轻松。在这个体式中，呼吸维持着能量和体式的流动，吸气时身体抬起，呼气时身体下沉。呼吸应该自然流畅，不要强迫自己。
最后，当你退出这个姿势时，呼气并放下身体，将额头放在地板上。在玛卡拉萨纳式中放松身心，轻柔地呼吸。
眼镜蛇式及其变体
初学者可以使用一些辅助工具来支撑和保持正确的姿势。.
低位眼镜蛇式
俯卧，额头贴地，双腿伸直，双手放在垫子上。抬起胸部几英寸。这是一个适合初学者的简单变式。.
小眼镜蛇式
这是一个简单的变式。不要挺胸，而是抬起上半身，拉长脊柱，并看向前方。.
Salamba Bhujangasana （狮身人面像姿势）
俯卧，前臂平放在地面上，掌心朝向瑜伽垫。轻轻弯曲上半身。狮身人面式是一个准备姿势。.
Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）
这是一个难度稍高的体式。在这个体式中，只有你的手掌和脚掌着地。你需要收紧核心肌群，手臂伸直。.
眼镜蛇式（Bhujangasana ）借助瑜伽砖和坐垫
这是为初学者准备的，以便他们在初期获得更多支撑。您可以将瑜伽砖放在肩膀下方，并在大腿下方垫上靠垫，以获得更好的支撑。.
扭转式眼镜蛇
完成眼镜蛇式后，吸气，将上背部向右扭转。肩胛骨放松，右手轻触右大腿或膝盖。另一侧也重复此动作。这样可以深度拉伸脊柱。.
Bhujangasana初学者变式
初学者可以使用辅助工具来支撑和保持眼镜蛇式（Bhujangasana）。进阶变体需要更强的力量和柔韧性，因此已经练习过此体式的人可以在瑜伽老师的指导下进行进阶练习。
底线
眼镜蛇式（ Bhujangasana ）是哈他瑜伽的一部分，旨在唤醒你内在的力量和自信。它就像挺起胸膛，自信地走在人生的道路上。
眼镜蛇式（Bhujangasana）是一个适合初学者的体式，它能带来多种身心益处。在俯卧姿势中，你可以缓慢抬起胸部，增强背部力量，同时下背部也会伸展到肩膀和大腿。它还能拉伸腹部肌肉，并起到按摩作用，有助于消化器官的健康。
眼镜蛇式可以增加肺活量，促进深呼吸，改善身体的氧气供应，从而达到舒缓身心的效果。它对骨盆和核心肌群也很有益处，能够有效伸展和强化肌肉。此外，它还有助于减少下腹部脂肪，并紧致腹部线条。
瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程，迈出通往有意义职业生涯的第一步。多种课程可供选择。 100小时瑜伽入门课程（印地语）, 300小时瑜伽教师培训，或 50小时阴瑜伽教师培训 ——所有这一切都是为了帮助你掌握瑜伽教学的艺术。拥抱你的热情，成为一名认证瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静与力量。.
