英文名称
扭曲姿势
梵文
वक्रासन / Vakrasana
发音
瓦克拉苏努
意义
扭转体式
：姿势
：姿势
姿势类型
扭曲
等级
初学者
扭转式概览
扭转式（Vakrasana ）：扭转式（半脊柱扭转式）是一种坐姿脊柱扭转体式。在的 哈他瑜伽12种体式中，扭转式位列第九。它对背部和腹部肌肉有益，并有助于消化。此外，它还有助于调理脊髓周围的神经。这个瑜伽体式可以平衡身心状态，因此非常适合加入您的日常练习中。
好处：
- 扭转式 有助于 减轻脊柱僵硬感 ，放松脊柱，并能调理脊神经。
- 扭转式 有助于 改善消化 ，缓解便秘。
- 减少下腹部脂肪 并使其紧致是有益的。
- 式（Vakrasana） 半脊柱扭转姿势 对糖尿病患者有益。
谁能做到？
初学者（在 瑜伽老师的指导）可以练习 扭转 式。青少年或中年人也可以练习 扭转 式。长时间久坐的上班族可以通过 舒展筋骨 、放松肌肉。想要改善体态的人也可以练习这个体式。
哪些人不应该这样做？
背痛严重的人应避免练习扭转式（Vakrasana） ，或咨询瑜伽老师。孕妇应避免练习扭转式。近期接受过手术的人也应避免练习。患有严重坐骨神经痛或脊椎炎的人也应避免练习扭转式。
如何练习 扭转式？
请按照以下步骤进行。
扭转式（Vakrasana） 是适合初学者练习的上半身扭转瑜伽姿势（扭转体式）之一。
- 练习 扭转式（Vakrasana） ，或者饭后练习，请确保在饭后 4 到 5 小时，也就是胃空的时候进行。
- 你可以从 手杖 式。坐姿要挺直（脊柱保持笔直），保持稳定和踏实。
- 坐在瑜伽垫、地毯或任何柔软的表面或平面上，做 式 脊柱姿势。
- 双腿伸直放在身前，脚后跟踩在地上，脚尖向上。.
- 双手放在身体两侧。.
- 轻轻地吸气和呼气，放松你的身体，为 Vakrasana 。
- 首先，你可以从左腿开始，弯曲左膝，将左脚靠近右大腿内侧（右膝上方或旁边）。弯曲的腿应该伸直（膝盖向上），不要向外翻。.
- 弯曲膝盖一侧的手（左手）应该向后放在臀部附近，手掌平放在地面上。.
- 深吸气，然后一边向左扭转身体一边呼气。.
- 右臂上部（右手）应越过左膝（就像向外倒下支撑左膝一样），保持伸直，右手触碰左脚踝或左膝。.
- 扭转时，确保背部保持挺直，姿势舒适；如果力不从心，就不要勉强自己继续扭转。尊重自己的极限即可。.
- 保持这个 扭转式（Vakrasana） 姿势约20至30秒，同时轻柔呼吸。保持这个姿势。
- 慢慢地从扭转式中出来，先松开双臂，然后松开双腿，进入手杖 式。
- 然后，你可以像做左腿一样，在另一侧（右腿）做瑜伽姿势。
- 慢慢来，感受身体的各种感觉，感受拉伸，放松身心。.
扭转式（Vakrasana）有哪些好处？
- 扭转式脊柱体式有助于提高背部的灵活性，提供良好的拉伸效果，并减少僵硬和背痛。
- 这种姿势有助于按摩腹部肌肉，促进消化，缓解便秘和胀气。.
- 这个姿势通过扭转身体，帮助减少腹部和腰部的脂肪，从而起到紧致腹部的作用。.
- 这样可以拉伸你的大腿内侧和外侧肌肉以及臀部肌肉和关节。.
- 经常练习 扭身式 有助于刺激胰腺，因此对 糖尿病 患者有益。
- 半脊柱扭转式有助于打开胸部和肩部的肌肉，使它们更加灵活健康。.
- 练习任何一种 扭转 式变体都能让你更好地觉察呼吸和身体，从而获得扭转式本身的益处。这有助于提高你对身心状态的专注力。
- 这也有助于缓解身心压力，使你精力充沛，并帮助你放松身心。.
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可能受益于 扭肩式体式
- 对糖尿病患者有益：经常练习这个体式可以刺激胰腺，促进胰岛素分泌，从而帮助控制血糖水平。.
- 控制体重：经常练习这个体式还可以减少腰部、臀部和下腹部的脂肪。这个体式中的扭转动作可以帮助你减少和紧致这些部位的肌肉。.
- 心脏相关问题：您可以练习 （Vakrasana ），它有助于调节血压。它 减轻 心脏压力，降低心脏疾病的发生几率。
- 背痛：长时间久坐会给背部带来很大压力。为了缓解这种压力和疼痛，他们可以经常练习 （Vakrasana） 来更好地缓解疼痛。
- 痛经：如果您在月经期间感到疼痛或痉挛，您可以轻轻地做这个体式来缓解痉挛或疼痛。.
- 消化不良和 便秘：有排便不规律或胀气问题的人可以将 扭转式（Vakrasana） 加入日常生活中。这有助于控制排便，缓解消化不良和胀气问题。
- 身体僵硬：如果您的身体部位因久坐的生活方式而僵硬，您可以经常练习 扭转式 ，这有助于减轻背部、肩膀、臀部和大腿的僵硬感，并使其变得灵活。
安全须知和注意事项
- 扭转式 应该在瑜伽垫、地毯或任何柔软平坦的表面上进行。
- 如果您怀孕了，请避免做这个姿势，因为它会给腹部带来压力。请咨询您的医生并遵医嘱。.
- 如果您有严重的背痛，请避免练习此体式，否则可能会加剧疼痛。练习此体式前请咨询医生。.
- 养成在练习任何瑜伽之前进行热身运动的习惯，因此在尝试扭转式之前进行热身姿势非常重要。
- 尊重你的身体和身体极限。不要强行做大幅度扭转，这可能会造成疼痛、扭伤或其他损伤。随着身体柔韧性的提高，逐渐加深扭转的幅度。.
- 在这个姿势中，用手臂、腿和扭转来保持身体的平衡。.
- 从 扭转式瑜伽体式中退出时，不要猛然起身。要轻柔地退出体式，逐一放松身体的各个部位。
常见错误
- 初学者如果不清楚正确的体式要领，应该避免独自练习。最好在专业瑜伽老师的指导下开始练习。.
- 记住要牢牢固定住你的坐骨，以获得更好的平衡和稳定性。.
- 孕妇绝不应该独自练习任何瑜伽姿势，而这个姿势是扭转姿势，你应该咨询你的医疗保健专业人员，并在 孕期瑜伽老师的。
- 做这个体式时，注意不要弯曲背部；保持背部挺直。.
- 保持这个姿势时不要屏住呼吸。在整个姿势过程中都要进行吸气和呼气。.
- 如果可以的话，不要勉强自己扭动身体。动作要简单，即使够不到脚也没关系。尽力而为即可，但要保持身体姿势和背部挺直。.
扭转式体式技巧
- 练习扭转式（Vakrasana ）时，呼吸与身体的协调非常重要。
- 记住要保持肩膀在同一水平线上，不要耸肩或用力耸肩。.
- 即使可以，也不要通过深扭转身体来拉伤脊椎。.
- 注意保持身体姿势挺直，背部保持笔直。.
- 两侧都要做这个姿势（双腿都要做）。.
扭转式（Vakrasana）的身体姿势原则
- 放松身体，保持背部挺直，双腿向前伸直。.
- 弯曲左膝时，保持左脚靠近右膝。.
- 现在，要扭转身体，呼气时向弯曲的膝盖（左膝）方向转动，缓慢而轻柔地扭转身体。.
- 弯曲腿一侧的手应该向后放在臀部附近，支撑身体扭转。掌心应该朝下。.
- 弯曲膝盖的对侧手臂（右手）应该触碰到或抓住左脚或脚趾。.
- 整个过程中，你的背部应该保持挺直，不要弓背，也不要给背部造成任何压力。.
- 呼吸对于保持正确的姿势至关重要，所以在做 扭转 式时要保持轻柔的呼吸，不要屏住呼吸。
- 扭转上半身和转头时，要直视前方，不要向下或向上看。.
- 保持平衡和稳定很重要，所以要确保你坐在坐骨上。.
- 缓慢地退出这个瑜伽姿势也很重要，因为如果你突然退出这个姿势，可能会受伤，所以要慢慢地退出半脊柱扭转姿势。.
扭转式 和呼吸
- 瑜伽体式中的每一个呼吸都是引导你进入正确姿势并获得全身益处的关键。因此，练习 （Vakrasana） ，你必须协调呼吸和身体动作。在开始练习之前，请先通过轻柔的吸气和呼气来放松身心。
- 呼气，然后扭转上半身，释放所有紧张感。进入扭转体式时，轻柔地吸气和呼气，觉察你的身体、思想和各种感觉。当你想要回到扭转体式时，深呼气，带着放松和平静的感觉退出体式。.
- 深吸一口气，然后用同样的呼吸和身体动作重复另一侧的动作。呼气时，释放身心所有的紧张感。.
扭转式 及其变体
- 半鱼王式（ Ardha Matsyendrasana ）是一个具有挑战性的变体，也是一个更深层次的扭转式。
- Marichyasana （献给圣人Marichi的姿势）也是一个高级姿势。
- 扭转头膝式（ Parivrtta Janu Sirsasana ）是一个向前弯曲并扭转的姿势。
- 在 扭转式，扭转之后，尝试将双手（十指相扣）放在背后，加深伸展。
- 你可以借助瑜伽砖或瑜伽带等辅助工具来练习扭转式。
底线
扭转式（Vakrasana） 是最佳脊柱扭转体式之一（扭转脊柱肌肉），适合所有人练习，即使是初学者也能轻松掌握，并且益处多多。 扭转 式有助于提高脊柱的灵活性，促进脊柱血液循环，还能按摩腹部，从而帮助改善消化。
经常练习瑜伽体式有助于保持或改善体态。这可以增强核心力量，使身心保持平衡和稳定。这个瑜伽体式还能帮助你释放身心的紧张感，放松内心。.
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