印度式：解锁此体式的惊人疗愈力量

印度式概览

介绍

摇篮式（Hindolasana） 是一个简单的坐姿髋部伸展体式，一条腿伸直，另一条腿弯曲并向胸部靠近。 摇篮式 有助于清空和平静思绪，并提高柔韧性和平衡性。这个体式也称为摇篮式或婴儿摇篮式。这是一个简单的体式，可以轻柔地拉伸腘绳肌、盆底肌、腹股沟和臀肌。

脉轮

这个姿势有助于刺激…… 生殖轮 和 海底轮脉轮与性欲、创造力、沉着冷静和脚踏实地息息相关。打开这些脉轮可以增强创造性表达、情绪平衡和感官愉悦。.

哲学

喜多拉式 通过打开髋部，有助于放松和恢复身心活力； 刺激 骶轮它是古印度瑜伽练习的一部分，旨在使个人与宇宙和谐相处。.

如何练习 印度式？
请按照以下步骤进行。

• 坐下 杖式（ dandasana ） 以此作为起始姿势。双手撑地，拉长脊柱。.
• 吸气，呼气，将右腿（右膝）拉向胸部。.
• 将右腿放在左肘内侧，右臂像摇篮一样环抱着右腿，双手交握。.
• 将腿抬向胸部，然后开始前后摆动，同时进行深呼吸。.
• 呼气即可放松身体。换另一侧重复以上动作。.

要点回顾

• 抬起的左腿应与地面平行。左脚脚尖绷直。保持脚踝呈水平姿势，将脚踝两侧均匀分开。.
• 保持下背部挺直。将右脚大腿（注意保护右膝）压向地面，同时保持左膝略微远离身体。.
• 呼气，将左腿拉向胸部。你可以用左脚大脚趾抵住右前臂。.
• 收紧下背部，从骨盆核心处向上提拉，保持脊柱挺直。.
• 练习过程中，脊柱必须保持笔直并伸展。.
• 对于初学者来说，弯曲小腿膝盖，将腿拉近身体，并向优秀的瑜伽老师寻求指导。.

印度式瑜伽有哪些好处？

• 打开骨盆区域：该姿势通过增加腹部和髋部区域的灵活性和血液循环来刺激消化系统和盆底肌肉。
• 提高灵活性: 它 拉伸髋部、大腿和腘绳肌, 小牛, 腹股沟， 和 臀肌.
• 增强膝盖和腹部肌肉： 练习这个姿势 可以增强膝盖 和 腹部肌肉。
• 舒缓神经系统： 它能 平静心绪 ， 舒缓神经系统。
• 增强精神专注力和注意力： 它 可以提高精神专注力 和 注意力。
• 灵活性和活动范围：这个姿势可以打开髋部，因此有助于增强全身的灵活性和活动能力。
• 打开宝箱： 作为 喜多拉式 打开箱子，这很有帮助 扩张肺部 和 维持正常呼吸.
• 升级姿势： 经常练习这个姿势对练习更具挑战性的姿势（例如罗盘式）很有帮助（太阳式），单腿昆虫姿势（Eka hasta bhujasana），以及肩部按压姿势（肩部按摩).
• 平衡与情绪： 由于这个姿势有助于 缓解压力，因此也有助于 平衡情绪。

可能受益于 印度式瑜伽的

• 通过打开下部区域来治疗髋部疼痛。
• 有助于缓解因更年期、分娩或怀孕引起的盆底功能障碍。.
• 由于它能打开下半身，因此可以缓解下背部疼痛。
• 它有助于治疗失眠， 因为它能使人平静下来。

安全须知和注意事项

• 患有这些疾病的人应该避免 印度式 ，或者在开始练习前咨询专业的医疗保健人员：
• 髋部、膝盖、腰部或脊柱受伤或接受手术。.
• 髋关节、膝关节或脊柱关节炎。.
• 痔疮、怀孕或急性骨关节炎。.
• 身体宽度协调性差或平衡能力有问题。.
• 髋部、膝盖、下背部和/或脊柱受伤的人应该进行热身运动或调整婴儿摇篮式。.
• 患有髋关节、膝关节和脊柱关节炎的人应该在瑜伽老师的指导下，坐在垫子上甚至椅子上练习婴儿摇篮式瑜伽。 瑜伽老师.

新手提示

• 抬起的左腿应与地面平行。左脚脚尖绷直。保持脚踝呈水平姿势，将脚踝两侧均匀分开。.
• 保持下背部挺直。将右脚大腿（注意保护右膝）压向地面，同时保持左膝略微远离身体。.
• 呼气，将左腿拉向胸部。你可以用左脚大脚趾抵住右前臂。.
• 收紧下背部，从骨盆核心处向上提拉，保持脊柱挺直。.
• 练习过程中，脊柱必须保持笔直并伸展。.
• 对于初学者来说，弯曲小腿膝盖，将腿拉近身体，并向优秀的瑜伽老师寻求指导。.

变体

• 练习完右侧坐姿摇篮式后，你可以伸展右脚踝，脚尖指向天花板，右手依次抓住膝盖、小腿、脚踝和脚部。保持脊柱挺直伸展。保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。.
• 先做简易坐 （Sukhasana），从腰部开始向左右两侧扭转头部、颈部和肩膀，并保持左右交替。看向后方，重复动作，每次扭转都加快速度。扭转时，左右手臂应分别触地。
• 平躺在地板上，屈膝，双腿交叉放在地板上。开始用力蹬右腿，打开髋部。抬起左腿，将右手放在左手之间，十指交叉。吸气和呼气，将双腿拉向胸部，右膝远离身体，保持这个姿势几个呼吸。你也可以练习膝盖摇摆式。.

印度式体位法的体态原则

• 开始时以正常的呼吸方式坐下，例如采用简易坐 （Sukhasana） 或盘腿坐在地板上的姿势。
• 抬起上侧腿，用双臂从膝盖到脚踝托住。.
• 保持脊柱挺直向上。.
• 慢慢开始摇晃身体，就像在摇婴儿一样。这个姿势可以打开髋屈肌。.

印度式 和呼吸

吸气，呼气，放松。吸气，感受能量在体内流动，然后抬起腿，呼气，放松。重复几次，使膝盖靠近胸部，打开胸腔。整个过程中保持深呼吸。保持头部正直，目光向前。每次吸气都专注于为伸展动作积蓄最大的能量，每次呼气都专注于释放身体的任何紧张感。在这个姿势中放松几次呼吸。.

常见错误

• 不要给膝盖施加任何压力。.
• 在做这个姿势时，保持背部挺直。.
• 保持深呼吸，不要屏住呼吸。.
• 保持胸部挺直，肩膀放松。.
• 确保双脚舒适地放在地板上。.
• 不要突然将膝盖抱向胸部。做几个伸展运动来打开身体。.

修改

• 您可以将腿放在肘部内侧，双手交叉，或者将双手放在胸前，呈祈祷姿势。.
• 你也可以伸直另一条腿来释放压力，就像在 dandasana ）中那样。

准备姿势

• 髋部伸展运动可以作为准备姿势的热身运动。.
• Sukhasana ）
• 坐姿蝴蝶式
• 天鹅坐姿
• 坐姿前屈式
• 膝盖摇摆姿势
• 束缚角姿势
• 坐姿摇篮式

后续姿势

蝴蝶式（Badha Konasana）、 Chakki Chalasana、莲花式、 头到膝式、牛脸式。

简易姿势变体侧弯、罗盘式、火柴式、单腿昆虫式、 苍鹭式、脚在头后式、 半鸽式。

常见问题解答

婴儿摇篮式叫什么？

Hindolasana， 又称摇篮式，源自梵语，意为摇晃摇篮或吊床。

婴儿摇篮式（Baby Cradle Pose）的梵文名称是什么？

Hindolasana 是梵语中“婴儿摇篮式”的意思。

印度式（Hindolasana）中涉及哪些肌肉？

臀大肌、腘绳肌、髋部、髋部外侧骨盆肌和腹股沟肌都参与了 印度式（Hindolasana）的。

印度式（Hindolasana）的反式体式是什么？

 Dandasana （杖式）是Hindolasana的反向体式。

底线

摇篮式（Hindolasana）是莲花式（Padmasana）和鸽子式（Kapotasana）等高级髋部打开体式的准备体式。对于那些希望在高级坐姿髋部打开体式中提升柔韧性和平衡性，同时保持头脑清晰和精力充沛的人来说，摇篮式是最佳的瑜伽体式。这个体式有助于身心两方面的改善。它也被称为摇篮式摇篮。此外，它对围绝经期和更年期女性也很有益处。在进行一些冥想之前练习这个瑜伽体式，有助于平静思绪。这是一个简单的坐姿髋部打开体式，对生殖系统和消化系统非常有益。它也可以用于创意瑜伽序列中。

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