你是瑜伽新手，不知道从哪里开始吗？
以下是瑜伽入门完全指南——如何在舒适的家中开始每日瑜伽练习。.
如今瑜伽风靡全球！从你最喜欢的电影明星到你最喜欢的管道工，似乎每个人都在追赶这股潮流。.
听起来这似乎是一种不错的锻炼方式，既不用举重物，也不用加入任何团队，甚至有人说它能帮助他们缓解焦虑，让他们更快乐。但问题是，在网上快速搜索一下就会发现各种各样的风格和品牌，各种不同的方法和观点，以及数量惊人的倒立爱好者。
此外，去当地的瑜伽馆一开始可能会有点让人望而却步。每个人似乎都穿着华丽的设计师服装，说着很多外语的生僻词汇，还有，那些练习倒立的人是怎么回事？
刚开始练习瑜伽可能有点难，但瑜伽与你的外表或穿着无关，当然也与做倒立无关（尽管倒立确实很有趣）。学习一套简单的瑜伽练习很容易，你可以在家练习；只需要花一点时间学习基础知识，并保持一点耐心。
我们编写这份指南是为了帮助您完成整个过程。我们将首先介绍一些基本概念，然后逐步讲解一些简单的练习序列每周逐步增加练习，直到建立一套完整的居家练习体系。
YouTube 库的相关视频链接，如果您需要澄清或只是更喜欢通过视觉方式学习，这些视频将作为有用的参考资料。
什么是瑜伽？
乍一看，瑜伽似乎主要关乎柔韧性或杂技技巧，但如果我们探究瑜伽一词的真正含义，就会发现它蕴含着更深层次的意义。
“瑜伽”一词源于梵语梵语的关系，有点像拉丁语与欧洲文化的关系。它是古印度传统的经文和诗歌语言，至今仍用于印度教的各种仪式和习俗中。
“瑜伽”一词有许多不同的解读，但其中有三种常见用法。每一种用法都展现了瑜伽练习的不同方面。.
1. 联盟
瑜伽通常被直接翻译为“结合”。它指的是普通的、分离的自我与神圣的、至高无上的意识的结合。在瑜伽哲学中，神性被视为每个人在意识最深层次上的真实本性。.
这种联合感还可以用于更实际的用途，例如指不同类型人群之间的联合，人与动物之间的联合，人与环境之间的联合。对大多数人来说，这种联合是培养与神性更高层次联合的必要条件。.
它还可以用来表示一个人身、心、灵的统一。这正是我们试图通过这些姿势达到的目的。 呼吸练习 它们已成为现代瑜伽的代名词。.
2. 浓度
瑜伽与以下概念有着内在联系： 三摩地， 大致可译为专注。本质上，三摩地意味着完全沉浸于当下。传统上，人们通过各种方式来培养这种能力。 冥想练习但专注力的终极考验在于能否在日常生活的各种活动中保持专注。在银行排队、堵车、做饭；我们生活的方方面面都是练习瑜伽的机会。.
3. 控制
从最实际的角度来说，瑜伽就是培养我们对身心的控制力，从而使我们能够专注地生活，并逐步达到上述各种层次的合一境界。这里概述的所有技巧都是为了帮助我们培养这种控制力。.
初学者呼吸法
在 哈他瑜伽据了解， 呼吸是连接身体和心灵的桥梁它被视为控制双方的关键，并最终成为统一双方的关键。.
深长而有控制的呼吸有助于我们为身体注入能量，而不会带来焦虑或紧张。缓慢而放松的呼吸有助于平静思绪，创造深度冥想所需的条件。
如果不强调呼吸， 瑜伽体式（ Asana）这些运动本质上只是体能锻炼。虽然它们仍然是有益健康的活动，但除非与深呼吸、有意识的呼吸相结合，否则其效果将远未达到应有的水平。.
因此，在开始瑜伽练习之前，最好先进行一些简单的呼吸练习，以建立坐姿下最佳的呼吸模式，然后再尝试更难的姿势。.
我们将重点介绍三种不同的呼吸方式：
1. 胸式呼吸
在胸式呼吸中，我们将 专注于呼吸 进入整个树干。.
缓慢、轻柔、深长地吸气。尽量不要过度呼吸或延长呼吸时间，以感觉舒适为宜。.
吸气时，胸腔扩张，肋骨也随之伸展。随着肋骨的扩张，我们也应该感受到背部和身体两侧的扩张感。可以尝试将一只手放在上背部，以便更好地感受这种扩张感。.
缓慢而有控制地呼气。尽量保持呼气时间和吸气时间大致相等。呼气时，我们会感觉到肋骨收缩并向脊柱方向回落。.
这样呼吸有助于伸展和加强肋骨间的肋间肌，并增加我们的呼吸能力。.
2.腹式呼吸
腹式呼吸是指吸气时腹部起伏，带动横膈膜向下进入腹腔。这种呼吸方式有助于将氧气吸入肺部深处，血液往往会因重力作用而滞留在肺部下方。因此，腹式呼吸比胸式呼吸更有效率，并且有助于放松神经系统。吸气时，要
缓慢、轻柔、深长。这次，只扩张腹部和两侧，注意不要扩张肋骨。
控制呼气，同时收紧腹部，使腹部向脊柱方向收缩。尽量保持呼气时间和吸气时间大致相等。.
3. 友好呼吸
这就是完整的瑜伽呼吸法，我们喜欢称之为“友善呼吸法”。它结合了胸式呼吸和腹式呼吸，使我们能够伸展和舒展身体。 加深呼吸 尽量。.
在友好呼吸法中，吸气时，我们同时扩张腹部和胸部，感受身体前后两侧的扩张。呼气时，我们同时感受胸部收缩，腹部向脊柱方向收缩。.
最初，将一只手放在胸部，一只手放在腹部，可能会有所帮助，以便感受这种扩张和收缩，并确保躯干上半部分和下半部分的扩张和收缩是平衡的。.
适合初学者的瑜伽姿势
在开始一项实践时，这是一个好主意。 体式， 或者瑜伽姿势，可以循序渐进地、每周一次地引入。一旦你掌握了一些基本姿势，就可以开始将它们组合起来。 串联瑜伽或者将动作串联起来。我们建议一个简单的四周计划，从简单的热身动作开始，逐步加入更复杂的姿势。.
第一周：热身拉伸
完成上述呼吸练习后，我们将开始一些简单的热身运动，这些运动可以在任何瑜伽练习开始时进行，以舒展身体。如有任何疑问，请随时参考下面的视频。.
坐姿颈部伸展
我们先从一些简单的颈部拉伸运动开始。.
1. 吸气时，慢慢抬起下巴，伸展颈部前侧；呼气时，放下下巴，伸展颈部后侧。重复五次。.
2. 呼气时，头部向左侧降低，伸展颈部右侧；吸气时，回到中心位置；然后呼气时，头部向右侧降低，伸展颈部左侧。重复五次。
3. 做完整的颈部旋转动作，下巴下沉时呼气，下巴抬起时吸气。确保顺时针和逆时针方向都旋转。每个方向重复三次。
不要过度伸展颈部，只需在正常的活动范围内活动即可。.
坐姿肩部伸展
1. 将双手手指放在各自的肩膀上，肘关节闭合。吸气，抬起双肘并向内收拢。呼气，将双肘向外放下，同时旋转肩关节至最大活动范围。重复三次，然后反方向旋转，再重复三次。.
2. 将右肘向上抬起，朝向天花板，同时将右手放在脑后，向下伸展至上背部。如果感觉舒适，可以用空闲的手轻轻地将右肘向左侧拉。保持这个姿势呼吸五次，然后换另一侧重复。.
坐姿脊柱热身
1. 从坐姿开始，挺胸抬头，双手向前移动，尽可能地伸展到舒适的距离。开始时，尽量保持背部挺直。保持这个姿势五个呼吸。五个呼吸后，双手用力下压，同时收紧尾骨，伸展下背部。再保持五个呼吸，然后将双手收回。.
2. 这次，向前折叠时，双手向左侧伸展，拉伸背部右侧。保持三个呼吸，然后在另一侧重复。.
3. 保持脊柱挺直，右手放在左膝上，左手放在身后的地板上。吸气，然后呼气，开始轻轻地向左侧扭转。保持三个呼吸，然后吸气，回到中心位置。换另一侧重复。.
站立式髋部热身
1. 双脚分开站立，比肩宽略宽。双臂向两侧伸展。此时吸气。呼气时，身体开始向右侧倾斜，右手伸向右小腿，伸展身体左侧。吸气，回到起始位置，然后换另一侧重复。整套动作重复三次。.
2. 双脚与髋同宽站立。轻轻转动髋部，以髋部为轴画一个大圆圈。每个方向重复3次。然后将双脚稍稍分开，再每个方向重复3次。.
第二周：基础瑜伽姿势
现在我们开始在练习中引入一些简单的姿势。这些姿势都将从四肢支撑式开始：
猫/牛倾斜
起始姿势为四肢着地，双膝位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。吸气时，尾骨向上向后翘起，腹部向下贴近地面。挺胸抬头，目光略微抬起。.
呼气时，将尾骨向内收拢，使背部呈弧形。展开肩胛骨，放松头部，朝向地面。.
重复此动作五次
下犬式
从四肢支撑的起始姿势开始，脚趾内扣，臀部向上向后抬起。双手用力按压地面，伸展脊柱，然后开始让脚后跟向地面移动。如果感觉良好，可以先依次弯曲膝盖，并用双腿做简单的行走动作。.
感觉身体柔韧性增强后，开始伸直双腿，脚后跟用力压向地面。你也可以微微弯曲膝盖，并将胸部靠近地面，这样可以更好地伸展背部。.
伸展式婴儿式
起始姿势为四肢着地式。双膝分开略宽于髋部，尾骨下沉至脚后跟。.
双臂向前伸展，双手掌心向下放在地板上。深呼吸，每次呼吸都带动背部伸展，伸展躯干。保持这个姿势五到十次深呼吸。.
平板支撑姿势
从四肢着地的姿势开始，双脚向后迈一步，使身体从头到脚完全呈一条直线。双手用力按压地面，肩胛骨向两侧展开。收紧腹部，不要忘记呼吸。保持这个姿势五个呼吸。.
膝盖到肘部
吸气，进入平板支撑姿势。呼气时，拱起背部，同时将右膝尽可能靠近右肘。吸气，回到平板支撑姿势。换左侧重复以上动作，整套动作重复三次。.
第三周：基础瑜伽姿势（续）
现在我们将通过一些轻柔的后弯和扭转动作，进一步锻炼脊柱和髋部：
眼镜蛇式
俯卧，身体下沉。吸气时，肋骨两侧用力下压地面，抬起胸部向前，保持臀部贴地。呼气时，身体下沉。重复这个动作几次，每次都稍微拱起背部。最后一次，保持这个姿势三个呼吸，然后呼气放下。.
三条腿的狗
从下犬式开始。吸气，抬起右脚并向后伸展，收紧右腿筋，身体向房间后方伸展，保持髋部与房间前方平行。保持三个呼吸后，弯曲右膝，髋部向右侧打开，伸展右髋前侧。保持三个呼吸，呼气回到下犬式。换另一侧重复以上动作。.
穿针引线姿势
仰卧。弯曲左膝，将左脚放在地上，脚后跟向左侧坐骨方向拉。将右脚后跟放在左大腿上，膝盖向外侧打开。.
如果膝盖没有压力或紧张感，用双手环绕左大腿，将左膝拉向身体，保持头部和肩膀贴地。深呼吸五到十次，然后在另一侧重复此动作。.
仰卧扭转
仰卧。屈膝，双脚平放在地面上，脚后跟靠近坐骨。双臂向两侧伸展。抬起臀部，略微向左侧移动，同时让膝盖向右侧落下，轻轻地回到地面。保持这个姿势五到十个呼吸，然后换另一侧重复。.
第四周：简单的站立姿势
现在我们将练习一些简单的站立姿势来增强腿部力量。请观看下方视频，了解如何将这些姿势流畅地串联起来！
二号战士
从下犬式开始，右脚向前迈到双手之间，左脚跟落地，脚尖向外转90度。站起身，呈弓步姿势，胸部朝向房间一侧，双臂向房间两端伸展。保持这个姿势3到5个呼吸。呼气时，双手放回地面，回到下犬式。换另一侧重复以上动作。.
三角式
从战士二式开始，伸直前腿，注意保持膝盖微微弯曲。呼气时，身体向右侧倾斜，右手伸向小腿，左手伸向天花板。尽量保持背部挺直，胸部向房间一侧打开。五次呼吸后，吸气回到战士二式。.
完成下犬式后，在另一侧重复上述动作。.
侧角姿势
从战士二式开始。吸气，将右前臂放在右大腿上，左臂向上向前伸展，拉伸身体左侧，并将胸腔向房间一侧打开。保持五个呼吸，然后吸气回到战士二式。.
完成下犬式后，在另一侧重复上述动作。.
半月式
做这个动作时最好准备一块瑜伽砖。.
从战士二式开始。将右手放在右脚前方 15 到 30 厘米处的瑜伽砖上。开始将重心移到右脚上。吸气，抬起后腿，将所有重心转移到右脚和右手上。打开髋部和胸部，面向房间两侧，尽可能高地抬起后腿。记住要呼吸！
保持这个姿势三到五个呼吸，然后呼气回到战士二式。.
完成下犬式后，在另一侧重复上述动作。.
别忘了休息！
瑜伽练习结束后，记得仰卧闭眼放松三到五分钟。在瑜伽练习中，努力与放松的平衡至关重要，所以千万不要忽略这一重要步骤！
底线
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